Eiwit is een essentieel onderdeel van elke cel in ons lichaam – het speelt een grote rol in alles, van weefselgroei en -herstel tot DNA-synthese, cellulair transport, het opbouwen van antilichamen, spieropbouw en meer . Hoeveel proteïne we precies nodig hebben en hoeveel ons lichaam absorbeert, hangt af van factoren als leeftijd, lichaamssamenstelling, geslacht, gezondheid en activiteitsniveau.
IS ER ZO VEEL EIWIT?
We weten het: er kan te veel van het goede zijn, en meer is niet altijd beter. Zodra onze weefsels alle aminozuren hebben opgenomen die ze nodig hebben, hebben ze het teveel niet meer nodig. In tegenstelling tot koolhydraten, die als glycogeen worden opgeslagen in de lever en spiercellen voor later gebruik, heeft proteïne geen eigen persoonlijke opslageenheid; overtollig eiwit wordt opgeslagen als vet, terwijl overtollige aminozuren worden weggespoeld en door het toilet worden gespoeld.
HOEVEEL MOET JE IN EEN DAG NAAR STREVEN?
Volgens de National Institutes of Health is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitinname 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (of 0,36 gram per pond lichaamsgewicht), maar ze merken ook op dat een gezond dieet kan bestaan uit 10–35% proteïne.
Iemand die veel aan lichaamsbeweging doet of zwaar gewichtheft, heeft meer proteïne nodig dan een tiener die niet traint. Daarom is het handig om een app zoals MyFitnessPal te gebruiken, waar u uw gezondheidsinformatie kunt invoegen en een geïndividualiseerde aanbeveling kunt ontvangen of met een geregistreerde diëtist kunt spreken als u niet zeker bent.
WAAROM U MOET SPREIDEN UIT UW EIWIT-INNAME
Volgens de wetenschap nemen we 25–35 gram eiwit per maaltijd op. Het is dus gunstiger om onze eiwitinname over de dag te verdelen in plaats van te proberen een meerderheid bij één maaltijd te consumeren.
Hier zijn een paar voorbeeldmaaltijden die tot 35 gram eiwit bevatten:
ONTBIJT
- 1 kopje (150 g) Griekse yoghurt met 2 eetlepels amandelboter (23 g eiwit)
- Eiwitverpakte ontbijtburrito’s (27 g eiwit)
- 1 kop (150 g) cottage cheese met 1/2 kop (75 g) bosbessen (26 g proteïne)
- Gerookte zalm, roerei (24 g proteïne)
LUNCH
- Deli Box (27 g eiwit)
- Griekse salade met 4 ons gegrilde kip (31 g eiwit)
- Wraps met ei en avocadosla ( 25 g proteïne)
- Kipsalade op een volkoren wrap (25 g proteïne)
DINER
- Pittige Kipburger Met Zoete Aardappel Frietjes (35 g proteïne)
- Macaroni en kaas met kip en boerenkool (30 g proteïne)
- Garnalen Burrito Bowl (34 g proteïne)
IS DE NUTRIENT TIMING BELANGRIJK?
Voor de meeste mensen zorgt het enigszins gelijkmatig verdelen van eiwitten tussen maaltijden en snacks ervoor dat uw lichaam toegang heeft tot de juiste aminozuren die nodig zijn voor optimale prestaties en lichaamsbeweging, evenals voor spieropbouw en herstel.
Als gewichtsverlies is uw doel, proteïne is erg belangrijk voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel en om u verzadigd te houden. Het kan u ook ten goede komen om ’s ochtends meer te eten (35 g) voor een betere eetlustcontrole gedurende de dag.
Als u een atleet bent of een zware sporter bent, adviseert de International Society of Sports Nutrition om hoogwaardige eiwitten te eten. binnen drie uur na een training om de spiergroei en -synthese te verbeteren.