Vezel is de onbezongen held als het gaat om gewichtsverlies.
Een vezelrijk dieet helpt het risico op gezondheidsproblemen te verminderen, variërend van constipatie en aambeien tot hartaandoeningen en kanker.
Sterker nog, het is echt goed om je te vullen. Dit is cruciaal om nu af te vallen en om te helpen uw gewicht in de toekomst stabiel te houden.
Als u meer wilt weten over de voordelen van een vezelrijk dieet, bekijk dan mijn diepgaande evaluatie.
Hoe u dit plan gebruikt
De meeste dagen van het plan hebben gemiddeld 1200-1300 calorieën, met een dag meer dan 1400, om u een idee te geven van hoe vezelrijk eruit ziet bij verschillende calorieën niveaus. De tabel aan het einde van elke dag toont u het aantal gram vezels en calorieën voor elke maaltijd.
De beste manier om het plan te volgen, is door het voor uzelf te personaliseren:
- Kies de maaltijden die u mooi vindt
- Pas maaltijden aan die niet helemaal bij uw smaak passen
- Pas de portiegroottes aan uw eigen caloriedoelen aan
Probeer vezelrijke maaltijdcombinaties samen te stellen die uw favoriete (gezonde!) voedingsmiddelen bevatten
U zult opties vinden om meer vezels in uw dieet te krijgen in onze vezelrijke voeding en voedingsbronnen van vezels Lidwoord. Je kunt ook de tools in wlr gebruiken om het plan in precies de juiste vorm voor jezelf te krijgen, het is gratis om te proberen.
Dagmenuplannen
Ontbijt: Branflakes & fruit – 307 cal.
30 g zemelenvlokken, 3 gedroogde abrikozen en een middelgrote banaan geserveerd met 150 ml magere melk.
Lunch: Kip & tomatensandwich met een sinaasappel – 472 cal.
2 sneetjes volkorenbrood gevuld met 1 gesneden kipfilet, 2 tl caloriearme mayo en een tomaat. Gevolgd door een sinaasappel .
Diner: Zalm & spinazie met een gepofte aardappel – 397 cal.
Bak een zalmfilet en serveer op een bedje van babyspinazie (50 g) naast een medium gebakken aardappel (200 g).
Snacks: aardbeien. Banaan & yoghurtsnacks – 145 cal.
10 aardbeien.
Een middelgrote banaan met 3 el vetvrije yoghurt.
Totaal vezels voor dag 1 – 25,4 g
~ Dag 2 ~
Ontbijt: gekookte eieren op toast met een glas sinaasappelsap – 372 cal.
2 gekookte eieren met 2 sneetjes volkoren toast, geserveerd met 200 ml of vers sinaasappelsap.
Lunch: avocado & garnalensalade – 323 cal
Maak een salade met ½ avocado, 80 g sla, 30 g komkommer en 30 g rode ui. Meng 150 g gekookte garnalen met 1 el vissaus en voeg toe aan de salade. Bestrooi met 1 theelepel limoensap.
Diner: Pasta Primavera – 451 cal.
Kook 60 g volkorenpasta beetgaar. Fruit 2 in stukjes gesneden lente-uitjes in 1 theelepel olijfolie samen met 100 g gehakte asperges. Voeg 100 g verse kaas en 75 g zachte kaas toe aan de pan. Giet de pasta af en roer deze door de saus. Serveer met 1 eetlepel Parmezaanse kaas.
Snacks: handvol rozijnen. Een appel – 175 cal.
30 g rozijnen.
Een appel.
Totale vezels voor dag 2 – 19,2 g
~ dag 3 ~
Ontbijt: Hi-Fibre-granen met zemelen en een banaan – 321 kcal
30 g granen met zemelen met 200 ml halfvolle melk, geserveerd met een banaan.
Lunch: Linzensoep en een broodje – 264 cal.
600 g doos verse linzensoep en een volkorenbroodje.
Diner: Paprikakip – 461 cal.
Gril een kipfilet van 100 g en doe dit in een kleine ovenschotel. Doe 1 tl olie in een koekenpan en fruit ½ gesneden ui en ½ gesneden paprika. Voeg 1 tl bloem, ¼ tl cayennepeper en 1 tl paprikapoeder toe en voeg dan 100 g tomatenblokjes toe met 200 ml kippenbouillon (gemaakt met ½ bouillonblokje). Meng grondig. Giet de saus over de kip en bak gedurende 20 minuten op 170c (325F, gas 3).
Snacks: Crudites & roomkaas. Gemengde salade – 93 cal.
100 g gemengde rauwkost met 20 g roomkaas. Een gemengde bladsalade met 4 cherrytomaatjes, een geraspte wortel en 1 eetlepel vetvrije dressing.
Totaal vezels voor dag 3 – 30,7 g
~ dag 4 ~
Ontbijt: pap met pruimen – 295 kcal
40 g pap met 200 ml halfvolle melk en 4 pruimen
Lunch: Aardappel in de schil met kaas & bonen en een salade – 637 cal.
