Voedingsvezels en natuurlijke prebiotica voor de darmgezondheid: Veelgestelde vragen
Het Translational Nutrition-onderzoeksteam van de afdeling Gastro-enterologie doet onderzoek naar de impact van een vezelrijk, prebiotisch dieet.
- Wat is voedingsvezel?
- Wat zijn de gezondheidsvoordelen van een dieet met veel vezels?
- Wat is een prebioticum?
- Wat zijn de gezondheidsvoordelen van het eten van een dieet met veel prebiotica?
- Hoe kan ik een gezond evenwicht van goede bacteriën in mijn darmen?
- Welke voedingsmiddelen bevatten van nature veel prebiotica?
- Sommige voedingsmiddelen, zoals peulvruchten, produceren overmatige wind. Hoe kan ik dit effect van een vezelrijk dieet met peulvruchten / peulvruchten verminderen?
- Hoeveel vezels moet ik elke dag eten?
- Wat zijn enkele van de strategieën om meer vezels te eten? inname?
- Wat moet ik doen als ik prikkelbare-darmsyndroom heb?
Wat is voedingsvezel?
Voedingsvezel kan worden gedefinieerd als ‘de eetbare plantendelen of analoge koolhydraten die resistent zijn tegen vertering en opname in de dunne darm van de mens met volledige of gedeeltelijke fermentatie in de dikke darm ”.
Voedingsvezels spelen een vitale rol in de darmen, waaronder:
- ballaststoffen / laxatie en versnelde ‘doorvoer’ door de darmen (dwz ruwvoer)
- het leveren van fermentatiesubstraat voor de productie van acetaat, propionaat en butyraat van korte keten vetzuren (SCFA). Sommige vezeltypen (bijv. Resistent zetmeel) zijn een goed substraat voor de productie van butyraat (een SCFA met een speciale rol bij het gezond houden van de darm).
- stimuleren van de selectieve groei van bepaalde gunstige darmbacteriën (bijv. . prebioticum)
- het vertragen van de absorptiesnelheid uit de dunne darm (bv. verlaagt de glycemische en insulinemische respons).
Verschillende vezeltypen verschillen echter in hoe Nou, ze vervullen deze verschillende rollen. Er zijn bijvoorbeeld enkele vezels die bijzonder goed zijn in ballaststoffen en laxatie. Resistent zetmeel is een uitstekend substraat voor de productie van SCFA-butyraat en fructanen (inuline) zijn zeer effectief in het stimuleren van de groei van bacteriën (d.w.z. prebiotisch). Om deze reden is het belangrijk om een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten om ervoor te zorgen dat u genoeg van alle verschillende soorten vezels binnenkrijgt.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van een dieet met veel vezels?
Voedingsvezels hebben een groot aantal gezondheidsvoordelen opgeleverd, waaronder het potentieel om het risico op coronaire hartziekten, beroerte, hypertensie, diabetes, obesitas en bepaalde gastro-intestinale stoornissen te verminderen. Adequate inname van voedingsvezels kan ook de bloedlipidenprofielen verbeteren, de bloeddruk verlagen, de glykemische controle verbeteren, de laxatie verbeteren, gewichtsverlies bevorderen en de immuunfunctie verbeteren.
Wat is een prebioticum?
Een prebioticum is een soort vezel (maar niet alle vezels zijn prebiotisch). Om als prebioticum te worden geclassificeerd, moet de vezel onverteerd door het maagdarmkanaal gaan en de groei en / of activiteit van bepaalde ‘goede’ bacteriën in de dikke darm stimuleren. Prebiotica zijn onder meer fructanen en galacto-oligosachairdes (GOS). Zie tabel 1 hieronder voor voorbeelden van voedsel dat van nature veel prebiotica bevat.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van het eten van een dieet met veel prebiotica?
Omdat prebiotica een relatief nieuwe ontdekking zijn, bewijs dat hun gezondheidsvoordeel ondersteunt, begint pas naar voren te komen. Sommige gezondheidsvoordelen die worden toegeschreven aan de inname van prebiotica zijn onder meer modulatie van de darmmicrobiota, verbeterde opname van mineralen, mogelijke bescherming tegen darmkanker, verbeterde bloedglucose- en insulineprofielen, bescherming tegen darminfecties en veranderingen in de voortgang van sommige ontstekingsaandoeningen.
Hoe kan ik een gezond evenwicht van goede bacteriën in mijn darmen behouden?
Een manier om het aantal goede bacteriën in de darmen te vergroten, is door prebiotica te eten.
Welke voedingsmiddelen zijn van nature rijk aan prebiotica?
