Onze top 3-daagse workoutsplitsingen voor spieropbouw

De vraag

Er zijn zoveel opties als je probeert een trainingsroutine te creëren om spieren op te bouwen. Maar 6, 5, soms zelfs 4 dagen per week naar de sportschool gaan kan niet alleen zwaar zijn voor het lichaam, maar kan ook een groot ongemak opleveren.

Wat is de beste driedaagse gesplitste training? Wees beschrijvend. Inclusief oefeningen, sets, herhalingen, duur van de training, rustintervallen, enz.

Als u een driedaagse tussentijd doet, moeten eventuele spiergroepen maar één keer per week getraind? Twee keer per week? Waarom?

Wie zou er geïnteresseerd zijn in een driedaagse split en hoe zou het hen helpen als ze dat deden?

Zijn er professionals die een driedaagse split doen?

Zijn de splitsingen van 3 dagen beter voor ballaststoffen, knippen, onderhouden? Waarom?

Bonusvraag: hoe komt een 3-daagse splitsing overeen met een 4-daagse of 5-daagse splitsing? Beter of slechter? Waarom?

Pronk met uw kennis aan de wereld!

De winnaars

1. ravadongon Bekijk profiel

2. BladeMaster Bekijk profiel

3. TUnit Bekijk profiel

1e plaats: ravadongon

Nu 4-daagse en 5-daagse splitsingen steeds populairder worden onder de bodybuilding- en fitnessgemeenschap, lijkt het erop dat 3-daagse splitsingen langzaam wegsterend. Wat veel mensen zich niet realiseren, is dat splitsingen van 3 dagen net zo effectief kunnen zijn, zo niet meer dan splitsingen van 4 of 5 dagen, die over het algemeen niet voldoende tijd bieden voor herstel.

Dus als je “net begint, moeite hebt gehad met het kiezen van een nieuwe splitsing of de laatste tijd een plateau hebt bereikt, dan ben je hier aan het juiste adres.

Beste driedaagse splitsing

Zoals ik altijd doe, zal ik niet één training opnemen waarvan ik denk dat deze DE beste is voor de categorie, maar geef ik je 3 verschillende routines, wat mijn favoriete driedaagse splitsingen zijn, waarvan is bewezen dat ze opbrengen solide resultaten in zowel kracht- als hypertrofiewinst. Als je wilt, kun je alle 3 de routines in 36 weken (12 weken / routine) voltooien.

Opwarmen

Opmerking: voor al je trainingen raad ik je aan om een goede warming-up te doen. om de kans op een blessure te voorkomen en ook om u “los te maken” en u zowel mentaal als fysiek voorbereid te krijgen om op uw best te presteren.

Hier is een aanbevolen warming-up; je hoeft dit niet te volgen, maar zorg er in ieder geval voor dat je opwarmt door eerst je lichaamstemperatuur iets te verhogen (tot je een beetje zweet) en dan wat dynamische rek- en mobiliteitsoefeningen te doen:

Deloading

Opmerking: zorg ervoor dat u deload op minimaal elke 6 weken. Dit betekent dat je je volume / intensiteit / frequentie gedurende 1 week moet verlagen, zodat je lichaam een periode heeft waarin het kan herstellen van zware intensieve training.

Duwen / trekken / benen

Benen

• Barbell Front Squats / Barbell Lunges: 4 sets van 4-6 herhalingen
• Roemeense deadlifts / Barbell Good Mornings: 3 sets van 6-10 herhalingen
• Barbell Standing Calf Raises: 3 sets van 6-10 herhalingen
• Weighted Crunches / Weighed Hanging Leg Raises: 3 sets van 8-15 herhalingen

Klik hier voor een Afdrukbaar logboek van duwen / trekken / benen.

Duwen

• Halter plat bankdrukken / halterhelling bankdrukken: 4 sets van 4-6 herhalingen
• DB Seated Shoulder Press / Barbell Push Press: 3 sets van 6-10 herhalingen
• Barbell Lying Tricep Extensions of Barbell Close-Grip Bench Press: 3 sets van 6-10 herhalingen

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van push.

Trekken

• Deadlifts / Snatch Grip Deadlifts: 4 sets van 4-6 herhalingen
• Pull-ups / kabelrijen: 3 sets van 6- 10 herhalingen
• Dumbbell Seated Bicep Curls / Barbell Preacher Curls: 3 sets van 8-12 herhalingen

Klik hier voor een afdrukbaar treklogboek.

