Genetica determină 80% din înălțimea unui individual (1). Cu toate acestea, conform studiilor, factorii de mediu (cum ar fi nutriția și stilul de viață) pot influența, de asemenea, înălțimea unui individ în anii de creștere (2).
Deși nu putem face prea multe în ceea ce privește genele, putem asigura asigurarea o alimentație adecvată copiilor pentru a le facilita creșterea. În acest articol, am enumerat alimentele care pot ajuta la dezvoltarea fizică generală a copilului dvs., pot stimula producția hormonului de creștere și pot ajuta la creșterea oaselor.
Dieta și înălțimea – cum sunt ele legate?
Înălțimea este o factor modificabil, iar înălțimea unui copil depinde în mare parte de înălțimea părinților. Dacă ambii părinți sunt înalți, este posibil ca copilul să fie înalt.
Copiii tind să crească în spurts și au o rată de creștere ușor crescută între 6-8 ani. Aproximativ 25% din creșterea în înălțime apare în timpul pubertății (3). Doi hormoni contribuie la aceasta – hormonul de creștere uman (HGH) și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1), care determină creșterea longitudinală a oaselor și mențin masa osoasă (4). Prin urmare, poate fi util să consumați alimente care nu numai că stimulează producția hormonului de creștere, ci și care ajută la creșterea oaselor.
Best Foods Pentru a ajuta copiii să crească mai mari
Ouă
Ouăle sunt surse incredibile de proteine, riboflavină, biotină și fier. Proteinele ajută la creșterea și dezvoltarea celulelor. Un studiu a arătat că copiii subnutriți care au fost hrăniți cu o dietă bogată în proteine pe parcursul unei perioade au dezvoltat o înălțime mai mare comparativ cu cei care au fost hrăniți cu proteine standard (5).
Albus de ou este o sursă concentrată de proteine. Asigurați-vă că includeți ouă aproape în fiecare zi în masa copilului dumneavoastră. A lua o omletă delicioasă sau un ou fiert la micul dejun este o modalitate excelentă de a începe ziua și de a vă asigura că primesc proteine. Cu toate acestea, verificați dacă există simptome alergice utilizând regula de încercare de 3-7 zile.
Produse lactate și lactate
Laptele conține calciu și proteine, care ajută la creșterea oaselor și, de asemenea, la dezvoltarea puterii . Produsele lactate precum brânza, iaurtul, cașul și brânza de vaci sunt abundente în calciu și vitamine, care sunt importante pentru mineralizarea oaselor la copii (6). Puneți-i pe copiii dvs. să bea lapte în fiecare zi sau să facă mâncăruri pline de bunătatea laptelui.
Notă: dacă copilul dumneavoastră are intoleranță la lactoză, înlocuiți laptele de vacă sau de bivol cu orice lapte derivat din plante după ce ați consultat un medic pediatru.
Soia
Soia este bogată în proteine. Deși este probabil ca acestea să fie utile în îmbunătățirea sănătății osoase optime, mecanismele încă nu sunt clare (7). Puteți crea multe feluri de mâncare delicioase cu soia pe care copiii dvs. le vor savura.
Pui
Carnea de pasăre este o sursă bună de proteine, împreună cu vitaminele B (în principal tiamină, vitamina B6, și acid pantotenic) (8). Studiile privind creșterea fizică a copiilor mici care aparțin grupurilor cu venituri mici arată că este necesară proteină animală de bună calitate pentru a accelera creșterea și dezvoltarea (9). Puteți încerca diferite rețete care includ pui pentru a îmbunătăți aportul de proteine al copilului dumneavoastră.
Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi nu numai că le oferă copiilor tăi putere, ci și o cantitate bună de calciu. Calciul din legumele cu frunze (varză chinezească, varză și broccoli) echilibrează resorbția osoasă (descompunerea țesutului din os pentru a elibera minerale) și depunerea (construirea țesutului în os prin depunerea de minerale), care variază în funcție de vârstă ( 10). La copii și adolescenți, formarea osoasă este mai mult decât resorbția, ceea ce susține creșterea osoasă.
Spanacul este bogat în fier – 1 cană (180 g) de spanac oferă 6,43 mg de fier, care îndeplinește 36% din DV (11). Puteți adăuga legume cu frunze verzi la supe și tocănițe, paste, smoothie-uri și guacamol.
