Koude ontbijtgranen gemaakt met volle granen bevatten essentiële vitamines, mineralen, voedingsvezels en andere natuurlijke plantaardige stoffen die fytochemicaliën worden genoemd. Deze gezondheidsbevorderende voedingsstoffen kunnen het risico op hartaandoeningen en sommige soorten kanker verminderen. Volkorengranen kunnen ook een rol spelen bij het verminderen van het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en kunnen de bloedglucoseregulatie helpen verbeteren. Voedingsvezels uit volle granen in ontbijtgranen kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en bevorderen een goede darmfunctie. Het helpt ook om het risico op constipatie en diverticulose te verminderen.
Ontbijtgranen bevatten een verscheidenheid aan granen. maar de belangrijkste granen zijn maïs, haver, rijst en tarwe. Alle volkoren granen bestaan uit alle delen van het graan – de zemelen (de vezelrijke buitenste laag), het endosperm (middelste deel) en de kiem (het voedselrijke binnenste deel).
Graankorrels kunnen op verschillende manieren worden verwerkt waardoor hun voedingsprofiel kan veranderen. Door graan te verfijnen, worden ongeveer 25 procent van zijn eiwitten en veel vitamines en mineralen verwijderd. Tijdens de verwerking worden enkele B-vitamines (thiamine, riboflavine, niacine, foliumzuur) en ijzer weer toegevoegd om geraffineerde granen te verrijken. Vezels kunnen tijdens de verwerking al dan niet opnieuw worden toegevoegd.
Zoek naar ontbijtgranenetiketten met de tekst ‘100 procent volkoren’. Als dit niet op het etiket staat, controleer dan de ingrediëntenlijst. De eerste twee vermelde granen moeten ‘heel’ zijn. Als het vermelde graan geen ‘volkoren’ bevat, neem dan aan dat het geen volkoren is. Uitzonderingen zijn onder meer haver, gekiemde granen en ‘oude’ granen zoals quinoa, gierst of sorghum, die altijd ‘volkoren’ zijn, zelfs als het label dat niet doet Niet zeggen.
Advertentie
Etiketten kunnen claims doen als “gemaakt met volkoren”, “gegarandeerd volkoren granen” of “meergranen”, maar mogen slechts een kleine hoeveelheid volkoren granen bevatten. Veel voorkomende geraffineerde granen in ontbijtgranen zijn rijst, rijstmeel, maïsmeel, tarwevlokken en tarwemeel. Zemelen worden in de etiketteringsvoorschriften niet als volkorengranen beschouwd, ook al bevat het veel van de voedingsstoffen die verloren gaan bij het raffineren van granen.
Dagelijkse inname van ontbijtgranen kan een belangrijke bron zijn van de inname van voedingsvezels. Omdat de zemelen van volle granen nog intact zijn, hebben ze altijd meer vezels dan geraffineerde granen. Zoek daarom naar natuurlijk voorkomende of ‘intacte’ graanbronnen van vezels in ontbijtgranen, zoals volle granen en zemelen. Verwerkte vezels zoals inuline of cichoreiwortelvezel, havervezels, oplosbare maïs of tarwevezels houden je misschien niet regelmatig. cholesterol of verbetering van de bloedglucoseregulatie en onverwerkte vezels.
De portiegrootte van ontbijtgranen varieert doorgaans van 1/4 kop tot 1 1/4 kop droog. Het controleren van de portiegroottes is van cruciaal belang voor ontbijtgranen, omdat ze variëren van ongeveer een portie van 1 ounce voor lichte granen tot een portie van 2 ounce voor zware granen. Zorg ervoor dat de portie op het paneel met voedingsfeiten overeenkomt met uw portie, anders moet u de cijfers aanpassen.
Vanaf juli 2018 geeft het panel Nutrition Facts toegevoegde suikers apart van totale suikers weer. Toegevoegde suikers omvatten zoetstoffen uit geraffineerde suikerbronnen zoals sucrose of high-fructose glucosestroop, evenals gedroogde rietsuikerstroop, agave, honing, melasse, fructose en vruchtensap concentraat Th De totale hoeveelheid suiker die op de etiketten wordt vermeld, omvat zowel natuurlijk voorkomende suiker in fruit en melk als toegevoegde geraffineerde suiker. Granen met een laag suikergehalte bevatten niet meer dan 7 gram totale suiker voor lichte granen (portie van 1 ounce) en 11 gram voor zware granen (portie van 2 ounce).
Bij het kiezen van een gezond ontbijtgranen, bekijk de Nutrition Facts-panelen en kies granen die allemaal (100 procent) volkorengranen zijn (de eerste twee ingrediënten zijn volkorengranen of zemelen) en granen met onbewerkte, intacte vezels van volle granen en zemelen. Selecteer variëteiten die niet meer dan 7 gram totale suiker bevatten voor lichte granen (portie van 1 ounce) en 11 gram suiker voor zware granen (portie van 2 ounce).
Wilt u meer weten over granen voeding? Lees “Hot Breakfast Cereal Nutrition” en “Cereal: Making Healthy Selections.”