Voorgesteld schema

• ma: benen
• di: GPP / HIIT cardio / uit
• wo: push
• do : GPP / HIIT Cardio / Uit
• Vrij: Pull
• Za: GPP / HIIT Cardio / Uit
• Zon: REST / Recovery

Deze training is bedoeld voor beginners. Uw ervaringsniveau doet er niet toe bij het gebruik van dit sjabloon, en zelfs meer gevorderde trainers die gedurende een langere periode een hoog volume hebben getraind, kunnen deze overschakeling naar training met een laag volume nuttig vinden.

Werk aan zware training ga voor de eerste oefening voor elke oefening naar mislukking en probeer het gewicht van de vorige sessie te verhogen, of in ieder geval herhalingen. Zorg ervoor dat u goed opwarmt voor de oefening (doorgaan naar zwaardere gewichten). Neem minstens 3-4 minuten rust tussen de werksets (minder nodig voor opwarmingssets).

Voor de andere oefeningen die niet werken totdat ze volledig mislukken, stop dan minstens 1-2 herhalingen kort. Werk elke sessie aan het geleidelijk oplopende herhalingen en laad deze uiteindelijk, zodra u het einde van het toegewezen bereik heeft bereikt. Neem minstens 2 minuten rust tussen deze werksets.

Wissel oefeningen elke 3 weken af.

Upper / Lower

Boven

• Gewogen Dips / Barbell Incline Bench Press: 5 sets van 3-6 herhalingen
• Gebogen over rijen / gewogen kin-ups: 3 sets 6-8 herhalingen
• Barbell Close-Grip Bench Press / Barbell Skull-crushers: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Halter / Barbell Curls: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Gewogen Crunches / Weighed Hanging Leg Raises: 3 sets van 8-12 herhalingen

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van Upper.

Lower

• Barbell Low Box Squats / Sumo Deadlifts: 5 sets van 3-6 herhalingen
• Halter Split Squats / Dumbbell Lunges: 3 sets van 8-15 herhalingen
• Reverse Hyper Extensions / Good Mornings: 3 sets van 8-15 herhalingen
• Cable Woodchoppers / Side Bends: 3 sets van 8-12 herhalingen

Klik hier voor Een afdrukbaar logboek van onder.

Voorgesteld schema

Week 1

• Ma: Boven
• Di: GPP / HIIT Cardio / Uit
• Wo: Laag
• Do: GPP / HIIT Cardio / Uit
• Vrij: Boven
• Za: GPP / HIIT Cardio / Uit
• Zon: REST / Recovery

Week 2

• Ma: Lager
• Di: GPP / HIIT Cardio / Uit
• Wo: Boven
• Do: GPP / HIIT Cardio / Uit
• Vrij: Onder
• Za: GPP / HIIT Cardio / Uit
• Sun: REST / Recovery

Herhaal …

Dit sjabloon is ontworpen voor halfgevorderde trainers met een waarde van ongeveer 4 maanden of meer solide trainingservaring.

Werk aan zware training voor de eerste oefening voor elke training, mislukking en probeer gewicht te verhogen ten opzichte van de vorige sessie, of in ieder geval herhalingen. Zorg ervoor dat u goed opwarmt voor de oefening (doorgaan naar zwaardere gewichten). Neem minstens 3-4 minuten rust tussen de werksets (minder nodig voor opwarmingssets).

Voor de andere oefeningen die niet werken totdat ze volledig mislukken, stop dan minstens 1-2 herhalingen kort. Werk elke sessie aan het geleidelijk oplopende herhalingen en laad deze uiteindelijk, zodra u het einde van het toegewezen bereik heeft bereikt. Neem minimaal 2 minuten rust tussen deze werksets.

Wissel de oefeningen om de twee sessies af.

Volledig lichaam

Volledig lichaam A

• Flat Barbell Bench Press / Barbell Floor Press: 5 sets van 3-6 herhalingen
• Halter Split Squats / Barbell Lunges: 3 sets van 8-15 herhalingen
• Cable / Horizontale rijen: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Goede ochtenden / Hyperextensions: 3 sets van 8-12 herhalingen

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van volledige Body A.

