Als burgers van de 21ste eeuw hebben we te maken met veel problemen in een geïndustrialiseerde en geglobaliseerde wereld. We worden geconfronteerd met klimaatverandering en armoede te midden van overvloed; oorlogen en politieke instabiliteit drijven miljoenen mensen ertoe hun huizen te verlaten en hun toevlucht te zoeken. Tegelijkertijd zijn we getuige van een toename van aan stress gerelateerde ziekten, depressie en narcisme. Bekwame oplossingen voor deze problemen vereisen nieuwe vormen van wereldwijde samenwerking, wederzijds begrip en mededogen tussen nationaliteiten en culturen.
Ik ben geen advocaat of politicus, maar een psycholoog en neurowetenschapper. Onderzoek naar het trainen van nuttige mentale en sociale capaciteiten is dus mijn manier om bij te dragen aan een gezondere, meer gemeenschappelijke en coöperatieve beschaving.
De afgelopen vijf jaar heeft dat onderzoek de vorm aangenomen van het ReSource Project, een van de langste en meest uitgebreide studies naar de effecten van op meditatie gebaseerde mentale training tot nu toe. Veel onderzoek behandelt het concept van meditatie als een enkele oefening, terwijl meditatie in feite een diversiteit aan mentale praktijken omvat die verschillende vaardigheden en verschillende delen van de hersenen trainen. Ons doel was om de specifieke effecten van enkele belangrijke soorten mentale praktijken te bestuderen en hun effecten op het welzijn, de hersenen, het gedrag en de gezondheid te onderscheiden – en in het bijzonder te ontdekken welke praktijken zouden kunnen helpen bij het opbouwen van een meer medelevende en onderling verbonden wereld.
Onze bevindingen komen nog steeds naar voren, aangezien mijn team en ik doorgaan met het analyseren van een groot aantal gegevens. De resultaten tot dusver waren vooral bemoedigend, soms verrassend en cruciaal om te begrijpen voor meditatiebeoefenaars en -leraren.
Drie soorten mentale training
In het ReSource-project vroegen we meer dan 300 Duitse volwassenen in de leeftijd van 20-55 jaar die elke week een les van twee uur bijwonen en thuis 30 minuten oefenen. De lessen en oefeningen zijn door mijzelf ontworpen samen met een deskundig team van meditatieleraren en psychologen in de loop van een aantal jaren. Ze omvatten een veelvoud aan geseculariseerde meditaties die zijn afgeleid van verschillende boeddhistische tradities, evenals praktijken uit de westerse psychologie. In de loop van het onderzoek hebben de deelnemers drie verschillende trainingsmodules doorlopen, die elk begonnen met een driedaagse retraite:
- Aanwezigheid (3 maanden). Deze module richt zich op het trainen van aandacht en intern lichaamsbewustzijn. De oefeningen omvatten het scannen van je lichaam, je concentreren op de ademhaling en je aandacht vestigen op het huidige moment wanneer je gedachten afdwalen, en de aandacht vestigen op de gewaarwordingen van horen en zien.
- Effect (3 maanden). Deze module richt zich op het trainen van positieve sociale emoties zoals liefdevolle vriendelijkheid, mededogen en dankbaarheid, evenals het accepteren van moeilijke emoties en het vergroten van onze motivatie om vriendelijk en behulpzaam te zijn tegenover anderen. In de modules Affect en Perspective zijn er twee dagelijkse kernpraktijken: een klassieke meditatie en een partneroefening van 10 minuten, waarbij de deelnemers elke week een nieuwe partner krijgen toegewezen op onze mobiele applicatie. In de Affect-module delen partners om de beurt hun gevoelens en lichaamssensaties, terwijl ze zich moeilijke of dankbare ervaringen in hun leven herinneren en empathisch luisteren oefenen.
- Perspectief (3 maanden). Deze module richt zich op metacognitieve vaardigheden (bewust worden van je denken), perspectief krijgen op aspecten van je eigen persoonlijkheid en het perspectief van anderen innemen. In deze module omvat de partneroefening het om beurten praten over een recente ervaring vanuit het perspectief van een aspect van je persoonlijkheid – bijvoorbeeld alsof je volledig geïdentificeerd bent met je ‘innerlijke rechter’ of ‘liefhebbende moeder’ – terwijl de andere partner luistert aandachtig en probeert het perspectief dat wordt ingenomen af te leiden.
Drie cohorten doorlopen deze modules in verschillende volgorde, waardoor we de effecten van een specifieke trainingsmodule kunnen onderscheiden en deze kunnen vergelijken met de andere modules . Met andere woorden, de cohorten fungeerden voor elkaar als ‘actieve controlegroepen’. Een andere groep deelnemers deed geen training, maar werd toch getest: elke drie maanden maten we hoe het met de deelnemers ging met een spervuur van meer dan 90 vragenlijsten , gedragstesten, hormonale markers en hersenscans, om te zien wat (als er iets was) er na elke module verbeterde.