Morcovi
Morcovii sunt bogați în beta-caroten, care este transformat de organism în vitamina A Adăugarea morcovului crud în dietă ajută organismul să absoarbă calciul mai eficient, ceea ce influențează resorbția osoasă și îi menține sănătoși (12). Adăugați morcovi cruzi la salate sau preparați suc proaspăt de morcovi pentru copiii dvs.
Fructe
Fructele sunt bogate în vitamine și minerale, micronutrienți esențiali care stimulează imunitatea și accelerează creșterea și dezvoltarea (13) . Obișnuiește-i să-i oferi copilului tău 1-2 porții de fructe zilnic. De asemenea, le puteți adăuga la cereale pentru a le face colorate și gustoase. Includeți diferite soiuri de fructe în fiecare zi pentru a satisface cerințele zilnice.
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt bogate în vitamina B, magneziu, seleniu, zinc și fier și conțin o cantitate mică de calciu. Toate aceste minerale sunt esențiale pentru creșterea și mineralizarea oaselor (14).Puteți oferi copiilor tăi pâine și paste din cereale integrale, precum și cereale.
Iaurt
Iaurtul este bogat în nutrienți și este o sursă bună de proteine, calciu, vitamina D și zinc ( 15). Un studiu a sugerat o corelație pozitivă între aportul de probiotice și creștere și dezvoltarea copiilor subnutriți (16). Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili acest lucru. Dacă copiii tăi nu sunt fani ai iaurtului, determină-i să mănânce brânză, deoarece este bogat în proteine, calciu și vitamina D.
Nucile mixte
Nucile sunt centrale nutritive și conțin vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și proteine. Acizii grași omega-3 prezenți în nuci sunt benefici pentru sănătatea oaselor și pentru rotirea acestora (17). Proteinele din nuci sunt, de asemenea, vitale pentru creșterea copilului dumneavoastră. Includeți nucile (15 g) ca gustare sau adăugați-le la cereale. Puteți pulveriza nuci și adăugați-le în terci.
Notă: Dacă copilul dumneavoastră are alergie sau intoleranță la nuci, consultați medicul pediatru înainte de a introduce alimente noi.
Legume și fasole
Leguminoasele și fasolea sunt surse excelente de proteine, dar au o cantitate limitativă de aminoacizi (18). Dacă sunt combinate cu cereale, sub formă de khichdi sau orice alt fel de mâncare, acestea ajută la o digestie bună, precum și la o creștere adecvată.
Alimentele de evitat
După cum am văzut, nutriția adecvată este extrem de importantă pentru creșterea și dezvoltarea copiilor. Există însă anumite alimente care pot avea efecte dăunătoare asupra sănătății lor. Evitați bomboanele de ciocolată, produsele de patiserie, chipsurile, prăjiturile, cartofii prăjiți etc. Deși pot avea un gust excelent, acestea sunt încărcate cu zaharuri gratuite, grăsimi trans și carbohidrați rafinați, care afectează sănătatea copilului dumneavoastră. Consumul unei cantități prea mari de alimente procesate inhibă absorbția nutrienților, ceea ce este esențial pentru creștere.
Puteți permite aceste alimente ca un tratament sau ca parte a unei mese ieftine, dar nu în mod regulat.
Alte sfaturi de urmat
- Faceți exerciții regulate o parte a rutinei zilnice a copilului dumneavoastră. Exercițiile precum înotul, săriturile la fața locului și posturile de yoga, cum ar fi Surya Namaskar, pot ajuta la prelungirea coloanei vertebrale.
- Încurajați-vă copilul să joace jocuri precum baschet sau volei. Alergarea continuă în aceste sporturi stimulează centrul creierului să secrete hormonul de creștere (GH), un răspuns pozitiv pentru a facilita creșterea somatică (19). Jocul dimineața devreme sau seara vă ajută corpul să absoarbă lumina soarelui, ceea ce este important pentru creșterea oaselor.
- Somnul adecvat este foarte important pentru a stimula creșterea și dezvoltarea. Un studiu a arătat că a dormi noaptea mai mult timp a ajutat la stimularea secreției hormonului de creștere (GH) (20). Stabiliți o rutină disciplinată de veghe-somn pentru a ajuta dezvoltarea fizică a copilului dvs.
- Menținerea unei posturi bune este foarte importantă. Prăbușirea sau înclinarea poate provoca dureri la nivelul gâtului și spatelui și pot afecta înălțimea copilului dumneavoastră. Prin urmare, este important să le monitorizăm postura în timp ce stau, stau în picioare sau dorm.