Full-Body B

• Barbell Back Squats / Deadlifts: 5 sets van 3-6 herhalingen
• Barbell / Dumbbell Military Press: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Cable Pull throughs / Reverse Hyper Extensions: 3 sets van 8-12 herhalingen
• (Weighted) Pull-ups / Lat Pulldowns: 3 sets van 8 -12 herhalingen

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van full-body B.

Full-body C

• Barbell / Dumbbell Gebogen rijen: 5 sets van 4-6 herhalingen
• Barbell Front Squats: 3 sets van 8-15 herhalingen
• Barbell / Dumbbell Incline Bench Press: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Barbell Stiff-Legged Deadlifts / Dumbbell Romanian Deadlift: 3 sets van 8-15 herhalingen

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van Full-Body C.

Voorgesteld schema

Deze training is niet bedoeld voor beginners. Zorg ervoor dat je ten minste 6 maanden aan solide trainingservaring hebt voordat je een hoogfrequente split als deze probeert.

Werk aan zware training voor de eerste oefening voor elke training, mislukt en probeer het gewicht van de vorige sessie te verhogen of op zijn minst herhalingen.Zorg ervoor dat u goed opwarmt voor de oefening (doorgaan naar zwaardere gewichten). Neem minstens 3-4 minuten rust tussen de werksets (minder nodig voor opwarmingssets).

Voor de andere oefeningen die niet werken totdat ze volledig mislukken, stop dan minstens 1-2 herhalingen kort. Werk elke sessie aan het geleidelijk oplopende herhalingen en laad deze uiteindelijk, zodra u het einde van het toegewezen bereik heeft bereikt. Neem minimaal 2 minuten rust tussen deze werksets.

Wissel de oefeningen elke 2-3 weken af.

Spiergroepen

Dit hangt af van hoe lang je getraind en je herstelvaardigheden, die daarbij aansluiten.Als je begint of weinig ervaring hebt (minder dan 2 jaar trainen), dan is elke spiergroep een keer per week trainen voldoende voor een driedaagse splitsing, en meer zullen de grenzen van overtraining verleggen.

Naarmate u meer ervaring krijgt en uw herstelvermogen verbetert, kunt u gaan kijken naar toenemende frequentie en mogelijk extra tijd besteden aan het werken aan zwakkere delen van uw lichaam, zodat ze kunnen worden opgevoed.

Wie heeft er baat bij?

Iedereen kan een driedaagse split doen, ongeacht je ervaring en trainingsdoelen.

Beginners kunnen beginnen met laag volume splitst om de kneepjes van het vak te leren en een solide basis op te bouwen. Gevorderde trainers kunnen het volume een beetje verhogen (of laag houden), evenals de intensiteit, evenals hun herstelvermogen begint te verbeteren. Gevorderde trainers kunnen driedaagse tussentijden met een hoog volume gebruiken, of de frequentie verhogen door volledige lichaamstrainingen op te nemen.

Bodybuilders, powerlifters en atleten kunnen allemaal gebruik 3-daagse splitsingen. Hoewel deze trainers allemaal iets andere doelen hebben met hun krachttraining-splitsingen, kunnen ze allemaal een structuur volgen gebaseerd op krachttraining 3 dagen per week, vanwege de veelzijdigheid, aanpassingsvermogen en hersteltijd.

Ook een 3 -day split is ideaal voor drukbezette mensen, die altijd onderweg zijn en weinig tijd hebben om naar de sportschool te gaan. 3-daagse splitsingen maken het voor zulke mensen gemakkelijker om tijd te vinden in hun drukke leven om te trainen en sterk en fit te blijven.

Voordelen: Zijn er pro’s die een driedaagse splitsing doen?

Je zult merken dat de meeste IFBB-professionals geen driedaagse splitsingen zullen gebruiken, vanwege hun enorme arsenaal aan supplementen, waardoor ze hun herstelvermogen met grote hoeveelheden kunnen verbeteren in vergelijking met de gemiddelde trainer. Deze jongens zullen dus geneigd zijn om te gebruiken sjablonen met een veel hogere frequentie (> 5 dagen per week), want hoe meer u een spier stimuleert om te groeien, hoe groter de kans is dat deze kan groeien (op voorwaarde dat het CZS volledig is hersteld elke training en je traint hard en slim).

