Dacă sunteți în căutarea unui mod de a vă amesteca antrenamente, nu căutați mai departe decât burghiele de scară de agilitate! Aceste exerciții cu ritm rapid îți fac inima să-ți pompeze și să ardă tone de calorii.
Exercițiile pe scară de agilitate nu sunt doar pentru sportivii de elită. Antrenamentul pe scări poate fi modalitatea perfectă de a începe cu antrenamentele în stil atletic, chiar și pentru neatleta. În plus, viteza și agilitatea sunt modalități excelente de a-ți face pompa inimii (și a topirii caloriilor).
Scara de agilitate, cunoscută și sub numele de scară de viteză, îmbunătățește trei factori cheie de fitness – viteza, agilitatea și rapiditatea – pe lângă consolidarea articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor. Să explorăm avantajele antrenamentului pe scări de agilitate și 11 exerciții minunate pentru scări de agilitate!
Beneficiile antrenamentului pe scări de agilitate
Antrenamentul pe scări cu agilitate este excelent din atâtea motive. Da, ritmul cardiac ajunge acolo și vei arde calorii, dar există mult mai mult decât atât. Exercițiile cu scară vă vor amesteca antrenamentul și vă vor menține interesat chiar și atunci când vă aflați într-o rutină de fitness. Iată doar câteva dintre beneficiile antrenamentului scării de viteză.
Îmbunătățește viteza, agilitatea și rapiditatea
Fie că sunteți un sportiv profesionist sau un începător de exerciții, exercițiile pentru scări de agilitate sunt formă perfectă de antrenament încrucișat, deoarece vă ajută să vă îmbunătățiți viteza, agilitatea și rapiditatea.
- Viteza: capacitatea dvs. de a vă deplasa într-o direcție cât mai repede posibil
- Agilitate: coordonarea ta – abilitatea ta de a accelera, decelera și schimba direcțiile
- Rapiditate: capacitatea ta de a reacționa sau de a schimba poziția rapid
Acești trei factori nu numai că îți îmbunătățesc performanța atletică în alte sporturi și activități, dar vă pot ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de fitness pentru practic orice tip de antrenament pe care îl faceți, de la antrenament de forță și dans până la antrenament de pilates sau greutate corporală între ele!
Excelent pentru sănătatea inimii
Exercițiile cu scări de agilitate îți fac să-ți piardă inima și sunt o formă excelentă de cardio. Creșterea ritmului cardiac prin exerciții cardiovasculare este o modalitate excelentă de a vă menține inima sănătoasă și tânără. Pentru că burghiele pe scară necesită atât de multă precizie. și concentrându-vă, vă pot crește ritmul cardiac într-un timp scurt. CDC recomandă cel puțin 150 de minute de cardio-pompare cardiacă pe săptămână; Antrenamentul pe scări de agilitate poate fi cu siguranță o parte din asta!
Arde tone de calorii
Deoarece burghiele cu scară rapidă sunt o formă excelentă de cardio, ele ard și mega calorii! Sunt considerați un tip de antrenament pe intervale de intensitate ridicată, fac ceea ce predic mereu că este cea mai bună metodă pentru a-ți ataca grăsimea: realizează mai mult în mai puțin timp!
Mergând pe „tot afară” în scurte rafale de cu un efort intens și apoi făcând o scurtă pauză, în mod obișnuit aruncați grăsimi și ardeți mai multe calorii decât ați face cele mai multe activități cardio cu intensitate mai redusă.
Corelate: Ghidul începătorului către HIIT
Vă menține mental ascuțit
Rămâneți tânăr cu un antrenament care vă va ține pe degetele de la picioare și gândiți repede! Aceste exerciții de scară de agilitate necesită concentrarea și concentrarea, conectând creierul la corpul dvs. Acest tip de o coordonare îmbunătățită nu numai că îți aduce beneficii în viața de zi cu zi, dar îți menține mintea tânără.
Exercițiile de scară rapidă sunt atât de puternice încât ar putea preveni chiar Alzheimerul. Studiile arată chiar că pacienții cu Alzheimer care participă la programe de exerciții fizice, inclusiv componente de echilibru și coordonare păstrează mai multă forță și control muscular decât pacienții care d Nu.
În plus, din momentul în care pui piciorul în primul burghiu pe scară, creierul tău va fi concentrat, iar sesiunea de antrenament va accelera.
Este FUN!
