Word snel sterk met het 5/3/1 krachttrainingsprogramma

Ik had altijd grappige ideeën over krachttraining.

Ik dacht dat het alleen was om sterker te worden, niet groter.

Ik dacht dat het inherent gevaarlijk was en misschien zelfs een recept voor blessures.

En ik dacht dat traditionele bodybuilding-trainingen beter waren voor het opbouwen van de gespierde, evenredige lichaamsbouw die ik wilde.

Nou, ik had het mis.

Krachttraining is fantastisch voor het opbouwen van spieren, het hoeft niet het risico op blessures te vergroten en het is veel effectiever voor het opbouwen van een aantrekkelijk lichaam dan de high-rep, “pump” -stijl van bodybuildingtraining.

Zie je, hier is een foto van mij na ongeveer 7 jaar van het ene bodybuildingprogramma naar het andere te zijn gesprongen:

Niet erg indrukwekkend gezien de enorme hoeveelheid tijd en werk die ik erin had gestoken.

Binnenkort een Nadat deze foto was genomen, besloot ik echter voor een nieuwe aanpak te kiezen.

Ik besloot me veel meer te concentreren op krachttraining en veel minder op de onzin waarover ik las in bodybuilding-tijdschriften.

En de resultaten? Welnu, hier is een foto van mij ongeveer 2,5 jaar later:

(En ja, ik leerde gaandeweg ook!)

Zoals u zich kunt voorstellen, heb ik nooit achterom gekeken.

Via mijn boeken en blogs heb ik sindsdien honderdduizenden mensen geholpen met het starten van hun eigen krachttrainingstrajecten en persoonlijke transformaties.

En in dit artikel gaan we een van de meer populaire programma’s, Jim Wender’s 5/3/1 routine, opsplitsen en kijken hoe het werkt.

Dit programma is een geweldige manier om je kracht omhoog te schieten, gewichthefplateaus te doorbreken en, zoals je snel zult ervaren, een geweldige tijd te hebben om PR’s te halen en je als superman (of vrouw!) Te voelen die enorme gewichten opheft. 🙂

Een ander groot voordeel van 5/3/1 en van de meeste krachttrainingsprogramma’s is dat je niet in de sportschool hoeft te leven om resultaten te zien. 3 tot 4 trainingen per week die 45 tot 60 minuten duren, is voldoende.

Dus, als ik je trek in zwaar tillen heb gewekt, goed. Laten we beginnen.

Hoe u uw maximumaantal voor één vertegenwoordiger kunt berekenen

Uw “one-rep max” of “1RM” is de hoeveelheid gewicht die u kunt tillen voor één en slechts één herhaling met behoud van de juiste vorm.

Dit zijn echte, momenteel getallen – geen prestaties uit het verleden of huidige wensen.

Om het 5/3/1 programma te volgen, moet je je 1RM’s kennen voor je squat, deadlift , bankdrukken en militaire pers.

Gelukkig hoeft u ze niet met vallen en opstaan te vinden – u kunt ze eenvoudig berekenen op basis van het aantal herhalingen dat u kunt uitvoeren met een lager gewicht. De wiskunde is ook eenvoudig.

Om uw 1RM voor een bepaalde lift te vinden, gebruikt u een hoeveelheid gewicht die ongeveer 4-6 herhalingen mogelijk maakt, en gebruikt u de volgende vergelijking:

Gewicht x Reps x .0333 + Gewicht = Geschatte 1RM

Als ik bijvoorbeeld 335 kan hurken voor 5 herhalingen, ziet de vergelijking er als volgt uit:

(355 x 5) = 1775 x .0333 = 59 + 355 = 414

Praktisch gesproken zou ik dat getal naar beneden afronden naar 410 of naar boven 415 , maar dat is de eenvoud ervan.

Het handmatig berekenen van al je 1RM’s kan nogal vervelend zijn, dus ik heb een handige rekenmachine die je kunt gebruiken …

Hoe 5/3/1 werkt

5/3/1 is extreem populair omdat het gemakkelijk te begrijpen is, er is geen speciale uitrusting voor nodig, de trainingen zijn relatief kort en het is erg effectief.

Zo werkt het.

Je traint 3 tot 4 keer per week.

