Deoarece suntem toți vinovați fie că stăm pe un scaun lucrând întreaga zi, fie că am lenevit în pat pe o zi liberă, singura parte a corpului care are nevoie de atenție maximă este spatele nostru!
Odată cu creșterea pachetelor salariale și a programelor de lucru agitate, există și o creștere constantă a tinerilor din India care suferă de spate proaste.
Din fericire, un mic exercițiu poate face un drum lung pentru a vă asigura că spatele are forma maximă, indiferent de programul dvs.
Iată 10 exerciții pe care le puteți face acasă , fără niciun echipament, care vă va oferi un spate mai potrivit, mai suplu:
1. Superman
Culcați-vă pe stomac și încet, ridicați simultan brațele și picioarele, pe cât posibil. Păstrați această poziție atât timp cât puteți confortabil și continuați să priviți drept înainte.
2. Aquaman
Pentru această variantă a lui Superman, ridică-ți mai întâi brațul drept și piciorul stâng cât poți. Și când îi dobori pe cei doi, ridicați brațul stâng și piciorul drept. Faceți ambele mișcări cât mai repede posibil.
3. Bhujangasana sau Cobra Pose
În poziție înclinată, așezați palmele la nivelul umerilor și strângeți ridicându-vă stomacul, ridicați partea superioară a corpului într-o întindere, cu ochii în sus. Asigurați-vă că păstrați pieptul ridicat și evitați să vă arcați spatele.
4. Ghemuri
Pentru cei care nu știau, deoarece genuflexiunile utilizează isometric atât spatele inferior, cât și partea superioară a spatelui, sunt un antrenament excelent pentru a vă întări și coloana vertebrală. Mutând șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și șoldurile pentru a coborâ trunchiul și după o pauză de câteva secunde, reveniți în poziția verticală.
5. Setu Bandhasana sau Bridge Pose
Întins pe podea, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Apoi, sugeți-vă stomacul, ridicați pelvisul și fesele cât mai sus pe măsură ce încercați și apucați partea din spate a picioarelor cu mâinile.
6. Stretch pentru pisici
Coboară pe patru picioare și inspiră adânc. Pe măsură ce expiri, împinge-ți burta spre coloana vertebrală, curbându-ți spatele spre tavan. Țineți această poziție timp de câteva secunde și apoi aduceți-vă încet spatele la normal.
7. Extindere în genunchi
Luați-vă corpul pe patru picioare și lăsați piciorul drept și brațul stâng la nivelul umărului. Țineți această poziție câteva secunde în timp ce priviți drept înainte. Apoi, aduceți piciorul și brațul în jos și ridicați piciorul stâng și brațul drept în continuare.
8. Scândură
Întrucât vă cere să vă strângeți miezul, scândura este o modalitate excelentă de a vă întări spatele, în special partea inferioară a acestuia. În funcție de nivelul dvs. de fitness, fie faceți versiunea antebrațului, fie cea clasică și asigurați-vă că priviți drept înainte pentru un efect suplimentar.
9. Lovituri de delfini
Așezați trunchiul pe o masă sau pe o bancă în timp ce vă întindeți pe burtă și ridicați încet ambele picioare împreună în aer cât de sus puteți. Dacă ridicarea ambelor picioare împreună este deosebit de dificilă, faceți-o câte un picior pe rând.
10. Adho Mukha Svanasana sau Câinele descendent Pose
Aceasta este cea mai bună întindere pentru spatele inferior vreodată! Începeți în genunchi cu mâinile direct sub umeri și cu degetele întinse. Puneți-vă degetele de la picioare și angajați-vă abdomenele în timp ce vă împingeți corpul în sus, astfel încât numai mâinile și picioarele să fie pe pământ. Apăsați-vă printre mâini, mișcându-vă ușor pieptul spre coapse și călcâiele spre podea.