- Verificați cu medicul pediatru dacă copilul dumneavoastră are nevoie de suplimente pentru a spori creșterea. Asigurați-vă că le luați pentru controale trimestriale pentru a le monitoriza starea generală de sănătate.
Concluzie
Înălțimea copilului dvs. este determinată în principal de gene. Deși nu este posibilă creșterea înălțimii lor peste noapte, urmarea unei diete echilibrate și a unui stil de viață sănătos poate contribui la creșterea sănătății lor și a creșterii și dezvoltării generale.
20 surse
- Înălțimea este determinată de genetică? Genetic Home Reference, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.
https://ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height - Determinanți ai variației înălțimii corpului adulților, Journal of Biosocial Science, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/ - Schimbări fizice în timpul pubertății, Academia Americană de Pediatrie.
https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx - Hormonul de creștere, factorii de creștere asemănători insulinei și scheletul, Recenzii endocrine, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/ - Creșterea crescută a înălțimii copiilor hrăniți cu o dietă bogată în proteine în timpul convalescenței de shigeloză: un studiu de urmărire de șase luni, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137 - Impactul produselor lactate și al calciului dietetic asupra conținutului osos-mineral la copii: rezultatele unei meta-analize, Bone , Biblioteca Națională a SUA o f Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555 - Alimentele din soia: sunt utile pentru o sănătate optimă a oaselor? Boli musculo-scheletice, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/ - Rolul cărnii de pasăre într-o dietă echilibrată menită să mențină sănătatea și bunăstarea: un document de consens italian, Food & Nutrition Research, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493 - Efectele suplimentării cu proteine sau aminoacizi asupra creșterea fizică a copiilor mici în țările cu venituri mici, Nutrition Reviews, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/ - Calciul, Office of Dietary Supplements, US Department of Health & Servicii umane, National Institutes of Health.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ - Valoarea nutritivă a spanacului, fiert, fiert, scurs fără sare, Departamentul Agriculturii din SUA.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients - Influența vitaminei A asupra metabolismului calciului și a calcificării, Analele Academiei de Științe din New York, Biblioteca Națională a SUA din Medicină, Institutele Naționale de Sănătate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490 - Rolul micronutrienților pentru creșterea fizică și dezvoltarea mentală, Indian Journal of Paediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388 - Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/ - Elemente nutritive găsite în iaurt și fructe care pot avea un impact asupra prevenirii bolilor legate de dietă singur și în combinație, Advances in Nutrition, SUA Biblioteca Națională de Medicină, Institutele Naționale de Sănătate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/ - Efectele probioticelor asupra creșterii copilului: o revizuire sistematică, Journal of Health, Population și Nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/ - O nouă perspectivă asupra cifrei de afaceri osoase: rolul acizilor grași polinesaturați ω-3 , The S cientific World Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/ - Pulses: an overview, Journal of Food Science and Technology, SUA Biblioteca Națională de Medicină, Institutele Naționale de Sănătate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/ - Efectele antrenamentelor de alergare continuă și pe intervale asupra creșterii serice și a hormonilor cortizol la baschetbalisti , Acta physiologica Hungarica, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876 - Eliberarea hormonului de creștere în timpul somnului la copiii cu ritm de creștere răspuns la testele farmacologice, Arhivele bolilor în copilărie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/
Articole recomandate
- 11 alimente și diete uimitoare pentru creșterea înălțimii
- 8 moduri simple de a crește înălțimea la copii
- 9 sfaturi simple pentru a crește înălțimea natural
- 10 sfaturi extrem de eficiente pentru creșterea înălțimii pentru adolescenți
- Ultimele mesaje
- Bio
Ultimele mesaje ale lui Priyanka Sadhukhan (vezi toate)
- Cât durează un Perm? Sfaturi pentru a-ți face permisiunile vibrante, pline de viață, strălucitoare și de lungă durată – 26 noiembrie 2020
- Cum să folosești uleiul de ricin pentru creșterea părului – 20 octombrie 2020
- 13 cele mai bune șampoane Pentru a îmblânzi Frizz și Flyaways – 16 octombrie 2020
- Care este dieta Noom și cum funcționează? – 27 iulie 2020
- Cum funcționează dieta SlimFast – Pro, contra și un plan de masă – 21 iulie 2020