Elke man die traint, is op zoek naar een gespierde borst, maar om er een te bouwen je hoeft geen uren en uren te bankieren in de sportschool. Je kunt thuis een serieus indrukwekkend paar borstspieren bouwen, als je weet hoe, en we zijn hier om je te leren.
Onze op -thuis, lichaamsgewicht borsttraining is opgesplitst in drie secties, waarbij elke fase is ontworpen om in slechts acht weken een nieuwe spierlaag van het bovenlichaam op te bouwen. De eerste fase bouwt uithoudingsvermogen op, de tweede verhoogt de kracht en de laatste fase voegt explosiviteit en snelheid toe, zodat je meer kunt pakken.
Het hele programma is gebaseerd op variaties op de standaard push-up. Zo simpel is het. Maar voor iedereen die nieuw is in de beweging, raden we je aan eerst onze complete gids voor opdruk- en opdrukvariaties te bekijken. Voor alle anderen, maak je klaar om naar beneden te gaan en een grotere, bredere, meer gespierde borst thuis met niets meer dan uw lichaamsgewicht.
Hoe u de training doet
U gaat de basis leggen voor een grotere borstkas door de eerste drie van onze borstkas uit te voeren. oefeningen drie dagen per week gedurende veertien dagen. Neem ten minste een dag rust tussen de trainingen door. Voltooi drie sets van elke oefening en rust tussen de sets een tot twee minuten uit. Streef ernaar om 10 tot 15 herhalingen uit te voeren, maar als dat buiten uw borstinspanningen valt, doe dan gewoon het beste dat kan.
Als je eenmaal twee weken van die eerste drie oefeningen hebt gedaan, ga je verder met oefeningen vier, vijf, zes en zeven. Voer deze variaties twee dagen per week uit gedurende de komende vier weken. Voltooi vier sets van elke oefening, en rust een tot twee minuten tussen de sets. Probeer opnieuw 10 tot 15 herhalingen per set of zoveel als je kunt.
Na vier weken hard werken, heb je opgebouwd uithoudingsvermogen van de basisspieren (week 1 en 2), en extra kracht. De laatste fase ontwikkelt de explosiviteit en snelheid, die je een prestatievoordeel geven in elke sport waarbij je bovenlichaam wordt gebruikt, plus de grootte en definitie die betekent dat mensen zullen weten dat je serieus aan je borst hebt gewerkt. Het komt niet. gemakkelijk. Je zult nu dezelfde oefeningen doen als in fase twee (week drie tot zes), maar als een circuit, waarbij je de ene oefening na de andere uitvoert zonder tussendoor rust. Probeer 10 herhalingen van elke oefening uit te voeren. Dat is een set. Rust één tot twee minuten uit en herhaal dit voor in totaal vier sets. Samenvouwen is optioneel. Doe dit twee keer per week, met tussen de sessies drie dagen rust. Je hebt het nodig.
Oh en voordat je begint, zijn de oefeningen acht tot en met tien optioneel (je zult het graag horen), maar voel je vrij om ze na de eerste drie weken toe te voegen als je trainingen beginnen eentonig te worden.