Wilt u afvallen? Thuiswerken, het aantal stappen dat we elke dag zetten, comfort bij het eten en dagelijks drinken – allemaal dingen die waarschijnlijk onze tol hebben geëist tijdens het afsluiten.
Als u deze zomer en daarna graag een paar kilo wilt verschuiven, vindt u hier een door experts geleide, praktische gids over hoeveel u veilig kunt afvallen in 6 weken.
Een dieet op korte termijn en dwangmatige lichaamsbeweging kunnen op de een of andere manier resultaten opleveren, maar ze zijn niet geschikt voor langdurig gewichtsverlies en worden niet aanbevolen als een gezonde manier om af te vallen.
“Vermijd rage of snelle diëten”, zegt de geregistreerde diëtist en voedingsonderzoeker Tai Ibitoye. “Gezond eten moet vrijheid bieden, niet beperking”, voegt ze eraan toe, en legt uit dat mensen die zichzelf “veilige, haalbare en duurzame” doelen stellen, meer vertrouwen zullen krijgen in hun vermogen om veilig af te vallen. Ze zullen ook realistische doelen voor zichzelf stellen om het gewicht op de lange termijn af te houden.
Hoe af te vallen: wat is een veilig wekelijks doel voor gewichtsverlies?
Tussen 1 en 2 pond (ongeveer 0,5-1 kg) per week is volgens Ibitoye een gezond en realistisch doel voor gewichtsverlies.
“De hoeveelheid gewicht die je verliest is uniek aan het individu en hangt van veel verschillende factoren af “, zegt Gina, een gekwalificeerde personal trainer en oprichter van het inspirerende online fitnessplatform Just Geen, die gelooft dat afvallen voor 80% een dieet en 20% voor lichaamsbeweging is.
afvallen: wat moet je eten om veilig af te vallen in zes weken?
Ibitoye zegt dat een gezonde benadering van eten essentieel is voor veilig en duurzaam afvallen. Ze adviseert niet om hele voedselgroepen uit te sluiten (zonder enige medische reden), speciale voedingsproducten, supplementen of pillen te nemen om af te vallen zonder enige begeleiding van een geregistreerde gezondheidswerker.
Veel mensen kijken afvallen gaat vaak mis door hun keuzes te beperken door zich een bepaald aantal dagen of weken aan een bepaald soort voedsel of maaltijd te houden. “Op de lange termijn aan dit soort diëten vasthouden kan een grote uitdaging zijn”, zegt ze legt uit. Ze zijn niet alleen “helemaal niet leuk”, maar “dit soort diëten zijn qua voedingswaarde onvolledig en” geven je niet de juiste hoeveelheid voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. ”
Hoe af te vallen: hoe vaak moet u per dag eten om binnen zes weken af te vallen?
“Sla geen maaltijden over”, zegt Ibitoye, “neem 3 regelmatige en uitgebalanceerde maaltijden gedurende de dag en neem tussendoortjes mee als je lichamelijk honger hebt.”
Ze raadt ook aan om de hoeveelheid voedsel en drank te verminderen die gewoonlijk hoger is in vet, zout of toegevoegde suikers, zoals gefrituurd voedsel, cakes, koekjes, desserts en met suiker gezoete dranken, en in plaats daarvan te kiezen voor toegevoegde suikeralternatieven.
Ze merkt op dat “deze af en toe kunnen worden gegeten, maar in kleine hoeveelheden en minder vaak.”
Hoe om af te vallen: Ibitoy’s beste tips voor gezond eten
Sla een voorraad gezonde tussendoortjes
Plakjes appel met notenboterpasta zijn geweldige gezonde alternatieven, of probeer ongezouten rijstwafels, licht gezouten weegbreechips en licht gezouten of gewone popcorn.
Kleine handjes ongezouten noten of rozijnen, magere hummus of salsa met wortel, komkommer en selderijstengels en haverkoeken zijn ook geweldige snacks.
Doel om uw inname van groenten en fruit te verhogen omdat de meesten van ons niet eten ough van hen. Voeg elke dag minstens 5 porties fruit en groenten toe; een portie is 80 g, wat ongeveer een handvol is.