Cu toții ne plictisim uneori de antrenamentul nostru, așa că, dacă simți că ești într-o rutină și te-ai săturat să mai treci pe bandă o dată, încearcă acest antrenament! Este un sentiment uimitor să efectuezi antrenament de viteză și agilitate în stilul unui sportiv. Intră în prima fază de a deveni mai sportiv și mai agil cu un burghiu pe scară – promit că corpul tău o poate face. Puteți face exerciții în exterior, în garaj sau la subsol. Este ceva diferit și este pur și simplu distractiv. Copiii voștri se vor distra și ei!
11 burghie pentru scări de agilitate de încercat astăzi!
Puse împreună, aceste 11 burghie pentru scări de agilitate alcătuiesc una antrenament kick-butt. Acest antrenament este considerat un antrenament de intensitate intensă (HIIT), deoarece vă solicită să depuneți tot efortul pentru scurte perioade de timp și apoi să vă odihniți.
Instrucțiuni:
- Efectuați fiecare exercițiu de două ori la rând.
- Mutați în jos pe scară, amestecați din nou la începutul scării și faceți-o încă o dată.
- Faceți asta pentru fiecare din cele 11 burghie pe scară.
- Luați o odihnă pentru a vă respira și apoi repetați toate cele 11!
Urmăriți videoclipurile pentru o demonstrație a fiecărei mișcări și citiți descrierea fiecărui exercițiu pentru a afla cum să faceți fiecare mișcare.
Un singur picior în fiecare pătrat
Așezați un picior în fiecare pătrat, alternând. Asigurați-vă că ridicați picioarele și mutați întreaga lungime a scării.
Cu cât vă puteți ridica genunchii în timp ce alergați prin scară, cu atât mai eficientă și mai eficientă va fi această mișcare.
Două picioare în fiecare pătrat
Așezați două picioare în fiecare pătrat înainte de a vă deplasa pe următorul. Doriți să rămâneți cu bilele picioarelor și să vă mișcați rapid picioarele.
Similar cu piciorul unic din fiecare pătrat, provocarea suplimentară a acestei mișcări este să vă ridicați și genunchii. Gândiți-vă cu genunchii înalți pe scară. Acest lucru vă va împinge ritmul cardiac în continuare și folosește un interval mai mare de mișcare.
Lateral Stepping
Rămâneți lateral cu scara de agilitate cu dreapta piciorul gata să conducă. Începeți să coborâți pe scara de agilitate prin plasarea a două picioare în fiecare pătrat. Rămâneți pe bilele picioarelor și pe măsură ce vă deplasați lateral; doriți să vă mențineți degetele de la picioare și șoldurile cu fața în față tot timpul până când ajungeți la capătul scării.
Faceți același lucru pe cealaltă parte, conducând cu piciorul stâng. Privirea laterală și scăderea în jos a scării ne obligă să ne mișcăm într-un alt plan de mișcare și ne provoacă și mintea.
Jumping Jack Feet
Săriți două picioare împreună într-un pătrat, apoi săriți în timp ce vă deplasați pe scară. Așa cum ați face salturi regulate, continuați să vă folosiți brațele într-o poziție aeriană pentru a crește ritmul cardiac.
Rămâneți pe bilele picioarelor în timp ce le scoateți și coborâți pe toată scara.
In In Out Out
Începeți plasând piciorul drept în pătrat și apoi piciorul stâng. Apoi veți păși în afara scării cu piciorul drept, apoi stânga, lăsând ambele picioare pe exteriorul scării.
Veți urma modelul de înăuntru, în afară, conducând cu același picior în timp ce cobori pe toată scara. Odată ce vă întoarceți, provocarea este să începeți cu piciorul opus, asigurându-vă că vă scoateți seara în corp și nu alegeți întotdeauna piciorul mai dominant pentru a conduce.
Carioca laterală
Începeți stând în partea stângă a scării, permițând piciorului stâng să fie piciorul principal. Mergeți lateral cu piciorul de plumb (stânga) în primul pătrat, apoi încrucișați piciorul opus peste piciorul de plumb în timp ce vă deplasați la a doua cutie.
Veți porni pe întreaga scară cu „ picior ne-conducător, fie pășind în față, fie în spatele piciorului de plumb. Continuați să vă deplasați lateral pe scară, concentrându-vă în același timp pe munca rapidă pe picior și pe o mișcare stabilă a șoldului. Repetați acest model pe cealaltă parte.
