Slaap is een essentieel onderdeel van de algehele gezondheid. Genoeg slaap krijgen biedt een overvloed aan voordelen, zoals meer energie krijgen gedurende de dag, de immuunfunctie verbeteren en de hersenen helpen bij het verwerken en opslaan van nieuwe informatie.
Voor veel mensen kan voldoende slaap krijgen een uitdaging zijn . Volgens de Centers for Disease Control (CDC) krijgt bijna een derde van de Amerikanen minder dan zes uur slaap. Slaapverlies komt zelfs nog meer voor bij mensen die in de medische sector werken of andere ploegenarbeid hebben.
Niet genoeg slaap krijgen kan ernstige gevolgen hebben en interfereren met werk, school en autorijden. Regelmatig minder dan zeven uur slapen per nacht verhoogt het risico op diabetes, hypertensie, hartaandoeningen en beroerte. Slaaptekort houdt ook verband met een verminderde immuunfunctie, metabole ontregeling en gewichtstoename, en een groter risico op vallen en ongelukken. Langdurig slaapgebrek heeft ook gevolgen voor het geheugen en de cognitieve functies.
Aangezien chronisch ondergeslapen zulke ernstige gevolgen kan hebben, is het normaal dat u wilt weten hoe u kunt herstellen van een verloren slaap. Het goede nieuws is dat mensen door het nemen van de juiste stappen kunnen herstellen en de voordelen van voldoende, kwaliteitsvolle rust kunnen terugkrijgen.
Wat is slaapschuld?
Slaapschuld, ook wel slaap genoemd tekort, is het verschil tussen de hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft en de hoeveelheid die hij daadwerkelijk krijgt. Als je lichaam bijvoorbeeld acht uur slaap per nacht nodig heeft, maar er maar zes, heb je twee uur slaapschuld.
Aangezien slaapschuld cumulatief is, moet je 30 of 60 minuten later slapen dan normaal voor een paar dagen kan snel oplopen. De meest voorkomende activiteiten die ervoor zorgen dat Amerikanen niet slapen, zijn werkuren, woon-werkverkeer, gezelligheid, ontspanning en tv kijken.
Als we slaapschuld oplopen, betekent dit niet altijd dat we ons moe voelen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen zich cognitief kunnen aanpassen aan chronische slaapbeperkingen, zonder dat ze zich bijzonder slaperig voelen, ook al vertoont hun lichaam aanzienlijke achteruitgang in fysieke en mentale prestaties.
Slaapschuld vermijden
De gemakkelijkste een manier om de gevolgen van slaapverlies te vermijden, is in de eerste plaats voorkomen dat u een slaapschuld ophoopt. Leer hoeveel slaap uw lichaam nodig heeft en stel slaap voor als een van de belangrijkste manieren om voor uw lichaam te zorgen.
Hoewel de hoeveelheid slaap die mensen nodig hebben van persoon tot persoon kan verschillen, hebben de meeste volwassenen er zeven nodig. 9 uur slaap per nacht volgens richtlijnen van de National Sleep Foundation. Kinderen en tieners hebben nog meer slaap nodig om hun lichaam te ondersteunen terwijl ze groeien en zich ontwikkelen.
Het lijkt misschien alsof een beetje slaap opofferen om nog een paar uur te studeren of te werken, je helpt om meer gedaan te krijgen, maar onthoud dat voldoende slaap verbetert de cognitieve prestaties en stelt u in staat om gedurende de dag meer gefocust en efficiënter te zijn. Hier zijn nog een paar ideeën om uw slaaphygiëne te verbeteren om de kans op slaapschuld te verkleinen:
- Houd een vast slaapschema aan: door een vast slaapschema aan te houden, kunt u prioriteit geven aan slaap en ervoor zorgen dat u krijgen voldoende rust. Als u uw slaapschema moet veranderen, doe dit dan langzaam door het in stappen van 30 tot 60 minuten te veranderen.
- Ontwikkel een nachtelijke routine: door een nachtelijke routine te hebben, kan uw lichaam ontspannen en zich voorbereiden op een goede nachtrust . Zet een wekker van 30 minuten tot een uur voordat je naar bed gaat om je eraan te herinneren de lichten te dimmen, elektronica uit te schakelen en een ontspannende activiteit te vinden.
