Apă
de apă este întotdeauna important și acest lucru este valabil mai ales în timpul perioadei. A rămâne hidratat vă poate reduce șansele de a avea dureri de cap de deshidratare, un simptom comun al menstruației.
Dacă bei multă apă te poate împiedica, de asemenea, să reții apa și să balonezi.
Fructele
Fructele bogate în apă, cum ar fi pepene verde și castraveți, sunt excelente pentru a rămâne hidratat. Fructele dulci vă pot ajuta să reduceți pofta de zahăr fără a mânca o mulțime de zaharuri rafinate, ceea ce vă poate determina creșterea nivelului de glucoză și apoi prăbușirea.
Legume verzi cu frunze
Este obișnuit să experimentați o scădere a nivelului de fier în timpul perioadei, mai ales dacă fluxul menstrual este greu. Acest lucru poate duce la oboseală, dureri corporale și amețeli.
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza și spanacul, vă pot crește nivelul de fier. Spanacul este, de asemenea, bogat în magneziu.
Ghimbir
O cană caldă de ceai de ghimbir poate îmbunătăți anumite simptome ale menstruației. Ghimbirul are efecte antiinflamatorii, care pot calma mușchii dureroși.
Ghimbirul poate reduce și greața. Puține studii confirmă acest lucru, dar un studiu din 2018 a constatat că ghimbirul a redus efectiv greața și vărsăturile în primul trimestru de sarcină. Deoarece este sigur și relativ ieftin, merită încercat.
Nu consumați prea mult ghimbir: consumul a mai mult de 4 grame într-o singură zi poate provoca arsuri la stomac și dureri de stomac.
Pui
Puiul este un alt fier – și alimente bogate în proteine pe care le puteți adăuga în dieta dumneavoastră. Consumul de proteine este esențial pentru starea generală de sănătate și vă poate ajuta să rămâneți plin și sătul în timpul perioadei, reducând pofta.
Pește
Bogat în fier, proteine și omega-3 acizi grași, peștele este un plus nutritiv în dieta ta. Consumul de fier va contracara scăderea nivelurilor de fier pe care le-ați putea experimenta în timpul menstruației.
Omega-3 poate reduce intensitatea durerii de perioadă, potrivit unui studiu din 2012. Subiecții care au luat suplimente de omega-3 au constatat că durerea menstruală a scăzut atât de mult încât ar putea reduce cantitatea de ibuprofen pe care au luat-o.
Un studiu din 2014 a arătat că omega-3 pot reduce și depresia. Pentru cei care experimentează modificări ale dispoziției și depresie în jurul menstruației, omega-3 pot fi de ajutor.
Curcuma
Curcuma este cunoscut ca un condiment antiinflamator, iar curcumina este principalul său ingredient activ . Un studiu din 2015 a analizat efectele curcuminei asupra simptomelor sindromului premenstrual și a constatat că persoanele care au luat curcumină au simptome mai puțin severe.
Ciocolată neagră
O gustare gustoasă și benefică, ciocolata neagră este bogată în fier și magneziu. O bară de 100 de grame de ciocolată neagră de 70 până la 85% conține 67% din aportul zilnic recomandat (CDI) pentru fier și 58% din CDI pentru magneziu.
Un studiu din 2010 a constatat că magneziul a redus severitatea a simptomelor sindromului premenstrual. Conform unui studiu din 2015, persoanele cu deficiențe de magneziu aveau mai multe șanse de a prezenta simptome severe ale sindromului premenstrual.
Nucile
Majoritatea nucilor sunt bogate în acizi grași omega-3 și sunt un mare sursă de proteine. De asemenea, conțin magneziu și diverse vitamine. Dacă nu doriți să mâncați nuci pe cont propriu, încercați unturi de nuci sau lapte pe bază de nuci sau adăugați aceste ingrediente la piureuri.
Ulei de in
La fiecare 15 mililitri de ulei de in conține 7.195 miligrame de acizi grași omega-3. Din punct de vedere al perspectivelor, Oficiul pentru Suplimente Dietetice spune că aveți nevoie doar de aproximativ 1.100 până la 1.600 de miligrame de omega-3 pe zi.
Un mic studiu a constatat că consumul de ulei de semințe de in calmează constipația, un simptom obișnuit al menstruației. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a arăta cum uleiul de semințe de in poate îmbunătăți sănătatea digestivă.
Quinoa
Quinoa este bogată în substanțe nutritive precum fierul, proteinele și magneziul. De asemenea, nu conține gluten, deci este un aliment excelent pentru cei cu boală celiacă. În plus, are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că este posibil să vă simțiți plin și să aveți energie mult timp după ce ați mâncat-o.
Lintea și fasolea
Lintea și fasolea sunt bogate în proteine, deci sunt înlocuitori buni de carne pentru vegani și vegetarieni. Sunt, de asemenea, bogate în fier, ceea ce le face să fie adăugate extraordinare în dieta dumneavoastră dacă nivelul de fier este scăzut.
Iaurt
Mulți oameni suferă de infecții cu drojdie în timpul sau după menstruație. Dacă aveți tendința de a obține infecții cu drojdie, alimentele bogate în probiotice, cum ar fi iaurtul, pot hrăni bacteriile „bune” din vagin și vă pot ajuta să luptați împotriva infecțiilor.
Iaurtul este, de asemenea, bogat în magneziu și alți nutrienți esențiali, ca calciu.
Tofu
O sursă populară de proteine pentru vegetarieni și vegani, tofu este fabricat din soia. Este bogat în fier, magneziu și calciu.
Ceaiul de mentă
Un studiu din 2016 sugerează că ceaiul de mentă poate calma simptomele sindromului premenstrual. Mai exact, poate ameliora crampele menstruale, greața și diareea.
Kombucha
Iaurtul nu este singurul aliment bogat în probiotice cu beneficii de combatere a drojdiei. Dacă evitați lactatele, ceaiul de kombucha este un aliment fermentat excelent, care este disponibil mai mult decât oricând. Încercați să evitați băuturile kombucha care conțin prea mult zahăr.