Voedsel en voeding voor adolescenten

Gezond eten is belangrijk op elke leeftijd, maar vooral belangrijk voor tieners.

Omdat je lichaam nog steeds groeit , is het essentieel dat u voldoende voedsel van goede kwaliteit eet en de juiste soorten om aan uw energie- en voedingsbehoeften te voldoen.

Tiener zijn kan leuk zijn, maar het kan ook moeilijk zijn als uw lichaamsvorm verandert. Deze fysieke veranderingen kunnen moeilijk zijn om mee om te gaan als ze niet zijn wat u verwacht. Er kan druk zijn van vrienden om op een bepaalde manier te zijn of er uit te zien, en dit kan van invloed zijn op het voedsel dat u eet. Het is geen goed moment om een dieet te versnellen, aangezien je krijgt niet genoeg voedingsstoffen binnen, en het kan zijn dat je niet je volledige potentieel bereikt. Het volgen van een verstandig, uitgebalanceerd dieet is een veel betere optie, zowel voor nu als voor de lange termijn.

Als tiener , begin je onafhankelijker te worden en je eigen voedingskeuzes te maken. Je gaat om met je vrienden of krijgt een parttime baan, zodat je de dingen kunt kopen die je leuk vindt. B Omdat je nog steeds groeit, moet je extra voorzichtig zijn om genoeg belangrijke vitamines en mineralen binnen te krijgen om je goed te voelen en gezond te zijn.

• Wat moet ik eten?
• Waarom zou ik ontbijten?
• Wat is een gezonde schoollunch?
• Eten voor studie
• Eten voor sport en spel
• Een gezond gewicht
• Eetstoornissen
• Acne voorkomen

Wat moet ik eten?

Eet drie gewone maaltijden per dag met sommige snacks helpen je om aan je voedingsbehoeften te voldoen. Als u maaltijden overslaat, loopt u vitamines, mineralen en koolhydraten mis, waardoor u energie tekort komt of het moeilijk vindt om u te concentreren. Hier is een gids om u te helpen de waarde van wat u eet te begrijpen.

1. Brood, granen en granen zijn koolhydraten die energie leveren aan uw hersenen en spieren. Ze zijn ook een uitstekende bron van vezels en B-vitamines. Zonder voldoende koolhydraten kunt u zich moe en uitgeput voelen. Probeer bij elke maaltijd wat koolhydraten toe te voegen.
2. Fruit en groenten bevatten veel vitamines en mineralen die je immuunsysteem helpen versterken en voorkomen dat je ziek wordt. Ze zijn ook erg belangrijk voor een gezonde huid en ogen. Het wordt aanbevolen om twee porties fruit en vijf porties groenten per dag te eten.
3. Vlees, kip, vis, eieren, noten en peulvruchten (bijv. Bonen en linzen) zijn goede bronnen van ijzer en proteïne. IJzer is nodig om rode bloedcellen te maken, die zuurstof door uw lichaam transporteren. Tijdens je tienerjaren begin je te menstrueren of ongesteld te worden, en dit leidt tot ijzerverlies. Als u niet genoeg ijzer krijgt, kunt u bloedarmoede krijgen, een aandoening waardoor u zich moe, licht in het hoofd en kortademig kunt voelen. Eiwit is nodig voor groei en om uw spieren gezond te houden. Als je niet genoeg eiwitten eet als je nog groeit of in de puberteit zit, kan dit leiden tot vertraagde of onvolgroeide lengte en gewicht. Als u een strikt dieet volgt, komt niet genoeg proteïne vaak voor. Eet minstens twee keer per dag vlees, kip, vis of eieren in uw dieet. Vis is belangrijk voor je hersenen, ogen en huid. Probeer 2 tot 3 keer per week vis te eten.
   Als je vegetariër of veganist bent en geen vlees eet, zijn er andere manieren om aan je ijzerbehoeften te voldoen, bijvoorbeeld met gebakken bonen, peulvruchten, linzen, noten en zaden.
4. Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt helpen bij de opbouw van botten en tanden en zorgen ervoor dat uw hart, spieren en zenuwen goed werken. Je hebt dagelijks drie en een halve portie zuivelproducten nodig om aan je behoeften te voldoen.
5. Het eten van te veel vet en olie kan ertoe leiden dat je aankomt. Probeer kleine hoeveelheden olie te gebruiken voor koken of saladedressings. Andere vetrijke voedingsmiddelen zoals chocolade, chips, cakes en gefrituurd voedsel kunnen uw gewicht verhogen zonder uw lichaam veel voedingsstoffen te geven.
6. Vloeistoffen zijn ook een belangrijk onderdeel van uw dieet. Drink water om gehydrateerd te blijven, zodat u zich niet zo moe of dorstig voelt. Het kan ook helpen om constipatie te voorkomen.

