Zitbeenpijn – 2017-update

Meer over zitbotpijn

Laat me raden, je bent er omdat u zitbeenpijn heeft. Of je ze nu zitbeenderen, zitbeenderen of zelfs zitbeenderen wilt noemen, (trouwens, ‘sitz’ komt van het Duitse werkwoord ‘sitzen’, wat ‘zitten’ betekent) waar we het over hebben, wordt technisch gezien de ischiale tuberositas. Ischial verwijst naar de naam van het gebied van het bot op uw bekken en een tuberositas is een grote bult. Uw zitbotpijn is echt en ik weet zeker dat u wilt weten wat u eraan kunt doen.

Hoe je zitbotpijn het beste kunt behandelen, hangt af over de oorzaak van de pijn. Ik heb door het werken met veel cliënten en studenten geleerd dat wat wij denken dat de oorzaak is van zitbotpijn en wat de oorzaak werkelijk is, vaak twee verschillende dingen zijn.

In feite , het achterhalen van de oorzaak van zitbotpijn kan het lastigste deel zijn van het behandelen ervan! Als u niet kunt achterhalen wat de oorzaak is, kunt u de verkeerde manier kiezen om met uw zitbotpijn om te gaan, terwijl u zich ondertussen afvraagt waarom het krijgt nooit een bette r. Je kunt hier altijd mijn originele artikel over zitbotpijn lezen.

Zitbotpijn kan komen van een van de volgende:

• Te veel voorwaartse buigingen in yoga en het creëren van algemene ontsteking bij de hamstring-aanhechting.
• Overmatig strekken (scheuren) van een hamstring, wat meestal gebeurt met een hoorbare plop.
• Triggerpoints die verwijzen naar het zitbotgebied.
• Adductor magnus-stam.
• Een hardloopgerelateerde spanning of blessure.

Hoe voelt het?

Er zijn enkele belangrijke vragen misschien wilt u om hulp vragen bij het identificeren van de oorzaak van uw zitbotpijn.

Is de pijn scherp en alleen als u voorover buigt?

Voelt het als een doffe pijn die een groter gebied dan het zitbot zelf? Met andere woorden is het je zitbeen en soms ook lager, misschien de achterkant of zijkant van het been?

Komt het aan na een tijdje in een bepaalde houding te hebben gezeten?

Komt en gaat de pijn, ongeacht de activiteit?

Gaat de pijn weg als je yoga beoefent of andere activiteiten doet?

Herinner je je het moment dat dit begon?

Is het sinds dat moment veranderd, als je het je herinnert?

Wat is & waar zijn de sitbones?

Wat zijn de zitbeenderen?

Zoals ik al zei, wordt wat we gewoonlijk onze ‘zitbeenderen of zitbeenderen’ noemen technisch gezien de zitbeenknobbels genoemd.

Ischiaal verwijst naar het zitbeen, dat is het achterste (achterste), inferieure (onderste) deel van de drie gefuseerde botten waaruit het bekken bestaat.

Tuberositas verwijst naar een grote verhoogde bult op een bot.

Waar bevinden ze zich?

De zitbeenknobbels zijn botachtige bulten aan de posterieure (achterkant) zijde van het zitbeen.

We noemen ze zitbeenderen, want als je “goed” zou zitten, zou je bekken een lichte kanteling naar voren hebben en hopelijk zou je op je zitbeenderen zitten! Wanneer we ons bekken onderuitzakken en onderdrukken, voegen we ook gewicht toe aan het heiligbeen en / of het stuitbeen (staartbeen).

Bevestigingen aan de zitbeenderen

Er zijn een aantal van belangrijke spieren en andere structuren die hechten aan de zitbeenknobbels. Ze omvatten elk van de hamstrings (semimembranosus, semitendinosus en biceps femoris-long head), adductor magnus en het sacrotuberale ligament.

De gluteus maximus wikkelt zich over de bovenkant van de ischiale tuberositas om zich te hechten aan het iliotibiaal band (IT-band) naar het heiligbeen.

Laten we eens kijken naar elk van de spieren en hoe ze mogelijk verband houden met zitbotpijn.

