Quiz over voedsel tot nadenken
Laden … 
Voedsel en je botten – Voedingsrichtlijnen voor osteoporose
Het voedsel dat u eet, kan uw botten aantasten. Als u meer te weten komt over de voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, vitamine D en andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor uw botgezondheid en algehele gezondheid, kunt u elke dag gezondere voedingskeuzes maken. Gebruik de onderstaande tabel voor voorbeelden van de verschillende soorten voedsel die u elke dag zou moeten eten.
Als u een uitgebalanceerd dieet eet met veel zuivelproducten, vis, fruit en groenten, moet u er genoeg van krijgen. de voedingsstoffen die u elke dag nodig heeft, maar als u niet de aanbevolen hoeveelheid alleen uit voedsel krijgt, moet u uw dieet mogelijk aanvullen met multivitaminen of supplementen.
Voedsel dat goed is voor je botten
| Voedsel | Nutrient |
|---|---|
| Zuivelproducten zoals magere en magere melk, yoghurt en kaas | Calcium. Sommige zuivelproducten zijn verrijkt met vitamine D. |
| Vis | |
| Ingeblikte sardines en zalm (met botten ) | Calcium |
| Vette soorten zoals zalm, makreel, tonijn en sardines | Vitamine D |
| Fruit en groenten | |
| Boerenkool, raapgreens, boerenkool, okra, Chinese kool, paardebloemgreens, mosterdgroenten en broccoli. | Calcium |
| Spinazie, bietengranen, okra, tomatenproducten, artisjokken, bakbananen, aardappelen, zoete aardappelen, boerenkool en rozijnen. | Magnesium |
| Tomatenproducten, rozijnen, aardappelen, spinazie, zoete aardappelen, papaja, sinaasappels, sinaasappelsap, bananen, bakbananen en pruimen. | Kalium |
| Rode paprika, groene paprika, sinaasappels, grapefruits, broccoli, aardbeien, spruitjes, papaja en ananas. | Vitamine C |
| Donkergroene bladgroenten zoals boerenkool, coll ard greens, spinazie, mosterd greens, raapstelen en spruitjes. | Vitamine K |
| Verrijkte voedingsmiddelen | |
| Calcium en vitamine D zijn soms toegevoegd aan bepaalde merken sappen, ontbijtproducten, sojamelk, rijstmelk, ontbijtgranen, snacks en brood. | Calcium, vitamine D |
Meer voorbeelden van gezonde botvoeding
Recent onderzoek heeft uitgewezen dat olijfolie, sojabonen, bosbessen en voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, zoals vis olie en lijnzaadolie kunnen ook botversterkende voordelen hebben. Hoewel aanvullend onderzoek nodig is voordat het verband tussen deze voedingsmiddelen en de gezondheid van de botten definitief kan worden gelegd, zijn de vele algemene gezondheidsvoordelen van deze voedingsmiddelen uitstekende keuzes om aan uw dieet toe te voegen. Studies hebben ook aangetoond dat een matige inname van bepaalde alcoholische en niet-alcoholische dranken zoals wijn, bier en thee ook goed kan zijn voor uw botten. Meer onderzoek is ook nodig om ons beter te helpen de relatie tussen deze dranken en botgezondheid beter te begrijpen.
Meer tips om te eten voor een goede botgezondheid
Bonen (peulvruchten)
Hoewel bonen calcium, magnesium, vezels en andere voedingsstoffen bevatten, bevatten ze ook veel stoffen die fytaten worden genoemd. Fytaten verstoren het vermogen van uw lichaam om het calcium dat in bonen zit te absorberen. Je kunt het fytaatgehalte verlagen door bonen een aantal uren in water te laten weken en ze vervolgens in zoet water te koken.
