Weerstandstraining wordt door sportschoolbezoekers vaker aangeduid als krachttraining, maar de term verwijst naar elke vorm van lichaamsbeweging waarbij je tegen weerstand opheft of trekt. Dit kan het gebruik van dumbells, een lange halter, lichaamsgewicht, machines, kettlebells, powerbands of andere externe weerstanden zijn. Traditionele weerstandstraining maakt gebruik van dumbells of een halterstang om een oefening uit te voeren voor een bepaald aantal herhalingen met als doel de spierkracht, grootte of uithoudingsvermogen te verbeteren.
Waar is weerstandstraining goed voor?
Gewichtheffen heeft talloze voordelen voor de spieren en het skelet die op unieke wijze aan deze vorm van training worden toegeschreven.
Regelmatige weerstandstraining kan het risico op hartaandoeningen verminderen door het lichaamsvet te verlagen, de bloeddruk te verlagen, het cholesterol te verbeteren en de belasting van het hart te verminderen bij het heffen van een bepaalde last. Het verbeteren van de spierconditie is erg belangrijk voor het verbeteren van de kwaliteit van leven.
Weerstandstraining verbetert uw kracht en kan alledaagse taken veel eenvoudiger maken. In de vorm van krachttraining kan het het optreden van sarcopenie, de leeftijdsgebonden achteruitgang van de spieren, verminderen en ook het risico op osteoporose verminderen. Hoewel alle oefeningen hierbij kunnen helpen, blijkt weerstandstraining het meest nuttig te zijn.
Weerstandstraining is de belangrijkste manier waarop u uw spieren opbouwt en ‘verstevigt’. Het is verreweg de beste manier om je lichaamsvorm te veranderen en als je eenmaal op het punt bent gekomen dat je mager genoeg bent om je spieren te zien, kan weerstandstraining je de vorm van armen, benen of billen geven die je wenst.
Wanneer moet je aan weerstandstraining doen?
Iedereen zou baat hebben bij een of andere vorm van weerstandstraining. Of u nu een jonge aspirant-atleet bent, een zwaarlijvige heer van middelbare leeftijd of een oudere dame die actief wil blijven. Weerstandstraining heeft unieke gezondheids- en fitnessvoordelen die simpelweg ‘niet kunnen worden bereikt met enige andere vorm van lichaamsbeweging.
De ACSM (American College of Sports Medicine) beveelt aan om een weerstandstrainingprogramma uit te voeren met minimaal twee niet-opeenvolgende dagen per week, met één set van 8 tot 12 herhalingen voor gezonde volwassenen of 10 tot 15 herhalingen voor oudere en kwetsbare individuen. Er moeten 8 tot 10 verschillende oefeningen worden uitgevoerd die gericht zijn op de belangrijkste spiergroepen.
Voorbeeld van een op machines gebaseerd trainingsprogramma voor weerstandstraining voor beginners
Voer een set uit van 15 herhalingen op elke machine met 45 seconden rust tussen elke oefening.
- Leg press
- Seated row
- Leg extensions
- Beenkrullen
- Lat pulldown
- Shoulder press
- Ab crunch
- Rugverlenging
- Chest press
Laatst bijgewerkt op vrijdag 28 december 2018