Disclaimer – dit is een veelomvattend programma dat is ontworpen om je 1 rep max gedurende 12 weken te verlengen en het zal een stressvolle trainingsperiode zijn. Voer dit programma niet rug aan rug uit en zorg ervoor dat u 4-6 weken lichtere training volgt om uw lichaam te laten acclimatiseren.
Ik heb te lang weggeweest om te mikken om minstens één artikel per week uit de kast te halen sinds ik fulltime als zelfstandige ging werken en tot nu toe is het enige dat ik fulltime heb gedaan, lanceren over de voorkamer in mijn boxershort. Het wil niet zeggen dat ik alles heb gedaan, alleen dat ik niet de hoeveelheid werk doe die ik zou willen doen, maar in plaats van herinneringen op te halen aan wat ik niet heb gedaan, denk ik dat het beste is om te kraken verder met wat werk.
Wat is een beter werk dan het geschreven woord en wat een beter geschreven woord dan je te vertellen over enkele van de uitstekende programmeer-eigenaardigheden die ik de afgelopen 6 maanden ben tegengekomen.
Sommige mensen zijn goed in het ontwikkelen van systemen en zich eraan houden, naar gegevens kijken en aanscherpen wat werkt. Dat verveelt me, waar ik goed in ben, is een obsceen goed geheugen hebben voor de resultaten van eerdere programma’s en hoe ze voelden, eruit zagen of gingen. Vervolgens dat geheugen gebruiken om programmeervariabelen aan te passen en ermee te spelen.
Vraag het aan een van de atleten of lifters die met me hebben gewerkt. Ik ben misschien wel een dribbelende idioot, maar als het gaat om het onthouden van persoonlijke records of programma’s uit mijn reet trekken om een probleem op te lossen Ik ben de gezwollen zwaarlijvige regenman van powerlifting.
Een van de positieve veranderingen die ik de afgelopen 6 maanden heb aangebracht, is dat ik meer gestructureerd en gereguleerd ben in mijn programma schrijven om er altijd voor te zorgen dat ik progressief de variabelen op de onderste regel vergroot en ook alle belangrijke kwalitatieve dingen doe – reageren op overbelasting en constant proberen de techniek van lifter aan te scherpen.
Het afgelopen jaar heb ik met ongeveer 70 powerlifters-programma’s gespeeld en een aantal verschillende variaties op thema’s uitgeprobeerd en ik heb enorm veel succes gehad en enkele niet zo verschrikkelijke resultaten. Wat ik het afgelopen jaar heb geleerd om herhaaldelijk succesvol te zijn
- Accumulatieblokken voor squat wanneer een back-up met voorbereidende fasen is, zijn verdomde zwarte magie, maar ze werken alleen betrouwbaar goed gedurende 4-8 weken afhankelijk van hoe sterk de lifter is.
- Bench heeft een hekel aan accumulatietraining of algemene vermoeidheidstraining, je kunt fantastisch succes behalen met smolvov jnr of AMHP’s bench press-sjabloon (bekijk de sugdenbarbell.com-forums om meer te lezen over AMHPower en zijn programmeren slimme en zeer sterke kerel). De bank houdt gewoon van saai omdat het neukvolume wordt gerecycled.
- Deadlift heeft een hekel aan zwaar getraind te worden en houdt van af en toe een beetje overbelasting en is waarschijnlijk een van de weinige liften die echt een ontlading nodig hebben na een solide set overbelasting of zware single. Maar vrijwel iedereen die iemand is in powerlifting zou je dat hebben verteld.
Houd in gedachten dat wat ik hier uiteenzet waarschijnlijk ongeveer 15-20% van mijn programmering is, maar het is de programmering die grijpt de krantenkoppen, dus voel je vrij om het te stelen en het als je eigen te gebruiken. Als je geen complete en volslagen kut bent, kun je me zelfs een klein beetje krediet geven 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED
Het programma dat ik hieronder uiteenzet, is ontworpen om alle liften tegelijk te duwen en jij moet een goede techniek hebben op squat, bench en deadlift, of dit programma kauwt je uit en spuugt je weer uit. Ook als je een superzwaargewicht of sterkere lifter bent (460+ wilks), dan wil je misschien de sjabloon aanpassen om minder agressief te zijn voor squat of jezelf afvragen waarom je in godsnaam sjablonen van internet haalt!
Gietijzerkracht 12 weken Powerlifting Total Builder.
Het programma (algemene lay-out).
- 4 dagen per week
- Total body-sessies
- Deload in week 7 en 13.
- Dit is een overbereikprogramma voor squat en deadlift, dus wees hard voor je lichaam
- VOER DIT PROGRAMMA NIET RIJDEN AAN, tenzij je geblesseerd wilt raken.
Dagopbouw en trainingsselectie.
Dag 1 – Squat + Back
1 – Squat
2 – Bench Row of Chest Supported Row
3 – Squat of front squat pauzeren
4 – licht hulpvolume op de bank
5 – 2-3 bewegingen van de bovenrug en schouder
Dag 2 – Deadlift + Bench Press
1 – Deadlift beperken of pauzeren
2 – Bankdrukken
3 – Deadlift
4 – RDL of TNG Deadlift
5 – 2-3 bovenrug- en schouderbewegingenDag 3 – Herstel – zwembadsessie of lichte cardio.
Dag 3 – Squat + Back
1 – Squat
2 – Bench Row of Chest Supported Row
3 – Squat of front squat
4 – licht ondersteuningsvolume op de bank
5 – 2-3 bewegingen van de bovenrug en schouder
Dag 4 – Deadlift + bankdrukken
1 – Deadlift met een tekort of pauze
2 – Bankdrukken
3 – Deadlift
4 – RDL of TNG Deadlift
5 – 2- 3 bovenrug- en schouderbewegingen
Wekelijks richten door oefening, totaal volume en intensiteiten @ die volumes.
The Squat
Bench Press
Deadlift
Assistentiewerk
Assistentiewerk werkt volgens een lineaire cyclus van 3 weken, je moet proberen het gewicht goed te houden probeer binnen uw maximale mogelijkheden kortere rusttijden te nemen en zorg ervoor dat u door algemene vermoeidheid verslijt en dat u bijna mislukt. Over het algemeen zou ik je aanraden om de volgende spiergroepen 2-4x per week te trainen.
- Lats (pulldown of optrekken met een combinatie van grepen)
- Rhomboids, Traps en Lats (roeien met een combinatie van machines, halters en grepen)
- Schouders (drukken of heffen)
- Onderrug (hypers en rev hypers)
- Buikspieren ( bracing met behulp van plank, verzwaarde plank, roll-outs of gymnastiekprogressies)
Het programma –
Download het hier
Of download de Google-versie hier