3/3/1 laat je een van de vier trainingen doen op je trainingsdagen:

1. Squat en assistentie.

2. Bench Press en assistentie.

3. Deadlift en assistentie.

4. Overhead Press en assistentie .

Je voert elk van deze trainingen één keer uit om een zogenaamde “golf” te voltooien.”

Zo is het gewoonlijk ingedeeld:

DAG 1	DAG 2
Opwarmen	Opwarmen
Overhead Press	Deadlift
Assistentiewerk	Bijstandswerk

DAG 3	DAG 4
Opwarmen	Opwarmen
Bench Press	Squat
Bijstandswerk	Bijstandswerk

Elke “mesocycle” (een mooie term voor een trainingsfase van 2 tot 6 weken) van 5/3/1 bestaat uit vier golven.

Dat wil zeggen, je zult elk van de trainingen 4 keer doen om een mesocyclus te voltooien, op welk punt je opnieuw begint vanaf het begin.

Zo werkt de mesocyclus:

WAVE 1
SET	% VAN 90% VAN 1RM	REPS
1	65%	5
2	75%	5
3	85%	5+

WAVE 2
SET	% VAN 90% VAN 1RM	REPS
1	70%	3
2	80%	3
3	90%	3+

85%

WAVE 3
SET	% VAN 90% VAN 1RM	REPS
1	75%	5
2	3
3	95%	1+

WAVE 4
SET	% OF 90% OF 1RM	REPS
1	40%	5
2	50%	5
3	60%	5

Merk op dat 5/3/1 werkt met een percentage van 90% van je one-rep max, niet een percentage van je maximum van 5 herhalingen, net als bij andere krachtprogramma’s.

De sets met het + -teken geven ook aan dat je zoveel mogelijk herhalingen moet krijgen.

Zoals je ziet, is er niet veel aan de kern 5/3/1 trainingen.

Deze benadering met laag volume is een van de veel voorkomende kritiek op het programma, maar ik vind dat veel van de kritiek ongegrond is.

Het is niet dat 5/3/1 niet werkt … het is gewoon niet voor iedereen.

Als je jarenlang krachttraining hebt gehad, is 5/3/1 waarschijnlijk niet de juiste keuze voor jou. Maar als dat het geval was, zou je hier waarschijnlijk niet zijn.

Als krachttraining nieuw voor je is, kun je het geweldig doen met dit programma.

Dit is vooral dat is waar als je naast de core-liften ook het juiste ondersteuningswerk doet, wat je iets zou geven dat lijkt op mijn Bigger Leaner Stronger-programma.

BLS is een basisprogramma voor krachttraining met extra hulp en isolatiewerk dat nodig is om een evenredige lichaamsbouw op te bouwen.

Nu, hoeveel trainingen je elke week doet, bepaalt hoeveel weken elke mesocyclus duurt.

Als u 4 trainingen per week doet, duurt de mesocyclus 4 weken. Als je 3 trainingen per week doet, duurt het 5 weken en 1 dag (en je zult meteen zien waarom).

Hier leest u hoe u uw trainingen kunt programmeren als u 4 dagen per week traint :

WEEK 1
DAG	OEFENING	WAVE
1	Overhead Press	1
2	Deadlift	1
3	Bankdrukken	1
4	Squat	1

WEEK 2
DAG	OEFENING	WAVE
1	Overhead Press	2
2	Deadlift	2
3	Bankdrukken	2
4	Squat	2

Overhead Press

WEEK 3
DAG	OEFENING	WAVE
1	3
2	Deadlift	3
3	Bankdrukken	3
4	Squat	3

WEEK 4
DAG	OEFENING	WAVE
1	Overhead Press	4
2	Deadlift	4
3	Bankdrukken	4
4	Squat	4

En als je 3 dagen per week traint, duurt het 5 weken en 1 dag omdat je nog alle 16 trainingen moet doen om te voltooien de mesocycle en je kunt oefeningen op een trainingsdag niet verdubbelen.