Een voorbeeld van 1 portie bevat: 2 middelgrote pruimen, 1 middelgrote banaan of appel, 16 okra, 1 handvol groentesticks, 3 volle eetlepels erwten, bruine bonen of suikermaïs, 1 handvol druiven of 1 kom met ontbijtgranen met gemengde salade.
Fruit en groenten bevatten over het algemeen weinig calorieën, vet en veel vezels (waardoor je je langer vol voelt). Ze bevatten ook belangrijke vitamines en mineralen die essentieel zijn voor uw algemene gezondheid en welzijn.
Houd rekening met portiegroottes
Overweeg om eerst een kleine portie te nemen om op af te stemmen en voor te voelen wanneer u vol. Als je nog steeds honger hebt, kun je seconden teruggaan. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat de maag de hersenen vertelt dat ze vol zijn, dus eet langzaam en stop voordat u zich ongemakkelijk voelt.
Lees voedingsinformatie op voedseletiketten
Etiketten bestuderen zal u helpen bij het kiezen van gezondere opties als het gaat om eten en drinken. De verkeerslichtkleuren op productverpakkingen geven aan of het product een hoog (rood), medium (amber) of laag (groen) gehalte aan verzadigde vetten, zout en suikers heeft. gebruik de calorie-informatie om erachter te komen hoe een voedingsmiddel of drankje in uw dagelijkse calorietoeslag past.
Serveer een kleiner bord
Als het gaat om eten tijdens de maaltijden, is een tip voor gezond eten om op te nemen de helft van het bord te vullen met groenten en salade. Verdeel vervolgens de andere helft over eiwitbronnen (zoals kip, vis, vlees, ei, bonen of andere plantaardige eiwitbronnen) en zetmeelrijke koolhydraten zoals rijst, pasta of brood. Kies waar mogelijk voor volkorenvariëteiten – zoals zilvervliesrijst, bruine pasta, volkorenbrood en volkoren chapati – en eet aardappelen met schil, want dit zijn goede bronnen van vezels.
Houd rekening met alcoholgebruik.
Als je alcohol drinkt, houd er dan rekening mee hoeveel je binnenkrijgt. Alcohol bevat veel calorieën en kan bij sommige mensen tot gewichtstoename leiden. Zo levert 1 g alcohol ongeveer 7 calorieën (kcal) op, vergeleken met 4 kcal per gram voor koolhydraten en eiwitten. Van alcohol is ook aangetoond dat het de eetlust stimuleert en sommige mensen aanmoedigt om meer te eten.
Dit gezegd hebbende, hebben de Chief Medical Officers (CMO’s) van het VK geadviseerd dat het het veiligst is om niet meer dan 14 eenheden per week op regelmatige basis te drinken, aangezien te veel alcohol kan leiden tot gezondheid op de lange termijn problemen. Verminder de hoeveelheid alcohol die u drinkt door in plaats daarvan niet-alcoholische dranken, alcoholarme en caloriearme dranken te nemen. Plan elke week ten minste 3 drankvrije dagen.
Hoe u kunt afvallen: welke soorten lichaamsbeweging moet u doen om af te vallen in zes weken? En hoe vaak moet je trainen?
“Ik ben er vast van overtuigd dat je een slecht dieet niet kunt overtreffen, dus door je voeding op één lijn te krijgen, zou het de trainingskant van de dingen gemakkelijker moeten maken,” Gina zegt.
Ze ontwikkelde haar online platform nadat ze vond dat fitness een enorme stressvermindering was na een bijzonder turbulente tijd in haar leven en ze denkt dat het combineren van krachttraining en HIIT de beste combinatie is voor geweldige resultaten in zes weken.
