Met meer dan 10 jaar in het fitnessspel, is het redelijk om te zeggen dat ik veel verschillende workout splitst. Ik heb de volledige lichaamssplitsing gedaan, de 5-daagse bodybuilder gespleten en zelfs met de duw-, trek- en benen gespleten.
Maar daaronder is de bovenste / onderste splitsing mijn favoriet, vooral als ik train om spieren op te bouwen.
Dit komt omdat het zo veelzijdig is als het is effectief en kan niet alleen worden gebruikt om spieren en kracht op te bouwen, maar ook om uw herstel te beheren op een manier die past bij uw levensstijl en trainingsbehoeften.
In dit artikel zullen we in detail bespreken wat de bovenste / onderste split is, waarom het werkt en hoe u uw eigen versie kunt maken. Ik zal ook een voorbeeldtraining geven en verschillende trainingsschema’s die u kunt gebruiken om uw fitness te plug-and-play.
Wat is een bovenste / onderste split?
Laten we beginnen met het logische begin en kijk eens wat dit type workout-split inhoudt.
Wanneer je een upper / lower split doet, wissel je af tussen een bovenlichaamtraining en een onderlichaamtraining, wat betekent dat elk deel van het lichaam een speciale trainingssessie krijgt.
Dit type trainingssplitsing biedt veel flexibiliteit in de planning, waardoor het ideaal is voor veel mensen en hoewel je doorgaans 4 keer per week traint, kan het worden aangepast zodat je alleen 2 of 3 trainingen per week indien nodig.
Het typische trainingsschema ziet er als volgt uit:
-
Maandag: bovenlichaam
-
Dinsdag: onderlichaam
-
Woensdag: rust
-
Donderdag: bovenlichaam
-
Vrijdag: onderlichaam
-
Zaterdag: rust
-
Zondag: rust
Zoals ik al zei voordat dit de meest gebruikelijke opstelling is, maar er is veel flexibiliteit, wat betekent dat je de training van vrijdag naar zaterdag kunt verplaatsen, zodat je op vrijdag een rustdag hebt.
Ik zal dit en verschillende andere planningsopties behandelen iets later, maar laten we nu eens kijken welke spieren u in elke sessie zult trainen.
Spiergroepen boven / onder
Zoals u al weet, heeft u tijdens deze workout-split getraind uw boven- en onderlichaam op verschillende dagen waardoor u zich uitsluitend op dat deel van het lichaam kunt concentreren. Dit betekent dat je op de dag van je bovenlichaam de volgende spieren traint:
-
Borst
-
Terug
-
Shoulders
-
Biceps
-
Triceps
Vervolgens train je op je onderlichaamdag de:
-
Quadriceps
-
Hamstrings
-
Gluiten
-
Kalfjes
-
Abs
Soms trainen mensen hun buikspieren liever op de dag van het bovenlichaam, maar ik laat het liever bij de training van het onderlichaam om de lengte van de trainingen in evenwicht te houden.
Om deze spieren te trainen groepen wilt u zich concentreren op het gebruik van samengestelde oefeningen en het opbouwen van kracht in de loop van de tijd met de toevoeging van isolatieoefeningen om de kleinere, hardnekkige spieren zoals kuiten en armen direct te trainen.
Voordat we kijken hoe u uw eigen spieren kunt maken bovenste / onderste training laten we de voordelen van dit type training bespreken.
De voordelen van het gebruik van een bovenste / onderste split
Niet al deze voordelen zijn uniek voor deze s type training, maar ik denk dat de combinatie en de omvang van deze voordelen helpen om deze training te onderscheiden.
-
Het is leefstijlvriendelijk: de gewenste resultaten behalen, gaat over doen wat je doet kan op lange termijn volhouden en flexibiliteit is daarbij een belangrijk onderdeel. De bovenste / onderste training is ongelooflijk flexibel en biedt een breed scala aan planningsopties, wat betekent dat je altijd kunt trainen of je 2, 3 of 4 dagen per week wilt trainen.
-
Het biedt een optimale trainingsfrequentie: met deze workout-split kun je elke spiergroep twee keer per week gemakkelijk trainen zonder dat je meer workouts hoeft toe te voegen of de duur van je workouts te verlengen.
-
Het beheert vermoeidheid: of u nu de 2-, 3- of de 4-daagse versie van dit programma gebruikt, het stelt u in staat vermoeidheid effectief te beheersen door de hoeveelheid cross-over tussen sessies te verminderen of in de meeste gevallen te elimineren . Dit betekent dat je niet dezelfde spiergroep (en) achter elkaar traint, wat het herstel vergroot en het risico op blessures verkleint.
Hopelijk ben je op dit punt behoorlijk op de hoogte van de bovenste / onderste splitsingen en zijn enthousiast om het eens te proberen. Om u hierbij te helpen, laten we eens kijken hoe u uw training zou opbouwen voordat we naar mogelijke trainingsschema’s kijken.