Veel WNBF-professionals en amateurbodybuilders en powerlifters, evenals veel professionele atleten in andere sporten zoals voetbal, worstelen, baan en veld, boksen, Aussie Rules Football en rugby, gebruik 3 dagen per week krachttrainingroutines.

Zijn 3-daagse splitsingen beter f of ballaststoffen, snijden, onderhouden? Waarom?

Deze doelen zijn bijna volledig afhankelijk van uw dieet, niet van uw tilroutine. Voor het ophopen is een calorieoverschot nodig, voor het verminderen van een calorietekort en voor het handhaven van je huidige gewicht moet er naar een calorie-evenwicht worden gestreefd.

Sommige lifters vinden echter dat ze door spiergroepsplitsingen grotere lasten kunnen tillen , omdat specifieke en algemene vermoeidheid minder snel zal optreden, zoals bijvoorbeeld bij trainingen aan de boven- / onderkant van het hele lichaam. Dus mensen die deze gedachtegang volgen, zullen geneigd zijn om dat soort splitsingen te kiezen, of ze nu 3, 4 of 5 dagen duren, voor hun ophopende cycli.

Sommige lifters zijn ook van mening dat volledige lichaamssplitsingen moeten worden gebruikt om te snijden vanwege het feit dat splitsingen van het hele lichaam (die 2 of 3 dagen per week kunnen worden uitgevoerd) veel calorieën per training verbranden, aangezien er bij elke sessie meer spiergroepen worden aangetrokken.

Naar mijn mening maakt het eigenlijk niet uit wat voor soort formaat je gebruikt voor bulken / knippen / onderhouden, zolang het formaat dat je gebruikt progressieve overbelasting voorstaat, voornamelijk door aan te moedigen steeds zwaardere gewichten te gebruiken, en overtraining niet bevordert, dan ben ik er helemaal voor. Zoals ik al eerder zei, zijn driedaagse splitsingen veelzijdig en daarom kunnen ze worden gebruikt wat je doelen ook zijn.

Bonus : Hoe komt een 3-daagse splitsing overeen met een 4-daagse of 5-daagse splitsing? Beter of slechter? Waarom?

Naar mijn mening zijn 3-daagse splitsingen over het algemeen de beste optie voor de natuur al trainer.

Ten eerste zorgen driedaagse splitsingen ook voor veel afwisseling. U kunt een breed scala aan verschillende combinaties van spiergroepen, bewegingen en dergelijke gebruiken om uw eigen driedaagse splitsing samen te stellen. Je kunt spiergroepsplitsingen doen zoals de beroemde push / pull / legs, of als je geneigd bent om de frequentie meer te verhogen dan kan een driedaagse boven / onder-sjabloon of een volledige lichaamssplitsing worden geregeld.

Het maakt niet uit of je trainingsdoelen zijn, of ze in de eerste plaats gebaseerd zijn op kracht- of hypertrofietoename of een combinatie van de twee, drie dagen-tussentijden kan door iedereen worden gebruikt, of je nu ervaren bent. of niet.

Ten tweede zijn driedaagse splitsingen handig. Niet iedereen heeft tijd om naar de sportschool te gaan, vier of vijf dagen per week, maar als je maar drie dagen per week hoeft te gaan, is de vergelijking veel gemakkelijker voor drukke mensen om toch de fitnessresultaten te krijgen die ze wensen.

Ten derde en ten slotte is de kans kleiner dat u overtraint met een driedaagse tussentijd, terwijl u nog steeds intensieve trainingen krijgt als u traint. minimaal 1 dag herstel of rust tussen elke training, uw centraal zenuwstelsel krijgt een pauze van de intensieve training en u kunt de volgende dag terugkomen, fris en klaar voor een nieuwe intensieve training.

Veel succes met uw goals,

Ravadongon

2e plaats: BladeMaster

Beste driedaagse splitsing

De beste driedaagse gesplitste training is o ne die alle spiergroepen in uw lichaam zal trainen en ze voldoende tijd zal geven om te rusten en te groeien. Deze training is het beste als je, zoals de meeste mensen, weinig tijd hebt en het verlangen hebt om in een paar korte weken massa en kracht te krijgen.

