Is het beter om op een lege maag te rennen om de vetverbranding te stimuleren of om met een lage hartslag te joggen om te blijven in de juiste “zone”? Of moeten we korte maar vermoeiende intervallen doen om die extra kilo’s af te weren? Vandaag wil ik een licht werpen op hoe je het beste vet verbrandt tijdens het hardlopen.
Wat doet vet gemiddelde verbranding?
Vetverbranding verwijst naar het vermogen van ons lichaam om te oxideren of vet te verbranden en vet als brandstof te gebruiken in plaats van koolhydraten. Dit is een aëroob proces: vet wordt afgebroken met behulp van zuurstof. Over het algemeen wordt er meer vet verbrand tijdens aërobe activiteiten zoals nordic walking, hardlopen of fietsen.
Wanneer verbranden we vet?
Het lichaam gebruikt zowel vet- als koolhydraatreserves als brandstof tijdens alle soorten activiteiten. Het percentage energie dat uit vet komt, kan echter hoger of lager zijn, afhankelijk van het soort activiteit.
Over het algemeen wordt er meer vet verbrand:
- Tijdens low-i intensieve fysieke activiteiten
- Tijdens langere activiteiten – hoe langer de activiteit, hoe hoger het percentage verbrand vet
- Als u in het algemeen beter in vorm bent – hoe fitter u bent, hoe beter u kunt gebruik vet als brandstof
Houd in gedachten:
Meer vet verbrand ≠ meer gewichtsverlies. Gewichtsverlies hangt grotendeels af van het totale aantal calorieën dat u verbrandt, niet alleen het percentage vet dat tijdens de activiteit wordt verbrand.
Hoe u meer vet verbrandt tijdens het hardlopen
verbrand vet idealiter tijdens het hardlopen in een tempo waarin u een volledig gesprek zou kunnen voeren. Dan wordt vet uw belangrijkste brandstofbron. Volgens experts zou dit een tempo moeten zijn dat je theoretisch tot 8 uur zou kunnen volhouden, dwz langzaam!
Moet ik echt 30 minuten hardlopen om vet te verbranden?
Een langzame hardloopwedstrijd met lage intensiteit gebruikt meer vet als brandstof, maar het duurt langer om in totaal veel calorieën te verbranden. Daarom wordt aangeraden om langer dan 30 minuten te hardlopen bij een lage intensiteit. Een snellere hardloopsessie met hoge intensiteit kan echter meer calorieën verbranden in een kortere periode. En zelfs als slechts een klein percentage van die calorieën uit vet komt, kan het uw gewichtsverlies nog aanzienlijk verhogen!
Bovendien kunt u profiteren van het verliezen van lichaamsvet, zelfs na het hardlopen, aangezien uw lichaam 2 tot 3 uur na het hardlopen vet blijft verbranden. Als je een paar kilo wilt afvallen, zorg er dan voor dat je in die periode alleen vloeistoffen binnenkrijgt en misschien een beetje proteïne.
Hardlopen met hoge intensiteit en vetverbranding
Training met hoge intensiteit verhoogt onze hartslag totdat we de anaerobe zone bereiken. Tijdens hardlopen met hoge intensiteit is het percentage verbrande vet lager omdat ons lichaam zijn toevlucht neemt tot onze koolhydraatreserves.
Door de intensieve training is het totale calorieverbruik echter hoger. We verbranden meer calorieën dankzij het harde spierwerk – zelfs NA het hardlopen. Het lichaam heeft meer energie nodig voor herstel en verbrandt daardoor nog meer calorieën. Zo profiteert u van vetverbranding na de training en het effect van naverbranding (EPOC, overmatig zuurstofverbruik na de training).
Hardlopen met hoge of lage intensiteit – wat verbrandt meer vet?
Wat is beter? Een langere, maar langzamere ‘vetverbrandingsrun’ of een paar sprints met een hogere hartslag? Enerzijds ben je tijdens een langzamere run in de ideale vetverbrandingszone. Anderzijds daagt intensieve intervaltraining je spieren uit nog meer.
Naar mijn mening zou een mogelijke oplossing zijn om zowel langzamere, ontspannen runs in de aërobe zone (waar het gemakkelijk is om een gesprek te voeren tijdens het hardlopen) te combineren met korte, intense intervaltrainingen (wat zou moeten sowieso maar ongeveer één keer per week worden gedaan).
Rennen op een lege maag
Als je voel je fit genoeg voor een langzame run vóór het ontbijt om je vetstofwisseling te verbeteren, doe het:
- ’s Ochtends, op een lege maag – maximaal 40 minuten.
- Bij een max. Zuurstofverbruik (VO2 max) van 50-60% *
* Deze waarden zijn schattingen. U kunt uw individuele, ideale trainingsintensiteit bepalen door middel van een lactaattest.
Of uw lichaam al dan niet efficiënt vet verbrandt, hangt af van het juiste dieet d op uw slaapkwaliteit, aangezien vetverbranding 24/7 plaatsvindt, vooral wanneer u diep slaapt.
***