Wanneer kan ik beginnen met sporten na de bevalling?

Hoe snel kan ik beginnen met trainen nadat ik mijn baby heb gekregen?

U kunt beginnen met uw bekkenbodemoefeningen (Kegels) als zo snel mogelijk na de geboorte. Verder zal veel afhangen van hoe actief je was tijdens je zwangerschap en wat voor soort bevalling en geboorte je hebt gehad.
Het werken aan uw bekkenbodem helpt u te beschermen tegen lekkend plas (stress-incontinentie) (Boyle et al 2012). U kunt ook zachtjes in uw onderbuikspieren knijpen om ze te helpen weer op krachten te komen.
Als u tijdens uw zwangerschap regelmatig aan lichaamsbeweging heeft gedaan en de bevalling van uw baby vlot is verlopen, kunt u doorgaan met lichte oefeningen en strekken zodra u zich klaar voelt (NHS 2016).
Laat u leiden door hoe je je voelt en hoeveel energie je hebt. Een moeder die herstellende is van een geassisteerde bevalling of keizersnede, zal zich anders voelen dan een moeder die een eenvoudige vaginale bevalling heeft gehad.
Wat je omstandigheden ook zijn, houd het voorzichtig Echter. Zwangerschapshormonen en borstvoeding kunnen uw gewrichten enkele maanden na de bevalling aantasten. Pas dus op dat u niet te snel high-impact activiteiten doet (ACPWH 2013).

Wat is het beste type oefening om mee te beginnen?

Naast het trainen van je bekkenbodem, is het maken van rustige wandelingen een geweldige manier voor de meeste nieuwe moeders om te oefenen (NICE 2010). Door naar buiten te gaan, ben je ook beter beschermd tegen postnatale depressie (Poyatos-Leon et al 2017).
U kunt uw baby meenemen voor wandelingen in een kinderwagen of een draagdoek.
Naarmate uw kracht terugkeert, kunt u uw wandelroutine uitbreiden door te versnellen en langere wandelingen te maken. Als u zich moe voelt, overdrijf dan niet. Houd uzelf in bedwang en rust wanneer dat nodig is (ACPWH 2013).
Lees meer over veilig sporten in de eerste zes weken.

Wanneer moet ik voorzichtig zijn met trainen?

Afgezien van uw Kegels en rustig lopen, moet u geleidelijk aan trainen als u:

• niet regelmatig traint voor of tijdens de zwangerschap
• een geassisteerde bevalling hebben gehad
• complicaties tijdens de bevalling hebben gehad
• een keizersnede hebben gehad (RCOG 2006)

Als u had rugpijn of bekkenpijn tijdens de zwangerschap, praat met uw huisarts of vraag naar een fysiotherapeut voordat u gaat trainen.
Als u een keizersnede heeft gehad, denk dan aan de eerste zes weken of zo als tijd voor uw lichaam om te genezen. Wacht tot na uw postnatale controle, tussen zes weken en acht weken, voordat u andere oefeningen dan Kegels begint en gaat wandelen.

Ga niet zwemmen voordat u uw postnatale controle heeft ondergaan en zeven dagen geen postnatale bloeding of afscheiding (lochia) heeft gehad. U bent kwetsbaar voor infecties door zwembadwater terwijl uw baarmoeder (baarmoeder) nog aan het genezen is (ACPWH 2013).

Het kan zijn dat u langer moet wachten om te zwemmen als u een keizersnede of hechtingen heeft ondergaan. gezondheidsbezoeker zal u kunnen vertellen wanneer het veilig voor u is om te beginnen met zwemmen.
Veel buikspierwerk of sit-ups doen als u een zwakke bekkenbodem heeft, kan stressincontinentie verergeren in plaats van te helpen ( Dumoulin en Hay-Smith 2010, Junginger et al 2010).
Een andere reden om voorzichtig te zijn met sit-ups is dat uw buikspieren tijdens de zwangerschap veel worden uitgerekt.
Het komt vaak voor dat twee verticale spieren langs uw voorkant zich uit elkaar strekken, waardoor er een opening ontstaat. Dit wordt diastasis recti of divarication genoemd (da Mota et al 2014). Deze scheiding kan ook leiden tot een uitstulping, meestal onder uw buik. navel.
De grootte van de opening verschilt van vrouw tot vrouw (NHS 2016), maar wees na de geboorte voorzichtig met oefeningen die ervoor zorgen dat u uw buik buigt. Hierdoor kan de opening verder uit elkaar worden gedrukt. Oefeningen die doming veroorzaken kunnen sit-ups, planken en verhogingen met gestrekt been omvatten.
Uw verloskundige kan uw buik controleren om te zien of u diastasis recti heeft. Als het gat na 10 weken hetzelfde is, vraag dan uw arts om u door te verwijzen naar een vrouw. ” s gezondheidsfysiotherapeut. Uw fysiotherapeut zal u oefeningen laten zien die u kunt doen om de diastasis recti te corrigeren (NHS 2016).
Het is ook het beste om geen zware aërobe oefeningen te doen, zoals hardlopen of cardiotraining, totdat uw bekkenbodem en uw gewrichten zijn volledig hersteld van zwangerschap en geboorte (Bo en Kari 2004, NICE 2010). Dit kan enkele maanden duren (ACPWH 2013).
Als u aanhoudende stressincontinentie heeft, of een zwaar gevoel in uw vagina (Morkved en Bo 2014 , RCOG 2013), kan dit een teken zijn dat u schade heeft aan uw bekkenbodem. Belast uw lichaam niet met impactoefeningen en vraag uw huisarts om een verwijzing naar een fysiotherapeut.

Hoe kan ik afvallen na een een baby?

Door een gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen en regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, heb je de beste kans om weer op een gezond gewicht terug te keren nadat je een baby hebt gekregen (Amorim 2008).
Op deze manier valt het gewicht van uw baby geleidelijk en veilig af. Een veilige hoeveelheid om elke week te verliezen is tussen 0,5 kg en 1 kg (1 tot 2 pond) (NICE 2010). Het belangrijkste is om goede gewoontes aan te leren die u kunt bijhouden.

Je zult het gemakkelijker vinden om aan de gewoonte te blijven om gezond te eten en te bewegen als je activiteiten kiest die je met andere moeders of vrienden kunt doen. Dit geeft je een ondersteunend netwerk om je gemotiveerd te houden (Montesi et al. 2016) .
Het geven van borstvoeding aan uw baby kan u helpen om af te vallen, mits u ook gezond eet en actief blijft.
Exclusieve borstvoeding kan in de eerste zes maanden tot wel 330 calorieën per dag verbranden (NICE 2010). Na zes maanden maanden kan het tot 400 calorieën per dag verbranden (NICE 2010).
Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de bevalling en bevalling. Dus neem het rustig aan en voel je niet slecht als het gewicht niet snel afneemt .
U kunt onze postnatale oefeningsvideo’s voor nieuwe moeders bekijken. Ze zijn eenvoudig en gemakkelijk in te passen in de routine van uw baby.