Het belangrijkste om te onthouden is dat je niet opgeeft en blijft werken uit, mis geen dag, want dit zal je hele schema verpesten. Het is van vitaal belang dat u uw 3 dagen per week doet, anders heeft u niet genoeg rust en zult u niet groeien.

De training wordt opgesplitst in 3 verschillende lichaamsgroepen, elk ontworpen om voldoende rust en ook gemaakt om in korte tijd te worden voltooid. De training mag niet langer duren dan 1 uur, maar minimaal 45 minuten. Als je een partner hebt, rust dan wanneer je partner zijn set aan het doen is en vice versa.

Dag 1: Borst, Triceps, Delts

• 2 x 10 Bankdrukken
• 2 x 10 bankdrukken met nauwe grip
• 2 x 10 schuin bankdrukken
• 2 x 8 haltervliegen
• 2 x 8 schedelbrekers
• 2 x 10 Tricep-extensies
• 2 x 15 Verhoogde halter vooraan
• 2 x 15 Verhoogde halter aan de zijkant

Klik Hier voor een afdrukbaar logboek van dag 1.

Je triceps moet volledig gepompt zijn; delts en borst moeten na deze training solide zijn als een rots.

Dag 2: rust

Je verdient deze vrije dag, zorg ervoor dat je goed eet en rust. Als je pijn hebt van de dag ervoor, masseer en rek dan die pijnlijke spieren. Als je geen pijn hebt, denk er dan over om de volgende keer zwaarder gewicht te gebruiken.

Dag 3: Biceps, rug, vallen, onderarmen

• 3 x 10 Barbell-krullen (probeer ook brede en dichte handvatten)
• 2 x 10 Concentratiekrullen
• 2 sets pullups tot mislukken (als je ze kunt doen)
• 2 x 10 Lat pulls
• 2 x 10 Bent-over Rows
• 3 x 10 polskrullen
• 2 x 10 Barbell haalt zijn schouders op
• 2 x 10 kuithefmachine haalt zijn schouders op

Klik hier voor een afdrukbaar logboek Van Dag 3.

Dag 4: Rust

Als je deze week alles goed hebt gedaan, zou je pijn moeten hebben van de training van gisteren. Zo niet, dan weet je wat je moet doen: zwaarder! Wees echter veilig tijdens het tillen, je wilt geen blessures oplopen.

Dag 5: quads, bilspieren, hamstrings en kuiten

• 3 x 10 squats
• 2 x 10 deadlifts met halterstangen
• 3 x 10 leg press
• 2 x 10 leg extensions
• 3 x 10 calf raise s
• 2 x 10 Barbell-lunges
• 2 sets boerenwandeling

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van dag 5.

Dit zou je favoriete dag moeten zijn, want dit is wanneer je massa inpakt van die squats die die grote beenspieren trainen en groeihormoon door je hele lichaam afgeven. Je basis wordt ook sterker en je kunt volgende week meer tillen! Eet de volgende dag een cheat-maaltijd als beloning voor het doormaken van deze straffende en pijnlijke week.

Dagen 6 en 7: Rust

Spiergroepen

Omdat de benen zijn een grote spiergroep, je zou ze maar één keer per week moeten trainen. In vergelijking met andere spiergroepen, hebben ze het langst nodig om te herstellen, omdat ze de meeste spiervezels bevatten en meer pijn kunnen veroorzaken.

Sommige spieren die meer dan eens per week kunnen worden getraind, zijn onder meer de onderarmen, vallen en delts. Dit komt doordat deze spieren klein zijn en gewend zijn om vaak te worden gebruikt, daarom hebben ze een hoog uithoudingsvermogen.

De enige manier om ze te laten groeien als ze een hoog uithoudingsvermogen hebben, is door ze constant en met zware herhalingen te trainen. . Ze meer dan 3 keer per week werken is echter een uitdaging, dus train niet te veel en blijf ze ongeveer 1-2 keer per week trainen.

Wie zou er geïnteresseerd zijn in het doen van een driedaagse split en hoe zou het hen helpen als ze dat deden?

Een driedaagse splitbody-training kan voor iedereen nuttig zijn, van beginner tot gevorderde bodybuilder. Als je een beginner bent, kan het helpen door het lichaam voor te bereiden op de overbelasting van toekomstige tillen door het hele lichaam met zware gewichten te bewerken.

