Begin met oefeningen met een lage intensiteit.
Trainingen met hoge intensiteit kunnen riskant zijn aan het begin van een lange reis om af te vallen. “Mensen die veel af te vallen hebben meer kracht om de gewrichten extra te belasten, waardoor ze vatbaarder worden voor blessures”, waarschuwt trainer Brooke Taylor, eigenaar van Taylored Fitness. “Begin met het stellen van kleine, haalbare doelen elke week om uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen.” Low-impact oefeningen – zoals wandelen, zwemmen, yoga en de elliptische trainer – oefenen minder kracht uit op het lichaam en de gewrichten, waardoor de kans op letsel afneemt.
De sleutel is consistentie, zegt Spraul. “Je moet elke dag de tijd plannen en je plan uitvoeren”, zegt hij. “Je kunt beginnen met een wandeling van 10 minuten, en dan naar boven werken tot 20 of 30 minuten per dag. Dit zal de basis leggen voor een regelmatige trainingsroutine.” Als je eenmaal van wandelen een dagelijkse gewoonte hebt gemaakt, kun je beginnen met sprenkelen in meer activiteiten, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, sporten of naar de sportschool gaan.
Haast je niet.
ACE-gecertificeerde personal trainer Shane McLean is er vast van overtuigd dat langzaam en gestaag de race voor gewichtsverlies wint. “Te vaak haasten mensen zich in een trainingsroutine en proberen ze jarenlange schade ongedaan te maken in een paar korte trainingen”, zegt hij. “Als ze geen resultaten krijgen, of te pijnlijk of geblesseerd raken, kunnen ze stoppen en in de stop-start-spiraal terechtkomen. Denk als de schildpad, niet als de haas. “
In feite wijst Spraul erop dat te veel gewicht verliezen in korte tijd een averechts effect kan hebben.” Het verliezen van meer dan een procent van je lichaamsgewicht per week kan een negatieve invloed hebben op je hydratatie. , vitamine- en mineralengehaltes ‘, zegt hij.’ Door over langere perioden kleine vooruitgang te boeken, kun je spiermassa behouden en voornamelijk vetweefsel verliezen. ‘Een geleidelijke verandering zal op de lange termijn ook duurzamer zijn, waardoor de kans groter wordt dat de afvallen zodra je je doel hebt bereikt.
Noem het niet langer ‘trainen’.
Hoewel je waarschijnlijk ‘niet al die tijd zou zweten in de spinles als het geen honderden calorieën zou verbranden, experts raden aan om lichaamsbeweging niet alleen als een calorieverbrander te beschouwen. Personal trainer Dani Singer raadt het zelfs aan om het ‘activiteit’ te noemen in plaats van ‘sporten’. het plezier door het een training te noemen, “zegt hij.
Beyond Burning calorieën speelt lichaamsbeweging een grote rol bij het stimuleren van uw humeur, wat zijn eigen indirecte voordelen heeft om af te vallen. “Als je bloed pompt, maakt je lichaam endorfine vrij, waardoor je je goed voelt”, legt Singer uit. “En als je je goed voelt, eet je beter en begint al het andere op zijn plaats te vallen.”
Sta op voor gewichtsverlies.
Zelfs voor degenen die een uur vrijmaken om te sporten, wordt het grootste deel van de dag zittend doorgebracht. Eén onderzoek bracht aanzienlijke voordelen aan het licht bij het afvallen van mensen die minstens drie uur per dag stonden. In de loop van een jaar verbrandden de deelnemers meer dan 30.000 calorieën, of het equivalent van acht pond vet. Om een verandering in uw leven op te nemen, probeert u staand te werken in uw dagelijkse bezigheden op het werk of met vrienden en familie. Wissel een happy hour aan de bar in met een wandeling door het park, of kijk of je baas je laat investeren in een sta-bureau om de lange uren achter je computer te doorbreken. Zelfs als je jezelf eraan herinnert om op te staan en naar de pauzeruimte te lopen of met een collega te praten, maakt dat al een verschil.
Diezelfde houding ten opzichte van de sportschool kan ook enorm goed zijn voor je gezondheid. “Staan tijdens het sporten zal ook de kernkracht en het evenwicht verbeteren”, zegt McLean. “Om van die voordelen te profiteren, moet u proberen het grootste deel van uw trainingsroutine staand te doen.”
Strooi wat krachttraining toe.
Als uw lichaam zich heeft aangepast aan twee weken cardiotraining met lage intensiteit, voegt u een paar dagen krachttraining toe. “Het opbouwen van meer spiermassa verhoogt de stofwisseling, bouwt vetvrije massa op en verbrandt meer vet”, zegt Russo.
Voel je je op je hoede voor gewichten? Overweeg om een gecertificeerde personal trainer te zoeken om u te helpen zich prettiger te voelen in de sportschool, om u enkele basisbewegingen voor weerstandstraining te laten zien en om blessures te voorkomen. “Nogmaals, we zijn niet op zoek naar iets met een superhoge intensiteit”, zegt Stabler. “Sommige krachttraining geeft gewoon de juiste hormonale reactie om je te helpen lichaamsvet te laten vallen en spierverlies te voorkomen.”
Taylor stelt voor om af te wisselen tussen functionele trainingsbewegingen en sommige kabelmachines. “Je hartslag zal sneller stijgen, dus probeer zowel in staande als zittende houding te werken om te helpen bij het herstel tussen de oefeningen door”, zegt ze.
Weet je niet zeker waar je moet beginnen? Taylor raadt deze voorbeeldoefening voor krachttraining aan:
Volg uw voortgang in zwart-wit.
Net zoals het gewicht beetje bij beetje werd gewonnen, zal het geleidelijk verdwijnen.Je merkt misschien niet van de ene op de andere dag veranderingen, maar na een week, maand of jaar zul je versteld staan van hoe ver je bent gekomen sinds dag één.
Om te helpen bepalen of je inspanningen werken, stelt Stabler voor om je gewicht op te schrijven en taille metingen, of enkele foto’s nemen voor visuele vergelijking. “Dit is niet bedoeld als een manier om jezelf te schamen voor waar je begint”, voegt ze eraan toe. “Je hebt een beslissing genomen om je gezondheid te verbeteren, en deze metingen zijn slechts feedback om er zeker van te zijn dat je zorg goed voor jezelf. “
Het monitoren en vieren van kleine overwinningen, zoals het beter passen van je kleding, een kilometer kunnen lopen zonder winderig te worden of voor het eerst een definitie in je armen opmerken, zal je gemotiveerd en geïnspireerd houden. uw reis. Het is belangrijk om uzelf af en toe een applaus te geven.
Zorg ervoor dat uw nieuwe gewoonten behouden blijven.
Als u begint af te vallen, is de sleutel tot het behouden van het momentum vasthouden aan uw nieuwe gezonde gewoonten voor de lange termijn. Volgens Stabler gaat het erom manieren te vinden om deel te nemen: vriendschappen opbouwen met andere mensen die regelmatig sporten, kooklessen volgen waarin je leert hoe je gezond eten lekker kunt laten smaken of lid worden van een groep vrienden die graag elk weekend wandelen. Aan de andere kant kunt u besluiten om minder tijd door te brengen met vrienden die zich bezighouden met de activiteiten die in de eerste plaats tot uw gewichtstoename hebben geleid.