Teruggegooid – wat doe je?

Je hebt je rug gegooid. Het is pijnlijk. Het beperkt wat u kunt doen. Super goed. Wat nu?

Het tillen van zware dozen of simpelweg de verkeerde kant op draaien kan plotselinge, scherpe en intense pijn in de onderrug veroorzaken. En deze pijn kan weken of zelfs maanden achter elkaar aanhouden. Het is de belangrijkste reden dat mensen werk missen.

Als je je rug hebt uitgegooid – of het nu een milde of intensere pijn is – ben je misschien op zoek naar een gemakkelijke weg naar pijnverlichting. Hoewel pijnverlichting volledig haalbaar is, kan het neerkomen op de oorzaak van uw rugpijn, wat precies uw rugpijndilemma volledig verlicht. Rugpijn kan optreden om verschillende redenen, die we hieronder in meer detail zullen bespreken. Als de pijn ernstig is, raden we u aan het advies van uw zorgverlener in te winnen. Mogelijk kunnen zij u een behandeling aanbieden die specifieker is voor uw unieke situatie, omdat zij u en uw gezondheidsgeschiedenis het beste kennen.

Inhoud

• Waarom heb ik rugpijn?
• Oorzaak # 1: je hebt een spier verrekt
• Oorzaak # 2: je hebt een gescheurde of hernia
• Oorzaak # 3: je hebt mogelijk artrose
• Preventie
• Wat moet u nog meer doen?
• Begin vandaag uw weg naar herstel!

Waarom heb ik rugpijn?

De rug en wervelkolom is een gecompliceerde structuur met 33 wervels en 23 tussenwervelschijven, evenals meerdere bevestigingspunten voor spieren, ligamenten en pezen. Schade of problemen met een van deze structuren kunnen leiden tot een onderrug pijn. Dus, wat is waarschijnlijk de oorzaak van uw rugpijn? Laten we eens kijken!

Oorzaak 1: u een spier getrokken

Als je rugpijn begon bij het optillen van een zwaar voorwerp, heb je misschien een spier getrokken. Zoals gezegd zijn er veel spieren en weefsels die je per ongeluk naar achteren kunt trekken. Er zijn de extensoren van de rug, die een veel voorkomende spiergroep zijn om aan te trekken. Meestal helpt deze spiergroep je om je rug te strekken. Maar als je geen flexibiliteit hebt, kan het gemakkelijk zijn om te spannen. De schuine of quadratus-lumbale spieren in de zijkanten en onderkant van uw lage rug zijn andere spieren die gemakkelijk kunnen worden aangetrokken, vooral als ze zwak zijn.

Een verrekte spier, ook wel een verrekking genoemd, treedt op wanneer de weefsel wordt over zijn grenzen getrokken. Dit kan ook voorkomen in het ligament- en peesweefsel. Behalve het tillen van zware voorwerpen, kan er spanning ontstaan door herhaalde bewegingen of een directe klap. Misschien bent u de hele dag bezig geweest met het verplaatsen van zware dozen uit de garage van een buren. De volgende dag merk je een steek in je onderrug. Of misschien heb je het overwerkt in de sportschool. Je hebt je gewicht verhoogd of iets voelde niet helemaal goed toen je die deadlift uitvoerde.

Wat moet je doen?

• Als je intense pijn hebt, uitstraalt langs de benen, of de pijn is het gevolg van een directe klap of een val, maak dan een afspraak met uw arts.

• Rust 24-48 uur. Dit betekent niet dat je gewoon in bed moet blijven liggen. Vermijd in plaats daarvan bewegingen die uw rug kunnen verergeren. Beweeg, maar doe dit licht en voorzichtig.

• Als het helpt, breng dan 15-20 minuten per keer ijs aan. Zorg ervoor dat u een doek tussen het ijspak en uw huid plaatst. Wacht ongeveer 45 minuten tussen ijstoepassingen. Probeer het getroffen gebied de eerste paar dagen 3-4 keer te bevriezen. Indien gewenst, kunt u in plaats daarvan warmte gebruiken voor pijnverlichting. Dit komt vaak neer op een individuele voorkeur.

• Overweeg vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals ibuprofen, naproxen, paracetamol of aspirine. Volg de aanwijzingen op het etiket en beperk uw gebruik na 10 dagen. Langdurig gebruik van deze medicijnen kan gastro-intestinale problemen en andere nadelige gezondheidseffecten veroorzaken.

• Slaap op uw zij met uw kussen tussen uw knieën. Veel mensen met rugpijn vinden dit het meest comfortabel. Forceer het echter niet als het niet goed voelt.

• Begin uiteindelijk met lichte rekoefeningen en kernoefeningen om toekomstige incidentie van rugpijn te voorkomen.

Meestal geneest een soort volledig binnen 4-6 weken. Dit kan echter van persoon tot persoon verschillen.

Oorzaak # 2: je hebt een gescheurde of hernia

De wervelkolom bestaat uit 33 wervels. De tussenwervelschijven tussen de wervels maken het u gemakkelijk om uw romp te bewegen en te buigen, strekken of te draaien. Ze fungeren ook als schokdempers voor de wervelkolom.

