Het is geen geheim dat de meesten van ons waarschijnlijk meer fruit en groenten zouden kunnen eten. Nu is er meer reden dan ooit om dit te doen, aangezien uit een nieuwe analyse blijkt dat het eten van meer dan vijf porties fruit en groenten per dag het risico op een hartaanval, beroerte, kanker en vroegtijdig overlijden kan verminderen.
De onderzoekers ontdekten dat het grootste voordeel kwam van het eten van 10 porties fruit en groenten per dag. Ze schatten dat als iedereen deze hoeveelheid at – gelijk aan ongeveer 800 gram of 28 ons – ongeveer 7,8 miljoen vroegtijdige sterfgevallen wereldwijd zouden kunnen worden voorkomen.
Om tot deze cijfers te komen, analyseerden wetenschappers van Imperial College London 95 studies op de inname van fruit en groenten. De meta-analyse omvatte 2 miljoen mensen uit de hele wereld en beoordeelde tot 43.000 gevallen van hartaandoeningen, 47.000 gevallen van beroerte, 81.000 gevallen van hart- en vaatziekten, 112.000 gevallen van kanker en 94.000 sterfgevallen. De resultaten zijn gepubliceerd in het International Journal of Epidemiology.
“We wilden onderzoeken hoeveel groenten en fruit je moet eten om maximale bescherming te krijgen tegen ziekten en vroegtijdige sterfte. ‘, Zei Dr. Dagfinn Aune, hoofdauteur van het onderzoek van de School of Public Health van Imperial College London, in een verklaring.’ Onze resultaten suggereren dat hoewel vijf porties fruit en groenten goed zijn, tien per dag zelfs nog beter is. ”
De resultaten toonden aan dat zelfs kleinere hoeveelheden fruit en groenten enkele beschermende voordelen hadden. Het consumeren van 200 gram fruit en groenten per dag – gelijk aan twee en een halve portie – ging bijvoorbeeld gepaard met een vermindering van 4 procent van het risico op kanker en een vermindering van 15 procent van het risico op vroegtijdig overlijden.
Het eten van 10 porties fruit en groenten per dag was gekoppeld aan:
- 24 procent verminderd risico op hartaandoeningen.
- 33 procent verminderd risico op beroerte.
- 28 procent verminderd risico op hart- en vaatziekten.
- 13 procent verminderd risico op kanker.
- 31 procent vermindering van vroegtijdig overlijden.
Het onderzoeksteam hield rekening met verschillende factoren, zoals iemands gewicht, rookgewoonten, fysieke activiteitsniveaus en algemene voeding, maar de voordelen van fruit en groenten bleven bestaan.
De onderzoekers waren niet in staat om te kijken naar de mogelijke voordelen van het eten van meer dan 800 gram per dag, aangezien dit het hoogste niveau was van de onderzoeken die ze analyseerden.
Zijn sommige soorten fruit en groenten beter dan anderen? De auteurs waren in staat om bepaalde soorten te identificeren die het risico op specifieke ziekten kunnen verminderen.
Bijvoorbeeld appels en peren; citrus vruchten; salades en groene bladgroenten zoals spinazie, sla en cichorei; en kruisbloemige groenten zoals broccoli, kool en bloemkool kunnen allemaal helpen bij het voorkomen van hartaandoeningen, beroertes en vroegtijdig overlijden.
De analyse toonde ook aan dat groene groenten, zoals spinazie of sperziebonen; gele groenten, zoals paprika’s en wortelen; en kruisbloemige groenten kunnen het risico op kanker helpen verminderen.
Aune zegt dat er verschillende mogelijke mechanismen zijn die kunnen verklaren waarom groenten en fruit zoveel beschermende voordelen.
“Van groenten en fruit is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte en de bloeddruk verlagen en de gezondheid van onze bloedvaten en het immuunsysteem verbeteren”, zei hij. “Dit kan te wijten zijn aan het complexe netwerk van voedingsstoffen dat ze bevatten. Ze bevatten bijvoorbeeld veel antioxidanten, die de DNA-schade kunnen verminderen en het risico op kanker kunnen verminderen.”
Onderzoek heeft ook aangetoond dat verbindingen die glucosinolaten worden genoemd in kruisbloemige groenten, zoals broccoli, enzymen activeren die kanker kunnen helpen voorkomen. Bovendien kunnen groenten en fruit een gunstig effect hebben op de van nature voorkomende bacteriën in onze darmen.
Aune merkt ook op dat het onwaarschijnlijk is dat alle nuttige verbindingen in fruit en groenten in pilvorm kunnen worden gerepliceerd.
“Hoogstwaarschijnlijk is het hele pakket nuttige voedingsstoffen dat u verkrijgt door het eten van fruit en groenten dat cruciaal is voor de gezondheid,” hij zei. “Daarom is het belangrijk om plantaardig voedsel te eten om hiervan te profiteren, in plaats van antioxidanten of vitaminesupplementen te nemen (waarvan niet is aangetoond dat ze het ziekterisico verminderen).”
De USDA beveelt aan om er vijf te eten tot negen porties fruit en groenten per dag.
Experts zeggen dat 10 porties per dag veel lijken, vooral voor mensen die niet van de smaak, textuur en geur houden van fruit en groenten, maar er zijn manieren om ze in uw routine te verwerken.
“Om 10 groenten en fruit per dag binnen te krijgen, zal zeker wat planning vergen, maar het zal geen gedoe zijn als je het opzettelijk in de dag inbouwt”, Nina Crowley, een diëtiste voor bariatrische chirurgie bij de Medical University of South Carolina, vertelde CBS News. “Vertrouw niet alleen op een diner voor groenten. Streef naar drie tot vier porties bij zowel lunch als diner, en één tot twee porties fruit of groente bij ontbijt en tussendoortje. ”
Ze raadt ook aan om na het boodschappen doen een uur te nemen om te hakken, snel te koken, en hele groenten en fruit in plastic zakjes of bakjes verdelen.
Melissa Rifkin, een bariatrische diëtiste bij Montefiore Health System in New York City, raadt aan om groenten in maaltijden te ‘verstoppen’. Dit betekent dat je een pastagerecht maakt , gooi de bessen, broccoli of spinazie erdoor. Breng op smaak met fruit en groenten in plaats van dressings en dipsauzen, ‘zei ze. “Fruit invriezen is ook een geweldige manier om ’s avonds van snoep uit de natuur te genieten, en bloemkoolrijst is een nieuwere en smakelijkere manier om de inname van koolhydraten te verminderen door het te vervangen door een plantaardige bron.”
Rifkin raadt aan om lichter te gaan op de fruit en zwaarder op de groenten om de suikeropname te verminderen.
Aune zei dat verder onderzoek zich moet richten op de gezondheidseffecten van specifieke soorten fruit en groenten en hun bereidingsmethoden. Hij wil ook om meer onderzoek gedaan te zien over hoe de inname van groenten en fruit andere doodsoorzaken dan kanker en hart- en vaatziekten kan beïnvloeden.
“Uit dit werk blijkt echter duidelijk dat een hoge inname van fruit en groenten een enorme gezondheidskundige voordelen, “zei hij,” en we zouden moeten proberen om hun inname via onze voeding te verhogen. “