The Mediterranean Diet Meal Plan

Door Elena Paravantes, RDN, geregistreerde diëtist voedingsdeskundige, mediterrane dieetexpert

Ik ben vaak gevraagd om een authentiek mediterraan dieetmenu te geven, en als we authentiek zeggen, bedoelen we het! De reden hiervoor is dat de meeste “mediterrane dieet” maaltijdplannen die ik online zie allesbehalve zijn. Sorry, maar edamame bonen, minuscule hoeveelheden olijfolie, koolzaadolie, vlees bij elke maaltijd enz. Maken geen deel uit van een mediterraan dieet.

Het mediterrane dieet wordt beschouwd als de gouden standaard voor diëten. Het werd door US News uitgeroepen tot beste dieet voor 2018 en wordt in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen die worden ondersteund door sterk bewijs. Dit omvat hartgezondheid, kankerpreventie, psychologische gezondheid, Alzheimer, vruchtbaarheid, gewichtsverlies en nog veel meer.

Nu moet ik zeggen dat ik geen voorstander ben van rigide plannen, maar het is belangrijk om op enigszins regelmatige tijden te eten, zodat je geen gevoel krijgt heel erg hongerig op een bepaald moment van de dag. Dat gezegd hebbende, vind ik het ook belangrijk om daadwerkelijk honger te voelen en uit te kijken naar het eten van een maaltijd. Terwijl je hier en daar een snack toevoegt, is het goed om bloed te houden suiker- en hongerniveaus in evenwicht, tussendoortjes kunnen ook averechts werken eet een tussendoortje zonder honger te hebben of we zijn afhankelijk van kant-en-klare snacks zoals mueslirepen, sappen, smoothies enz. die niet alleen behoorlijk wat calorieën toevoegen, maar ook een verwerkt voedsel zijn met alles wat dat met zich meebrengt.

Hieronder ziet u een korte afbeelding van een maaltijdplan volgens het traditionele mediterrane dieet, het is hetzelfde maaltijdplan dat ik ook volg. Onder de afbeelding vindt u details, tips en links naar de recepten. Ik bied een verscheidenheid aan keuzes voor maaltijden die u kunt mixen en matchen met links naar de recepten. Ga voor meer ideeën naar de receptenindex en u vindt er een grote selectie mediterrane recepten.

Geniet ervan!

Details, tips en recepten

Koffie
+
Keuze # 1: Volkorenbrood met ongezoete notenboter (ik gebruik tahin)

Keuze # 2: Gerstbeschuit met olijfolie, verkruimelde kaas en olijven

Keuze # 3: Roerei in Griekse stijl met tomaten (Kagianas) of andere eiergerechten met groenten. Klik voor eierrecepten.

Keuze 4: Volle Griekse yoghurt met noten, fruit en honing

Keuze 5: Volkorenbrood + een stukje kaas + tomaten

-Mid-Morning Snack-

* Een seizoensfruit

-Lunch-

Lunch in de grootste maaltijd van de dag. Als je daar moeite mee hebt, kun je van diner wisselen met lunch en proberen wat vroeg te eten.

Keuze 1: Lathero Dish (seizoensgroenten of bonen gekookt met olijfolie, kruiden en tomatensaus, vergezeld van door brood en kaas). Dit is wat je 3-4 keer per week krijgt. Typisch zijn dit sperziebonen, erwten, spanakorizo (spinazie-rijst) en bloemkool die op deze manier worden gekookt. Dit gaat vergezeld van een boterham en feta. Klik voor lathera-recepten. Houd er rekening mee dat een portie uit 3-4 porties groenten bestaat.

Keuze 2: Pita-achtige spanakopita met een salade erbij. Bekijk onze pitabroodjes.

Keuze # 3: Een of twee keer per week een kipgerecht zoals Griekse stijl gestoofde kip met een seizoenssalade

Keuze # 4: een bonenschotel. Bonen zoals linzen en witte bonen worden geconsumeerd als een dikke stoofpot of worden geroosterd. Ze worden vergezeld van fetakaas en wat brood.

