Terug naar gezondheidszorgen
Maakt het drinken van melk u slaperig? Ja en nee. Eiwitvoedsel zoals melk en melkproducten bevatten het slaapverwekkende aminozuur tryptofaan. Het hebben van warme melk voor het slapengaan is een goede manier om te werken aan het bereiken van het aanbevolen aantal porties melk en alternatieven per dag, en kan een geruststellende manier zijn om te ontspannen. Toch is het onwaarschijnlijk dat het consumeren van melk als zodanig slaap opwekt, omdat de hoeveelheid tryptofaan in melk te klein is.
Tryptofaan is een aminozuur dat slaap bevordert en in kleine hoeveelheden wordt aangetroffen in alle eiwitrijke voedingsmiddelen. Het is een voorloper van de slaapverwekkende stoffen serotonine (een neurotransmitter) en melatonine (een hormoon dat ook als neurotransmitter werkt). Om een kalmerend effect te hebben, moet tryptofaan de hersenen binnendringen door de bloed-hersenbarrière te passeren. Bovendien, aangezien tryptofaan hetzelfde transportsysteem gebruikt als andere aminozuren, moet het tegen hen concurreren om de hersenen binnen te komen.1
Hoewel het onwaarschijnlijk is dat het eten van eiwitrijk voedsel effectief slaap opwekt vanwege hun onvoldoende tryptofaangehalte Door koolhydraten en eiwitten in dezelfde maaltijd te eten, wordt tryptofaan meer beschikbaar voor de hersenen. Een grote maaltijd, vooral een die rijk is aan koolhydraten, stimuleert de afgifte van insuline. Dit bevordert de klaring van andere aminozuren uit de bloedbaan en vergemakkelijkt het binnendringen van tryptofaan in de hersenen.2 Maar hoeveel koolhydraten er nodig zijn en of dit slaap opwekt, is onzeker.
Aan de andere kant, sommige onderzoeken suggereren dat α-lactalbumine, een melkeiwit met een hoog tryptofaangehalte, ook kan leiden tot een betere slaap door een verhoging van de verhouding tussen tryptofaan en andere aminozuren in het bloed.3,4,5 In deze onderzoeken is echter gekeken naar α-lactalbumine als aanvulling op maaltijden, wat betekent dat er meer bewijs nodig is voor een definitieve conclusie. Bovendien is het onduidelijk of de hoeveelheid in melk voldoende is om effect te hebben.
Het consumeren van melk of melkproducten alleen zal waarschijnlijk geen slaperigheid of slaperigheid veroorzaken, omdat melk op zichzelf niet voldoende bevat. van tryptofaan. Daarom kunnen melk en melkproducten op elk moment van de dag worden geconsumeerd. Melk is ook een voedzaam en geruststellend voedsel dat kan worden opgenomen in een routine voordat u gaat slapen. Deze voedselkeuze kan niet alleen een rustgevende manier zijn om de dag af te sluiten en een goede nachtrust te hebben, maar het kan mensen ook helpen om de aanbevolen 2 tot 4 porties melk en alternatieven te halen die ze elke dag nodig hebben, afhankelijk van hun leeftijdsgroep. / p>
- Silber BY en Schmitt JA. Effecten van tryptofaanbelasting op menselijke cognitie, stemming en slaap. Neurosci Biobehav Rev 2010; 34: 387-407.
- Wurtman RJ et al. Effecten van normale maaltijden die rijk zijn aan koolhydraten of eiwitten op de verhoudingen van tryptofaan en tyrosine in het plasma. Am J Clin Nutr 2003; 77: 128-132.
- Markus CR et al. Het rundereiwit alfa-lactalbumine verhoogt de plasmaratio van tryptofaan tot de andere grote neutrale aminozuren en verhoogt bij kwetsbare proefpersonen de serotonine-activiteit in de hersenen, verlaagt de cortisolconcentratie en verbetert de stemming onder stress. Am J Clin Nutr 2000; 71: 1536-1544.
- Markus CR et al. Inname van α-lactalbumine ’s avonds verhoogt de beschikbaarheid van plama-tryptofaan en verbetert de ochtendwaakzaamheid en de mate van aandacht voor de hersenen. Am J Clin Nutr 2005; 81: 1026-1033.
- Minet-Ringuet J et al. Een tryptofaan-rijk eiwitdieet herstelt efficiënt de slaap na voedselgebrek bij de rat. Behav Brain Res 2004; 152: 335-340.
Trefwoorden: slaap, tryptofaan