Moet ik proteïne drinken voor of na een training?
Je kunt proteïne of aminozuren binnenkrijgen pre- en post-workout, maar als ik absoluut één keer moest kiezen, zou ik zeggen pre-workout. Heiligschennis, zeg je! Als je meer van streek bent dan een kat van een richel is getrapt, geef me dan de tijd om het eerder uit te leggen je klauwt mijn gezicht eraf.
Shakes na de training worden lang beschouwd als de belangrijkste stukjes van de voedingspuzzel voor de training. Recent onderzoek suggereert echter dat het innemen van eiwitten en aminozuren voorafgaand aan de training zelfs nog gunstiger kan zijn.
Wacht even, kitty. Dit is waarom:
Voorzie je spieren van brandstof
Pre-workout proteïne, met name de vertakte keten aminozuren (BCAA’s), zullen je spieren van brandstof voorzien tijdens de training. BCAA’s hebben geen behoefte aan om door uw lever te worden verwerkt; Nadat ze zijn opgenomen, gaan ze rechtstreeks naar uw bloedbaan om door uw spieren te worden opgenomen.
Dit is essentieel omdat lichaamsbeweging de afbraak en oxidatie van BCAA’s veroorzaakt. Door BCAA’s aan werkende spieren te geven, wordt voorkomen dat je lichaam de werkende spier zelf moet kataboliseren.
Verhoog de eiwitsynthese
Door proteïne toe te voegen voorafgaand aan je trainingssessie wordt de pomp klaargestoomd: synthese tijdens in plaats van na uw trainingssessie.
Pre-workout proteïne verhoogt hoogstwaarschijnlijk de aminozuurafgifte en opname door spieren tijdens de training.
Alleen of als onderdeel van een compleet eiwit, BCAA’s remmen spierafbraak. Dus de netto eiwitsynthese is nog hoger!
Verbrand meer calorieën
Een studie gepubliceerd in Medicine and Science in Sports & Exercise wees uit dat een schep wei-eiwit voordat je de volgende 24 uur meer calorieën verbrandt.
De exacte oorzaak van deze toename van het verbranden van calorieën is onbekend , maar het kan te wijten zijn aan de toegevoegde metabolische effecten van het verhogen van het eiwit en het aanpassen van substraten (energiebronnen) die tijdens het sporten worden gebruikt.
Wacht niet op de eggheads: het is oké om de vruchten te plukken van de wat (verhoogde calorieverbranding!) zonder het waarom te weten (exacte metabolische oorzaak).
Een studie gepubliceerd in Medicine and Science in Sport & Oefening wees uit dat een schep wei-eiwit voorafgaand aan het trainen de calorieverbranding gedurende de daaropvolgende 24 uur verhoogde.
Overdracht Effect
Er is ook een overdracht ef fect van voedingsstoffen die in de pre-workoutperiode zijn ingenomen. Na inname van proteïne kan de spiereiwitsynthese hoog blijven tot wel 3 uur.
Dit betekent dat je pre-workout proteïne kunt verdubbelen: je plukt de voordelen van verhoogde bloedaminozuren tijdens je trainingssessie in naast een overdracht van verhoogde aminozuurwaarden in het bloed na uw training.
Deze verhoging van aminozuren in het bloed zal ook helpen om overmatige spierafbraak na de training te voorkomen.
Dit gebeurt gedeeltelijk door de vermindering van het spierkataboliserende hormoon cortisol. Een studie uit 2007, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, toonde aan dat het starten van je trainingsvoeding met een eiwit- en koolhydraatshake 30 minuten voorafgaand aan de training leidde tot een significante afname van cortisol tot één dag na de trainingssessie.
Vetverbrandingsbonus
Het alleen innemen van eiwitten (met name BCAA’s) vóór een training is buitengewoon gunstig tijdens een koolhydraatarm dieet. De consumptie van BCAA’s vóór de training, vooral wanneer de glycogeenspiegels laag zijn (zoals tijdens een koolhydraatarm dieet), leidt tot een toename van vetoxidatie (vetverbranding) tijdens intensieve trainingen zoals intervaltraining of metabolische weerstandstraining .
De voedingsstoffen die u tijdens uw trainingen binnenkrijgt, zijn uiterst kritisch om uw lichaamsbouw te ontwikkelen en te verfijnen.
De winnaar: proteïne vóór de training
De voedingsstoffen die u tijdens uw trainingen binnenkrijgt, zijn uiterst cruciaal voor het ontwikkelen en verfijnen je lichaamsbouw. Als je pre-workout proteïne overslaat, sla je de kans over om intra-workout anabolisme te ondersteunen (spiergroei EN vermindering van post-workout katabolisme (spierafbraak).
Op voorwaarde dat je gedurende de hele training voldoende proteïne binnenkrijgt. dag, raad ik BCAA’s pre-workout aan. Hun vrije vorm biedt veel snellere opname en opname, wat betekent dat je bloedamino-niveaus hoog zullen zijn wanneer je de trainingsvloer raakt.