Cross-Overs
Un picior trece în față și pătrunde în pătrat; doi picioare pas în lateral și apoi continuați să repetați scara. Scopul este să păstrați un picior în pătrat și doi picioare pe lateral în timp ce coborâți.
Pentru a vă accelera ritmul pe scară, doriți să rămâneți pe bilele picioarelor și permiteți șoldurilor să vă ajute cu acest tipar. În ceea ce privește exercițiile de agilitate, acesta este rapid, distractiv și un inimă!
Icky Shuffle
Acest burghiu pe scară este unul dintre burghiele noastre preferate de agilitate începând de pe o parte a scării (nu contează pe ce parte, pentru că veți face ambele părți), dar de dragul nostru, vom începe pe partea dreaptă. Faceți un pas lateral în primul pătrat cu piciorul stâng, apoi urmați imediat cu piciorul drept.
Apoi veți păși lateral spre partea stângă a scării cu piciorul stâng. Piciorul drept va conduce apoi în a doua casetă.
Piciorul stâng se va întâlni cu cel drept în al doilea pătrat, apoi va face un pas spre exteriorul scării din dreapta cu piciorul drept. Continuați pe toată scara, concentrându-vă pe rapiditate și agilitate. Modelul va fi întotdeauna la două picioare în pătrat, un picior în exterior, dar de fiecare dată veți conduce cu piciorul opus.
Burghiu cu scară cu hamei cu un singur picior
Începeți stând pe piciorul stâng. Treceți prin scara de pe piciorul stâng până în jos pe scară.
Odată ce ați ajuns la capătul scării și vă întoarceți la poziția de plecare, veți sta pe piciorul drept și veți finaliza același model pe piciorul opus.
Scara de viteză de amestecare laterală
Începeți din partea dreaptă a scării. Piciorul drept va păși întotdeauna în interiorul fiecărui pătrat și piciorul stâng, exterior va fi întotdeauna pe exteriorul scării.
Începeți conducând cu piciorul interior pășind în primul pătrat. Piciorul opus (stânga) va păși pe exteriorul scării urmând pașii.
Veți repeta acest model până la capăt pe scară.Odată revenit la poziția de start, începeți pe partea opusă a scării care conduce cu piciorul opus. Cheia rapidității este să rămâi ușor pe bilele picioarelor și o îndoire moale prin genunchi pe tot parcursul scării.
11. Push-up-uri de mers pe jos
Acesta este un exercițiu de agilitate pentru tot corpul. Începeți într-o poziție de scândură înaltă, umerii stivuite direct peste încheieturi și picioare cu mult în spatele vostru. Mergeți brațul de plumb în primul pătrat al scării, strângeți nucleul și coborâți în partea de jos a unei flotări. Când veți ajunge în partea de sus a flotării, veți merge cu mâinile în următoarele două pătrate.
Deplasați-vă lateral în jos pe scara de agilitate, făcând o flotare în fiecare pătrat. Asigurați-vă că luați acest lucru la început, pentru a vă putea corecta formularul.
Repetați de ambele părți ale scării comutând brațul principal. Flexiunile de mers pe jos sunt o modalitate bună de a încorpora mișcări de forță cu scara de agilitate.
Unde să găsiți o scară de agilitate
Sunteți gata să începeți cu un burghiu de agilitate? În primul rând, aveți nevoie de o scară. Există mai multe opțiuni diferite dacă doriți să faceți burghiele de scară agilă corect: cumpărați un covor rulant, unul cu lamele de plastic sau pur și simplu desenați-vă cu cretă.
Scările vor varia în funcție de preț varietatea pe care o alegeți, dar după cum puteți vedea din videoclipul de mai sus, îmi place tipul de lansare. Rămân la locul lor și sunt de o calitate mai bună.
Acesta este genul de scară pe care o am, de la SPRI. Puteți achiziționa una de pe Amazon făcând clic mai jos.
Scară de agilitate de lansare
Dacă doriți să vă creați propria scară de agilitate folosind cretă sau bandă adezivă, creați cutii care au aproximativ 16 x 13 și faceți întreaga scară de aproximativ 15 ft lungime.
Desigur, dacă dimensiunile pătratelor nu sunt ” Tocmai la fel ca unul pe care l-ați cumpăra online, nu este o afacere uriașă. Pur și simplu ieșiți în aer liber și mutați acele picioare până la capătul scării!
Încercați doar unul dintre aceste exerciții ca parte a următorului dvs. antrenament. Nu vă așteptați să fiți expert prima dată, ci doar distrați-vă și repetați!