Toen ik deze studie voor het eerst startte, dachten sommige van mijn collega’s dat een mentale training van een jaar gek, dat deelnemers rechts en links uitvielen, maar dat is niet wat er gebeurde: in totaal viel minder dan 8 procent van de mensen uit.Lang nadat de studie was afgelopen, waren we getuige van mensen die inloggen op onze app en oefenen; tot op de dag van vandaag ken ik mensen die zichzelf nog steeds organiseren om de dagelijkse partneroefeningen van 10 minuten samen te oefenen – vermoedelijk omdat ze de praktijken zo transformerend vonden.
Verschillende voordelen voor verschillende praktijken
Uiteindelijk ontdekten we dat de drie trainingsmodules heel verschillende effecten hadden op de emotionele en cognitieve vaardigheden, het welzijn en de hersenen van de deelnemers – wat betekent dat je verschillende voordelen kunt verwachten, afhankelijk van het type meditatie dat je beoefent.
Opgelet. Volgens onze studie verbeterde de aandacht al na slechts drie maanden training, of het nu op mindfulness of op compassie was gebaseerd. Deelnemers die de Aanwezigheids- of Affect-modules hebben voltooid, verbeterden hun scores op een klassieke aandachtstaak aanzienlijk. Verrassend genoeg werd er geen verder voordeel waargenomen na zes of negen maanden training, misschien vanwege de aandachtstaak die we gebruikten (een “cue-flanker” -test). Het lijkt er daarom op dat aandacht niet alleen kan worden gecultiveerd door aandachtsgerichte mindfulness praktijken, maar ook door sociaal-emotionele praktijken zoals de liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie.
-
Meditatie in liefdevolle vriendelijkheid
Gevoelens van vriendelijkheid en verbinding met anderen versterken
Probeer het nu
Mededogen. Zijn basale mindfulness-oefeningen zoals voldoende aandacht schenken aan de ademhaling of bodyscan om je een vriendelijker, meer medelevend persoon te maken? Of moet je expliciet focussen op deze kwaliteiten van het hart in je meditatiebeoefening? Deze vraag is de bron van een groot debat in mindfulness-onderzoek.
In ons onderzoek is een van de manieren waarop we compassie hebben gemeten, door deelnemers video’s te laten zien van mensen die verhalen delen over lijden in hun leven en hen vragen te vertellen hoe ze zich voelden na het kijken. Uiteindelijk zorgden drie maanden op aandacht gebaseerde Presence-training er helemaal niet voor dat compassie werd vergroot. Alleen deelnemers die de Affect-module hadden gevolgd – die expliciet focust op op zorg gebaseerde sociale en emotionele kwaliteiten – werden meer compassievol.
Theory of mind. Als we conflicten tussen culturen willen oplossen, is theory of mind – het vermogen om de mentale toestand van anderen te begrijpen en ons in hun schoenen te verplaatsen – een cruciale vaardigheid.
We hebben de theory of mind gemeten met dezelfde videoverhalen, maar deze keer vroegen we de deelnemers om vragen te beantwoorden over de gedachten, bedoelingen en doelen van de persoon. Het bleek dat slechts één module – de Perspective-module – de deelnemers hielp hun theory of mind überhaupt te verbeteren (hoewel deze effecten niet sterk waren). Het oefenen van aandacht of mededogen in de Presence of Affect-modules hielp mensen niet om het perspectief van anderen te nemen. Interessant is dat mensen die beter werden in de theory of mind ook een beter zelfbegrip toonden: ze waren in staat om steeds meer delen van hun eigen persoonlijkheid te identificeren, zoals die ‘innerlijke rechter’ of ‘liefhebbende moeder’.
Hersenenplasticiteit. Deze verschillende gedragsveranderingen werden ook weerspiegeld in de hersenen. Met behulp van magnetische resonantie beeldvorming analyseerden mijn collega’s en ik het volume grijze stof in verschillende delen van de hersenen van de deelnemers.
Grijze materie wordt doorgaans dunner naarmate mensen ouder worden. Maar na drie maanden aandachtsgebaseerde Presence-training vertoonden de deelnemers feitelijk een grotere hoeveelheid grijze stof in hun prefrontale regio’s, gebieden die verband hielden met aandacht, monitoring en bewustzijn op een hoger niveau.
Na drie maanden van op compassie gebaseerde affecttraining werden andere regio’s echter dikker: gebieden die betrokken zijn bij empathie en emotieregulatie, zoals de supramarginale gyrus. Het belangrijkste was dat deze verdikking in insulaire gebieden van de hersenen een toename van medelevend gedrag voorspelde.