Het is beter om geen gearomatiseerd water of sportdranken te drinken, omdat deze kunnen leiden tot meer gewichtstoename.

Hieronder volgt een voorbeeld van een maaltijdplan voor meisjes van 12 tot 18 jaar:

Ontbijt	1 kom granen op basis van havervlokken melk en banaan Water
Pauze of ochtendthee	200 g kuipje yoghurt en 1 kopje popcorn met luchtbellen Water
Lunch	Broodje ham, kaas en tomaat en 1 kopje fruitsalade Water
Naschoolse snack of afternoon tea	¼ kopje hommus dip en 3 knäckebröd en 40 g gedroogd fruit en noten
Diner	Roerbakken met kip en groenten met rijst water
Avondmaal (indien hongerig)	1-2 sneetjes fruitbrood met ricotta en 1 glas melk

Waarom zou ik ontbijten?

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Het kan helpen bij het geheugen en de concentratie op school, en geeft je energie om te studeren en te spelen. Mensen die regelmatig ontbijten, hebben doorgaans een gezonder gewicht dan degenen die het ontbijt overslaan.

Zoek naar ontbijtgranen met veel vezels en weinig vet en met niet te veel toegevoegde suiker of zout. Hier zijn enkele gezonde ontbijtopties:

• pap met honing en kaneel
• muesli met yoghurt
• vers fruit en yoghurt
• vezelrijke granen zoals Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain of iets dergelijks
• meergranen toast met gekookt of gepocheerd ei
• gebakken bonen op toast
• rozijnen toast
• pitabroodje met olijven en feta
• gesmolten kaas en vegemiet op toast of een Engelse muffin
• beschuitbollen met jam
• bananenmilkshake of fruitsmoothie
• pannenkoeken met yoghurt en fruit.

Wat is een gezonde schoollunch?

Als je kijkt niet uit naar je schoollunch, verander dan wat je aan het voorbereiden bent. Schoollunches hoeven niet saai te zijn. Maakt je vader of moeder meestal je schoollunch? Als het je niet bevalt wat ze voor je maken, praat dan met ze over wat je zou willen. Vertel hen welke sandwichvullingen je lekker vindt, of wat je favoriete gezonde snacks zijn.

Hier zijn enkele suggesties:

• Kip, geraspte wortel, komkommer en pitabroodje met roomkaas
• Kalkoen, kaas en salade op meergranenbrood met cranberrysaus
• Groente- en linzensoep in een thermoskan met broodje
• Bagel van gerookte zalm, salade en roomkaas
• Overgebleven pasta met veel gekookte groenten
• Quiche en salade
• Broodje kaas en salade
• Gekookt ei en salade op meergranen met een uitstrijkje mayonaise
• Wrap met ham, kaas en spinazie
• Koud gekookte kaas, salade en mager vlees quesadilla’s
• Kip met avocado en salade in een korrelig broodje
• Broodje rundvlees, tomaat en sla met tomatenchutney of salsa

Eten voor studie

Als je op school of studeert, hebben je hersenen extra energie nodig. Gezond eten houdt ook verband met een betere concentratie. Hier zijn enkele tips om gezonder te eten tijdens het studeren en tijdens examens.

• Eet regelmatig kleine maaltijden.
• Gemakkelijke en gemakkelijke voedzame maaltijden zijn onder meer: diepvriesmaaltijden, soepen in blik, sandwiches met pindakaas, ontbijtgranen, sandwiches met kaas, sandwiches met tonijn of kip en salade, gebakken bonen of eieren op toast.
• Snackvoedsel zoals chips en lollies kan ervoor zorgen dat u zich chagrijnig, prikkelbaar en weinig energie voelt. Dat is niet wat je wilt terwijl je studeert. Probeer gezondere snacks zoals yoghurt, noten, gedroogd fruit, vers fruit, gewone popcorn of vegiesticks met dip.
• Mensen gebruiken cafeïne om me op te pikken om me wakker of alert te voelen. Te veel cafeïne uit koffie, thee, cola en energiedrankjes kan je slaappatroon verstoren, je hart sneller doen kloppen, het moeilijk maken om je te concentreren en / of nervositeit veroorzaken bij sommige mensen. Probeer het aan één of twee kopjes koffie of thee per dag te houden, of probeer cafeïnevrije koffie of kruidenthee als alternatief. Geniet slechts af en toe van cola of energiedrankjes, omdat ze te veel suiker bevatten en weinig voedingswaarde hebben.
• Drink veel water. Als je uitgedroogd bent, kun je je moe voelen.
• Eet alleen als je honger hebt. Wees je bewust van je hongersignalen, zoals maagklachten, gemopper, droge mond enz. Als je een studiepauze nodig hebt en geen honger hebt, drink dan een slok water of maak een wandeling.
• Regelmatig lichaamsbeweging helpt uw bloedcirculatie te verbeteren, waardoor zuurstof en voedingsstoffen naar uw lichaam en hersenen blijven stromen, zodat u zich kunt concentreren.

