Dacă ați avut vreodată a pus piciorul într-o sală de sport înainte, ați văzut – și probabil ați auzit – mașina de presat picioare. Este fiara de oțel care ocupă un bloc de suprafață al orașului, de obicei echipat cu un șemineu tatuat și musculos al unui om care bate repetiții abreviate, în timp ce plăcile de 45 de kilograme zăngănesc și zăngănesc pe brațele extinse ale mașinii.
Presa de picioare așezată obține cu siguranță puncte pentru Instagrammability (puține exerciții vă permit să mutați atât de multă greutate atât de repede). Dar cam asta face. Mutați greutatea de-a lungul unei traiectorii prestabilite, astfel încât mașina de presare a picioarelor nu oferă nici o provocare la stabilitate sau la rezistența miezului. Sunteți jos, așa că are un efect minim asupra capacității dvs. de a sări, a alerga sau a merge pe jos. Și toată greutatea pe care crezi că o ridici? Întrucât se deplasează de-a lungul unei căi de 45 de grade până la podea, aproximativ o treime din greutate este ridicată chiar de mașina de presare a picioarelor. Nu e de mirare că fraților de gimnastică le place: are un aspect impresionant, ușor și un impuls uriaș pentru ego.
De asemenea, este periculos. Mașinile de presat picioarele vă pot pune partea inferioară a spatelui într-o poziție flexată (adică ondulată), uneori sub sarcini extreme. Aceasta este o rețetă pentru o hernie de disc.
Nu vă temeți, totuși: Chiar și cu piciorul așezat, apăsați de pe masă, mai aveți o mulțime de opțiuni de exercițiu pentru ziua piciorului. Și toate mișcările pe care le recomandăm mai jos necesită echipament și spațiu minim.
Deci, dacă doriți să construiți mușchi și forță în quad-uri, hamstrings, glute și viței – în timp ce îmbunătățiți simultan atletismul, de bază și creșterea puterii corpului mai redus – citiți mai departe. Există exerciții pentru toate nivelurile de fitness – începători, intermediari și avansați – și suficiente variații ale greutății corporale pentru a vă permite să vă lucrați picioarele oricând și oriunde.
5 dintre cele mai bune exerciții pentru ziua piciorului care nu sunt presă pentru picioare
1. SQUATS
Squat cu greutate corporală
Nivel: începător / intermediar
• Stai cu picioarele la șold lățimea umerilor și brațele lângă părți.
• Ținând spatele plat și miezul întins, împingeți șoldurile înapoi (imaginați-vă că închideți o ușă cu fundul), îndoiți genunchii și „ așezați-vă înapoi în mișcare în timp ce ridicați brațele în fața dvs.
• Coborâți corpul până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua.
• Pauză și apoi ridicați-vă înapoi, contractându-vă glutele în timp ce reveniți la poziția de pornire.
Splat Squat
Nivel: Începător / Intermediar
• Asumați o poziție eșalonată cu piciorul stâng două până la trei picioare în fața dreptului, ținând o pereche de gantere la lungimea brațelor lângă părțile laterale, cu palmele înăuntru.
• Ținând pieptul ridicat, umerii înapoi, miezul întins și spatele plat , coborâți corpul până când coapsa din față este paralelă cu solul și genunchiul din spate este îndoit la 90 de grade (ar trebui să se deplaseze pe un cuplu e de centimetri deasupra podelei).
• Întrerupeți, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția inițială.
• Efectuați toate repetările, schimbați picioarele și repetați.
Dumbbell Back Squat
Nivel: Intermediar / Avansat
• Stai înalt cu picioarele șoldului până la lățimea umerilor, ținând o pereche de gantere lângă părți .
• Ținând spatele plat, pieptul înalt și miezul întins, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți corpul până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua.
• Întrerupeți și apoi împingeți înapoi în poziția de pornire.
Squat Bulgarian Splat
Nivel: Intermediar / Avansat
• Stați cu fața în jos față de o cutie sau o bancă, ținând o pereche de gantere la distanță de braț de părțile laterale. Așezați vârful piciorului drept pe banca din spatele dvs.
• Ținându-vă trunchiul în poziție verticală, coborâți corpul până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua (nu lăsați genunchiul drept să o atingă).
• Întrerupeți, apoi împingeți înapoi până la poziția inițială.
• Faceți toate repetările, schimbați picioarele și repetați.
2. LUNGES
Forge Lunge
Nivel: Începător / Intermediar
• Stai înalt ținând o pereche de gantere la distanță de braț de părțile laterale (palmele înăuntru) cu picioarele lățimea șoldului separată.