Onthoud ook dat de beginner niet veel weet over de anatomie van het lichaam en welke spieren hij elke dag specifiek moet trainen, omdat bekend is dat bepaalde spieren in combinatie met andere worden gebruikt bij sommige oefeningen, zoals bankdrukken waarbij de borst- en triceps-spieren worden gebruikt, waardoor de borstkas en de triceps één grote spiergroep worden.

De beginner weet dit misschien niet, dus deze training zorgt ervoor dat ze de spieren per groep trainen en niet per locatie of voorkeur. Iemand die nieuw is met gewichtheffen, heeft misschien ook niet de tijd om elke dag te trainen, dus deze training van 3 dagen per week is geweldig voor mensen die weinig tijd hebben.

Tot slot en vooral, het zal de beginner leren consistent te zijn met zijn training en strikte discipline te hebben, iets dat hem enorm zal helpen bij het gewichtheffen.

Voor de gevorderde bodybuilder is het belangrijk om de training om de paar weken te veranderen. Dit komt doordat het menselijk lichaam zich na een tijdje aanpast aan veranderingen, zoals een 5-daagse training. Deze training is de perfecte manier om te voorkomen dat het lichaam wennen aan een bepaalde training en afvlakking.

Soms hebben bodybuilders de neiging om te trainen op grootte of kracht; deze training zal beide helpen en niet slechts één. Dit kan voordelig blijken te zijn voor de gevorderde bodybuilder, omdat het kan helpen om massa of kracht te krijgen door meer tijd vrij te nemen om te rusten.

Voordelen: Zijn er pro’s die een driedaagse tussentijd doen?

Er zijn maar weinig professionals die de driedaagse splitsing gebruiken om één reden. Dat komt omdat ze langere gesplitste trainingen doen (5-6 dagen lang), in plaats van 3. Ze kunnen dit doen omdat dit hun taak is en ze alle supplementen hebben om hen te helpen sneller te herstellen, waardoor ze langer kunnen trainen dan de gemiddelde Joe.

Er zijn een paar amateurbodybuilders die de driedaagse split-workoutroutine gebruiken, zoals Russ Hosmer. Russ Hosmer gebruikt een combinatie van 3-en-4-daagse splitsingen, en afhankelijk van zijn behoeften verandert hij het een beetje.

Zijn 3-daagse splitsingen beter voor bulken, knippen en onderhouden? Waarom?

3-daagse splitsingen zijn beter voor ballaststoffen omdat het snel massa kan toevoegen met een strikte training en een goed dieet. Een reden waarom het niet goed zou zijn om te snijden, is omdat je bij het knippen vet verliest, normaal door cardiovasculaire oefeningen te doen .

Aangezien u uw benen zwaar traint, zult u de meeste cardio-oefeningen, zoals hardlopen, loopband of touwtjespringen, niet kunnen doen zonder uw benen te weigeren. uch noodzakelijke rust.

3-daagse splitsingen zijn te zwaar om te worden gebruikt om spieren of tonus te behouden, omdat ze de spier overbelasten en in plaats van het uithoudingsvermogen te versterken of te vergroten, zullen ze grootte en kracht toevoegen. Hogere herhalingen en sets zijn wat het uithoudingsvermogen verhoogt, dus deze training zal het uithoudingsvermogen niet significant verhogen, wat het onderhoud moeilijk maakt bij deze training.

Bonus: hoe komt een driedaagse splitsing overeen met een 4-daagse of 5 -dagsplitsing? Beter of slechter? Waarom?

Zoals eerder vermeld, gebruiken professionele bodybuilders meer dagen in hun gesplitste trainingen omdat ze hierdoor meer kunnen doen in minder tijd. Ze hebben supplementen die hen helpen hun lichaam veel sneller te herstellen, daarom kunnen ze terugkomen en meer dan eens per week een spiergroep trainen zonder overtraining.

Maar we zijn niet allemaal professionele bodybuilders, dus we moeten wel gebruik kortere dagen om onze doelen te bereiken. Een manier om dat te doen is door gebruik te maken van de driedaagse gesplitste training die het hele lichaam in zo min mogelijk tijd traint. Een tussentijd van 4 of 5 dagen verhoogt alleen het risico op overtraining en blessures.

