Wanneer u een koolhydraatarm ketogeen dieet eet, hele metabolisme verschuift. Je bloedsuikerspiegel daalt, je lichaamsvet verbrandt en je begint ketonen te produceren die je hersenen en lichaam van schone, efficiënte energie voorzien. Maar hoe weet je wat ketose-symptomen zijn en of je nieuwe dieet werkt of niet?
Tenzij u de veel voorkomende symptomen en bijwerkingen van ketose kent, is het niet altijd duidelijk wanneer uw lichaam de vetverbranding overschakelt naar keto.
In dit artikel leer je hoe je erachter kunt komen wanneer je ketose hebt en op welke kortetermijnketosesymptomen je moet letten – zowel goede als slechte.
5 positieve signalen Je zit in ketose
Keto gaan bevordert veel gunstige veranderingen in je lichaam en hersenen, van gewichtsverlies tot meer energie.
Het zijn deze gezondheidsvoordelen die keto zo populair hebben gemaakt.
Dit zijn de vijf belangrijkste symptomen van positieve ketose:
# 1. Snel gewichtsverlies
U zult waarschijnlijk aanzienlijk afvallen tijdens uw eerste paar weken keto.
Het zal niet alleen maar vetverlies zijn (dat komt later). Het is meestal het watergewicht dat u verliest als u door uw glycogeenvoorraden heen verbrandt. Glycogeen is de in uw lichaam opgeslagen vorm van glucose (suiker). Op keto heb je er niet veel van nodig.
Als je een calorietekort hebt op keto, schakelt je lichaam over naar opgeslagen lichaamsvet.
Glycogeen is voornamelijk water – drie moleculen water voor elke glucosemolecule – dus als je je glycogeenvoorraden verbrandt en ze niet opnieuw vult door koolhydraten te eten, verlies je enkele kilo’s watergewicht.
# 2. Aanhoudend vetverlies
Als je eenmaal twee of drie weken keto hebt gegeten, zijn je glycogeenvoorraden op en begin je lichaamsvet te verbranden. Dit is hoe:
NEW Daily Electrolytes
Vier heerlijke smaken.
Voor optimale hydratatie.
Nu hydrateren
- Koolhydraatarm, hoog- vetdieet verlaagt uw bloedsuikerspiegels
- Lage bloedsuikerspiegels verlagen uw insulinespiegels
- Lage insulinesignalen vetverbranding en ketonproductie
Deze vetverbrandende toestand is de echte motor van aanhoudend gewichtsverlies bij keto. De resultaten spreken voor zich:
- Vrouwen die keto gebruikten, verloren meer gewicht dan vrouwen met een koolhydraatarme caloriebeperking
- Zestien adolescenten verloren meer gewicht na een koolhydraatarm dieet dan een vetarm dieet gedurende twaalf weken
- Een ketogeen dieet van 24 weken verbeterde het lichaam samenstelling (minder vet, meer spieren) bij zwaarlijvige mensen
Wees niet ontmoedigd als uw gewichtsverlies na een paar weken keto-gebruik vertraagt. Het aanvankelijke gewichtsverlies was waarschijnlijk water. Vetverlies komt daarna, en het is meer geleidelijk, maar het zal gebeuren.
# 3. Minder onbedwingbare trek
Als je eenmaal aan keto bent aangepast, zul je waarschijnlijk merken dat je minder trek hebt in snacks, snoep en lekkernijen. Dat komt doordat een vetrijk, koolhydraatarm dieet de eetlust op verschillende manieren vermindert:
- Verlaging van ghreline, je hongerhormoon
- Het verminderen van neuropeptide Y, een eetluststimulator in je hersenen
- CCK stimuleren, een peptide die je een vol gevoel geeft
Als honger voor jou minder urgent aanvoelt en je merkt dat het gemakkelijk is om 5-8 uur zonder voedsel of onbedwingbare trek te gaan, is de kans groot dat je ketose hebt.
# 4. Meer stabiele energie
Keto verschuift je metabolisme van suikerverbranding naar vetverbranding, waardoor schommelingen in de bloedsuikerspiegel en insuline van tafel gaan.
Bij keto blijft je bloedsuikerspiegel constant laag en stabiel, wat betekent dat je niet de energetische achtbaan van suikerspiegel en suikercrashes krijgt.
Ketonen zijn ook een uitzonderlijk efficiënte energiebron. Je mitochondriën (de krachtpatsers van je cellen) produceren meer energie met minder vrije radicalen (inflammatoire bijproducten van metabolisme) wanneer ze ketonen verbranden.