Vlees en andere proteïnerijke voedingsmiddelen
Het is belangrijk om genoeg binnen te krijgen, maar niet te veel proteïne voor de gezondheid van de botten en de algehele gezondheid. Veel oudere volwassenen krijgen niet genoeg eiwitten binnen via hun voeding en dit kan schadelijk zijn voor botten. Speciale eiwitrijke diëten die bij elke maaltijd meerdere porties vlees en eiwitten bevatten, kunnen er echter ook voor zorgen dat het lichaam calcium verliest. U kunt dit verlies compenseren door voldoende calcium binnen te krijgen voor de behoeften van uw lichaam. Zuivelproducten bevatten bijvoorbeeld veel eiwitten, maar bevatten ook calcium dat belangrijk is voor gezonde botten.
Zout voedsel
Het eten van voedsel dat veel zout (natrium) bevat, zorgt ervoor dat uw lichaam om calcium te verliezen en kan leiden tot botverlies. Probeer de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen, ingeblikt voedsel en zout die aan het voedsel dat u dagelijks eet, te beperken. Kijk op het etiket met voedingsfeiten om te zien of een voedingsmiddel veel natrium bevat. als het 20% of meer voor de% dagelijkse waarde bevat, is het rijk aan natrium. Streef ernaar om niet meer dan 2.300 mg natrium per dag binnen te krijgen.
Spinazie en ander voedsel met oxalaten
Je lichaam neemt calcium niet goed op uit voedsel dat rijk is aan oxalaten (oxaalzuur), zoals spinazie. Andere voedingsmiddelen met oxalaten zijn rabarber, bietengranen en bepaalde bonen. Deze voedingsmiddelen bevatten andere gezonde voedingsstoffen, maar ze mogen gewoon niet als calciumbronnen worden beschouwd.
Tarwezemelen
Net als bonen bevatten tarwezemelen hoge gehaltes aan fytaten, waardoor uw lichaam van het absorberen van calcium. In tegenstelling tot bonen is 100% tarwezemelen echter het enige voedsel dat de opname van calcium in ander voedsel dat tegelijkertijd wordt gegeten, lijkt te verminderen. Als u bijvoorbeeld melk en 100% tarwezemelengranen bij elkaar heeft, kan uw lichaam wat, maar niet alle, calcium uit de melk opnemen. De tarwezemelen in andere voedingsmiddelen zoals brood zijn veel minder geconcentreerd en hebben waarschijnlijk geen merkbare invloed op de calciumopname. Als u calciumsupplementen gebruikt, wilt u deze misschien twee of meer uur voor of na het eten van 100% tarwezemelen innemen.
Alcohol
Overmatig drinken kan leiden tot botverlies. Beperk alcohol tot niet meer dan 2 – 3 drankjes per dag.
Cafeïne
Koffie, thee en frisdranken (frisdranken) bevatten cafeïne, wat de calciumopname kan verminderen en kan bijdragen aan botverlies . Kies deze dranken met mate.
Koffie / thee
Het drinken van meer dan drie kopjes koffie per dag kan de calciumopname verstoren en botverlies veroorzaken.
Zacht Drankjes
Sommige onderzoeken suggereren dat cola’s, maar niet andere frisdranken, verband houden met botverlies. Hoewel meer onderzoek ons zal helpen om het verband tussen frisdranken en gezondheid van de botten beter te begrijpen, is dit wat we weten:
- Het koolzuur in frisdranken veroorzaakt geen schade aan de botten.
- De cafeïne en fosfor die gewoonlijk in cola’s worden aangetroffen, kunnen bijdragen aan botverlies.
- Net als calcium is fosfor een onderdeel van de botten. Het wordt vermeld als ingrediënt in cola’s, sommige andere frisdranken en bewerkte voedingsmiddelen als ‘fosfaat’ of ‘fosforzuur’.
- Sommige experts zeggen dat Amerikanen te veel fosfor krijgen, terwijl anderen denken dat dit niet het geval is. een probleem zolang mensen voldoende calcium binnenkrijgen. De schade aan de botten kan zelfs worden veroorzaakt wanneer mensen frisdranken verkiezen boven melk en met calcium verrijkte dranken.
- Gelukkig kunt u het calciumverlies uit deze dranken helpen compenseren door voldoende calcium binnen te krijgen om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen. .