Herken en begrijp de symptomen van angst. De menselijke angstreactie is een natuurlijk onderdeel van gezond functioneren. Wanneer we een bedreiging detecteren, wordt ons sympathische zenuwstelsel geactiveerd en begint het ons lichaam voor te bereiden op actie. Dit staat bekend als de vecht-of-vluchtreactie en het werkt om ons te beschermen. Veel van de onaangename symptomen van angst ontstaan doordat ons lichaam probeert meer bloed naar onze spieren te pompen, om ons voor te bereiden om te vechten of weg te rennen. Ons hart klopt bijvoorbeeld sneller en we ademen sneller om meer zuurstof naar onze spieren te krijgen, en we krijgen een droge mond en ‘vlinders’ in onze maag doordat energie en bloed van deze regio’s naar onze spieren worden geleid.
Hyperbewustzijn en verkeerde interpretatie van deze lichamelijke gewaarwordingen is een veelvoorkomend probleem bij veel angststoornissen, waaronder fobieën. Bij acrofobie, bijvoorbeeld, kan iemand die zich misselijk en duizelig voelt als hij high is, denken dat dit tekenen zijn van een naderende catastrofale val. Dit kan de angst verergeren, omdat de angst om te vallen de fysieke symptomen waarschijnlijk nog erger zal maken.
Om verkeerde interpretaties te voorkomen en om u te helpen de angst te verdragen, probeert u vertrouwd te raken met de fysieke symptomen van angst. Dit zal u helpen uw symptomen te zien voor wat ze zijn: niets meer dan de natuurlijke vecht-of-vluchtreactie van uw lichaam. Hoewel we niet zomaar kunnen besluiten dit systeem uit te schakelen, duurt de angstreactie niet eeuwig. Onthoud: de angst zal altijd voorbijgaan.
Bouw uw tolerantie voor deze symptomen geleidelijk op rond hoogtes. Gegradeerde blootstellingstherapie maakt gebruik van de voorbijgaande aard van angst en helpt u de angstreactie van uw lichaam te verdragen en uit te leven. Het idee is om jezelf geleidelijk bloot te stellen aan datgene waar je bang voor bent, door klein te beginnen en langzaam toe te werken naar moeilijkere situaties. Je oefent elke stap totdat je angst afneemt, en dit helpt je nieuwe herinneringen te creëren aan het ervaren van het gevreesde object of de situatie zonder je angstig te voelen. Als je oefent en meer zelfvertrouwen krijgt, overschrijf je de associatie tussen de stimulus en angst in je geest. Na verloop van tijd begint het ooit gevreesde scenario minder angst op te wekken.
Maak om te beginnen een lijst van situaties die je fobie uitlokken en zet ze op een rij van minst tot meest angstaanjagend. Voor de gemakkelijkste stappen zou je kunnen beginnen met het kijken naar afbeeldingen van hoogtes, of het creëren van mentale afbeeldingen van hoogtes. Het belangrijkste is om te beginnen met dingen die een klein maar beheersbaar niveau van angst oproepen. Je zou dan verder kunnen gaan met staan op een hoogte (zoals een roltrap in een winkelcentrum), dan daadwerkelijk een roltrap gebruiken en dan een hoog gebouw bezoeken.
Probeer de gemakkelijkste situatie uit die je hebt gekozen, en blijf in die situatie totdat uw angst afneemt en u zich meer op uw gemak voelt. Probeer gefocust te blijven op de kenmerken van de situatie of het beeld, en houd je bezig met de omgeving in plaats van je te concentreren op je angstgevoelens. Als u bijvoorbeeld voor een hoog gebouw staat, hoeveel verdiepingen heeft het dan? Welke kleuren en texturen kun je zien? Onthoud dat fysieke gewaarwordingen slechts de natuurlijke reactie van het lichaam zijn en niet noodzakelijkerwijs betekenen dat u in gevaar bent. Voor elke stap vindt u het misschien handig om uw angst in de eerste minuut op 10 te schatten en op te merken hoe de beoordeling na verloop van tijd daalt. Oefen dit meerdere keren totdat uw angst voor die specifieke situatie is afgenomen. U kunt dan de volgende stap op uw lijst proberen.
Het kan nuttig zijn om voor, tijdens en na de blootstelling ontspanningsoefeningen te doen. Probeer bijvoorbeeld mindfulness te gebruiken of je adem te tellen. Meer informatie hierover is te vinden in het gedeelte bronnen.
Elk individu zal verschillen in de exacte scenario’s die hij het meest uitdagend vindt, en hoe snel hij kan schakelen tussen stappen. Probeer kleine stapjes te nemen die uitdagend maar beheersbaar zijn. Neem de tijd: de situatie verlaten voordat uw angst is verdwenen, kan contraproductief zijn, aangezien u die situatie met angst zult blijven associëren.