Als je gedurende de dag een constante, overvloedige energie ervaart, is de kans groot dat je bent overgestapt van het verbranden van suiker naar het verbranden van vet als brandstof.
# 5. Duidelijkere cognitie
Zowel glucose als ketonen passeren de bloed-hersenbarrière om uw hersenen van brandstof te voorzien. Maar suiker veroorzaakt hersenmist en ontsteking als je er te veel van binnenkrijgt.
Ketonen hebben het tegenovergestelde effect. In één onderzoek bereikten oudere volwassenen bijvoorbeeld betere mentale prestaties na inname van MCT-olie – een stof die rechtstreeks naar uw lever gaat voor ketonproductie.
Mentale helderheid is een van de meest genoemde voordelen van een ketogeen middel. eetpatroon.Als je het gevoel hebt dat je focus is verbeterd, kan dat een positief symptoom van ketose zijn.
5 ongewenste tekenen dat u in ketose zit
Er zijn tal van onderbouwde voordelen voor keto, maar in ketose komen kan ook enkele bijwerkingen hebben.
# 1. Slechte adem
Wanneer je vet gaat verbranden als brandstof, is een van de ketonlichamen die je produceert aceton. Wanneer je voor het eerst overgaat op keto, kun je aceton door je ademhaling afgeven.
Het overkomt niet iedereen, maar het kan een bijwerking zijn van ketose (“keto-adem” genoemd).
Aceton is het belangrijkste ingrediënt in nagellakremover. ruikt zoet, fruitig en een beetje naar benzine.
Als je adem zo ruikt, maak je waarschijnlijk meer aceton aan dan normaal, omdat je lichaam zich aanpast aan keto. Het goede nieuws is dat keto-ademhaling meestal verdwijnt nadat je een paar weken keto hebt gebruikt.
# 2. Keto-griep
Keto-griep beschrijft de griepachtige symptomen die voortkomen uit de overgang van je lichaam van koolhydraten naar vetverbranding.
Je lichaam heeft een paar dagen nodig om over te schakelen, en gedurende die tijd is er veel aan de hand met je biologie.
Je nieren beginnen water en elektrolyten uit te drijven als je glycogeenvoorraden raken uitgeput. Je krijgt vaak ook suiker- en koolhydraatonttrekking, wat aanvoelt als het terugtrekken van cafeïne.
Symptomen van keto-griep kunnen zijn:
- Vermoeidheid op korte termijn
- Insomnia
- Brain Fog
- Lage energieniveaus
- Prikkelbaarheid
- Droge mond
- Frequent urineren
- Hunkeren naar suiker
Keto-griep houdt meestal ongeveer twee weken aan nadat u koolhydraten uit uw dieet hebt geschrapt.
U kunt een paar verschillende dingen doen om de symptomen van keto-griep aan te pakken. Het nemen van een goed geformuleerde elektrolyt en het verhogen van uw waterinname zijn er twee van. Dit vult het water en de elektrolyten aan die je nieren verdrijven, waardoor uitdroging wordt voorkomen.
Je overgang naar een staat van ketose is ook geen tijd om calorieën te verminderen. Je kunt dat bewaren totdat je volledig in keto bent (op dat moment is de kans groot dat je onder calorieën eet zonder erover na te denken, omdat keto zo verzadigend is).
Voor de overgang, laad echter zoveel vet op als je nodig hebt om je vol en energiek te voelen.
Als je de best practices voor het starten van keto hebt gevolgd en je na een paar weken nog steeds symptomen ervaart, overweeg dan om terug te trekken. Keto is niet perfect voor iedereen, en het is misschien niet ideaal voor jouw unieke biologie.
# 3. Spijsverteringsproblemen
Sommige mensen ervaren spijsverteringsproblemen in de eerste paar weken van keto.
Het probleem zou kunnen zijn dat er onvoldoende vezels zijn – het onverteerbare materiaal dat darmbacteriën voedt en een gezonde stoelgang stimuleert.
Als je koolhydraten schrapt, schrap je ook veel vezelrijk voedsel – dus zorg ervoor dat je ze vervangt door koolhydraatarme, vezelige groenten zoals boerenkool, broccoli en asperges.
Keto-gerelateerde gastro-intestinale problemen kunnen ook het gevolg zijn van:
- Veranderingen in uw darmmicrobioom
- Uitdroging
- Gevoeligheden voor nieuwe voedingsmiddelen in uw dieet
Ga voor meer voedingsadviezen naar deze lijst met door keto goedgekeurde voedingsmiddelen.
# 4. Spierkrampen
Als je krampen krijgt door keto, raak dan niet in paniek. De oorzaken zijn waarschijnlijk eenvoudig op te lossen.
