Ik ben bijna klaar met een Couch-to-5K-programma en doe het geweldig . Het plan legt de nadruk op drie keer per week hardlopen. Wanneer is het oké om elke dag te rennen? Of opeenvolgende dagen? Mijn probleem is dat ik drie keer per week in ploegendienst van 12 uur werk en veel woon-werkverkeer heb. Op die dagen kan ik niet echt sporten. Ik ben 63 jaar en ik ben in goede gezondheid.
Diane
Diane-
Goed voor je ! Een Couch to 5K-trainingsprogramma duurt doorgaans 9 of 10 weken; terwijl het opbouwen van een solide basis tot zes maanden kan duren voor een gloednieuwe hardloper. Je bent zeker onderweg, maar ik raad je aan om drie dagen per week door te gaan met hardlopen. gedurende twee of drie maanden. Het toevoegen van meer hardloopdagen hangt voornamelijk af van uw hardloopdoelen, dus definieer eerst uw doelen voordat u het aantal kilometers onnodig verhoogt. We zijn geneigd te denken dat als een beetje goed is, meer beter is, maar dat is niet altijd het geval.
Als nieuwe hardloper, en ook nog een meestersloper (een hardloper ouder dan 40), is het erg belangrijk om je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen, zodat het kan zich aanpassen aan de training. De lichaamscellen reageren op verschillende manieren en in verschillende tijdsbestekken op de toegepaste stress van hardlopen. Hardlopen stimuleert het lichaam om zijn aerobe capaciteit uit te breiden door nieuwe bloedcapillairen te bouwen, wat enigszins lijkt op het aanleggen van nieuwe snelwegen, dus meer zuurstof en voedingsstoffen kunnen snel en efficiënt worden afgegeven aan werkende spieren. Slow-twitch oxidatieve spiervezels worden ontwikkeld, het bloedvolume neemt toe en de glycogeenvoorraden breiden zich uit. Er worden meer mitochondriën en enzymen aangemaakt die nodig zijn voor een grotere energieproductie. Botcellen worden gestimuleerd en sterker gemaakt botten; bindweefsel, spieren, pezen en ligamenten worden versterkt, enzovoort. We realiseren ons niet dat al dit interne werk dat gaande is omdat we het niet kunnen zien; het wordt echter duidelijk wanneer overbelastingsblessures, zoals tendinitis , stressfracturen, spierspanningen of scheenbeenspalken verschijnen.
Overbelastingsblessures zijn het gevolg van te veel, te vroeg eisen. Dit is zelfs nog belangrijker voor de meesters, omdat Het onderzoek heeft ons aangetoond dat de processen van het lichaam trager worden naarmate we ouder worden. Er zijn aanzienlijke veranderingen die plaatsvinden rond de leeftijd van 40 jaar, dus meesterslopers hebben vaak verschillende trainingsschema’s nodig en hebben verschillende kwalificatietijden voor races. Aanpassingstijd en herstel tussen trainingen duurt simpelweg langer voor master-hardlopers dan voor jongere hardlopers, dus voor master-hardlopers kunnen trainingsschema’s van drie dagen per week bijzonder ideaal zijn.
Dat gezegd hebbende, zijn er enkele opties als je het gevoel hebt dat je er klaar voor bent om het een beetje op te voeren. Trainingsschema’s van drie dagen per week hebben meestal een snelheidsdag, een krachtdag en een lange duurloopdag. Druk tijdens uw snelheidstraining het tempo twee minuten lang in, trek dan terug en herstel gedurende 3. Herhaal dit voor de duur van uw run. Probeer op je krachtdag de afstand van deze run geleidelijk met 10% per week te vergroten. Nadat u het aantal kilometers gedurende twee of drie weken hebt verhoogd, moet u uw aantal kilometers een week lang verlagen om uzelf meer hersteltijd te geven. Het aantal kilometers dat je in het weekend hebt afgelegd, wordt bepaald door de datum en afstand van je doelrace, dus bepaal je doelen en kies een race om je plan voor je weekendrun te formuleren.
Trainingsprogramma’s van drie dagen per week, meestal ook voor twee extra dagen aërobe crosstraining, zoals zwemmen, spinnen of roeien. Bij voorkeur is crosstraining een aërobe activiteit die voldoende verschilt van hardlopen om uw hardloopspieren een pauze te gunnen, maar toch uw aërobe systeem stimuleert voor een trainingsreactie. Hierdoor kunt u uw aerobe basis vergroten zonder uw hardloopspieren te vermoeien. Crosstraining is bedoeld om uw hardlopen te verbeteren, niet om er afbreuk aan te doen. Cross-training-activiteit kan het beste worden gedaan op een gematigd intensiteitsniveau gedurende 45 tot 60 minuten, twee keer per week.
Als cross-training niet in uw weekschema past vanwege werk of andere verplichtingen, dan kunt u voeg een extra run-dag per week toe. Zie het als een herstelrun en beperk de afstand, inspanning en duur. Luister naar uw lichaam terwijl u traint en u zult leren wat het beste voor u is. Alle hardlopers, en vooral de meesters, kunnen baat hebben bij krachttraining, dus overweeg ook om twee keer per week gewichten aan uw trainingsschema toe te voegen. Het vergroten van de spierkracht kan de prestaties verbeteren en kan zelfs het risico op blessures verkleinen!
Het allerbeste voor jou!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul heeft meer dan 2.000 hardlopers gecoacht en is inspanningsfysioloog en programmadirecteur voor de Orlando Track Shack Foundation. Ga voor meer informatie naar www.trackshack.com.
Heeft u een vraag voor onze beginnersexperts? E-mail deze naar [email protected] OPMERKING: Vanwege de grote hoeveelheid e-mail kunnen we helaas niet antwoorden elke e-mail.
Gerelateerd:
5k training