Hier is een eenvoudige manier om het te programmeren:

WEEK 1
DAG	OEFENING	WAVE
1	Squat	1
2	Bankdrukken	1
3	Deadlift	1

WEEK 2
DAG	OEFENING	WAVE
1	Overhead Press	1
2	Squat	2
3	Bankdrukken	2

WEEK 3
DAG	OEFENING	WAVE
1	Deadlift	2
2	Overhead Press	2
3	Squat	3

WEEK 4 DAG OEFENING WAVE 1 Bankdrukken 3 2 Deadlift 3 3 Overhead-pers 3 2

WEEK 5
DAG	OEFENING	WAVE
1	Squat	4
Bankdrukken	4
3	Deadlift	4

WEEK 6
DAG	OEFENING	WAVE
1	Overhead Press	4
2		Rust
3		Rust

Zoals u kunt zien, zijn zowel de 4 als Bij splitsingen van 3 dagen voert u elk van de trainingen 4 keer voordat opnieuw wordt opgestart.

The Wendler 5/3/1 Warm-Up

Je hebt waarschijnlijk eerder gemerkt dat trainingen beginnen met een opwarmingsroutine.

Goed opwarmen is erg belangrijk als je zware gewichten tilt, dus sla dit niet over.

Zo werkt de warming-up 5/3/1:

Opwarmset # 1

40% van je 1RM x 5

Opwarmset # 2

50% van je 1RM x 5

Opwarmset # 3

60% van je 1RM x 3

Je rust 60 tot 90 seconden tussen elke opwarmset.

Zodra u deze opwarmingssets heeft uitgevoerd, bent u klaar om te beginnen met zwaar tillen.

Hoe u vorderingen kunt maken met het 5/3/1 programma

Langzame, gestage voortgang is de naam van het spel met 5/3/1, en Wendler houdt de voortgang heel eenvoudig.

U begint elke nieuwe mesocyclus door uw 1RM-gewichten met 5 pond te verhogen voor het liften van het bovenlichaam en 10 pond voor het liften van het onderlichaam.

Merk op dat ik zei: “uw 1RM-gewichten , “Niet uw gewichten in de sportschool.

Dat wil zeggen, u verhoogt de cijfers die u gebruikt om uw 5/3/1 liften te berekenen, niet de hoeveelheden gewicht die u daadwerkelijk optilt .

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je de volgende 1RM-nummers hebt gebruikt om de mesocyclus te berekenen die je net hebt voltooid:

• Deadlift: 400
• Squat: 400
• Militair: 225
• Bench Press: 300

Voor je volgende mesocyclus zou je je liften met de volgende 1RM-nummers:

• Deadlift: 410
• Squat: 410
• Militair: 230
• Bench Press: 305

Je blijft op deze manier gewichten verhogen totdat je vastloopt, wat volgens Wendler zal gebeuren.

Wat te doen als je vastloopt

Als je eindelijk stilstaat, raadt Jim je eenvoudig aan om je huidige 1RM met 10% te verlagen, je werkgewichten opnieuw te berekenen en door te gaan.

Bijvoorbeeld als je in de loop van enkele maanden heb je squat 1RM verhoogd van 400 naar 430 pond en nu zit je vast, je herberekent gewoon je volgende mesocyclus met 90% van 430 (390) in plaats van te proberen naar 440 te gaan.

Door te volgen Met deze “twee stappen vooruit, een stap terug” -benadering, bent u in staat om uw gewichten in de loop van de tijd te laten stijgen en het gevreesde langetermijnplateau te vermijden.

5/3/1 Assistentiewerk

“Assistentiewerk” verwijst naar andere oefeningen dan de vier waar het programma omheen is gebouwd. Hoeveel hulpwerk je doet, is aan jou, maar het wordt gedaan om een of meer van de volgende redenen:

• Versterk zwakke delen van het lichaam
• Help de vier kernliften
• Zorg ervoor dat uw lichaam zich op een evenwichtige en symmetrische manier ontwikkelt
• Bouw meer spieren op

Als u bekend bent met mijn Bigger Leaner Stronger programma, voelt u zich meteen thuis bij bijna alle hulpoefeningen die Wendler aanbeveelt:

• Dips, indien mogelijk gewogen
• Chin-ups of pull-ups
• Halterrijen
• Halterrijen
• Halter haalt zijn schouders op
• Halterbankdrukken
• Halter-militaire pers
• Lunges
• Leg Press

In feite lijken de aanbevelingen van Wendler zo veel op mijn lijst met “goedgekeurde oefeningen” in Bigger Leaner Stronger dat je het gewoon als een gids.