Hamstrings

De hamstrings zijn waarschijnlijk de spieren in deze groep waarmee we het meest vertrouwd zijn. Deze drie spieren hechten zich aan de ischiale tuberositas aan hun proximale (boven) uiteinde. Aan hun distale (onderste) uiteinde kruisen ze het kniegewricht.

Vanwege hun directe verbinding met het zitbot kan herhaaldelijk aangrijpen, snel aangrijpen of strekken van deze spieren leiden tot ontsteking of irritatie van het bot. bevestigingsgebied. Mijn observaties zijn dat chronisch strakke hamstrings die ertoe leiden dat mensen te veel worstelen en overbelasten, vooral bij vooroverbuigen, kunnen leiden tot irritatie.

Hamstrings die tijdens het strekken worden aangegrepen, kunnen ook leiden tot zitbotpijn.

Adductor Magnus

Adductor magnus wordt soms de vierde hamstring genoemd omdat hij ook aan het zitbeen hecht tuberositas aan het proximale uiteinde en een deel van de vezels strekken zich uit tot het heupgewricht.

De meest waarschijnlijke redenen voor een sit-botletsel bij de adductor magnus zijn ofwel overmatig afgesteld of gewoon te ver gaan in een wijde voorwaartse buiging van het been (upavishta konasana of prasarita padottanasana).

Sacrotuberous ligament

Het sacrotuberous ligament is een dik ligament dat het heiligbeen verbindt met het ischiale tuberositas. Het weefsel van het sacrotuberale ligament maakt deel uit van hetzelfde bindweefsel als de paraspinale spieren, dat dan weefsel wordt dat over het heiligbeen loopt om zich te verbinden met de zitbeenknobbels en uiteindelijk de pezen van de hamstrings worden.

Hoewel dat zo is. mogelijk om dit ligament te verwonden, meestal tijdens een soort sportactiviteit, hebben blessures de neiging niet op te treden bij de zitbotaanhechting. Dit ligament is veel minder waarschijnlijk dan de hamstrings of de adductor magnus om de oorzaak te zijn van zitbotpijn.

Zitbotpijn

Waarom zou u pijn kunnen ervaren aan of rond de zitbeenderen ?

Zitbotpijn is niet ongewoon, zelfs voor degenen die geen yoga beoefening hebben. Het komt ook vaak voor bij activiteiten waarbij hardlopen vereist is, zoals voetbal.

Er zijn een aantal overlappende problemen die verband houden met pijn in het zitbot, dus het kan van een aantal verschillende plaatsen komen. Het uitzoeken is niet altijd zo eenvoudig. Er zijn echter een aantal scenario’s die enigszins gebruikelijk zijn. Welk scenario zich voordoet, verandert de manier waarop u met zitbotpijn werkt.

Hamstringscheur of irritatie

Een waarschijnlijke boosdoener als u zitbotpijn ervaart, is een gescheurde, geïrriteerde of ontstoken hamstring.

Aanwijzingen die suggereren dat de hamstrings erbij betrokken zijn:

• Er was een hoorbaar ‘ploffend geluid’ toen de oorspronkelijke verwonding optrad.
• Pijn wordt gevoeld bij de zitbeenderen bij vooroverbuigen, maar alleen bij het bij elkaar houden van de benen, niet bij het wijd uitstappen van de benen
• Het gebied van de hamstrings net boven het kniegewricht is ook pijnlijk bij palpatie
• Het doet pijn als je langdurig zit

Hoe kun je de oefening aanpassen bij verdenking op een hamstringscheur of irritatie?

• Probeer de benen recht te houden als je naar voren bent buigen (het beste bij de zittende versie) Verleng de wervelkolom en laat het bekken naar voren kantelen, maar vouw alleen tot het punt waarop je gevoel begint te voelen. Dit houdt een constante spanning in de hamstrings in plaats van extra druk uit te oefenen op de toch al pijnlijke hulpstukken.
• Een andere techniek die kan worden gebruikt bij het voorover buigen tijdens het doen van zonnegroeten, is door de knieën lichtjes te buigen terwijl je handen naar de grond gaan. Leun dan ongeveer de helft van uw lichaamsgewicht in uw handen. Door het gewicht in de handen te nemen, neem je het van de voeten en hoeven de hamstrings niet zo sterk samen te trekken om te voorkomen dat je voorover valt.
• Je kunt de knieën buigen bij het in- of uitstappen van staande houdingen en daarna de benen weer één keer in de houding strekken. Een student meldde dat het gebruik van een riem om haar voeten tijdens zittende voorwaartse buigingen, wanneer haar benen gestrekt waren, haar hielp om de druk in de hamstrings gelijkmatig te houden en haar zitbotpijn aanzienlijk verminderde.
• Probeer een PNF-techniek voor re -balanceren van de spanning tussen de quadriceps en de hamstrings