• Ținând pieptul ridicat, umerii înapoi, miezul întins și spatele plat, faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng.
• Coborâți corpul până coapsa din față este paralelă cu solul și genunchiul din spate este îndoit la 90 de grade (ar trebui să plutească la câțiva centimetri deasupra podelei).
• Întrerupeți, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire . Repetați, de data aceasta pășind înainte cu piciorul drept. Continuați să alternați picioarele cu fiecare repetare.
Lateral Lunge
Nivel: Începător / Intermediar
• Ridicați-vă cu picioarele în lățime de șold, ținând o pereche de gantere la distanța brațului de laturile tale, cu palmele înăuntru.
• Ținând piciorul drept drept și piciorul drept pe podea, faceți un pas mare spre stânga cu piciorul stâng în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchiul stâng, coborâți greutățile dintre picioare, și coborâți-vă corpul până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua.
• Pauză, apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială.
• Efectuați toate repetările și apoi repetați la cealaltă parte.
Walking Lunge
Nivel: Intermediu / Avansat
• Ridicați-vă cu picioarele în lățime de șold, ținând o pereche de gantere la distanța brațului de părțile laterale, cu palmele înăuntru.
• Ținând pieptul ridicat, umerii înapoi, miezul întins și spatele plat, faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng.
• Coborâți corpul până când coapsa din față este paralelă cu solul și genunchiul din spate este îndoit la 90 de grade (ar trebui să plutească la câțiva centimetri deasupra podelei).
• Întrerupeți și apoi împingeți înapoi până la poziția în picioare, aducând piciorul din spate înainte.
• Repetați, acest ti eu pășind înainte într-o lovitură cu piciorul drept. Continuați să alternați picioarele cu fiecare pas.
3. JUMPS
Squat Jump
Nivel: Intermediar / Avansat
• Stai înalt, cu picioarele lărgite la șold și brațele lângă părți.
• Ținând spatele plat, pieptul înalt și miezul întins, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii, întoarceți brațele înapoi și coborâți corpul cât mai mult posibil.
• Explodați podea, ridicând brațele în timp ce sari cât de sus poți.
• Aterizează încet, coborând imediat într-o ghemuit în pregătirea pentru următorul tău salt.
Salturi împărțite
Nivel: Intermediar / Avansat
• Asumați o poziție eșalonată cu piciorul stâng la două până la trei picioare în fața dreptului.
• Ținând pieptul ridicat, umerii înapoi , miezul întins și spatele plat, coborâți corpul până când coapsa din față este paralelă cu solul și genunchiul din spate este îndoit la 90 de grade (ar trebui să plutească la câțiva centimetri deasupra podelei).
• Explodați de pe podea, ridicând brațele în timp ce sari cât de sus poți. Comutați pozițiile piciorului în aer.
• Comutați pozițiile piciorului în aer, aterizând cu piciorul drept înainte. Coboară imediat într-o ghemuit divizat în pregătirea pentru următoarea ta săritură. Continuați să alternați picioarele.
4. PODURI
Podul Glutei
Nivel: Începător / Intermediar
• Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate și brațele de lateral, palmele în jos .
• Strânge-ți fesierii, ridicând fundul de pe podea până când corpul tău formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.
• Pauză, apoi coborâți-vă încet înapoi spre poziția de pornire.
Faceți-o mai dificilă: efectuați mișcarea cu unul sau ambele picioare pe o bancă.
Curl Swiss Ball Leg Curl
Nivel: Începător / Intermediar
• Întindeți-vă pe spate cu brațele lângă părți și călcâiele și gambele pe o minge de echilibru. Aceasta este poziția de plecare.
• Strângeți glutele, ridicând fundul de pe podea până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la călcâi la umeri.
• Îndoiți genunchii la rotiți mingea spre fund.
• Inversați secvența pentru a reveni la poziția de pornire.
Podul Glutei Barbell
Nivel: Intermediar / Avansat
• Efectuați o punte de glute cu o bară peste șolduri, ținându-l fix cu ambele mâini în timp ce efectuați exercițiul.
5. SWING
Swing cu un singur braț
Nivel: intermediar
• Stai înalt cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o ganteră în fața ta la braț lungime în mâna stângă.
• Ținând spatele plat, brațul drept și miezul întins, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți ușor genunchii (nu vă ghemuiți!) și „ridicați” gantera între picioarele.
• Întoarceți mișcarea, balansând gantera până la nivelul umerilor în timp ce vă împingeți șoldurile înainte.
• În timp ce gantera cade înapoi, ghidați-o între picioare la începe următoarea dvs. reprezentare.