Essentiële vetzuren zoals omega-3 zijn echt essentieel voor onze gezondheid – maar weet je waarom? Lees alles over omega met onze gids
Geschreven door Cheryl Freedman op 15 februari 2019 Beoordeeld door Dr Sarah Schenker op 27 februari 2019
Je weet misschien dat het belangrijk is om wat te eten elke week vette vis, en die noten bevatten ‘goede’ vetten, maar de meesten van ons zouden moeite hebben om te zeggen waarom. Een antwoord is dat beide essentiële vetzuren of EFA’s bevatten die essentieel zijn voor onze gezondheid en welzijn.
Het is ook belangrijk dat we de juiste balans van EFA’s in onze voeding krijgen. Als je je afvraagt wat dit allemaal betekent, lees dan de essentiële feiten over essentiële vetzuren hieronder.
Wat zijn essentiële vetzuren?
EFA’s zijn vetzuren die het lichaam niet kan maken of heeft een beperkte capaciteit om te maken, dus we moeten ze binnenkrijgen via het voedsel dat we eten. Ze zijn nodig voor de normale, gezonde werking van cellen en verschillende lichaamsprocessen.
Er zijn twee essentiële vetzuren. De eerste is linolzuur (LA), ook wel bekend als vitamine F, en maakt deel uit van de omega-6-familie. De tweede staat bekend als alfa-linoleenzuur (ALA) en behoort tot de omega-3-familie.
Twee andere omega-3-zuren worden als semi-essentieel beschouwd, aangezien het lichaam ze kan maken, maar ons vermogen om te doen dit is beperkt. Dit zijn: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) .1
Dit zijn allemaal meervoudig onverzadigde zuren, bekend als PUFA’s.2
Waarom hebben we EFA’s nodig?
De essentiële vetzuren zijn nodig zodat ze kunnen worden omgezet in andere omega-3- en omega-6-vetzuren, die vitale componenten zijn van celmembranen – dus elk weefsel in ons lichaam heeft ze nodig om goed te werken.3
Omega-3-vetzuren hebben veel aanvullende voordelen, 4 zoals:
- helpen bij het reguleren van het cholesterolgehalte in het bloed
- ondersteunen van de gezondheid van het hart
- groei en ontwikkeling bij ongeboren baby’s
Lopend onderzoek naar omega-3 heeft ook aangetoond dat het de bloeddruk kan helpen verlagen (zelfs bij jonge, gezonde volwassenen), 5 om een gezonde hersenfunctie te behouden naarmate we ouder worden, 6 en gunstig kan zijn voor droge huidaandoeningen zoals eczeem.7 Er zijn zelfs aanwijzingen dat omega-3 de symptomen van depressie kan verlichten.8
Omega-6-vetzuren zijn ook belangrijk voor de gezondheid, en LA in het bijzonder is in verband gebracht met: 9
- het cholesterolgehalte stabiel houden
- helpen bij het afvallen, als onderdeel van een maaltijdvervangingsplan
- het ondersteunen van de gezondheid van huid en haar
Welke voedingsmiddelen bevatten essentiële vetzuren?
- ALA (alfa-linoleenzuur) – gevonden in plantaardige oliën, lijnzaad, noten inclusief walnoten, sojabonen en groene bladgroenten
- EPA (eicosapentaeenzuur) – vette vis zoals zalm of makreel, schaaldieren inclusief krab en zeealgen
- DHA (docosahexaeenzuur) – als EPA10
Ons lichaam kan een kleine hoeveelheid EPA en DHA uit ALA, maar het kan geen ALA produceren.11 Het is echter een goed idee om al je omega-3 vetzuren uit je voeding te halen, aangezien de omzetting van ALA door het lichaam beperkt is.
verschillende soorten omega-6-vetzuren, waaronder: 12-14
- linolzuur – het meest voorkomende type omega-6, gevonden in plantaardige oliën zoals koolzaad en zonnebloem, en sommige noten
- gamma-linolzuur – komt voornamelijk voor in plantaardige oliën, inclusief avondolie sleutelbloemolie
- geconjugeerd linolzuur – rijke bronnen zijn onder meer dierlijke eiwitten en zuivelproducten
Hoeveel EFA’s heb ik nodig?
