Wist je dat ijzer een belangrijke rol speelt bij het verzekeren van welzijn en het optimaliseren van fysieke prestaties? Als uw ijzergehalte laag is, kunt u zich vermoeid en uitgeput voelen; Als u te veel ijzer heeft, kunnen uw triglyceriden- en LDL-cholesterolwaarden stijgen. Om erachter te komen wat uw ijzerniveaus precies zijn, meldt u zich aan voor een InsideTracker-plan. Als uw ijzerniveaus buiten het bereik vallen, geeft InsideTracker u suggesties voor dieet, lichaamsbeweging, supplementen en veranderingen in levensstijl om u te helpen deze te optimaliseren.
Waarom heeft u ijzer nodig?
IJzer is een essentieel mineraal dat is een onderdeel van het eiwit hemoglobine, dat in alle rode bloedcellen van het lichaam wordt aangetroffen. Hemoglobine zorgt ervoor dat de spieren en andere organen van voldoende zuurstof worden voorzien, en helpt het lichaam om koolhydraten en vet om te zetten in energie. Het handhaven van een optimaal ijzergehalte is belangrijk voor zowel atleten als niet-atleten, omdat ijzer de volgende belangrijke rollen in het lichaam speelt:
Produceert rode bloedcellen en hemoglobine Synthetiseert proteïne Behoudt de gezondheid van haar en huid Bestrijdt infecties en beschermt immuunsysteem Helpt energie te creëren
Als u een tekort aan ijzer heeft, heeft u waarschijnlijk een lager gehalte aan rode bloedcellen en hemoglobine, wat een negatieve invloed kan hebben op de prestaties en het algehele welzijn. Een laag ijzergehalte in het bloed kan het vermogen van uw lichaam om energie te gebruiken tijdens het sporten verminderen. Symptomen van ijzertekort kunnen zijn: frequent letsel, een verzwakt immuunsysteem, chronische vermoeidheid, prikkelbaarheid en een hoge trainingshartslag. Als je een atleet bent die je lichaam energiek wil houden tijdens een atletiekwedstrijd, moet je je ijzerniveau op peil houden zodat je niet te snel vermoeid raakt!
Hoeveel ijzer heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer voor volwassen vrouwen is 18 milligram per dag. De ADH voor volwassen mannen is 8 milligram. Als je een duursporter bent, heb je waarschijnlijk meer dan de ADH van ijzer nodig om de zuurstof door je lichaam te laten stromen tijdens langdurige trainingen en wedstrijden.
Wie loopt er risico op ijzertekort?
Drie groepen van mensen lopen een verhoogd risico op ijzertekort: atleten, vrouwen en vegetariërs. Atleten hebben de neiging om ijzer sneller uit te putten dan niet-atleten, wat kan verklaren waarom bijna twintig procent van alle recreatieve atleten bloedarmoede heeft en een derde ijzertekort heeft. Je lichaam verliest ijzer tijdens zware trainingsperioden door zweten, hardlopen en de gastro-intestinale bloeding die soms kan volgen op intensieve trainingen. Het is dus erg belangrijk om op uw ijzerinname te letten om een plateau tijdens een atletiekevenement te voorkomen. Sporters met een laag ijzergehalte moeten hun ijzergehalte in het bloed verhogen, waardoor de hoeveelheid zuurstof die hun longen kunnen opnemen (bekend als hun VO2max) en hun anaerobe capaciteit toenemen. Pre-menopauzale vrouwen lopen een verhoogd risico op een uitgeput ijzergehalte vanwege de hemoglobine die tijdens de menstruatie in het bloed verloren gaat. Vooral vrouwelijke atleten hebben drie keer meer kans op bloedarmoede dan niet-atletische vrouwen. Ten slotte lopen vegetariërs ook risico op ijzertekort omdat het ijzer in plantaardig voedsel moeilijker door het lichaam wordt opgenomen dan het ijzer in dierlijke producten.
Wat zijn de verschillende soorten ijzer?
Er zijn twee soorten voedingsijzer: heem en niet-heem. Wanneer veel mensen denken aan voedingsbronnen van ijzer, is het eerste beeld dat in me opkomt rood vlees, maar plantaardig voedsel kan ook ijzer bevatten! Vlees, vooral rood vlees, is de beste bron van heemijzer. Als we vlees eten, consumeren we de bloedeiwitten en de hemoglobine die in het lichaam van het dier aanwezig zijn. Daarentegen komt niet-heem-ijzer voornamelijk uit planten. Niet-heem-ijzer bevat eigenlijk het grootste deel van het ijzer dat we in onze voeding consumeren. Rijst, tarwe, haver, noten, fruit, groenten, bonen en verrijkte bewerkte voedingsmiddelen zijn typische bronnen van niet-heem-ijzer.
Heem-ijzer wordt doorgaans sneller opgenomen dan niet-heem-ijzer, dat betekent dat het lichaam ijzer uit dierlijke producten gemakkelijker opneemt dan ijzer uit plantaardig voedsel. Als u vegetariër bent, houd er dan rekening mee dat de absorptiesnelheid van het heem-ijzer uit dierlijke bronnen varieert van 15-35 procent, vergeleken met 2-20 procent absorptie van niet-heem-ijzer. Daarom hebben vegetariërs wellicht twee keer zoveel ijzer uit de voeding nodig als vleeseters om elke dag voldoende ijzer te absorberen.
Er zijn veel goede bronnen van niet-heem-ijzer. Donkere bladgroenten en gedroogde bonen behoren tot de beste vegetarische ijzerbronnen. Veel ontbijtgranen en broodproducten zijn verrijkt met ijzer, dus zorg ervoor dat je er genoeg van eet, vooral volkorenproducten! InsideTracker heeft een vegetarische optie en zal een verscheidenheid aan vegetarische voedingsmiddelen aanbevelen die aan uw ijzerbehoeften kunnen voldoen.
Bovendien kunnen verschillende soorten voedsel de hoeveelheid niet-heem-ijzer die het lichaam absorbeert, verminderen. De tannines in koffie en thee, zuivelproducten, vezels, eieren en sommige soorten chocolade kunnen bijvoorbeeld de opname van niet-heem-ijzer remmen. Het goede nieuws is dat vitamine C helpt om de opname van niet-heem-ijzer aanzienlijk te verhogen. Als u bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap drinkt bij uw avondeten, kan de opname van niet-heemijzer tot wel zes keer zo hoog zijn!
Ongeacht of u vlees eet of niet, het is belangrijk om uw ijzerstatus te weten. Bloedanalyse van InsideTracker kan u vertellen of u uw ijzerconsumptie moet verhogen, dus laat u vandaag nog controleren!