Hoe vaak heb je bij jezelf gedacht: “Ik kan niet afvallen vanwege mijn trage metabolisme?” In de afgelopen twee decennia als voedingsdeskundige hebben we dat keer op keer gehoord van onze klanten. Hoe weet je of je metabolisme eigenlijk traag is? Kan het worden opgelost? En is het probleem echt je metabolisme?
Simpel gezegd, metabolisme is de manier waarop uw lichaam het voedsel en de drank die u consumeert, omzet in energie, en wordt meestal gemeten in calorieën. We kunnen bepalen hoeveel calorieën uw lichaam elke dag verbrandt door informatie in een verscheidenheid aan formules te stoppen die zijn ontworpen om dit te meten. Klik hier om toegang te krijgen tot de formules en te zien wat u krijgt. Aangezien er geen enkele berekening is die als de beste wordt beschouwd, raden we u aan alle formules uit te voeren, zodat u een bereik krijgt waarin uw metabolisme kan dalen . Een nauwkeurigere manier is om uw metabolisme te laten meten door middel van indirecte calorimetrie, die een machine gebruikt om het zuurstofverbruik te meten. In minder dan 10 minuten kunt u uw metabolisme in rust (RMR) kennen.
Metabolisme is een complex proces dat wordt beïnvloed door meer dan alleen wat je eet en hoeveel je traint. Er zijn een aantal factoren die uw metabolisme kunnen saboteren, en u weet het misschien niet eens.
INCONSISTENTE MAALTIJDEN
Wanneer uw maaltijden met regelmatige tussenpozen plaatsvinden, gebruikt uw lichaam de calorieën als brandstof en verbrandt het meer calorieën tussen de maaltijden door. Als je eetpatroon grillig is, raakt je lichaam in de war en is het niet helemaal zeker wanneer de volgende maaltijd eraan komt, dus gaat het in de conserveringsmodus. Het calorieverbruik wordt verminderd en er wordt meer voedsel opgeslagen (vetcellen en glycogeenvoorraden).
TE WEINIG SLAPEN
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat slaap een sleutelfactor is bij het verkrijgen en gewicht verliezen. Als je niet genoeg slaap krijgt, gaan hormonen die honger en volheid beheersen in de war. Er wordt te veel ghreline (het hongerhormoon) en te weinig leptine (het volheidshormoon) aangemaakt, waardoor je de hele dag honger hebt en niet meer weet wanneer je vol zit. Bovendien wordt er meer cortisol aangemaakt, waardoor het verlangen naar zetmeelrijk, suikerachtig en vet voedsel toeneemt. Recente onderzoeken naar chronisch slaapgebrek suggereren dat de calorieën die u eet, minder efficiënt worden verbrand. Streef naar 7,5 tot 9 uur slaap per nacht.
NIET GENOEG ETEN
Als je dat bent “diëten” om af te vallen, te weinig calorieën eten kan zelfs averechts werken en ervoor zorgen dat u uw doel niet bereikt. Ja, het creëren van een calorietekort zal u helpen af te vallen, maar er is een punt bij elk individu dat te weinig calorieën vermindert lichaam in hongermodus en vertraag het metabolisme om u in leven te houden. Zorg ervoor dat u voldoende calorieën en een evenwicht aan macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) binnenkrijgt om te voorkomen dat uw metabolisme crasht. Lees meer over hoe u uw behoeften aan macronutriënten kunt bepalen.
4. DE KRACHTTRAINING OVERSLAAN
De meeste mensen maken de fout om alleen cardiotraining (aerobics) te doen, omdat er tijdens de training veel calorieën mee worden verbrand. voorbij, calorieverbranding keert terug naar rustniveau Krachttraining is een belangrijk onderdeel van het metabolisme omdat het rechtstreeks verband houdt met spiermassa ss. Hoe actiever spierweefsel u heeft, hoe hoger uw stofwisseling. Of je nu gewichten heft, weerstandsbanden gebruikt of je eigen lichaamsgewicht gebruikt voor weerstand, weerstand zorgt voor microtears in het spierweefsel. Terwijl uw lichaam deze tranen herstelt, groeit spierweefsel en heeft het meer calorieën nodig om in leven te blijven. Een van de beste manieren om krachttraining te krijgen om de beste respons van uw spier te krijgen, is door u te concentreren op het excentrische (of neerwaartse) deel van een beweging. Excentrische bewegingen zijn meer spierbeschadigend en vereisen meer inspanning om te herstellen dan concentrische bewegingen (het opheffende gedeelte van een beweging), en verhogen dus het metabolisme meer. Dus vertraag wanneer je krachttraining doet om je metabolisme te verhogen.
TE VEEL ZITTEN
Als je traint een uur per dag, maar de overige 23 uur zittend of liggend, vertraagt je stofwisseling. Langer dan 20 minuten zitten kan uw lichaam in een meer ontspannen, niet-energieverbrandende toestand brengen. Als je werk je aan een bureau of achter het stuur vastgeketend houdt, sta dan eens per uur op om een paar minuten te bewegen. Het is aangetoond dat periodiek bewegen helpt om triglyceriden, bloedsuikerspiegel, taillelijnen en cholesterol te verlagen en een kleine piek in het metabolisme veroorzaakt.
WAT JE DRINKT
Beschouw deze tip als een twee-voor- één: Te weinig water drinken leidt tot uitdroging, waardoor je tot 2% minder calorieën verbrandt. Alle cellulaire functies van uw lichaam hebben water nodig, dus drink er vaak een slokje van. Het drinken van ijskoud water kan uw metabolisme met een paar calorieën verhogen terwijl uw lichaam het water opwarmt tot lichaamstemperatuur.Streef naar minimaal 2 liter water per dag; drink meer bij warm en vochtig weer en als je zweet. Aan het andere uiterste kan te veel alcohol uw metabolisme beïnvloeden, omdat overmatige alcohol ervoor zorgt dat uw lever zich concentreert op het afbreken van alcoholmoleculen in plaats van op het verbranden van vet. Bovendien kunnen de calorieën van alcohol snel oplopen en het gewicht beïnvloeden.
JE KRIJGT NIET GENOEG CALCIUM
Het mineraal dat vooral bekend staat om zijn sterke botten, speelt een sleutelrol in het vetmetabolisme , die bepaalt of u calorieën verbrandt of als vet opslaat. Enkele van de beste voedingsbronnen van calcium zijn afkomstig van zuivelproducten – biologische melk, yoghurt, kwark en kaas – die ook de spieren ten goede komen omdat ze wei en caseïne bevatten, eiwitten die helpen bij het opbouwen van spieren en het voorkomen van spierafbraak. Onderzoek van de McMaster University toonde aan dat vrouwen die meer zuivel consumeerden meer vet verloren en meer spiermassa kregen dan vrouwen die minder consumeerden.
STRESS
We hebben het beste voor het laatst bewaard. Stress is waarschijnlijk de belangrijkste factor die het metabolisme beïnvloedt. Het verhoogt de productie van cortisol, een hormoon dat de eetlust verhoogt en ons naar comfortvoedsel doet grijpen. Het kan ons verlangen naar lichaamsbeweging verminderen, ook al is lichaamsbeweging een krachtige stressveroorzaker. Stress vertraagt de spijsvertering, waardoor er minder calorieën moeten worden afgebroken. Bovendien kan stress zowel de kwaliteit van de slaap als het aantal uren dat we slapen beïnvloeden, wat, zoals eerder beschreven, het metabolisme kan verminderen en gewichtstoename kan bevorderen