Deze oefening is geschikt voor iemand met algemeen pijnlijke hamstrings en / of milde zitbotpijn. Als u meer intense zitbotpijn ervaart, onderzoek dan eerst enkele van de andere bijdragende factoren en aanpassingen. Dit is een oefening die ik meestal aan het einde van de oefening aan studenten geef, omdat het bijzonder effectief lijkt als de weefsels zijn opgewarmd, maar je kunt het echt op elk moment doen.

Je kunt hier een uitleg lezen artikel of bekijk de video over deze techniek hieronder.

Bekijk de PNF-techniek

Zonder hulp

Triggerpoints

Een andere mogelijkheid als je zitbotpijn ervaart, zijn triggerpoints.

Aanwijzingen die suggereren dat triggerpoints kunnen worden betrokken:

• Zit botpijn komt op en / of neemt toe bij langdurig zitten, in een auto, een lange vlucht of zelfs gewoon in een stoel
• Palpatie van gluteus minimus of gluteus medius reproduceert het pijngevoel

Het is belangrijk op te merken dat triggerpoints andere bijdragers aan pijn in de zitbot kunnen begeleiden. Het is mogelijk om gescheurde of ontstoken spieren te hebben (hamstrings of adductor magnus) en ook triggerpoints die bijdragen aan pijnsensaties. Het is ook mogelijk dat spanning in de piriformis-spier bijdraagt aan dit pijnpatroon.

Hoe te werken met triggerpoints?

Je kunt beginnen met wat onderzoek bij Triggerpoints.net. Zoek naar deze spieren: gluteus minimus, gluteus medius, tensor fasciae latae en iliacus.

Je kunt je eigen spieren controleren door een tennisbal te plaatsen waar je de X’s in het diagram ziet en daar wat druk in te zetten. plek met uw lichaamsgewicht. U kunt ook beginnen met een grotere of zachtere bal voor massagetherapie als u veel gevoel van triggerpoints voelt.

Zoek daarnaast een gekwalificeerde massage- of neuromusculaire therapeut.

Adductor Magnus

Een laatste mogelijkheid voor bijdragen aan zitbotpijn is een gescheurde, geïrriteerde of ontstoken adductor magnus.

Aanwijzingen dat adductor magnus mogelijk bijdraagt tegen pijn:

• Zitbotpijn wordt gevoeld bij voorover buigen, maar alleen wanneer de benen wijd worden gestapt, niet wanneer ze bij elkaar worden gehouden. Studenten hebben ook pijn in het zitbot in andere houdingen, zoals trikonasana, gemeld, wat erop zou kunnen wijzen dat een gescheurde of ontstoken adductor magnus bijdraagt aan pijnsensaties.

Hoe verander je de praktijk voor een vermoedelijke scheur of irritatie van de adductor magnus?

• Werk met voorwaartse buigingen met wijde benen in je oefening om de adductoren te blijven strekken, maar vouw niet zo diep. Houd een lichte, constante druk op de spieren en ga alleen zo ver als je kunt zonder pijn te ervaren.

Onthoud dat spieren de neiging hebben om langer te worden als ze opwarmen tijdens beweging. De pijnsensaties kunnen veranderen als je opwarmt tijdens het oefenen, dus wees voorzichtig dat je de rekoefening niet overdrijft, want de spieren kunnen ook wat strakker worden als ze na het oefenen afkoelen.

Heb je pijn in het zitbeen? >

Werken met zitbeenpijn en achy hamstrings

De hamstringspieren

De gluteus minimusspier

De Piriformis-spier

Zonnegroet – Voorwaarts vouwen

Piriformis – Een echte pijn in de …

Andere bronnen

Ischiogluteale bursitis – mogelijke oorzaak van zitbotpijn