Probeert je kak je iets te vertellen?Vital Plan

“Laten we het hebben over stoelgang”, zei niemand ooit. Zelfs als je met je arts praat, kunnen problemen met de spijsvertering en wat normaal of abnormaal is, zijn een ongemakkelijk onderwerp. Maar ze zijn de moeite waard om op te letten.

“Mensen zouden hun stoelgang beter in overweging moeten nemen – ze geven je veel informatie over je spijsvertering”, zegt Dr. Bill Rawls, MD , medisch directeur van Vital Plan. Onderzoek in het tijdschrift Gut meldt bijvoorbeeld dat de vorming van ontlasting en regelmatige stoelgang sterk verband houden met een meer divers microbioom, wat een belangrijk kenmerk is van de darmgezondheid.

Maar de spijsvertering of ontlasting van niemand is perfect. de tijd, en dat is oké. Iedereen geeft gas door – 10 tot 20 keer per dag is de norm. Diarree is een veel voorkomend symptoom van PMS. En af en toe een opgeblazen gevoel, buikpijn, dunne ontlasting of obstipatie zijn volkomen normaal en meestal niets om je zorgen over te maken. Dat is vooral het geval als u het probleem kunt herleiden tot iets dat u at of deed.

In die gevallen is de oplossing eenvoudig – vermijd gewoon de triggers in de toekomst. De meesten van ons hebben tenslotte te veel toegegeven tijdens een vakantie of hebben toegegeven aan de verleiding van bepaalde voedingsmiddelen of dranken waarvan we weten dat ze niet goed bij ons passen. Je kunt het ook overdrijven met gezond voedsel waarvan bekend is dat het gas en een opgeblazen gevoel veroorzaakt wanneer het te veel wordt gegeten, zoals broccoli en spruitjes. Bovendien raken we allemaal wel eens gestrest of wijken we af van normale slaap- en trainingsschema’s, die allemaal spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken of verergeren.

De echte vraag is dus: zijn uw ontlasting en uw spijsverteringsproces normaal en regelmatig het meeste van de tijd? Of zijn abnormaal en onregelmatig gewoon uw nieuwe normaal geworden? Hier is wat hulp bij het beantwoorden van die vragen, plus advies om zoveel mogelijk controle te krijgen over je spijsvertering.

Hoe ziet een normale spijsvertering er eigenlijk uit?

Ten eerste, jij zou over het algemeen goed moeten voelen. Niets aan het spijsverteringsproces mag uw kwaliteit van leven beïnvloeden, u in verlegenheid brengen of u ervan weerhouden de dingen te doen die u wilt doen. Anders zijn hier de aanwijzingen om naar te zoeken in uw stoelgang:

• Kleur: gezonde, normale ontlasting moet midden-donkerbruin zijn, niet grijs, Zegt dr. Rawls. “Bruin betekent dat je lichaam tijdens de spijsvertering voldoende hoeveelheden gal aanmaakt.” Het ontbreken van gal en grijze ontlasting duidt erop dat uw lever verstopt is.
• Consistentie: u wilt ontlasting die er overwegend glad uitziet en stevig gevormd maar toch zacht is. Zeer hard, klonterig of pelletachtige ontlasting kan duiden op een trage dikke darm en die ontlasting beweegt er niet goed doorheen, dus er wordt te veel water uit de ontlasting gehaald. Aan de andere kant zijn losse of waterige ontlasting over het algemeen een reactie op een opeenhoping van bacteriën met gifstoffen die het slijmvlies van de dikke darm beschadigen, waardoor er vloeistof lekt, zegt Dr. Rawls.
• Frequentie: als u spontaan ontlasting krijgt, een of twee keer per dag, zonder dat u zich hoeft in te spannen of met grote urgentie, bent u in goede vorm. Na gebruik van het toilet moet u ook het gevoel hebben dat u alle afval heeft geëlimineerd; u wilt geen aanhoudend gevoel van volheid in uw rectum. li>
• Geur: Normale ontlasting heeft eigenlijk maar een milde geur. “Je zou geen verrotting moeten hebben; als de geur je de badkamer uit jaagt, is dat niet goed ‘, zegt Dr. Rawls. “Het kan bijvoorbeeld gebeuren als mensen veel vlees eten – dat kan leiden tot een overmatige groei van bacteriën waardoor ontlasting vreselijk ruikt.”

Als je die kenmerken niet ervaart van een gezond aantal twee op regelmatige basis, en in plaats daarvan spijsverteringssymptomen ervaren, is het waarschijnlijk de manier waarop uw lichaam u vertelt dat er iets niet goed is in uw buik of met uw dieet. Enkele duidelijke tekenen dat er iets mis is, zijn constipatie, gedefinieerd als moeilijk te passerende of kleine ontlasting en minder dan drie of vier stoelgangen per week, of losse en frequente ontlasting (meer dan twee per dag) .Een aan-uit-cyclus van de twee is een andere rode vlag – die volgens dr. Rawls zeer vaak voorkomt – net als een opgeblazen gevoel, maagkrampen of overmatig gas.