Ten slotte hebben we specifieke verdikking waargenomen in een andere reeks hersenregio’s na de Perspectief-module. Grijze materie in de temporo-pariëtale kruising, een gebied dat ons vermogen om perspectief te nemen ondersteunt, werd dikker bij mensen die ook verbeterden bij theory of mind tests. Dit is de eerste studie die trainingsgerelateerde structurele veranderingen in de sociale hersenen van gezonde volwassenen aantoont en laat zien dat het er echt toe doet wat je oefent – de waargenomen hersenveranderingen waren specifiek voor verschillende soorten training en vielen samen met verbeteringen in emotionele en cognitieve vaardigheden .
Sociale stress. Om sociale stress te meten, gaven we de deelnemers een notoir stressvolle taak: een toespraak houden en vervolgens wiskundige berekeningen uitvoeren voor een publiek dat getraind was om met de ogen te rollen, verveeld te kijken en op fouten te wijzen. Hierdoor voelen mensen zich sociaal afgewezen en onbeheerst, alsof er iets mis is met hen; het stimuleert het lichaam van de meeste mensen om veel meer van het stressgerelateerde hormoon cortisol te produceren, dat we in speeksel hebben gemeten.
Verrassend genoeg hielpen drie maanden van op mindfulness gebaseerde aandacht en training voor intern lichaamsbewustzijn mensen niet beter om te gaan met deze stressvolle taak. Maar degenen die de twee sociale modules, Affect en Perspective, beoefenden, verminderden hun cortisol-stressrespons tot de helft in vergelijking met de controlegroep. We vermoeden dat de dagelijkse partnerpraktijken in deze modules hebben bijgedragen aan het verminderen van de angst van mensen om geëvalueerd te worden. We worden elke dag geconfronteerd met mogelijke evaluatie door anderen, en door te leren zonder oordelen te luisteren en minder reactief te zijn, kunnen we die sociaal stressvolle situaties waarschijnlijk rustiger benaderen.
-
Dankbaarheid Meditatie
Voel je dankbaar als je nadenkt over alle geschenken in je leven
Probeer het nu
Het feit dat de op mindfulness gebaseerde Presence-module stress op hormonaal niveau niet verminderde, was aanvankelijk verrassend, omdat eerder onderzoek heeft aangetoond dat bewuste aandachtstraining stress kan verminderen. Maar veel van dit eerdere onderzoek vraagt mensen naar hun stressniveau met behulp van vragenlijsten, in plaats van biologische markers van stress te meten. Bij het gebruik van vragenlijsten vonden we hetzelfde: na drie maanden Presence-oefening zeiden mensen dat ze zich minder gestrest voelden, net als na alle andere modules. Hoewel het er zeker toe doet hoe gestrest mensen zich subjectief voelen, wordt cortisol beschouwd als het kenmerk van een stressreactie en is het gekoppeld aan belangrijke gezondheidsresultaten. Aangezien dit niet werd verminderd door alleen mindfulness-aandachtstraining, moeten we op onze hoede zijn voor algemene beweringen over de stressverlagende effecten ervan.
Sociale connectie. De partnerpraktijken, die deel uitmaakten van de modules Affect en Perspective, hielpen de deelnemers zich dichter bij elkaar te voelen. In feite voelden ze zich elke week dichterbij en dichterbij, zelfs op de momenten vlak voordat ze een partneroefening deden en zelfs wanneer ze voor het eerst een partner zouden ontmoeten. Daardoor leken hun algemene gevoelens van onderlinge afhankelijkheid en verbondenheid met anderen in de loop van de tijd toe te nemen.
Mensen versterkten niet alleen hun gevoelens van sociale verbondenheid, maar ze maakten ook steeds meer persoonlijke informatie over zichzelf bekend. Eerder in de module waren partners timide en deelden ze minder; misschien zouden ze praten over de moeilijke ervaring van het missen van de bus op weg naar hun werk. Maar na drie maanden gingen ze veel dieper en vertelden ze soms over ouderlijke conflicten of levenslange persoonlijke problemen. Dit is het soort kwetsbaarheid dat mensen in verschillende groepen nodig hebben om een gevoel van onderlinge verbondenheid en gemeenschappelijke menselijkheid te cultiveren.
Lichaamsbewustzijn. Een van de meest gebruikelijke manieren om te meten hoe bewust mensen zijn van hun lichaamssignalen, is door middel van een hartslagperceptie. Bij deze taak wordt mensen gevraagd om stil te zitten en het ritme van hun hart te tikken, terwijl we hun werkelijke hartslag registreren. Hoe hoger de correlatie tussen dergelijke objectieve en subjectieve metingen, hoe hoger uw lichaamsbewustzijn.
