Zetmeelgroep
Welke voedingsmiddelen zijn inbegrepen ?
Granen, zetmeelrijke groenten en droge bonen en erwten vormen deze voedselgroep. Wat hebben de voedingsmiddelen van de zetmeelgroep gemeen? Ze bestaan voornamelijk uit koolhydraten.
Granen omvatten tarwe, haver, rogge, gerst en maïsmeel, evenals het voedsel dat ervan wordt gemaakt: brood, ontbijtgranen, rijst, pasta, tortilla’s en crackers. Zetmeelrijke groenten – die drie keer zoveel koolhydraten bevatten als niet-zetmeelrijke groenten – omvatten aardappelen, groene erwten, maïs en pompoen. Bruine bonen, pintobonen, limabonen, erwten met zwarte ogen en linzen zijn voorbeelden van droge bonen en erwten.
Hoeveel moet ik eten?
De Healthy Diabetes Plate raadt aan om elke dag drie porties van de zetmeelgroep te eten – één portie per dag elke maaltijd. Deze portie bedekt een kwart van je 9-inch bord, niet meer dan 1/2 inch hoog.
Voor granen is één portie het equivalent van 1 ounce. Dat gaat over:
- een boterham
- 1 kopje kant-en-klare ontbijtgranenvlokken
- een helft van een hamburgerbroodje
- 1/2 kopje gekookte ontbijtgranen, rijst of pasta
10 cm vierkante plak brood
1 kopje graanvlokken
1/2 kop gekookte rijst
Voor zetmeelrijke groenten is één portie gelijk aan 1/2 kop of één klein of middelgroot stuk:
een kleine (7,5 cm)
gebakken aardappel
1 / 2 kop groene erwten
een middelgrote
maïskolf
Voor droge bonen en erwten is één portie gelijk aan 1/2 kopje gekookte bonen en erwten:
1/2 kopje van gekookte
bruine bonen
1/2 kopje gekookte zwarte bonen
welk voedsel moet lk kies ik?
Granen worden geclassificeerd als volle granen of geraffineerde granen. Volle granen – zoals volkorenbrood, bruine rijst en havermout – bevatten de hele graankorrel, inclusief de zemelen, het endosperm en de kiem. In geraffineerde granen – zoals witte bloem, witte rijst en cornflakes – zijn de zemelen en de kiem verwijderd, waardoor de voedingswaarde van deze producten afneemt. Als u diabetes heeft, moet u volle granen kiezen, omdat deze helpen bij het handhaven van een normale bloedsuikerspiegel. Voor voorbeelden van graanvoedsel, bekijk afdrukbare tabellen met volle granen en geraffineerde granen.
Kies bij het selecteren van zetmeelrijke groenten items uit elk van de vijf kleurgroepen: blauw / paars, groen, wit / geelbruin / bruin, geel / oranje en rood. Raadpleeg een afdrukbare tabel met zetmeelrijke groenten per kleurgroep.
Kies ten slotte uw favoriete droge bonen en erwten uit deze tabel.
Wat levert het op voor mijn gezondheid?
Granen, vooral volle granen, zijn onder meer:
- vezels
- B-vitamines (thiamine, riboflavine, niacine en folaat)
- mineralen (ijzer, selenium en magnesium)
Zetmeelrijke groenten bieden:
- vezels
- vitamines (vitamine A, vitamine C en folaat)
- mineralen (kalium)
Droge bonen en erwten dragen bij:
- vezels
- proteïne
- vitamines (vitamine B6, thiamine en foliumzuur)
- mineralen (kalium, magnesium en ijzer)
Consumeren van voedingsmiddelen in deze voedselgroep helpt hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes en kanker te voorkomen.
Kooktip # 1!
Granen: in plaats van alle witte bloem in een recept te gebruiken, vervangt u een kwart of de helft ervan.
Kooktip # 2!
Zetmeelrijke Vegeta bles: Kies een geelvlezige aardappel zoals Yukon Gold als je aardappelpuree maakt. Omdat ze een boterachtige kleur en smaak geven, kun je minder margarine gebruiken.
Kooktip # 3!
Droge bonen en erwten: als je geen tijd hebt om droge bonen en erwten te koken, gebruik dan ingeblikte producten. Om het natriumgehalte van ingeblikte producten te verminderen, moet u ze afvoeren en afspoelen.
Winkeltips!
Bekijk deze video voor enkele tips bij het kopen van zetmeel.