Naarmate je ouder wordt, verandert de manier waarop je het leven benadert.
Je hebt meer wijsheid dan toen je een jonge man was door al je jarenlange ervaring, maar in sommige omgevingen, zoals de sportschool, zul je je gedrag moeten aanpassen om de veranderingen die met je lichaam gebeuren bij te houden wanneer je leeftijd. Daarom zouden mannen boven de 40 een ietwat andere benadering van fitness moeten hebben dan hun jongere leeftijdsgenoten, met de nadruk op zorgvuldige, berekende programmering.
Het boek The Men’s Health Muscle After 40 geeft je dat slimme, afgemeten plan dat je nodig hebt voor je training als oudere man.
De 12-weekse fitnessgids “Ik geef je gehandicapte trainingen met instructies om op veilig te spelen – het plan is ontworpen om het beste in jou naar boven te halen terwijl je kunt rusten en herstellen binnen de mogelijkheden van je lichaam. Muscle After 40 is opgesplitst in 3 verschillende fasen, elk van die bestaan uit 3 weken waarin je 3 keer zult trainen.
Dit is fase 1, week 1.
Opwarmingen
Als je weet wat voor jou het beste werkt, blijf het doen. Dat gezegd hebbende, als je de gewichtsruimte binnenloopt en begint te tillen zonder helemaal geen warming-up, voorspel ik dat het niet veel langer zal werken. Hoe ouder je wordt en hoe meer kilometers je op het chassis zet, hoe lastiger het is om je lichaam klaar te maken voor een goede training.
Je warming-up moet op zijn minst deze twee componenten bevatten:
- Een algemene warming-up om de kerntemperatuur, hartslag en bloedstroom te verhogen. Hiervoor heb je waarschijnlijk meer tijd nodig als je ’s ochtends versus’ s avonds traint, of winter versus zomer. Lichte cardio, milde gymnastiekoefeningen, mobiliteitsoefeningen of een combinatie zijn voldoende.
- Een specifieke warming-up voor de eerste oefening, of een paar oefeningen, tijdens je training. Nogmaals, dit kan een uitgebreide mobiliteitsroutine zijn, een paar oefensets van de oefening met lichte gewichten, of een combinatie van beide.
Wat je nodig hebt
Dit programma vereist basisuitrusting die je in de meeste commerciële sportscholen aantreft. sportschool heeft niet alles op de lijst. Het is gemakkelijk om soortgelijke oefeningen te vervangen.
Volledig assortiment dumbbells, inclusief gewichten die veel zwaarder lijken dan alles wat je op dit moment zou overwegen
- Halterstangen (Olympic en EZ curl) en halterschijven
- Vlakke en schuine banken
- Landmine
- Squatrek
- Kabel toren
- Legpress-, beenverlengings- en beenkrulmachines (machine voor het verhogen van de kuit is optioneel)
- Kettlebells
- Ab-wiel
Overzicht
Je zult vier weken lang drie keer per week trainen. De meesten zullen het klassieke schema van maandag-woensdag-vrijdag of dinsdag-donderdag-zaterdag gebruiken. Denk eraan om tussen de trainingen minstens één volledige rustdag in te lassen. Je doet elke oefening als rechte sets, waarbij je alle sets van de ene oefening voltooit voordat je naar de volgende gaat.
Gewichtsselectie
Voor de eerste oefening op dag 1 (incline-bank met halter druk) en dag 2 (trap-bar deadlift) gebruik je de sets over de methode heen, wat betekent dat je hetzelfde gewicht gebruikt voor al je werksets. (Het is het tegenovergestelde van ramping-sets, waarbij je een zwaarder gewicht op elke set gebruikt en opbouwt tot een laatste set met een maximaal gewicht.) Met de sets-over-methode verhoog je het gewicht pas als je alle herhalingen hebt gemaakt op elke set.