In termen van het programmeren van uw trainingen, is de meest populaire assistentieroutine er een die Wendler “Boring But Big” noemt.

Het gaat om perfo rmen van de sets en herhalingen gedicteerd door het programma, gevolgd door dezelfde oefening voor 5 sets van 10 herhalingen, en door nog een assistentie-oefening voor 5 sets van 10 herhalingen.

Uw Squat-dag kan er bijvoorbeeld zo uitzien dit:

Squat

3 sets van 5 herhalingen (of wat je momenteel ook doet voor je wave)

Squat

5 sets 10 herhalingen

Lunge

5 sets van 10 herhalingen

Wat betreft het gewicht dat u zou moeten gebruiken voor de sets van 10 herhalingen, raadt Wendler u aan te beginnen met lichte gewichten – 40-50% van uw 1RM – en vanaf daar geleidelijk verder op te werken.

Hoe hoog je uiteindelijk gaat, is aan jou, maar ik zou aanraden om een hoeveelheid gewicht te gebruiken die minimaal 8, maar niet meer dan 10 herhalingen mogelijk maakt.

Wendler geeft verschillende andere hulproutines en advies over hoe om ze goed te programmeren in zijn boek, dat ik je ten zeerste aanbeveel om te lezen als je zijn programma gaat doen.

Het is geweldig om te lezen, je leert meer over de ins en outs van het systeem, en je zult zijn werk steunen.

Hoe zit het met supplementen?

Ik heb dit voor het laatst bewaard omdat het, eerlijk gezegd, veel minder belangrijk is dan een goed dieet en training.

Zie je, supplementen bouwen geen geweldige lichaamsbouw – toewijding aan goede training en voeding wel.

Helaas wordt de sector van trainingssupplementen geplaagd door pseudowetenschap, belachelijke hype, misleidende advertenties en aanbevelingen, producten vol van ongewenste ingrediënten, onderdosering van sleutelingrediënten en vele andere shenanigans.

De meeste supplementenbedrijven produceren goedkope, junk-producten en proberen je te verblinden met belachelijke marketingclaims, spraakmakende (en erg dure) goedkeuringen, pseudo- wetenschappelijk gebabbel, fraai klinkende gepatenteerde melanges en flitsende verpakkingen.

Dus terwijl trainingssupplementen geen vitale rol spelen bij het opbouwen van spieren en het verliezen van vet, en velen een complete verspilling van geld zijn … degenen kunnen helpen.

De waarheid is dat er veilige, natuurlijke stoffen zijn waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze voordelen opleveren, zoals meer kracht, spieruithoudingsvermogen en -groei, vetverlies en meer.

Als onderdeel van mijn werk is het mijn taak geweest om te weten wat deze stoffen zijn en er producten bij te vinden die ik zelf kan gebruiken en die ik aan anderen kan aanbevelen.

Het vinden van kwalitatief hoogstaand, effectief en redelijk geprijsd producten is echter altijd een strijd geweest.

Daarom nam ik het heft in eigen handen en besloot ik mijn eigen supplementen te maken. En niet zomaar een nieuwe regel met “ik ook” -supplementen – de exacte formuleringen die ik zelf altijd heb gewild en gewenst dat anderen zouden maken.

Ik zal hier echter niet in een heel verhaal ingaan. Als je wilt leren Kijk hier voor meer informatie over mijn supplementenlijn.

Laten we voor de toepassing van dit artikel even snel de supplementen bekijken die u zullen helpen het meeste uit uw billen (en andere) trainingen te halen.

Creatine

Creatine is een stof die van nature in het lichaam en in voedingsmiddelen zoals rood vlees voorkomt. Het is misschien wel de meest onderzochte molecule in de wereld van sportsupplementen – het onderwerp van honderden onderzoeken – en de consensus is heel duidelijk:

Suppletie met creatine helpt …

• Spieren opbouwen en kracht verbeteren
• Anaëroob uithoudingsvermogen verbeteren
• Verminder spierschade en spierpijn

Je hebt misschien gehoord dat creatine slecht is voor je nieren, maar deze beweringen zijn categorisch en herhaaldelijk weerlegd. Bij gezonde proefpersonen, crea Het is aangetoond dat de tanden geen schadelijke bijwerkingen hebben, zowel bij kortstondig als langdurig gebruik. Mensen met een nierziekte wordt echter afgeraden creatine aan te vullen.