Hoe u uw eigen boven- / ondertraining kunt maken
Het samenstellen van uw training omvat 4 verschillende trainingen maken. Dit betekent 2 trainingen voor het bovenlichaam en 2 voor het onderlichaam.
Maar als je zou willen, kun je gewoon 2 verschillende trainingen maken, 1 voor het bovenlichaam en 1 voor het onderlichaam. Dit zou ook werken.
Als u besluit dit te doen, moet u de nadruk van uw trainingen van sessie naar sessie veranderen. Dit betekent dat u de eerste training van het bovenlichaam met een borstoefening kunt beginnen, maar de volgende met een schouder- of rugoefening.
Het onderstaande laat zien hoe u uw workouts kunt maken en het soort oefeningen dat u wilt opnemen en in welke volgorde om ze te doen.
Bovenlichaamtraining 1
-
Borstoefening
-
Rugoefening
-
Schouderoefening
-
Rugoefening
-
Tricepsoefening
-
Biceps-oefening
Onderlichaamtraining 1
-
Beenoefening (squat-variant)
-
Beenoefening (dominante kniebuiging)
-
Beenoefening (heupextensie dominant)
-
Kuittraining
-
Buikspiertraining
Bovenlichaamtraining 2
-
Schoudertraining
-
Rugtraining
-
Borsttraining
-
Rugoefening
-
Tricepsoefening
-
Bicepsoefening
Onderlichaamtraining 2
-
Beenoefening (deadlift-variatie)
-
Beenoefening (kniebuiging dominant)
-
Been lichaamsbeweging (dominante heupextensie)
-
Kuitoefening
-
Buikspieroefening
Voorbeeld van een vierdaags trainingsschema voor boven / onder
Oké, laten we eens kijken hoe dit eruit zou kunnen zien als je eenmaal je oefeningen hebt gekozen en set- en herhalingenvereisten voor elke oefening hebt toegevoegd.
Onthoud dat met het onderstaande plan, hoewel ik bepaalde oefeningen heb aanbevolen, u deze kunt wijzigen, op voorwaarde dat de training hetzelfde patroon volgt en u deze vervangt door een gelijkwaardige omschakeling, dwz samengestelde borstoefening voor een andere samengestelde borstoefening.
Bovenlichaamtraining 1:
-
Helling-halterbankdrukken: 3 sets van 6-8 herhalingen
-
Chin-ups ( gewogen indien mogelijk): 3 sets van 6-8 herhalingen
-
Staande barbell shoulder press: 3 sets van 8-10 herhalingen
-
Gebogen over rijen: 3 sets van 8-10 herhalingen
-
Schedelbrekers: 3 sets van 10-12 herhalingen eps
-
Barbell biceps curls: 3 sets van 10-12 herhalingen
Onderlichaamtraining 1:
-
Barbell back squat: 3 sets van 6-8 herhalingen
-
Bulgaarse split squat: 3 sets van 8-10 herhalingen
-
Roemeense deadlifts: 3 sets van 8-10 herhalingen
-
Staande kalveren: 3 sets van 10-15 herhalingen
-
Hangende knieheffingen: 3 sets van 10-15 herhalingen
Training van het bovenlichaam 2:
-
Seated dumbbell shoulder press: 3 sets van 6-8 herhalingen
-
Lat pulldowns: 3 sets van 6-8 herhalingen
-
Halterbankdrukken plat: 3 sets van 8-10 herhalingen
-
Eenarmige halterrijen: 3 sets van 8-10 herhalingen
-
Triceps kabel pushdowns: 3 sets van 10-12 herhalingen
-
Halter biceps curls: 3 sets van 10-12 herhalingen
Onderlichaamtraining 2:
-
Deadlifts: 3 sets van 6-8 herhalingen
-
Legpress: 3 sets van 8-10 herhalingen
-
Heupstoten: 3 sets van 8-10 herhalingen
-
Zittend kalveren verhogen: 3 sets van 10-15 herhalingen
-
Cable crunches: 3 sets van 10-15 herhalingen
Met voor deze training wilt u een gewicht gebruiken waarmee u ten minste het minimum aantal herhalingen kunt doen dat is voorgeschreven, dwz als u 6 – 8 herhalingen moet doen, wilt u een gewicht kiezen waarmee u minimaal 6 herhalingen kunt doen.
Als je geen 6 kunt doen, moet je het gewicht verlagen, maar als je 3 sets van 8 kunt doen, wil je het gewicht tijdens je volgende sessie verhogen. Dit wordt progressieve overbelasting genoemd, het is de sleutel tot het opbouwen van spieren.
Wat rusttijden betreft, wil je 3 minuten rusten tussen sets van 4-6 herhalingen, 2 minuten tussen sets van 8-10 herhalingen en 1 minuut voor rusttijden. iets meer dan dat.