Naarmate je ouder wordt, verliezen deze schijven echter natuurlijk hun hydratatie. Ze raken versleten. Dit kan resulteren in een gescheurde of hernia. Deze gescheurde of hernia-schijf glijdt uit zijn plaats tussen de wervels. Bijgevolg kan het op het ruggenmerg drukken.Het ruggenmerg bevat verschillende zenuwen. Wanneer deze zenuwen bekneld raken, kan dit pijn veroorzaken.

Wat moet u doen?

• Net als bij een verrekte spier, breng ijs of warmte aan op het getroffen gebied – vooral tijdens de eerste 24-48 uur. Hetzelfde geldt voor rust. Doe het de eerste dagen rustig aan, maar beperk je niet tot je bed. Een klein beetje beweging is beter dan geen. Wandelen. Probeer eenvoudige rekoefeningen.

• Raadpleeg uw arts of beter nog, een fysiotherapeut. Uw arts kan u zelfs aanraden om een fysiotherapeut te raadplegen om strategieën te bepalen om met uw chronische rugpijn om te gaan. Uw fysiotherapeut zal u oefeningen aanbevelen om de pijn te verlichten, en bepaalde technieken toepassen om u te helpen genezen.

Oorzaak 3: u zou artrose kunnen hebben.

Artritis en discoproblemen komen vaker voor bij oudere personen. En artrose is het type artritis dat doorgaans de facetgewrichten in de wervelkolom aantast. Het is niet verwonderlijk dat de wervelkolom in de loop van uw leven veel stress vergt. Als gevolg hiervan worden de gewrichten en schijven versleten. Als het echter artrose is, kan pijn optreden als een meer geleidelijke gebeurtenis in plaats van een plotselinge gebeurtenis.

In sommige gevallen kan spinale stenose het gevolg zijn van artritis in de wervelkolom. Dit is een aandoening waarbij het wervelkanaal vernauwt, zenuwen samendrukt en pijn veroorzaakt.

Wat moet u doen?

• Als u artritis vermoedt, is het een goed idee om een juiste diagnose van uw arts te krijgen. Ze kunnen verschillende tests en beeldvorming uitvoeren om de oorzaak van uw rugpijn te bepalen.

• Nogmaals, ijs en warmte kunnen de pijn verlichten, vooral als u een plotselinge aanval heeft gehad. .

• Beweging wordt gewoonlijk aangemoedigd bij patiënten met artrose. Maar als er een opflakkering optreedt, beperk of vermijd dan bewegingen die de pijn verergeren. Zoals eerder vermeld, wordt immobiel zijn in bed niet aanbevolen.

• Uw arts kan u doorverwijzen naar een fysiotherapeut. Uw fysiotherapeut zal een geschikt revalidatieprogramma voor u bepalen dat u zal helpen de pijn veroorzaakt door artritis te verlichten en te bestrijden.

Onregelmatigheden in het skelet, zoals een gebogen wervelkolom, of osteoporose zijn andere, minder vaak voorkomende oorzaken van rugpijn. Net als bij artrose, is de kans groter dat deze een geleidelijk begin zullen hebben in tegenstelling tot een plotselinge oorzaak. Hoewel, in het geval van osteoporose, een fractuur in de onderrug kan optreden die plotseling pijn veroorzaakt.

Preventie

Sommige oorzaken van rugpijn omvatten een langetermijnspelplan. In deze gevallen en zelfs als u eenmaal hersteld bent van een enkele aanval van rugpijn, moet preventie bovenaan uw lijst staan. Heeft u het object verkeerd opgetild? Mogelijk moet u de juiste tiltechnieken leren. Kwam het door een onbalans in de spieren? Uw fysiotherapeut kan krachtoefeningen voorschrijven om deze disfunctie en zwakte te corrigeren.

In termen van oefeningen kunnen de volgende bewegingen worden voorgeschreven als onderdeel van uw rugpijnrevalidatieprogramma.

Hoe:

• Ga op je rug liggen en leg een handdoek over de tenen van een van je voeten.
• Strek het been totdat het volledig is gestrekt.
• Pak de handdoek aan beide uiteinden vast en gebruik je armen om de handdoek naar je toe te trekken, zodat je voet naar de tegenoverliggende schouder wordt getrokken.
• Houd de stretch 30 seconden vast en voer 3 herhalingen uit met elk been.

Hoe:

• Ga op je handen en knieën liggen.
• Houd je rug in bedwang en zwaai hem langzaam de andere kant op.
• Beweeg langzaam zodat de volledige beweging tussen de 2 en 4 seconden duurt.
• De hele reeks vertegenwoordigt één herhaling.
• Voer 10 herhalingen uit zonder te pauzeren.

Hoe:

• Ga op je buik liggen.
• Til je bovenlichaam op met je armen zodat je rug naar achteren zwaait.
• Ontspan de buik- en rugspieren.
• Houd de positie 10 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
• Perfo rm 5 herhalingen.