Als je gezonde nieren hebt, raad ik je ten zeerste aan om creatine aan te vullen. Het is veilig, goedkoop en effectief.

In termen van specifieke producten gebruik ik natuurlijk mijn eigen producten, die RECHARGE wordt genoemd.

RECHARGE is 100% natuurlijk gezoet en gearomatiseerd en elke portie bevat:

• 5 gram creatine monohydraat
• 2100 milligram L- carnitine L-tartraat
• 10,8 milligram corosolzuur

Dit geeft u de bewezen kracht, grootte en herstelvoordelen van creatine monohydraat plus de voordelen van spierherstel en insulinegevoeligheid van L-carnitine L-tartraat en corosolinezuur.

Eiwitpoeder

Je hebt geen eiwitsupplementen nodig om spieren op te bouwen, maar als je bedenkt hoeveel eiwitten je elke dag moet eten Om spiergroei te maximaliseren, kan het onpraktisch zijn om al je eiwitten uit heel voedsel te halen.

Dat is de belangrijkste reden dat ik een wei-eiwitsupplement heb gemaakt (en gebruik). (Er zijn ook aanwijzingen dat wei-eiwit bijzonder goed is voor uw voeding na de training.)

WHEY + is 100% natuurlijk gezoet en gearomatiseerd wei-isolaat dat is gemaakt van melk afkomstig van kleine melkveebedrijven in Ierland, die bekend staan om hun uitzonderlijk hoogwaardige zuivelproducten.

Ik kan vol vertrouwen zeggen dat dit de meest romige, lekkerste en gezondste all- natuurlijk wei-eiwitpoeder dat je kunt vinden.

Pre-Workout Drink

Het lijdt geen twijfel dat een pre-workout supplement je aan het werk kan zetten in de sportschool. Er zijn echter nadelen en mogelijke risico’s.

Veel pre-workoutdrankjes zitten boordevol ineffectieve ingrediënten en / of minuscule doseringen van verder goede ingrediënten, waardoor ze weinig meer zijn dan een paar goedkope stimulerende middelen met wat ‘pixie stof ”erin gestrooid om een mooi label en overtuigende advertentietekst te maken.

Veel anderen hebben niet eens stimulerende middelen en zijn gewoon complete blindgangers.

Anderen zijn nog steeds ronduit gevaarlijk, zoals USPLabs ‘populaire pre-workout “Jack3d”, die een krachtig (en nu verboden) stimulerend middel bevatte dat bekend staat als DMAA.

Erger nog was het populaire pre-workout supplement “Craze”, dat een chemische stof vergelijkbaar met methamfetamine.

De realiteit is dat het erg moeilijk is om een pre-workout supplement te vinden dat weinig stimulerende middelen bevat, maar zwaar op natuurlijke, veilige, prestatiebevorderende ingrediënten zoals bèta-alanine, betaïne en citrulline.

En daarom heb ik mijn eigen gemaakt, en ik noemde het PULSE.

What mak es PULSE speciaal, vraagt u zich af?

• Klinisch effectieve doseringen van 5 natuurlijke, prestatiebevorderende ingrediënten ondersteund door collegiaal getoetst, goed ontworpen en goed uitgevoerd onderzoek: cafeïne, theanine, citrulline-malaat , beta-alanine, betaïne en ornithine.
• Geen gepatenteerde melanges.
• Geen andere stimulerende middelen dan cafeïne.
• Geen kunstmatige zoetstoffen, smaakstoffen of kleurstoffen voor levensmiddelen .
• Geen onnodige vulstoffen, koolhydraatpoeders of junkingrediënten.

Hoewel iedereen beweert het beste pre-workout-supplement op de markt te hebben, kan ik echt een back-up maken dergelijke bewering met echte wetenschap en echte cijfers.