Helaas zijn GI-problemen zo gewoon geworden dat veel mensen ze gaan verwachten. “Tenzij een GI-probleem echt erg is, accepteren de meeste mensen het gewoon en leven ermee, ”zegt Dr. Rawls. Maar er zijn eenvoudige stappen die u kunt nemen om een gelukkige, gezonde darm en spijsvertering te ondersteunen, niet alleen om regelmaat te behouden, maar ook om u in het algemeen op uw best te voelen. (Raadpleeg uw arts voor ernstige symptomen, zoals bloed in uw ontlasting of ernstige en aanhoudende gastro-intestinale klachten of systemische symptomen.)

Vul uw dieet met fruit en groenten

“We leven in de gouden eeuw van voedsel; toegang tot uitstekend voedsel dat mensen buitengewoon gezond kan maken, is nu meer beschikbaar dan ooit tevoren, “zegt dr. Rawls. Gemakkelijke toegang tot een scala aan verse producten is daar een groot deel van.En als het gaat om het verbeteren van de spijsvertering, kun je fruit en groenten niet verslaan.

Een van de belangrijkste voordelen is het vezelgehalte. Het is niet alleen aangetoond dat het het risico op verschillende ziekten helpt verminderen, vezels voeden ook de goede bacteriën van de darmen, waardoor uw GI en andere systemen gezond blijven, uw darmwand sterk en uw spijsvertering normaal. En dat geldt vooral voor de vezels van fruit en groenten, in tegenstelling tot vezels in granen, zegt dr. Rawls.

Produceren bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die even belangrijk zijn en samenwerken om voedsel door de spijsverteringssysteem, en dan afval door uw dikke darm. Onoplosbare vezels – die in grote hoeveelheden worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals appels, aardbeien en erwten – trekken water aan en vormen een gelachtige substantie die de spijsvertering vertraagt. Oplosbare vezels, rijk aan broccoli, groenten en asperges, voegen volume toe om dunne ontlasting te voorkomen.

Toch krijgen Amerikanen slechts ongeveer 15 gram vezels per dag – aanzienlijk minder dan de 25 tot 30 gram die experts aanbevelen. Dus als u niet aan die richtlijn voldoet, vervang dan meer granen en vlees door fruit en groenten. Een recensie in het World Journal of Gastroenterology wees uit dat dit de frequentie van ontlasting verbetert. Zorg ervoor dat u uw inname geleidelijk opvoert en verspreidt over de dag, zodat uw lichaam zich kan aanpassen. (Te veel vezels tegelijk kan gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken.)

Fruit is de vriend van je spijsvertering om een paar andere belangrijke redenen. “Naast het ondersteunen van darmbacteriën, helpt de vezel in fruit je te beschermen door een normale slijmlaag te bevorderen die de darmen bedekt”, zegt Dr. Rawls. Er zit ook veel water vast in de cellen van fruit en groenten, die het tijdens de spijsvertering. Dat houdt je niet alleen goed gehydrateerd, het helpt ook bij het spijsverteringsproces en beweegt de ontlasting door je dikke darm.

Eet langzaam

Als je je voedsel inademt (zoals zoveel wij die op de vlucht eten), is de kans groot dat u een flinke dosis lucht krijgt bij uw maaltijd, wat kan leiden tot oprispingen of flatus (gas in de maag of darmen), zegt Dr. Rawls. Probeer uw vork op het bord te laten rusten tussen happen door en extra tijd nemen om te kauwen.

Een ontspannen, goed gekauwde maaltijd heeft ook andere voordelen voor de spijsvertering. Kauwen geeft het signaal af dat er voedsel komt en helpt je spijsverteringssysteem klaar te maken voor actie. kauwen begint ook voedsel af te breken voordat het je maag bereikt, dus er is minder werk te doen als het eenmaal binnen is.

Eet Door langzaam te werken, krijgen uw hersenen ook de tijd om volheidssignalen op te vangen, waardoor overeten en de opgeblazenheid en indigestie die kunnen volgen worden voorkomen. Een studie toonde zelfs aan dat wanneer vrouwen langzamer aten, ze minder consumeerden maar meer tevreden waren dan wanneer hun werd verteld snel te eten.

Doe wat aan lichaamsbeweging

Voeg de darmgezondheid toe aan 625.457 of dus andere redenen om te gaan wandelen, zwemmen of fietsen: lichaamsbeweging kan de samenstelling van het microbioom van uw darmen ten goede veranderen. Een studie in de geneeskunde & Science in Sports & Beweging toonde aan dat wanneer mensen die zes weken lang drie keer per week trainden, ze een toename van het type bacteriën dat vetzuren met een korte keten produceert, die ontstekingen in de darmen helpen verminderen.

Op korte termijn kan een simpele wandeling van 15 minuten na het eten uw darmen helpen om zijn werk te doen. Onderzoekers in Duitsland melden dat wandelen na het nuttigen van een grote maaltijd de maagledigingssnelheid verbeterde in vergelijking met wanneer mensen aan een espresso of alcoholisch digestief dronken.