Hoe:

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
• Plaats uw handen op uw onderrug en druk deze naar beneden richting de grond door uw buik in te zuigen en uw buikspieren te buigen.
• Til uw voeten lichtjes op van de houd de vloer en houd de positie 2-4 seconden vast en laat ze dan weer zakken.
• Zorg ervoor dat uw handen het contact met uw onderrug niet verliezen.
• Voer 5 herhalingen uit.

Andere voorbeelden van oefeningen zijn het verder versterken van de kern of andere bekende spierzwakte. Met name een zwakke kern kan problematisch worden door andere spieren te dwingen te compenseren. Dit kan resulteren in een spanning in de lage rug.

U kunt ook oefeningen tegenkomen, zoals:

• Opwarmen
• Rugligging strekken
• Staande hamstring strekken
• Liggende Glute Stretch
• Stabiliteitsoefening op knieën I
• Zittende lichaamsdraaiing

Ga bij elke oefening langzaam. Overhaast het niet. Als er pijn optreedt, stop dan en pas aan. Als het doorgaat, stop de oefening dan helemaal. Duw de pijn niet door. Je zou meer kwaad dan goed kunnen doen. Het is ook belangrijk om tijdens elke trainingssessie goed gehydrateerd te blijven en comfortabele kleding te dragen die uw bewegingen niet belemmert.

Wat moet u nog meer doen?

1. Let op uw houding! Een slechte houding is een veilige manier om rugpijn te bestrijden. Het veroorzaakt talrijke disfuncties en onevenwichtigheden in het hele lichaam. Het is onvermijdelijk dat het vaak pijn veroorzaakt. Als u de hele dag aan een bureau werkt, overweeg dan de juiste ergonomie. Hoe kunt u uw werkruimte zo inrichten dat letsel of pijn wordt beperkt en de efficiëntie wordt verhoogd?

2. Beperk zittend gedrag, vooral langdurig in een enkele houding zitten. En werken aan een bureau is geen excuus. Zoek om de paar uur tijd om uit te rekken, op te staan en rond te lopen. Vertrouw ons – je lichaam heeft het nodig.

3. Wees in het begin voorzichtig met bewegingen. Voer elke beweging uit waarbij u uw romp en ruggengraat langzaam draait of buigt. Overhaast het niet. Als u dit snel probeert te doen, kan dit leiden tot letsel en verdere rugpijnproblemen.

4. Leer op de juiste manier zware voorwerpen op te tillen. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurken. Til met je onderlichaam en niet met je rug. Dit betekent dat als je gaat staan, je rug recht moet houden en door je hielen omhoog duwen.

5. Verhoog tijdens het trainen geleidelijk uw intensiteit, frequentie, duur of weerstand. Te veel te vroeg is een veelvoorkomende oorzaak van blessures, inclusief rugklachten.

6. Door op een gezond gewicht te blijven, kan rugpijn verder worden voorkomen. Overgewicht zorgt voor extra belasting van de gewrichten, botten en spieren van het lichaam. Het wordt ook geassocieerd met tal van ziekten. Train regelmatig en gebruik een gezond en uitgebalanceerd dieet.

7. Bouw kernkracht op, inclusief de vaak verwaarloosde transversale buikspier. Hoewel veel mensen streven naar die 6-pack buikspieren, is het ook goed om te focussen op de diepe en onderbuikspieren. Met name de transversale buikspier fungeert als een korset rond de lage rug en het bekken. Het versterken van deze kleine maar vaak genegeerde spier kan een lange weg banen als het gaat om het voorkomen van rugpijn.

8. Stoppen met roken. Roken beperkt de bloedvaten in het lichaam. Bijgevolg krijgen de schijven in de wervelkolom mogelijk niet genoeg voedingsstoffen of bloedstroom. Dit kan leiden tot problemen, zoals een hernia of een tussenwervelschijf, die tot rugpijn leiden.

9. Draag comfortabele schoenen die geschikt zijn voor uw activiteit. Hoge hakken worden niet aanbevolen als u in het verleden blessures of rugpijn heeft gehad. Zoek comfortabele schoenen die uw voeten en lichaam ondersteunen.

10. Draag geen tassen aan één kant van uw lichaam. Een zware tas of rugzak kan bijvoorbeeld aan bepaalde spieren en gewrichten trekken. Nogmaals, dit kan een kettingachtig effect hebben en uiteindelijk een impact hebben op je rug, wat pijn veroorzaakt.

Begin vandaag nog aan je weg naar herstel!

Als uw pijn ernstig is, aarzel dan niet om uw zorgverlener te raadplegen. Hoe eerder u hulp krijgt, hoe sneller u op weg bent om uw rugpijn voor eens en voor altijd te verhelpen.

En als u op zoek bent naar oefeningen die specifiek zijn voor uw aandoening, kan Injurymap u daarbij helpen. De app biedt gepersonaliseerde trainingsprogramma’s zodat u beter en sneller kunt worden. Behandel uw pijntjes en kwalen voordat ze erger worden. Leid het leven dat u wilt. Ga terug naar die activiteiten die u kent en waar u van houdt, zoals uw favoriete sport of quality time doorbrengen met uw dierbaren. Op die manier kunt u doen wat u wilt en wanneer u maar wilt, zonder dat pijn u tegenhoudt.