Voedingsvezels die zijn geclassificeerd als met hoge prebiotische effecten, omvatten inuline, fructo-oligosachariden (fructanen, FOS) en galacto-oligosachariden (GOS). Tabel 1 geeft een overzicht van voedselbronnen van prebiotica en zie onze receptsuggesties:
Tabel 1
| Groenten | Jeruzalemse artisjokken, witloof, knoflook, ui, prei, sjalotten, bosui, asperges, rode biet, venkelknol, erwten, peultjes, mais, savooiekool |
| Peulvruchten | Kikkererwten, linzen, rode bonen, gebakken bonen, sojabonen |
| Fruit | Custardappels, nectarines, witte perziken, persimmon, tamarillo, watermeloen, ramboetan, grapefruit, granaatappel. Gedroogd fruit (bijv.dadels, vijgen) |
| Brood / granen / snacks | Gerst, roggebrood, roggebrood, pasta, gnocchi, couscous, tarwezemelen, tarwebrood, haver |
| Noten en zaden | Cashewnoten, pistachenoten |
| Overig | Menselijke moedermelk |
Het is belangrijk op te merken dat naast natuurlijk ‘ prebiotica ‘, zijn veel van deze voedingsmiddelen ook uitstekende bronnen van voedingsvezels (ruwvoer) en resistent zetmeel.
Hoe kan ik winderigheid of “wind” verminderen op een vezelrijk dieet, inclusief peulvruchten / peulvruchten?
Sommige voedingsmiddelen, zoals peulvruchten, produceren te veel wind. De wind is het resultaat van overmatig gas dat wordt geproduceerd door de werking van de darmmicroflora. Dit gebeurt vaak wanneer mensen overschakelen van een vezelarm dieet naar zeer vezelrijk voedsel zoals peulvruchten. We raden u aan om deze vezelrijke voedingsmiddelen zeer geleidelijk over een periode van 7 dagen te introduceren. Dit geeft je darm- en darmbacteriën de tijd om zich aan te passen aan de grotere hoeveelheid vezels die in de dikke darm terechtkomen. Je zou minder last moeten hebben van overmatige ‘wind’.
Hoeveel vezels moet ik elke dag eten?
De National Health and Medical Research Council raadt vrouwen en mannen aan om minstens 25 g te consumeren en 30 g vezels per dag, respectievelijk. Ondanks deze aanbevelingen eten veel Australiërs niet genoeg vezels.
Welke strategieën zou ik kunnen gebruiken om mijn vezelinname te verhogen?
De volgende strategieën kunnen je helpen om je vezelinname te verhogen .
o Eet een vezelrijk ontbijtgranen
o Voeg een paar eetlepels onverwerkte zemelen of psylliumschillen toe aan ontbijtgranen, soepen, ovenschotels, yoghurt, smoothies, dessert- en koekjesrecepten
o Voeg toe noten, gedroogd fruit en zaden tot granen
o Eet volkorenbrood
o Eet fruit- en groenteschillen, schil ze niet
o Eet fruit, noten en zaden.
o Lees voedseletiketten en kies voedingsmiddelen met een hoger vezelgehalte
o Voeg peulvruchten en linzen toe aan soepen, stoofschotels en salades.
o Eet een paar avonden per week gerechten op basis van peulvruchten of linzen, bijvoorbeeld felafels, kikkererwtensalade, dhal of linzensoep
o Eet fruit in plaats van vruchtensap of frisdrank te drinken
Ik heb medisch gediagnosticeerd prikkelbare darmsyndroom (IBS) en het advies is om veel van de hier vermelde voedingsmiddelen met een hoog prebiotisch gehalte te vermijden.
Als uw arts u heeft gediagnosticeerd met PDS, is het mogelijk dat u op de ‘Monash University low FODMAP-dieet’. Het low FODMAP-dieet is een speciaal therapeutisch dieet dat is ontwikkeld om de ongewenste gastro-intestinale symptomen die met deze aandoening gepaard gaan, te verlichten. U moet de hulp inroepen van een gekwalificeerde diëtist met ervaring op dit gebied. We raden aan om het Low FODMAP-dieet gedurende een periode van 2-6 weken te volgen, gevolgd door beoordeling door je diëtist. Uw diëtist geeft advies over welke voedingsmiddelen (en hoeveel) opnieuw kunnen worden geïntroduceerd. Het langetermijndoel van dieetmanagement is dat u kunt terugkeren naar een normaal dieet (inclusief vezelrijk voedsel) zonder (of zeer weinig) dieetbeperkingen. U moet advies inwinnen bij een gezondheidswerker voordat u uw FODMAP-inname beperkt. Een laag FODMAP-dieet vermindert de inname van voedingsmiddelen met veel vezels en natuurlijke prebiotica, wat op zijn beurt de groei van bepaalde bacteriën in de darmen kan beïnvloeden. Daarom raden we af om onnodig een strikt FODMAP-dieet te volgen.