“Beide trainingsmethoden zijn goed voor je, maar kortom, krachttraining is het beste voor vetverlies en het opbouwen van droge spieren. Cardio helpt bij het afvallen, verbetert de cardiovasculaire gezondheid en” onthult “de spier die je hebt gevormd. “
Ibitoye is het daarmee eens:” Fysiek actiever zijn kan je zeker helpen om af te vallen en een gezond lichaamsgewicht te behouden. De NHS beveelt aan om elke dag een vorm van fysieke activiteit te doen. Elke activiteit is goed, hoe meer gedaan wordt, hoe beter. “
Ze voegt eraan toe:” Zoek een fysieke activiteit die je vindt leuk en plezierig, want hoe meer je ervan geniet, hoe meer je het zult doen en consequent zult zijn. Probeer het onderdeel te maken van uw dagelijkse routine, zoals wandelen of fietsen naar het werk, de hond uitlaten, de trap nemen in plaats van de roltrappen of de lift, een paar haltes voor uw bestemming uitstappen en daar wandelen. “
Gewichtstraining
Gewichtstraining is belangrijk in het proces van gewichtsverlies. Dit komt omdat gewichtheffen uw vetvrije massa kan vergroten, waardoor het totale aantal calorieën dat u gedurende de dag verbrandt toeneemt. Uw spiermassa bepaalt grotendeels uw ruststofwisseling (hoe veel calorieën die u verbrandt door alleen maar te leven en te ademen). Daarom, hoe meer spieren u heeft, hoe meer energie uw lichaam verbruikt.
HIIT of LISS
HIIT (hoog Intensity Training) is een handige vorm van cardio die kort en intens is met minimale rustperiodes tussendoor. Dit type training stimuleert je lichaam om calorieën te verbranden, zelfs nadat je klaar bent met trainen.
LISS (Low-Intensity Steady State) is een training met lage intensiteit vanaf 40 minuten. Het is bewezen dat het overtollig lichaamsvet vermindert zonder de spiergroei te beïnvloeden door vetopslag te gebruiken als energie in plaats van koolhydraten of glucose. En doordat het niet zo belastend is voor het lichaam, ben je in staat om het vaak te doen zonder dat het nodig is om te herstellen.
Gina zegt dat ze twee tot vier krachtsessies en één tot twee cardio-sessies ‘zou aanbevelen’. sessies per week gedurende zes weken. Voor beginners zou ik beginnen met drie algemene sessies per week en van daaruit verder opbouwen. “
VOORBEELD TRAININGSWEEK
Maandag: bovenlichaam
Dinsdag: onderlichaam, buikspieren & LISS
Woensdag: volledig lichaam
Donderdag: rust
Vrijdag: onderlichaam & Buikspieren
zaterdag: HIIT
Zondag: rust
Afvallen: wat u moet weten voordat u begint
“Gewichtsverlies is voor iedereen anders”, zegt Gina, “maar het basisidee is eenvoudig – eet (ongeveer 10%) minder dan je normaal zou doen, drink veel water en beweeg regelmatig. “
Ibitoye is het daarmee eens en adviseert dat de beste manier om veilig af te vallen in zes weken is om de juiste ondersteuning te krijgen en professioneel advies in te winnen. ‘Sommige mensen hebben die extra ondersteuning nodig om hun doelen te bereiken’, zegt ze. ‘Beslis wie u tijdens uw reis kan helpen en hoe zij u het beste kunnen ondersteunen. Dit kan een vriend vragen om je te helpen verantwoordelijk te blijven.Het is ook de moeite waard om voedingsadvies in te winnen bij een geregistreerde diëtist om ervoor te zorgen dat u veilige, gezonde en langdurige resultaten behaalt. “
Belangrijke zaken om op te letten bij het afvallen:
Vrouwen die zwanger zijn, wordt afgeraden af te vallen. Gewichtstoename tijdens de zwangerschap is natuurlijk. Als ze zich echter zorgen maken over gewichtstoename, moeten ze advies inwinnen bij hun arts of geregistreerde diëtist.
Mensen met een bestaande medische aandoening zoals diabetes type 2, die overwegen om af te vallen, moeten altijd advies inwinnen bij hun huisarts en diëtist voor medisch en voedingsadvies op maat.
Verschillende manieren om af te vallen zullen voor verschillende mensen succesvol zijn. maat past niet allemaal. Een geregistreerde diëtist kan u echter helpen bij het geven van geïndividualiseerd voedingsadvies en plannen om uw gezondheids- en voedingsdoelen te bereiken.
Abonneer u nu op Red om het tijdschrift bij u thuis te laten bezorgen. nieuwste uitgave is nu uit en kan worden gekocht e online en via Readly of Apple News +.
Vind je dit artikel leuk? Meld u aan voor onze nieuwsbrief om meer van dit soort artikelen rechtstreeks in uw inbox te ontvangen.