Als je snel maar veilig wilt groeien, gebruik dan de tussentijd van 3 dagen, want die geeft je voldoende rust. De sleutel is consistentie, want je wilt geen dag missen die je vermogen om te herstellen en te groeien nadelig zal beïnvloeden.

3e plaats: TUnit

Beste 3-daagse split

Als je een driedaagse split-workout maakt, wil je je aan samengestelde bewegingen houden en het simpel houden terwijl je alle grote spiergroepen raakt. Periodisering is de sleutel tot het bereiken van iemands doelen voor hypertrofie.

Hier is een voorbeeld van 10 weken, drie dagen per week, waarin elke training in ruim een uur moet worden gedaan:

Weken 1-4 (laden)

Rustintervallen: 1 minuut

Maandag:

• Volledige squats: 4 sets van 8-12 herhalingen
• Roemeense deadlifts: 4 sets van 8-12 herhalingen
• Bankdrukken: 4 sets van 8-12 herhalingen
• Pendlay gebogen rijen: 4 sets van 8 -12 herhalingen
• Superset: Dumbbell Curls / Skull Crushers: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Abdominale superset (Russische twists, draaiende sit-ups): 3-4 sets van 8 -12 herhalingen

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van week 1-4 maandag.

Woensdag:

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van Weken 1-4 woensdag.

Vrijdag:

• Split Squats: 4 sets van 8-12 herhalingen
• Snatch-Grip Deadlifts: 4 sets van 8-12 herhalingen
• Incline Bench Press: 4 sets van 8-12 herhalingen
• Chin-Ups of Pendlay gebogen rijen: 4 sets 8-12 herhalingen
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Abdominale superset (gewogen sit-ups, beenverhogingen): 3-4 sets 8-12 herhalingen

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van week 1-4 vrijdag.

Week 5 (deloading)

Rustintervallen: 2 minuten.

Maandag:

• Volledige squats: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Roemeense deadlifts: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Bankdrukken: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Pendlay gebogen rijen: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Superset: Dumbbell Curls / Skull Crushers : 2 sets van 8-12 herhalingen
• Abdominale superset (Russische twists, draaiende sit-ups): 3 sets van 8-12 herhalingen

Klik hier voor een afdrukbare versie Logboek van week 5 maandag.

Woensdag:

• Military Pres s: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Pull-ups: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Dips: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Gebogen rijen: 4 sets van 8-12 herhalingen
• Superset: Barbell haalt zijn schouders op / laterale verhogingen: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Kuitverhogingen: 2 sets van 8-12 Vertegenwoordigers

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van de woensdag van week 5.

Vrijdag:

• Split Squats: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Snatch-Grip deadlifts: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Incline Bench Press: 2 sets van 8 -12 herhalingen
• Chin-Ups of Pendlay gebogen over rijen: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Abdominale superset (gewogen sit-ups, beenverhogingen): 3 sets van 8-12 herhalingen

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van week 5 op vrijdag.

Weken 6-9 (zware belasting)

Rustintervallen: 1 minuut.

Maandag:

• Volledige squats: 5 sets van 6 -8 herhalingen
• Roemeense deadlifts: 5 sets van 6-8 herhalingen
• Superset: Bench Press / Pendla y Gebogen rijen: 5 sets van 6-8 herhalingen
• Superset: Dumbbell Curls / Skull Crushers: 4 sets van 6-8 herhalingen
• Abdominale Superset (Russian Twists, Twisting Sit- Ups): 4 sets van 8-10 herhalingen

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van week 6-9 maandag.

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van week 6 -9 woensdag.

Vrijdag:

• Split Squats: 5 sets van 6-8 herhalingen
• Snatch-Grip Deadlifts: 5 sets van 6-8 herhalingen
• Superset: Incline Bench Press / Chin-Ups of Pendlay Bent-Over Rows: 5 sets van 6-8 herhalingen
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 4 sets van 6-8 herhalingen
• Abdominale superset (gewogen sit-ups, beenverhogingen): 4 sets van 8-10 herhalingen

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van week 6-9 vrijdag.

Week 10 (verwijderen)

Rustintervallen: 1 minuut.

Maandag:

• Volledige squats: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Roemeense deadlifts: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Bankdrukken: 2 Sets van 8-12 herhalingen
• Pendlay Bent-O ver Rijen: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Superset: Dumbbell Curls / Skull Crushers: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Abdominale Superset (Russian Twists, Twisting Sit-Ups) : 3 sets van 8-12 herhalingen

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van week 10 maandag.