Spierkrampen in keto zijn meestal gerelateerd aan uitdroging en uitgeputte elektrolyten.
Zorg ervoor dat u veel water drinkt en neem een hoogwaardig elektrolytensupplement met kalium, magnesium en natrium.
# 5. Slaapproblemen
Misschien heb je moeite met slapen tijdens je keto-overgang. Meestal komt dit door het terugtrekken van koolhydraten. Suiker is fysiologisch verslavend en het wegnemen ervan veroorzaakt ontwenningsverschijnselen, waaronder slapeloosheid.
Uw lichaam protesteert mogelijk ook tegen het gebrek aan koolhydraten in uw dieet omdat het in het ongewisse zit: het heeft zich niet aangepast om vet te verbranden, maar het heeft ook geen koolhydraten om als brandstofbron te gebruiken. Als gevolg hiervan kunnen uw hersenen tussen 2 uur ’s ochtends en 4 uur’ s morgens cortisol afgeven, waardoor u wordt gevraagd wakker te worden en voedsel te zoeken.
Slapeloosheid verdwijnt meestal na een paar weken in keto, zo niet eerder. In de tussentijd kun je experimenteren met melatonine – een veilig en effectief natuurlijk slaapsupplement.
Hoe ketonen te meten
De bovenstaande tekenen en symptomen van ketose zijn subjectieve manieren om te bepalen of je wel of niet aan vet aangepast bent. Als u harde gegevens over uw metabolische toestand wilt, kunt u ook tests gebruiken om de ketonenproductie van uw lichaam te meten.
Hier zijn de meest gebruikelijke meetmethoden voor ketonen:
Bloedonderzoek
Bloedonderzoek is de gouden standaard en de meest nauwkeurige manier om ketose te meten.U kunt de bloedketonenwaarden in het laboratorium laten meten, of u kunt het zelf thuis doen met een bloedketonenmeter en teststrips. Let op: de thuismethode vraagt om een speldenprikje en een druppel bloed.
Bloedonderzoek meet de bloedspiegels van bèta-hydroxybutyraat (BHB) – uw primaire energieketon.
Als uw BHB-waarden in uw bloed hoger zijn dan 0,7 mmol / L, raakt u in ketose. Als ze hoger zijn dan 1,0 mmol / L, verkeert u in diepe voedingsketose.
Urinetesten
U kunt ook teststrips gebruiken om het ketonengehalte in uw urine te bepalen. Urinetesten zijn niet zo nauwkeurig als bloedtesten, maar het is goedkoper en handiger. Bovendien hoeft u zich niet met een naald te prikken.
Over het algemeen krijgen urinestrips een bepaalde kleur – weergegeven op de fles – wanneer ze in contact komen met uw ketogene plas. De kleur geeft de diepte van ketose aan door de niveaus van acetoacetaat te meten – het overheersende keton dat in de urine wordt uitgescheiden.
De beste tijden om ketonen in de urine te meten zijn ’s morgens vroeg en na het avondeten.
Aan de slag gaan is eenvoudig. Koop gewoon ketonenteststrips (bijvoorbeeld Perfect Keto Test Strips), plas erop en krijg binnen enkele seconden uw resultaat.
Ademtests
Keton-ademtests meten aceton in je adem. Onthoud aceton? Het is de keton die je keto-adem geeft.
In één onderzoek toonden onderzoekers aan dat aceton in de ademhaling gecorreleerd is met ketonenmetingen in bloed en urine.
Keton-ademtesten zijn nieuwer dan andere methoden. Het is minder nauwkeurig dan bloedtesten, maar het is een handige manier om uw ketonwaarden te testen.
Waar het op neerkomt over ketosymptomen
Er zijn verschillende tekenen dat u ketose heeft, evenals objectieve tests om uw ketonwaarden te bepalen.
Het testen van ketonen kan nuttig zijn, maar het is niet nodig als u de problemen niet wilt meemaken. Als vuistregel geldt dat u ketose zou moeten kunnen krijgen nadat u gedurende twee tot drie weken koolhydraten hebt verwijderd.
Als je hulp zoekt om met keto aan de slag te gaan, bekijk dan deze eenvoudige, complete gids voor het starten van een ketogeen dieet. Het is gemakkelijker dan je misschien denkt, en na de eerste aanpassingsfase is de kans groot dat je je geweldig zult voelen.
Als je je niet goed voelt, is volledige keto misschien niet iets voor jou. Overweeg om een aangepast keto-dieet te proberen dat meer koolhydraten bevat en toch veel van de voordelen van ketose biedt.