- Denk na over gewoonten overdag: als je chronisch niet slaapt, denk dan eens na over elke dag activiteiten die kunnen bijdragen aan slaapproblemen. Zorg ervoor dat u overdag genoeg daglicht en lichaamsbeweging krijgt, dat u niet te vlak voor het slapengaan cafeïne drinkt en activiteiten in uw bed beperkt tot alleen slapen en seks. Het beperken van de schermtijd voordat u gaat slapen, kan ook helpen om slaapproblemen te verminderen.
- De slaapkameromgeving verbeteren: optimaliseer uw slaapkameromgeving om te slapen. Houd de temperatuur comfortabel om te slapen (ongeveer 65 ° F), blokkeer alle lichten of geluiden die je wakker kunnen houden en overweeg om je matras, kussen of lakens te vervangen als ze ouder worden of oncomfortabel worden.
Soms is slaapverlies onvermijdelijk. Of het nu komt door een veeleisend werkschema of een late avond met familie of vrienden, het is belangrijk om een plan te hebben om te herstellen van een slaapverlies. Gelukkig kunnen mensen met een beetje geduld en consistentie herstellen van hun slaapschuld en de voordelen van een goede slaap herwinnen.
Herstellen van slaapschuld
Een dutje doen is vaak het eerste wat je moet doen dat komt in ons op als we te weinig slapen, en met een goede reden. Een kort dutje van 10 tot 20 minuten kan ervoor zorgen dat u zich overdag verfrist voelt. Een middagdutje kan het werkgeheugen, het leervermogen en de mentale scherpte voor een paar uur verbeteren.
In het weekend uitslapen om slaap in te halen is een andere veel voorkomende benadering.Helaas is het niet duidelijk of uitslapen daadwerkelijk de slaapschuld compenseert of dat het gewoon een terugkeer naar ons normale slaappatroon betekent. Een studie wees uit dat uitslapen in het weekend de metabolische ontregeling en mogelijke gewichtstoename die gepaard gaat met regelmatig slaapverlies niet ongedaan maken.
Een zorg met zowel dutten als uitslapen in het weekend is dat, wanneer je te weinig slaapt kan een beetje extra rust een vals gevoel van herstel geven. Je voelt je misschien een tijdje beter nadat je extra geslapen hebt, maar de sneeuwbaleffecten van slaapverlies zijn een schuld die langer nodig heeft om terug te betalen.
Hoewel uitslapen kan helpen, is het vaak niet genoeg. Onderzoek heeft aangetoond dat het tot vier dagen kan duren om te herstellen van een uur verloren slaap en tot negen dagen om de slaapschuld te elimineren. Een volledig herstel van de slaapschuld brengt ons lichaam terug naar de uitgangssituatie, waardoor de risico’s van slaapverlies afnemen.
Tips om slaap in te halen
Als u hoopt bij te praten slaap na het opbouwen van slaapschuld, hier zijn een paar ideeën om terug te keren naar een gezond slaapschema en te herstellen van de effecten van slaapverlies:
- Consistentie is de sleutel: bouw tijd in uw schema voor slaap en probeer uw bedtijd- en ochtendwekker elke dag hetzelfde te houden, zelfs in het weekend. Het aanhouden van een consistent slaapschema is belangrijk voor het hersynchroniseren van circadiane ritmes.
- Houd een dagboek bij: een slaapdagboek kan je helpen bij het volgen van je slaappatroon en eventuele patronen of praktijken die je slaap beïnvloeden. Probeer het slaapdagboek van de National Sleep Foundation, het kost maar een paar minuten per dag.
- Probeer een middagdutje: hoewel dutten geen vervanging is voor verloren slaap, kan het je helpen om je overdag meer uitgerust te voelen . Dutjes kunnen met name handig zijn voor werknemers in ploegendienst of mensen die geen consistent slaapschema kunnen aanhouden. Zelfs een korte powernap kan de rest van je dag opfrissen.
- Geef het tijd: onthoud dat het dagen kan duren om te herstellen van een slaapschuld. Verhoog uw slaaptijd langzaam, met telkens 15 tot 30 minuten, totdat u de optimale hoeveelheid slaap voor uw lichaam bereikt. Concentreer u op het verbeteren van uw slaaphygiëne en het regelmatig krijgen van voldoende rust, en uw lichaam doet de rest.
- Praat met uw arts: als slaapschuld uw dagelijkse bezigheden verstoort of als u moeite heeft om te herstellen, het is belangrijk om met uw arts te praten. Een arts kan de mogelijkheid van een niet-gediagnosticeerde slaapstoornis, zoals slapeloosheid, bespreken en persoonlijke tips geven om uw slaap te verbeteren.