Waarom is lichaamsbewustzijn belangrijk? Onderzoek suggereert dat het verband houdt met ons emotionele begrip en onze gezondheid. We ontdekten dat hoe nauwkeuriger mensen hun hartslag waarnemen, hoe beter ze hun emoties kunnen opmerken en benoemen; ze scoren lager bij alexithymie, een verminderd vermogen om je emoties te herkennen, wat veel voorkomt bij veel psychische stoornissen zoals autisme en depressie. Leren hoe u minder alexithymisch kunt worden, kan een zeer krachtig hulpmiddel zijn om patiënten met emotionele stoornissen te helpen.
-
Bodyscan
Gespannen gevoel? Voel hoe je lichaam ontspant terwijl je deze oefening probeert.
Probeer het nu
Verrassend genoeg oefenden mensen die drie maanden lichaamsbewustzijn op het huidige moment hebben geoefend door middel van oefeningen zoals scans werden niet significant beter bij het waarnemen van de hartslag. Waarom? Het simpele antwoord is dat drie maanden oefenen te kort is. Pas na zes maanden contemplatieve oefening verbeterde het lichaamsbewustzijn van de deelnemers tot een significant niveau, en na negen maanden zelfs nog verder. Ik vermoed dat het na nog een jaar oefenen nog meer zou verbeteren.
Sommige effecten hebben tijd nodig om zich te ontwikkelen – iets dat we moeten onthouden wanneer we ons inschrijven voor een weekendmeditatiecursus of een nieuwe meditatie-app downloaden die ons grote resultaten belooft in slechts een paar minuten of dagen!
Op weg naar een meer compassievolle wereld
Samenvattend, mindfulness en meditatie zijn ongelooflijk brede begrippen, en ons onderzoek suggereert dat ze meer gedifferentieerd zouden moeten worden. Het maakt echt uit wat voor soort mentale oefening je doet. Verschillende soorten mentale training lokken veranderingen uit in heel verschillende domeinen van functioneren, zoals aandacht, mededogen en cognitieve vaardigheden op een hoger niveau.
Elke praktijk heeft zijn specifieke voordelen, maar als we kijken naar het algemene patroon van bevindingen in het ReSource-project, lijkt het erop dat op compassie gebaseerde sociale en emotionele praktijken krachtige manieren zijn om veel nuttige vaardigheden te ontwikkelen, waaronder (zelf- ) acceptatie, welzijn, aandacht, mededogen en altruïsme, en minder sociale stress.
Het goede nieuws is dat je met slechts ongeveer 30 minuten oefenen per dag je gedrag en de structuur zelf aanzienlijk kunt veranderen van je hersenen. Sommige verbeteringen, zoals uw vermogen om signalen van uw lichaam waar te nemen, hebben echter tijd nodig om zich te ontwikkelen. Zelfs negen maanden is nog maar een begin.
Ons onderzoek heeft ook laten zien hoe objectieve metingen van de biologie of het gedrag van mensen kunnen afwijken van wat ze over zichzelf geloven op vragenlijsten over psychologische kenmerken. Als we het hebben over voordelen zoals minder stress of meer vriendelijkheid, denken mensen misschien dat ze beter worden terwijl hun acties of hun lichaam niet echt veranderen.
Het verhaal over meditatie en mindfulness zal in de loop van de jaren complexer worden. Naast het kijken naar de verschillende effecten van verschillende soorten mentale praktijken, onderzoeken onderzoekers ook individuele verschillen en hoe bepaalde genen of bepaalde persoonlijkheidskenmerken van invloed zijn op hoeveel je profiteert van verschillende praktijken. Al dit onderzoek brengt ons op een punt waarop we niet per se voor iedereen opmerkzaam zijn, maar specifieke praktijken kunnen suggereren met specifieke voordelen voor specifieke mensen.
In een wereld die steeds complexer wordt, is een van de meest urgente vragen van vandaag hoe we meer mondiaal mededogen en een beter begrip van elkaar kunnen cultiveren over culturele en religieuze scheidslijnen heen. Onze bevindingen doen twijfels rijzen over het idee dat eenvoudige, op mindfulness gebaseerde mentale training die alleen gericht is op het verbeteren van de aandacht en het optimaliseren van je eigen geest, verstrekkende gevolgen zal hebben voor wereldwijde samenwerking en verantwoordelijkheid. In plaats daarvan kan training die zich richt op de onderlinge afhankelijkheid van mensen, op ethische en sociale kwaliteiten – van gevoelens zoals mededogen tot cognitieve vaardigheden zoals perspectief nemen – niet alleen belangrijk zijn voor de individuele gezondheid, maar ook voor de gemeenschappelijke bloei.
Dit essay is een bewerking van een lezing van Tania Singer, “Plasticity of the Social Brain: Effects of a One Year Mental Training Study on Brain Plasticity, Social Cognition and Attention, Stress, and Prosocial Behavior”, gegeven op de International Het 5e Wereldcongres van de Positive Psychology Association in 2017.