Als er een deel van het lichaam is dat u absoluut moet gebruiken bij uw trainingen, is het uw rug. Hoewel het verleidelijk is om je te concentreren op spiegelspieren zoals je borst, biceps en buikspieren, is het bouwen van een sterke rug de sleutel tot vooruitgang bij het heffen van gewichten, evenals het vergroten van je veerkracht als het gaat om sportgerelateerde blessures of de rugproblemen die ons land teisteren van aan het bureau gebonden werknemers. En zelfs als je je bij je gymwerk alleen op esthetiek richt, moet je weten dat als je je rug opbouwt, je er absoluut dynamiet uitziet in een T-shirt.
Om je bij al die zaken te helpen back, eh, fronts, probeer deze twee workouts met zes zetten. Elke training omvat het werken door drie supersets, en beide richten zich op alle grote spiergroepen in de rug. Beide zijn buitengewoon zwaar, wat je snel zult beseffen als je ziet dat de allereerste superset in training 1 vijf sets van twee verschillende soorten pull-ups omvat. Als je worstelt om motivatie, onthoud dan dat je de voordelen van je rugtrainingen zowel in de sportschool als in het dagelijks leven zult zien, ook al is het niet in de spiegel.
Terugtraining – sessie 1
Hoe de training te doen
Dit is een sessie van zes zetten verdeeld in drie supersets. Voltooi een set van zet 1A, rust 30 seconden, doe dan een set van 1B en rust dan 60 seconden. Ga door met dit patroon totdat alle sets zijn voltooid en gebruik dan dezelfde methode voor de andere twee supersets, om hard aan je rug te blijven werken.
Warm je grondig op, te beginnen met enkele schouder-, elleboog- en polsbewegingen, en daarna door wat lichte lat pull-downs te doen, afgewisseld met meer mobiliteitswerk in de rustperiodes tussen opwarmingssets. Verhoog geleidelijk het gewicht van elke opwarmset terwijl je het aantal herhalingen vermindert totdat je klaar bent voor de eerste goede werkset.
Superset 1
1A Pull-up
Sets 5 herhalingen 5 rust 30 seconden
Waarom het de klassieke lichaamsgewichtbeweging is voor een bredere rug.
Hoe hang je aan een stang met een bovenhandse, schouderbreedte-greep. Zet uw buikspieren en bilspieren vast, schakel uw latten in en trek uw kin omhoog en over de stang. Pauzeer bovenaan en laat jezelf dan onder controle weer naar het begin zakken.
1B Pull-up met hamergreep
Sets 5 herhalingen 5 rust 60 seconden
Waarom het veranderen van uw handpositie de beweging iets gemakkelijker maakt, zodat u uw rugspieren harder kunt raken.
How Hang met een handgebaar, schouderbreed handvat. Zet uw buikspieren en bilspieren vast, schakel uw latten in en trek uw kin omhoog en over de stang. Pauzeer bovenaan en laat jezelf dan onder controle weer naar het begin zakken.
Superset 2
Deze twee bewegingen werken goed samen in een superset omdat ze dezelfde kit en dezelfde ruimte gebruiken , maar de bewegingspatronen zijn heel anders om alle belangrijke spieren van je rug te trainen. Concentreer u bij de eerste beweging op een kwaliteitsgreep in de bovenste positie om meer spiervezels te activeren. Gebruik voor de tweede een laag gewicht om de betrokkenheid van elk momentum te minimaliseren en de doelspieren te laten bewegen. Beheer het gewicht bij elke herhaling.
2A Prone dumbbell row
Sets 4 herhalingen 8-10 Rust 30 seconden
Waarom het u in staat stelt om zwaar te tillen – en uw middenrugspieren te raken – in veiligheid.
Hoe u met de borst naar beneden gaat een schuine bank, met een halter in elke hand met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd je borst tegen de bank, roei de gewichten omhoog, leidend met je ellebogen. Pauzeer even bovenaan en verlaag dan de gewichten.
2B Buikspieroefening
Sets 4 herhalingen 12-15 Rust 60sec
Waarom het zowel je bovenrug als de achterkant van je schouders raakt.
Hoe Lig je met de borst op de bank lichte halters vasthouden. Met een lichte buiging in je ellebogen, breng je de gewichten omhoog tot schouderhoogte en laat je ze weer zakken naar het begin.
Superset 3
Deze laatste superset zal je toch al vermoeiende rugspieren naar voren duwen. de limiet om zoveel mogelijk spiervezels af te breken zodat ze groter en sterker teruggroeien. Het is een moeilijke afsluiting van een zware training, maar beide bewegingen rekruteren ook de biceps, die in actie komen om je snel vermoeiende rugspieren over de finish te helpen.
3A Underhand lat pull-down
Stelt 4 herhalingen in 8-10 rust 30 seconden
Waarom dit brengt je biceps in het spel om je vermoeiende latten te helpen.
Hoe zit gesteund op de machine, met een rechte stang met een onderhandse schouderbreedte. Houd uw borst omhoog en trek de stang naar beneden tot onder de kinhoogte. Pauzeer en keer dan terug naar het begin.
3B Zitrij
Sets 4 herhalingen 12-15 Rust 60sec
Waarom het werkt, je bovenrug en je biceps helpen weer.
Hoe zit u aan de machine terwijl u het handvat vasthoudt met de handpalmen naar u toe. Houd je borst omhoog en je kern vast, trek de hendel naar je navel, leidend met je ellebogen. Pauzeer even en keer dan terug naar de startpositie.