Voor veel mensen met hoogtevrees kunt u deze principes uitproberen. van jezelf of met de hulp van een vriend. Als dit echter te moeilijk is of als uw angst bijzonder ernstig is, moet u deze principes alleen proberen met de steun van een getrainde therapeut.
Begrijp uw opvattingen over hoogtes en daag ze vervolgens uit. Terwijl exposure-therapie zich richt op het verminderen van angstgevoelens, richten cognitieve therapie-oefeningen zich op iemands opvattingen over hoogtes. Veel mensen met hoogtefobie denken dat er iets ergs zal gebeuren als ze hoog zijn. U kunt bijvoorbeeld bang zijn dat u omvalt, dat het bouwwerk instort of dat u zich eraf gooit. Bij cognitieve therapie is het doel u te helpen leren dat u veiliger bent dan u denkt, en dat uw gevreesde uitkomst met betrekking tot hoogten niet echt zal gebeuren.
Stel uzelf enkele vragen. Wat denk je dat er kan gebeuren als je jezelf blootstelt aan je angst? Hoe waarschijnlijk is het (op een schaal van 1-10) dat dit zou gebeuren? Wat zou het resultaat zijn als het zou gebeuren? Je zou bijvoorbeeld kunnen geloven dat als je een hoog gebouw op gaat, het bouwwerk zal instorten: je bent er zeker van dat dit zal gebeuren en dat je ernstig gewond zou raken als dat gebeurt.
Als je eenmaal hebt geantwoord. de bovenstaande vragen over de waarschijnlijkheid dat uw angsten zich manifesteren, kunt u enkele ‘gedragsexperimenten’ proberen. Dit is een soort blootstellingsactiviteit waarbij u uw overtuigingen test. Voor het bovenstaande voorbeeld zou je een gedragsexperiment kunnen proberen waarbij je omhoog gaat en kijken wat er gebeurt: of de structuur inderdaad onstabiel lijkt, of dat je inderdaad valt. Nogmaals, je kunt klein beginnen met je experimenten en ontspanningsoefeningen gebruiken om je te helpen. Het idee is dat als je eenmaal je angsten hebt getest, je ziet dat het ergste niet echt gebeurt – of dat, als er iets moeilijks gebeurt, het niet zo erg is als je had gevreesd.
Probeer te ontdekken het veiligheidsgedrag dat u gebruikt. Tijdens deze experimenten wilt u misschien ook weten welk veiligheidsgedrag u gebruikt. Dit zijn gedragingen die we gebruiken omdat we denken dat ze ons helpen ons veilig te houden. Het meest voorkomende veiligheidsgedrag is vermijden: simpelweg nergens heen gaan waar je hoog moet zijn. Meer subtiele voorbeelden zijn het sluiten van je ogen, niet naar beneden of over de randen kijken, je stevig vasthouden aan iets of je aandacht richten op het herhalen van een bepaalde zin. Hoewel deze op korte termijn nuttig kunnen zijn – door ons bijvoorbeeld stevig vast te houden aan de leuningen – voelen we ons stabieler – dergelijke gedragingen fungeren in feite als barrières, waardoor we niet echt met de hoogte omgaan. Als gevolg hiervan kunnen we niet leren dat we in feite veilig zijn en zonder hen het hoofd kunnen bieden. Vasthouden aan de reling betekent bijvoorbeeld dat we niet leren dat we helemaal alleen kunnen staan zonder te vallen, en dus blijft onze angst bestaan. Probeer te achterhalen welke verdedigingsmechanismen je gebruikt en herhaal de gedragsexperimenten zonder ze te gebruiken.
Het is belangrijk op te merken dat veiligheidsgedrag heel anders is dan nuttige coping-mechanismen. De eerste staan ons in de weg om te leren dat we zonder hen veilig zijn, terwijl adaptieve coping-mechanismen (zoals ontspanningsoefeningen) ons gewoon helpen om de moeilijke situatie het hoofd te bieden en onze angst te tolereren.
Elk gedragsexperiment, denk na over wat je hebt geleerd. De volgende vragen kunnen nuttig zijn: wat is er gebeurd? Is er een van uw verwachte angsten die u van tevoren hebt genoteerd, gebeurd? Wat gebeurde er in plaats daarvan? Wat ging er door je heen – en was dat juist? Wat gebeurde er toen je je verdediging wel of niet gebruikte? Wat kun je van deze ervaring leren? Wat betekent het voor de toekomst?
Net als bij de graduele exposure-oefening, kunnen deze oefeningen alleen of met de steun van een vriend worden geprobeerd. Als uw angst echter ernstig is of als u moeite heeft om uw opvattingen over hoogtes of de verdedigingsmechanismen die u gebruikt te identificeren, wordt de steun van een getrainde therapeut aanbevolen.