Opties voor het plannen van trainingen boven / onder
We hebben in dit artikel veel gesproken over de flexibiliteit van dit type training en dit is belangrijk omdat niet iedereen kan zich ertoe verbinden om regelmatig 4 trainingen per week te doen.
Of misschien zijn 4 wekelijkse trainingen niet iets waar u van kunt herstellen en die u na verloop van tijd zullen vermalen.
Het kan zelfs zijn dat u wil gewoon niet 4 keer per week trainen om welke reden dan ook en dat is ook oké.
Ik snap het.
We zijn allemaal verschillend, en daarom zijn hier alle mogelijke schema-opties voor de bovenste / onderste splitsing, of het nu 2, 3 of 4 trainingen per week zijn .
De tweedaagse boven- / onderverdeling
-
Maandag: bovenlichaam A
-
Dinsdag: rust
-
Woensdag: rust
-
Donderdag: onderlichaam A
-
Vrijdag: rust
-
Zaterdag: rust
-
Zondag: rust
Bij het doen van de tweedaagse boven- / onderverdeling kunt u uw trainingen op elke gewenste dag plaatsen, waardoor het perfect is voor mensen die hun training in een drukke periode willen terugschroeven maar wil niet helemaal stoppen met trainen.
Wanneer u dit doet, kunt u slechts één versie van elke training gebruiken of afwisselen tussen de vier terwijl u dit doet. Het is ook belangrijk om te beseffen dat bij zo’n lage trainingsfrequentie de tweedaagse splitsing gericht is op het behoud van spieren en kracht, niet op groei.
De 3-daagse boven- / onderverdeling
Met de driedaagse splitsing, gebruik je een afwisselend schema waarbij je twee keer per week één training doet en één keer per week.
Week 1:
-
Maandag : Bovenlichaam A
-
Dinsdag: Rust
-
Woensdag: Onderlichaam A
-
Donderdag: rust
-
Vrijdag: bovenlichaam B
-
Zaterdag: rust
-
Zondag: rust
Week 2:
-
Maandag: onderlichaam B
-
Dinsdag: rust
-
Woensdag: bovenlichaam A
-
Donderdag: rust
-
Vrijdag: onderlichaam A
-
Zaterdag: rust
-
zondag : Rust
Het bovenstaande schema is naar mijn mening de beste manier om de driedaagse opsplitsing te structureren, aangezien je dan de weekenden vrij hebt, die meestal het meest zijn mensen hebben het druk en th Daarom is de kans groter dat u een training overslaat.
Deze splitsing is ook gunstiger vanuit het oogpunt van frequentie en herstel, wat betekent dat het mogelijk is om met deze opstelling spieren te behouden en op te bouwen zonder te worstelen met herstel.
Nogmaals, met de driedaagse splitsing kun je kiezen of je gewoon afwisselt tussen 2 trainingen of ze alle 4 in een roterend patroon wilt opnemen.
De 4-daagse boven- / onderverdeling
Als het gaat om de 4-daagse opsplitsing, is de gebruikelijke opzet twee keer per week back-to-back trainingen. Er zijn echter nog andere opties.
Optie 1:
-
Maandag: bovenlichaamtraining A
-
Dinsdag: onderlichaamtraining A
-
Woensdag: rust
-
Donderdag: bovenlichaamtraining B
-
Vrijdag: onderlichaamtraining B
-
Zaterdag: rust
-
Zondag: rust
Optie 2:
-
Maandag: bovenlichaamtraining A
-
dinsdag: Onderlichaamtraining A
-
Woensdag: rust
-
Donderdag: bovenlichaamtraining B
-
Vrijdag: rust
-
Zaterdag: onderlichaamtraining B
-
Zondag: rust
Optie 3:
-
Maandag: bovenlichaamtraining A
-
Dinsdag: rust
-
Woensdag: onderlichaamtraining A
-
Donderdag: bovenlichaamtraining B
-
Vrijdag: rust
-
Zaterdag: onderlichaamtraining B
-
Zondag: rust
Optie 4:
-
Maandag: Upper Body Worko ut A
-
Dinsdag: rust
-
Woensdag: onderlichaamtraining A
-
Donderdag: rust
-
Vrijdag: bovenlichaamtraining B
-
Zaterdag:
-
Zondag: onderlichaamtraining B
Welke manier u ook besluit uw trainingen in te plannen, u zult altijd 2 trainingen achter elkaar doen. De belangrijkste beslissingen die u moet nemen, zijn: wilt u al uw trainingen doordeweeks doen en kunt u effectief herstellen voor 2 back-to-back-trainingen?
De 4-daagse splitsing is geweldig voor het opbouwen van spieren. vanwege de extra frequentie van 4 wekelijkse trainingen en als andere factoren (slaap en dieet) worden beheerd, zou herstel voor de meeste mensen geen probleem moeten zijn.
Nogmaals, met verschillende planningsopties is het flexibel genoeg dat degenen die 4 keer per week willen trainen, kunnen een optie vinden die voor hen werkt.