Eten voor sport en spel

Goed eten voordat de training het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen kan vergroten.De volgende voedingsmiddelen zullen helpen:

• ontbijtgranen met melk en fruit
• gedroogd fruit en noten
• yoghurt en fruit
• Engelse muffin met pindakaas en honing
• sandwich met banaan en pindakaas
• smoothie van vers fruit met melk en / of yoghurt
• magere mueslireep
• kleine muffins gemaakt met haver of volkorenmeel en fruit of groenten
• magere vla en fruit
• rozijnen toast en roomkaas
• sushi handrolls
• fruitscone
• trailmix met gedroogd fruit, noten, zaden en wat chocchips.

Een gezond gewicht bereiken

Het is gemakkelijk om koekjes, chips, cakes, saucijzenbroodjes, taarten, donuts of chocoladerepen te pakken als je honger hebt, maar als je regelmatig dat voedsel kiest, wordt het gemakkelijker om overgewicht te krijgen. Geniet slechts af en toe van dit soort kant-en-klaarmaaltijden, afhaalmaaltijden en gefrituurd voedsel.

Andere dingen die u moet vermijden zijn dranken met veel suiker, bijvoorbeeld vruchtensap, likeur, frisdrank en energiedrankjes.

250 ml drankje	Nee. theelepel suiker *
sinaasappelsap	4
cola cola	5
magere melk	3
verdund hartig	4 ½
sportdrank	3 ½
ijsthee	4
energiedrank	5

* Opmerking: 1 theelepel = 5 g suiker

Hier zijn enkele gezondere alternatieven voor uw gebruikelijke snacks.

Verwissel dit …	Hiervoor …
Chocoladereep 50 g	Magere chocolademelkdrank 250 ml
Lollies	Gedroogd fruit
Grote koffie	Kleine koffie
Roomijs	Vetarme bevroren yo ghurt of sorbet
Ontbijtgranen met veel suiker	Vezelrijk graan, bijv. geroosterde muesli
Hete frietjes	Gepofte aardappel
Grote frisdrank	Kleine frisdrank, light frisdrank of water met citroen of limoen
Kipschnitzel	BBQ of gebraden kip
Hamburger maaltijd deal	Hamburger en water of kleine frisdrank / light drankje
Donut	Fruit scone
Broodje gebakken ei en spek	Gepocheerd ei en ham in een Engelse muffin

Eetstoornissen

Mensen met een eetstoornis ervaren extreme verstoringen in hun eetgedrag en gerelateerde gedachten en gevoelens. Ze hebben een overweldigende drang om mager te zijn en een ziekelijke angst om aan te komen en de controle over hun eten te verliezen. Eetstoornissen kunnen ernstige lichamelijke en psychische problemen veroorzaken. Ze zijn geen levensstijlkeuze.

Eetstoornissen kunnen effectief worden behandeld en hoe eerder de behandeling, hoe beter het herstel. Gezinnen en vrienden hebben vaak ook steun en hulp nodig, en zijn betrokken bij het behandelingsproces.

Een lichamelijke gezondheidscontrole is essentieel om mogelijke medische complicaties uit te sluiten die door de aandoening kunnen ontstaan. Het is ook erg belangrijk om de juiste informatie over uw dieet en over gezond eten te hebben, aangezien er veel verkeerde of onbegrepen informatie over voedsel en voeding is.

Praten met een professionele hulpverlener is nodig om te helpen verander uw gedachten, gevoelens en gedragingen met betrekking tot de eetstoornis en om u te helpen omgaan met de stressvolle dingen die in uw leven kunnen gebeuren, zoals relatieproblemen, schoolproblemen en andere dingen.

Als u complicaties heeft zoals ernstige depressie of angst, kunnen medicijnen nuttig zijn.

Acne voorkomen

Geen enkel voedsel veroorzaakt acne, maar wat u eet, kan acne beïnvloeden. Voor sommige tieners kan voedsel zoals chocolade of vette afhaalrestaurants een effect hebben op hun huid. Als algemene regel is om acne te voorkomen, probeer minder bewerkte voedingsmiddelen te eten en gezond te eten en te drinken.