Terugtraining – sessie 2
Hoe de training te doen
Dit is een sessie van zes zetten, verdeeld in drie supersets. Voer alle herhalingen van zet 1A uit en ga vervolgens naar 1B, waarbij u zich houdt aan de sets, herhalingen, tempo en rust die gedetailleerd zijn beschreven. Volg dan dit patroon met zetten 2A en 2B, dan 3A en 3B, om grootte toe te voegen en kracht op te bouwen over je rug.
Opwarmen met 10 tot 15 lege staafjes omgebogen rijen en rechtopstaande rijen, en dan geleidelijk verhoog het gewicht op de bar – terwijl je het aantal herhalingen per set vermindert – totdat je het gewicht van je werkset bereikt.
Superset 1
1A Omgebogen rij
Sets 4 herhalingen 8 Rust 30 sec
Waarom de klassieke lift voor een grote terug.
Hoe Houd de stang vast met een bovenhandse greep op schouderbreedte. Scharnier naar voren vanaf de heupen en roei de stang naar je toe, leidend met je ellebogen. Pauzeer bovenaan voor een tel en laat de lat dan zakken.
1B Upright row
Sets 4 herhalingen 12 Rust 60 seconden
Waarom het je vallen raakt om een breder frame te creëren.
Hoe lang staan met je borst omhoog en buikspieren en core geschoord, een halter vasthoudend met een bovenhandse greep op schouderbreedte. Roei de balk richting je kin, leidend met je ellebogen. Pauzeer bovenaan voor een telling van één tel en laat de lat dan langzaam weer zakken naar het begin.
Superset 2
Bij alle achterwaartse bewegingen is het cruciaal om de spieren volledig te trainen capaciteit. Een van de beste manieren om dit te doen, is door te pauzeren bij het “bovenste” deel van elke herhaling en de werkende spieren echt hard te knijpen terwijl ze overuren maken om het gewicht onder controle te houden.
2A Wide-grip lat pull-down
Sets 4 herhalingen 10 rust 30 seconden
Waarom Een brede greep werkt meer voor uw latten.
Hoe Zit u op de machine en neem een brede bovenhandse greep op de stang. Houd uw borst omhoog en trek de stang omlaag tot op kinhoogte. Houd die positie een één- tel, en breng de balk langzaam terug naar het begin, waarbij u de hele tijd uw lats onder spanning houdt.
2B Zittende kabelrij
Sets 4 herhalingen 10 Rust 60 seconden
Waarom het de spieren van het midden van je bovenrug traint.
Hoe pak je het handvat vast met beide handen. Leun achterover en met je borst omhoog, trek die hendel naar je navel. Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.
Superset 3
In deze laatste twee superset de twee beweegt kijken vergelijkbaar, maar je moet lichtere dumbbells gebruiken voor zet 3B. Dat komt omdat er meer spieren betrokken zijn bij de eerste beweging, dus je bent aanzienlijk sterker, terwijl te zwaar gaan in beweging 3B het risico kan lopen je schoudergewricht te beschadigen. Geef prioriteit aan een goede vorm en bewegingsbereik boven het gewicht.
3A Vooroverliggende dumbbell row
Sets 4 herhalingen 12 Rust 30 seconden
Waarom het elke kant van je rug onafhankelijk werkt.
Hoe Ga op de borst liggen op een schuine bank met een halter in elke hand. Roei de gewichten omhoog, leidend met je ellebogen. Houd bovenaan één tel vast en laat ze dan langzaam zakken.
3B Prone dumbbell flye
Sets 4 herhalingen 12 Rust 60sec
Waarom het een van de beste bewegingen is om de achterste delts te raken.
Hoe ga je met de borst naar beneden op een helling bank met een lichte halter in elke hand. Houd uw ellebogen licht gebogen en til de gewichten opzij tot ze schouderhoogte bereiken. Pauzeer een tel en verlaag ze vervolgens onder controle.
Meer back-trainingen
Tri-sets back-training
Deze uitdagende training is ontworpen om te verbeteren je rug, schouders en borstspieren om de V-vormige torso te creëren, dat is een van de belangrijkste doelen van lichaamstraining. De training bestaat uit twee tri-sets om de tijd die uw spieren onder spanning doorbrengen te maximaliseren. Zorg ervoor dat je je aan het tempo houdt dat voor elke oefening wordt gegeven om het meeste uit de sessie te halen. Zie de training
Boven- en onderrugtraining
De bovenrug wordt vaak verwaarloosd omdat mensen zich concentreren op de zogenaamde spiegelspieren aan de voorkant van hun lichaam en de onderrug neigt nog minder vaak worden aangevallen. Onnodig te zeggen dat je aan beide gebieden moet werken als je een allround sterk en gezond lichaam wilt opbouwen. In dit artikel vind je twee workouts voor de bovenrug en twee voor de onderrug die je aan je routine kunt toevoegen. Zie de trainingen
Pull-training voor een sterkere rug
Duw jezelf met deze training die is opgebouwd rond verschillende trekbewegingen die zijn ontworpen om je rugspieren te versterken. Nadat je vier sets pull-ups en pull-downs hebt doorlopen, ga je verder met twee supersets om de uitdaging voor je rugspieren te vergroten.Zie de training
AMRAP Back Workout
Na een snelle warming-up gaat deze training over op twee circuits, die je elk drie keer zult doen. De rest is minimaal terwijl je de vier oefeningen in elk circuit doorloopt, met als doel zoveel mogelijk herhalingen te proppen voordat de tijd om is. Je hebt een optrekstang, halters en een medicijnbal nodig, en zorg ervoor dat ze dichtbij zijn – de tijd die je besteedt aan het verzamelen van apparatuur is de tijd die je zou kunnen gebruiken om meer herhalingen te doen. Bekijk de training