Woensdag:

• Militair Drukken: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Pull-ups: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Dips: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Gebogen rijen: 4 sets van 8-12 herhalingen
• Superset: Barbell haalt zijn schouders op / laterale verhogingen: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Kuitverhogingen: 2 sets van 8-12 Vertegenwoordigers

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van week 10 woensdag.

Vrijdag:

• Split Squats: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Snatch-Grip deadlifts: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Incline Bench Press: 2 sets van 8 -12 herhalingen
• Chin-Ups of Pendlay gebogen rijen: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 2 sets van 8-12 herhalingen
• Abdominale superset (gewogen sit-ups, beenverhogingen): 3 Se ts van 8-12 herhalingen

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van vrijdag week 10.

Spiergroepen

Bij een driedaagse gespleten, moeten spiergroepen maar één keer per week worden getraind? Twee keer per week? Waarom?

In een driedaags deel moeten de kalveren slechts één keer per week rechtstreeks worden getraind. Als men hardloopt of sport, worden de kuiten zwaar belast bij die activiteiten. Kalveren zijn ook synergisten bij squats en deadlifts. De schouders en vallen worden 1x per week direct getraind, maar nogmaals, ze zijn synergisten in Bench Press (Shoulders) en Deadlifts (Traps). Alle andere spiergroepen worden 2x per week direct getraind.

Wie?

Wie zou er geïnteresseerd zijn in een driedaagse splitsing en hoe zou het hen helpen als ze dat deden?

Ik denk dat iedereen die geïnteresseerd is in bodybuilding of atletiek een driedaagse splitsing moet overwegen.Dit komt omdat te veel mensen 5 of 6 dagen per week splitsen en de indruk hebben dat meer tijd in de sportschool leidt tot meer spiergroei, maar dit is helemaal niet waar.

De vaak vergeten variabele in spiergroei is RUST en met een driedaagse splitsing kan men er voldoende van krijgen, daarom is het naar mijn mening een van de beste splitsingen voor hypertrofie. Ook je lichaam functioneert als een geheel en niet als afzonderlijke lichaamsdelen, dus het trainen als geheel is belangrijk. 3-daagse splitsingen zijn ook gebruiksvriendelijk omdat je 3x per week traint, wat mensen kan helpen als ze drukke of hectische schema’s hebben.

Voordelen: Zijn er pro’s die een driedaagse splitsing doen?

De enige die ik ken: Dave Goodin – All Natural Mr. Universe

Zijn driedaagse splitsingen beter voor ballaststoffen, knippen en onderhouden? Waarom?

3-daagse splitsingen zijn waarschijnlijk beter voor ballaststoffen en onderhoud. Maar het belangrijkste aspect van ballaststoffen, snijden of onderhouden is iemands dieet. U kunt het beste trainingsprogramma ter wereld hebben, maar als uw dieet niet toereikend is, zult u geen winst maken.

Iemands dieet zal uiteindelijk beslissen of het zal worden uitgebreid, gesneden of behouden. Om een bulk van 3 dagen te maken, moet u een calorie-overschot hebben van ten minste 500 calorieën per dag, wat zich vertaalt naar 1 pond per week gewonnen.

Als u wilt behouden, mag er geen calorie-overschot of -tekort zijn. Als u wilt bezuinigen, moet er een calorietekort zijn van ongeveer 500 calorieën per dag, maar meestal niet meer. Als je snijdt, wil je geen spieren verliezen, maar wil je vet verliezen, en als je meer dan 1 pond per week verliest, heb je wat verloren spiermassa.

Bonus: hoe werkt een driedaagse splitsing match tot een 4-daagse of 5-daagse splitsing? Beter of slechter? Waarom?

Persoonlijk gebruik ik een 3-daagse splitsing voor elk doel – kracht, hypertrofie, enz. 4-daagse en 5 dagen -dagsplitsingen kunnen effectief zijn, maar nogmaals, het effect van rust is veel groter in een driedaagse splitsing en weegt op tegen enkele van de voordelen van andere splitsingen. Dus naar mijn mening is een driedaagse splitsing > 4-daagse splitsing > 5-daagse splitsing.