Stel dat u 3 sets van 6 tot 8 herhalingen doet. Nadat je een warming-up set hebt gedaan met een lichter gewicht, selecteer je een gewicht dat je volgens jou 10 keer kunt tillen. Je voltooit gemakkelijk 8 herhalingen in de eerste set en had er nog minstens twee of drie kunnen doen. Op de tweede set krijg je ook 8 herhalingen, hoewel je deze keer nog maar één of twee in de tank hebt. Op de derde set kun je er maar 7 voltooien.
De volgende week gebruik je hetzelfde gewicht voor al je sets, met als doel 8 goede herhalingen voor elke set te krijgen. Wat nog belangrijker is, je hebt het gevoel dat je er op elke set nog minstens een of twee had kunnen voltooien. Dat betekent dat je het recht hebt om het gewicht de volgende week met 2,5 tot 5 procent te verhogen.
Met de rest van de oefeningen in fase 1 waarvan niet is aangegeven dat ze de sets-over-methode gebruiken, kun je meer gebruiken gewicht op volgende sets als je eerste setgewicht te licht was en je gemakkelijk alle herhalingen hebt voltooid. Verhoog het gewicht wanneer u het bereik overschrijdt met 2 of 3 herhalingen per set. Dus als de training 2 sets van 12 tot 15 herhalingen vereist, en je haalt 17 of 18 op de laatste set, gebruik dan een zwaarder gewicht de volgende keer dat je die oefening doet.
Rust
In fase 1 en fase 2 specificeer ik niet hoe lang ik moet rusten tussen sets of oefeningen.Hier zijn enkele richtlijnen die moeten worden gevolgd:
- Begin niet met een set terwijl je nog even op adem bent van de vorige. Elke keer dat je de gewichten oppakt, wil je het gevoel hebben dat je op volle kracht bent.
- Als je het gevoel hebt dat je zonder enige rust direct aan de tweede of derde set van een oefening kunt beginnen, is het een goed teken dat je jezelf niet hard genoeg pusht. Ofwel het gewicht is te licht, of u doet de oefening op een manier die de beoogde spieren niet belast.
Volume
zie enkele progressies in volume binnen de trainingen, met name het aantal sets. Bij sommige oefeningen verhoog je het aantal sets (van 2 naar 3) na week 1. Vervolgens, in week 4, verlaag je het volume over de hele linie door 2 sets van elke oefening te doen om je spieren een pauze te geven startfase 2.
Wil je het volledige programma? Bekijk Muscle After 40 voordat je aan fase 1 begint.
De training
Week 1, dag 1
Halterhelling bankdrukken
3 sets van 6 tot 8 herhalingen
Seated Cable Row
3 sets van 6 tot 8 herhalingen
Dumbbell Curl
3 sets van 8 tot 10 herhalingen
Dumbbell Incline Triceps Extension
3 sets van 8 tot 10 herhalingen
Goblet Squat
3 sets van 10 tot 12 herhalingen
Lying Leg Curl
3 sets van 10 tot 12 herhalingen
Plank
3 sets van 30 seconden vasthouden
Week 1, dag 2
Trap Bar Deadlift
3 sets van 8 tot 10 herhalingen
Halter Split Squat
3 sets van 8 tot 10 herhalingen
Halterbankdrukken met neutrale grip
3 sets van 10 tot 12 herhalingen
Dumbbell One-Arm Row
3 sets van 10 tot 12 herhalingen
Lateral Raise
3 sets van 12 tot 15 herhalingen
Dumbbell Rear-Delt Raise
3 sets van 12 tot 15 herhalingen
Standing Calf Raise
3 set s van 25 herhalingen
Week 1, dag 3
Lat Pulldown
3 sets van 10 tot 12 herhalingen
Cable Fly
3 sets van 10 tot 12 herhalingen
Rope Hammer Curl
3 sets van 12 tot 15 herhalingen
Rope Pressdown
3 sets van 12 tot 15 herhalingen
Leg Press
3 sets van 15 tot 20 herhalingen
Beenverlenging
3 sets van 15 tot 20 reps
Terug Extensie
3 sets max. Herhalingen