1 grote gepofte aardappel geserveerd met ½ blik gebakken bonen en 30 g kaas. Geserveerd met een gemengde bladsalade en een bakje aardbeien als toetje.
Diner: Tongschar met gestoomde groenten en een verse fruitsalade – 339 kcal
Een gegrilde tongscharfilet met gestoomde groenten (80 g broccoli, 1 wortel, 40 g schurft), geserveerd met 100 g gekookte krielaardappelen. Zelfgemaakte fruitsalade (140 g) als dessert, geserveerd met een pot van 60 g verse kaas.
Snacks: Frambozen.Bosbessen – 33 kcal
40 g bosbessen. 40 g frambozen.
Totaal vezels voor dag 4 – 34,2 g
~ Dag 5 ~
Ontbijt: sinaasappel & grapefruit. Roerei op toast – 297 cal.
½ sinaasappel & ½ grapefruit in partjes gesneden. 1 ei roerei met 1 el halfvolle melk op 1 sneetje volkoren toast en een dun laagje boter.
Lunch: Waldorfsalade – 408 cal.
Klop 1 el mayo & 1 theelepel citroensap, voeg zout & peper toe. Hak ½ appel fijn. een stuk bleekselderij en meng dit met de dressing samen met 40 g in plakjes gesneden druiven en 10 walnoothelften. Serveer op een bedje van sla.
Diner: Kip, aardappelen, broccoli, & plakjes perzik met yoghurt – 488 cal.
Serveer een 100 g kipfilet met 100 g gekookte krielaardappelen en 80 g gestoomde broccoli. Neem 100 g perzikplakken met een pan yoghurt (125 g), besprenkeld met 20 g gehakte amandelen als toetje.
Snacks: Appel. Chips – 204 cal.
Een appel. Een klein pakje chips (25 g)
Totaal vezels voor dag 5 – 20,4 g
~ Dag 6 ~
Ontbijt: huisgemaakte muesli met geraspte appel – 421 cals
Huisgemaakte muesli met 15 g amandelschilfers, 3 gedroogde abrikozen, 1 el zonnebloempitten en ½ geraspte appel. Geserveerd met 200 ml halfvolle melk.
Lunch: Avocado & walnootsandwich – 376 cal.
Een sandwich gemaakt met 2 sneetjes graanschuurbrood, ½ avocado, 3 gehakte walnotenhelften en 1 theelepel vetvrije dressing.
Diner: Dragon kip & rijst – 370 cal.
Maak een zak in de kipfilet met een scherp mes en vul met de schijfjes citroen en peperkorrels. Verhit ½ theelepel olie in een koekenpan en bak de kip in 5 minuten aan beide kanten gaar. Haal uit de pan en dek af met folie. Voeg 1 tl citroensap toe aan de pan samen met 1 tl honing, 50 g crème fraiche & 1 el gehakte dragon en breng aan de kook. Doe de kip terug in de pan en kook nog 5 minuten of tot hij gaar is.
Snacks: yoghurt, een handvol rozijnen – 208 cal.
Yoghurt, een appel & een handvol rozijnen.
Totaal vezels voor dag 6 – 19 g
~ Dag 7 ~
Ontbijt: Vezelrijke zemelen met mango – 209 kcal
30 g zemelen met hoge zemelen geserveerd met 200 ml halfvolle melk en 20 g in blokjes gesneden mango.
Lunch: rosbief, gebakken aardappelen, spruitjes & wortelen – 623 cal.
200 g rosbief geserveerd met elk 50 g gestoomde spruiten en wortelen en 200 g gebakken aardappelen (bevroren, gekookt volgens de instructies op de verpakking). Giet meer dan 75 g bereide jus.
Diner: Groentepeper – 424 cal.
Verhit 1 theelepel olie in een pan en fruit ½ gesneden ui & ½ teentje geplette knoflook tot ze zacht zijn, samen met ½ theelepel chilipoeder & ½ theelepel komijnzaad. Voeg ½ gesneden rode paprika, ½ gesneden wortel toe & 40 g uitgelekte linzen. Kook gedurende 5 minuten. Voeg 200 g tomatenblokjes, 1 tl tomatenpuree, 75 ml bouillon, 25 g diepvrieserwten toe. & 100 g bruine bonen, laat ongeveer 10 minuten sudderen en voeg dan 40 g in plakjes gesneden champignons en ¼ courgette toe. Breng op smaak en kook nog 5-10 minuten.
Snacks: Knäckebröd & tomaten, ananasstukjes – 229 cal.
3 knäckebröd & 2 tomaten. 200 g ananasbrokjes
Totaal vezels voor dag 7 – 42,3 g
Doe onze GRATIS proefversie “Het zijn de praktische aspecten die een dieet vaak kunnen saboteren. Daarom hebben we dit plan eenvoudig gemaakt voor winkel voor en bereid je voor. Als je het plan in WLR gebruikt, kun je een boodschappenlijst maken, maaltijden ruilen of maaltijden vervangen die je niet lekker vindt. Je kunt het gratis proberen.