Keuze # 5: Kleine vette vis zoals sardientjes of geroosterde ansjovis. Begeleid met lichtgekookte groenten en besprenkeld met olijfolie en wat citroen.

1 fruit

-Snack- (indien hongerig)

* Tomaat met een beschuit en soms kaas + een portie fruit

of

* 1/2 kopje Griekse yoghurt met fruit

-Diner-

Diner is een lichtere maaltijd, dus het is over het algemeen goed om vrij licht te bewaren – vermijd vlees en zware sauzen. Meestal is het een kleine portie lunch of een maaltijd die rijk is aan groenten.

Wijn (1 – 1 ½ glas) en een kleine meze-schotel (2-3 olijven, een paar stukjes kaas, tomaat of wortel sticks)

EN

Keuze # 1: een kleinere portie lunch

Keuze # 2: een grote salade (in de winter voornamelijk groenten, in de zomer tomaten) met een dressing van olijfolie, geraspte of verkruimelde kaas en noten (walnoten, pijnboompitten of amandelen). Bekijk onze recepten voor mediterrane salades.

Keuze 3: geroosterde groenten in olijfolie (bloemkool of een mix-achtige briami). Dit is een gemakkelijke en moeiteloze manier om groenten te bereiden en deze als hoofdgerecht te consumeren.

Keuze 4: Omelet met feta vergezeld van een eenvoudige salade zoals tomaat en komkommer met olijfolie of een groene bladsalade .

Keuze 5: yoghurt met beschuit en fruit. Dit is een typische avondmaaltijd, vooral als de lunch iets groter is geweest.

* Eén keer per week kip en één keer per week een ander soort vlees of vis, vergezeld van salade of groenten (horta)

* Een of twee maaltijden per week bevatten een soort pasta .

Opmerkingen:

• Dranken: probeer dagelijks 1 ½ liter water (6 kopjes) + kruidendranken te drinken. Vermijd andere dranken dan wijn.
• Olijfolie is de belangrijkste bron van vet, niet beknibbelen. De voordelen worden gezien bij een consumptie van minstens 2 eetlepels per dag. Olijfolie zorgt ook voor verzadiging (naast vele andere voordelen), wat belangrijk is als u een maaltijd eet die alleen met groenten is gemaakt.
• Lathera-gerechten duren meestal 2-3 dagen (in feite smaken ze de volgende dag beter) . Ik gebruik in de winter ook bevroren erwten of sperziebonen voor mijn lathera.
• Pites kunnen worden geassembleerd (en gebakken) en ingevroren.
• Probeer je belangrijkste (grootste) maaltijd te eten als zo vroeg mogelijk.
• Kaas en yoghurt zijn je belangrijkste zuivelbronnen.
• Ten slotte is dit bedoeld als richtlijn, aangezien de (calorie) behoeften van elke persoon variëren afhankelijk van de leeftijd , geslacht, niveau van fysieke activiteit enz. Ik raad u echter aan om de Griekse voedingsrichtlijnen te raadplegen, die in feite het mediterrane dieet vertegenwoordigen dat een scala aan porties omvat. Ga hierheen om de Griekse dieetrichtlijnen te bekijken.

En vergeet niet hier de volledige boodschappenlijst voor mediterrane dieetwensen te bekijken:

De complete mediterrane dieet- en boodschappenlijst

EERSTE KEER OP BEZOEK?

Welkom! U bent aangekomen bij de meest geloofwaardige bron voor het echte mediterrane dieet. Als u op zoek bent naar beproefde informatie, bent u hier aan het juiste adres! Lees meer over olivetomato blader door al onze recepten of bekijk onze bronnen voor het mediterrane dieet. Schrijf u gratis in voor meer mediterrane recepten, tips en begeleiding.