Er is geen vaste referentie opname van voedingsstoffen (RNI) voor omega-3 of omega-6. Als je vis eet, adviseert de overheid twee porties van ongeveer 140 gram per week, waarvan er één vette vis moet zijn. Dit geeft je ongeveer dezelfde hoeveelheid gecombineerde EPA en DHA (450 mg) als je zou vinden in een visoliesupplement.15
Houd er rekening mee dat velen van ons te veel omega-6 eten in relatie tot omega-3. Dit is gedeeltelijk te danken aan bewerkte voedingsmiddelen die geraffineerde oliën bevatten zoals maïs of palmolie – denk aan cakes, koekjes en margarine. Aangenomen wordt dat de ideale verhouding 4: 1 omega-6 tot omega-3 is, maar we eten dichter bij 15: 1! 16
Een onbalans van omega-6 in het dieet is in verband gebracht met ontstekingsaandoeningen zoals artritis, de ziekte van Alzheimer en hartaandoeningen.17 Een studie uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, ontdekte ook dat te veel omega-6 ook het risico op obesitas kan verhogen.18
Dus, moet ik stoppen omega-6?
Niet zo snel – het debat over omega-6 gaat door. Een studie uit 2017 van de Universiteit van Oost-Finland wees bijvoorbeeld uit dat omega-6 niet zo ontstekingsremmend is als eerder werd gedacht, terwijl een studie uit 2018 door hetzelfde team gegevens van 2500 mannen onderzocht die gedurende 20 jaar waren genomen en ontdekte dat hogere niveaus van omega-6 aanwezig waren. feitelijk gekoppeld aan een lager risico op fatale hart- en vaatziekten.19,20
Hoewel het bewijs nog steeds evolueert, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u een gezond dieet volgt dat rijk is aan voedingsstoffen.In plaats van omega-6 volledig te schrappen, raden experts aan om uw inname van omega-3 vetzuren te verhogen en uw inname van omega-6 uit bewerkte voedingsmiddelen te verminderen om uw inname van EFA’s in evenwicht te houden.21 Het is net zo eenvoudig als 1, 2, omega-3 !
Vitamines in de winkel & Supplementen
Advies is alleen ter informatie en is geen vervanging voor medische zorg. Raadpleeg uw huisarts voordat u een remedie probeert.
Bronnen
1. Oregon State University. Essentiële vetzuren
2. NHS. Vet: de feiten
3. Europese Voedselvoorlichtingsraad. Het belang van omega 3 en omega 6 vetzuren
4. EU-register met voedings- en gezondheidsclaims
5. Science Daily. Diëten die rijk zijn aan omega-3-vetzuren kunnen de bloeddruk helpen verlagen bij jonge, gezonde volwassenen
6. British Medical Journal. Seriële circulerende omega 3 meervoudig onverzadigde vetzuren
7. Harvard School of Public Health. Omega-3-vetzuren
8. Deacon G, et al. Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren en de behandeling van depressie
9. Als bron 4
10. National Institutes of Health. Omega-3-vetzuren
11. Zoals hierboven
12. Als bron 2
13. Penn State Hershey. Gamma-linolzuur
14. Kris Gunnars. Healthline. CLA (geconjugeerd linolzuur): een gedetailleerd overzicht
15. The Association of UK Dietitians. Omega-3
16. Simopoulos AP. Het belang van de verhouding tussen omega-6 / omega-3 essentiële vetzuren
17. Pattersson E, et al. Gezondheidsimplicaties van omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren met een hoog dieet
18. Simopoulos AP. Een toename van de omega-6 / omega-3-vetzuurratio verhoogt het risico op obesitas
19. Virtanen JK, et al. De associaties van serum n-6 meervoudig onverzadigde vetzuren met serum C-reactief proteïne bij mannen: de Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study
20. Virtanen JK, et al. Serum n – 6 meervoudig onverzadigde vetzuren en risico op overlijden: de Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study
21. Als bron 3