RPE – of de snelheid van waargenomen inspanning – is een schaal die wordt gebruikt om de intensiteit van uw oefening te bepalen op basis van hoe hard u zich voelt (of neem waar) uw inspanning te zijn. De RPE-schaal loopt doorgaans van 0 tot 10, waarbij nul letterlijk niets is en 10 de moeilijkste is die u zich kunt uitoefenen.
Een 7/10 RPE betekent bijvoorbeeld dat u ongeveer 7 van de 10 in termen van waargenomen inspanning – of ongeveer 70% inspanning.
Een ding om op te merken: RPE is een subjectieve maatstaf van hoe hard iets zowel fysiek als mentaal voor u aanvoelt tijdens die specifieke training op die specifieke dag. U kunt om een aantal redenen dezelfde inspanning als moeilijker of gemakkelijker ervaren op een andere dag – uw vermoeidheidsniveau, ziekte, weer en zelfs mentale vermoeidheid zorgen ervoor dat een training moeilijker aanvoelt. Daarom wordt RPE vaak gebruikt als een van de vele tools om je training te verfijnen.
Waarom RPE gebruiken?
In veel van de onze trainingen van een uur op woensdag en in andere gemeenschappelijke trainingsschema’s. Hoewel je specifieke coach je misschien ook doelpassen of hartslagzones geeft om te raken, biedt RPE een meer universele schaal om de inspanning te meten.
Het andere voordeel van RPE is dat het je een meer objectief effect geeft. maatregelen zoals hartslag of vermogen. Misschien heb je je trainingszones vastgesteld met een FTP-test of ze geëxtrapoleerd na een lange race-inspanning; dat geeft je dan doelhartslagzones om te raken voor verschillende inspanningen en bijbehorende vermogensgetallen op de fiets of tempo op de vlucht en in het zwembad. Maar er zijn trainingen waarbij u het tempo, het vermogen of de hartslag meet – en toch voelt uw waargenomen inspanning niet goed. Denk aan die dagen dat de tempo-training aanvoelt als een totale sprint! Dat is waar RPE van pas kan komen als een extra stukje informatie om je interesse te controleren
– Trainingszones: heb je ze nodig?
– Waarom triatleten moeten trainen in zone 2
– 3 Hart -Rate Monitor fouten die iedereen maakt
Hoe langer u ook op uw RPE let, hoe meer u deze kunt verfijnen. Terwijl je je tempo en cijfers verbetert tijdens trainingen, leer je ook hoe het tempo op de Olympische afstand of 70,3 inspanning voelt. En je leert naar je lichaam te luisteren.
Hoe weet je wat je RPE is?
Oorspronkelijk werd de RPE-schaal vastgesteld als de Borg-schaal van waargenomen inspanning en de de schaal ging van 6 tot 20. Het idee was dat als je een nul optelt bij je waargenomen inspanning, je geschatte hartslag zou krijgen. Een 12 op die schaal komt bijvoorbeeld overeen met een hartslag van ongeveer 120, wat op de Borg-schaal als ‘redelijk lichte’ activiteit wordt beschouwd, zoals stevig wandelen.
In de jaren zestig werd die schaal gewijzigd in een gemakkelijker te begrijpen 0 tot 10, maar de ruwe richtlijnen zijn nog steeds van toepassing.
Strava gebruikt bijvoorbeeld RPE als een statistiek die je aan je trainingen kunt toevoegen. Zo definiëren ze de schaal van 0 tot 10:
– Gemakkelijk (1-3): Kan normaal praten, natuurlijk ademen, voelt zeer comfortabel
– Gematigd (4-6): kan praten in korte spurtjes, ademt zwaarder, binnen uw comfortzone maar aan het werk
– Moeilijk (7-9): Kon nauwelijks praten, zwaar ademen, buiten je gemak
– Maximale inspanning (10): Aan je fysieke limiet of voorbij, naar adem snakkend, kon niet praten / kon uw naam nauwelijks onthouden