Kies voor bittertjes om zich beter te voelen

Wanneer je eet iets bitter (zoals paardenbloemgreens, rucola en radicchio), neem aromatische bitters (kruidenextracten op alcoholbasis), of slik bittere kruidensupplementen, bittere smaakreceptoren in je mond en door je spijsverteringskanaal stuur de boodschap naar je lichaam om enzymen te gaan maken die voedsel helpen afbreken.

Bitter smakende voedingsmiddelen en kruiden helpen ook op andere manieren bij een soepele, gezonde spijsvertering. Dat is waarschijnlijk de reden waarom bittere planten, kruiden en aromatische bitters veel worden gebruikt in de traditionele geneeskunde om een gezonde spijsvertering te ondersteunen. Volgens een recensie in het International Journal of Food Sciences and Nutrition bleek zelfs dat bittere artisjokbladextract een opgeblazen gevoel, maagpijn, gasvorming en andere symptomen van indigestie bij maximaal 85 procent van de proefpersonen verlichtte.

Vul een gezond dieet aan met darmvriendelijke kruiden

De meeste kruiden zijn van nature bitter, dus ze helpen van nature bij de spijsvertering door bittere smaakreceptoren te activeren. Maar ze hebben aanvullende eigenschappen die helpen het spijsverteringskanaal in evenwicht te brengen en helpen bij een gezonde spijsvertering, zegt dr. Rawls. Een paar om naar te zoeken:

• Berberine helpt bij het stimuleren van gal en ondersteunt microben die goed zijn voor de spijsvertering in de darmen.Volgens een artikel in het American Journal of Chinese Medicine werd het in de oude geneeskunde gebruikt als een behandeling voor diarree en om andere gastro-intestinale en inflammatoire aandoeningen te behandelen, en om de gastro-intestinale functie te ondersteunen.
• Gladde iepenschors bevat slijm, een verzachtende stof die kan helpen de bekleding van het maagdarmkanaal gezond te houden. Het is ook bekend om maagzuur en maagklachten te verzachten. Een kleine studie in de Journal of Alternative and Complementary Medicine ontdekte dat twee formules die gladde iepenschors bevatten, hielpen bij het verbeteren van constipatie, plus buikpijn en andere symptomen bij mensen met inflammatoire darmsyndroom (IBS).
• Paardebloemwortel en -extract zijn bijzonder bitter; het wordt erkend als een stimulerend middel voor de spijsvertering en vanwege zijn milde laxerende eigenschappen die kunnen helpen bij het reguleren van de stoelgang.
• Kardemomzaden zijn rijk aan fytochemicaliën die het darmkanaal kunnen helpen kalmeren en ondersteunen gezonde darmmicroben.
• Van venkel is bekend dat het de gladde spieren langs het maagdarmkanaal ontspant, en de zaden helpen de galstroom te stimuleren die nodig is om voedsel adequaat af te breken.

Verhoog uw voorraad enzymen

Spijsverteringsenzymen zoals amylase, protease, lipase, lactase en andere zijn eiwitten die u soms uit voedsel kunt halen, maar die voornamelijk worden geproduceerd in de alvleesklier, maag, dunne darm en mond. Ze gedragen zich een beetje als een team van mijnwerkers en helpen voedsel af te breken om de waardevolle en bruikbare voedingsstoffen binnen te krijgen. Verschillende enzymen helpen bij het verteren van verschillende soorten voedsel en voedingsstoffen – vetten en oliën, koolhydraten, eiwitten – dus je hebt een assortiment nodig. Naast supplementen kunnen een gezonde voeding en levensstijl ook zorgen voor voldoende aanbod.

Denk twee keer na voordat u geneesmiddelen gaat gebruiken

Veel mensen die last hebben van zure reflux, gebruiken geneesmiddelen die protonpomp worden genoemd remmers (PPI’s), die voorkomen dat cellen in de maag het zoutzuur produceren dat opborrelt en ongemak veroorzaakt. In feite behoren ze tot de top 10 van meest gebruikte medicijnen ter wereld.

Maar het slopen van deze pillen lijkt gepaard te gaan met enkele ernstige mogelijke bijwerkingen. Ten eerste, terwijl de medicijnen maagzuur verminderen, kan er bij langdurig gebruik een rebound-effect optreden zodra u stopt met het gebruik van PPI’s, waardoor u mogelijk slechter af bent dan u begon.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat PPI gebruikers hebben de neiging om een minder gezond darmmicrobioom te hebben. En een recent overzicht van 56 studies gepubliceerd in het World Journal of Gastroenterology wees uit dat PPI-gebruik geassocieerd is met een verhoogd risico op infectie met C. difficile, een bacterie die ernstige diarree en ontsteking in de darmen veroorzaakt. De gedachte: het onderdrukken van de zuurproductie maakt de maag minder zuur, wat de natuurlijke afweer van uw lichaam tegen C. diff en andere bedreigende microben kan verminderen.

Probeer zoveel mogelijk van deze darmondersteunende tips in uw dagelijkse routine op te nemen, en u zult merken dat u een nieuwe definitie van normaal ontwikkelt – een die veel beter aansluit bij het doel om u meestal goed te voelen .