Împachetarea masei musculare nu este doar o chestiune de a ridica și a le pune jos orbește lucrurile trebuie să fie puțin mai strategic decât acela pentru a-ți construi fizicul pe care ți-l dorești. Înțelegerea mușchilor care ar trebui să fie atenți și efectele pe care le va avea munca ta este esențială dacă te antrenezi cu scopul de a crește un corp cu aspect mai mare.
Caz de exemplu: partea superioară a corpului. S-ar putea să vă gândiți că ar trebui să vă scufundați toate eforturile de construire a mușchilor în piept, umeri Și brațele. Acest lucru nu este complet în afara semnului – dar și spatele tău are nevoie de atenție, de dragul mai mult decât doar de simetrie. Un mușchi pe care ar trebui să îl concentrezi în mod special sunt capcanele (aka mușchii trapez sau trapezoidali). mușchiul lung, în formă de patrulater, care este compus din trei părți (superior, mijlociu și inferior), ocupă o tonă de bunuri imobiliare pe partea superioară a spatelui.
Funcțiile capcanelor îl merită să vă concentrați mai ales. Mușchiul este mare pe cont propriu și veți adăuga dimensiuni la spate și la umeri atunci când veți lua mișcări axate pe capcane ts – dar și ceilalți mușchi ai corpului superior vor beneficia de capcane puternice.
Capcanele superioare vă susțin brațele și ridică omoplații, în timp ce capcanele medii și inferioare sunt esențiale pentru retracția scapulară, depresie și rotație. Ridicând umerii, ridicându-ți brațele și alte mișcări îți folosești capcanele, așa că antrenarea lor să fie cât mai puternice te poate ajuta în mai mult decât în departamentul mare al spatelui.
Adăugați aceste exerciții la sesiunile de antrenament ale corpului superior pentru a începe să construiți capcane mai mari și mai puternice. Scopul final: deveniți un rege capcane.
Carry Farmer
Greu transporturile sunt unele dintre cele mai bune lovituri pentru exercițiile pe care le poți face, așa că nu ar trebui să fie o surpriză faptul că capcanele tale vor beneficia de câteva ture încărcate în jurul sălii de sport. Asigură-te că ții umerii și spatele cuplați pe tot parcursul, îți va ucide spatele și câștigurile miezului.
FĂ-O: Ține o greutate (gantere sau clopotei vor face) în fiecare mână de pe laturile tale. Angajează-ți miezul și spatele, ținând o postură puternică și verticală. , măsurat pași, controlând greutatea și menținându-vă postura fie pentru un timp stabilit, fie pentru o distanță.
Face Pull
Intrați-vă fața în acțiune cu această mișcare subestimată a capcanei. Tragerea feței poate fi efectuată cu un aparat de cablu sau chiar cu o bandă de rezistență, dacă sunteți concentrat la stăpânirea formularului pentru a vă ajuta să vă protejați spatele și umerii. „Tragerea feței atinge capcanele inferioare atunci când este făcută corect”, spune directorul de fitness pentru bărbați al bărbaților, Ebenezer Samuel, CSCS, „care este de fapt foarte critic și util pentru sănătatea umerilor.”
mașină de cablu sau bandă de rezistență la o înălțime aproximativ la nivelul ochilor. Apucați mânerele cablului de cablu sau capetele benzii în fiecare mână într-o apucare subțire. Strângeți omoplații pentru a vă trage spre față, ținând coatele înalte și rezistând nevoii să vă aplecați înainte. Pauză pentru a strânge odată ce trageți înapoi cât de mult puteți, apoi controlați cablul / benzile înapoi la poziția de pornire.
Dumbbell Military Press
Acest exercițiu clasic este un constructor de umeri standard – dar și tu vei pune capcane. Lucrul cu gantere vă oferă posibilitatea de a lucra în poziții mai sigure pentru umeri, mai ales că „veți fi mai puțin înclinați să încercați să ridicați mai multă greutate decât sunteți capabil să mânuiți prin stivuirea plăcilor pe o bară.
FĂ-L: ia o pereche de gantere și ridică-le la umeri. Strângeți-vă miezul și gluteii pentru a stabili o bază solidă – cea mai mare greșeală pe care doriți să o evitați dacă vă rotunjiți spatele sub greutate. Asigurați-vă că păstrați coastele să nu se aprindă. După ce sunteți gata să apăsați, asigurați-vă că nu vă ridicați în sus. Doriți să vă deplasați în planul scapular cu câteva grade în fața trunchiului (pentru a vă menține siguranța manșetelor rotatorilor), astfel încât să rotiți coatele ușor. Strângeți omoplații, apoi apăsați greutatea în sus.
Snatch Dumbbell
De obicei, nu crezi de mișcări explozive, cum ar fi smulgerile ca exerciții de spate, dar mușchii posteriori, cum ar fi capcanele, sunt absolut esențiale pentru o formă adecvată. Vă veți angaja întregul corp pentru a face smulgerea cu gantera corect, mai ales că ridicați greutatea deasupra capului.
DO IT: Începeți cu gantera la sol în fața dvs. între picioare, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor.Îndoiți-vă la genunchi și balamați la șolduri și apucați greutatea de o apucare peste mână. Așezați-vă pe tocuri, apoi explodați în sus pentru a sta în picioare, conducând greutatea aproape de corpul vostru. Trageți gantera în sus ca și cum ați fi închide o haină, apoi trageți ușor înapoi și aterizați sub greutatea deasupra capului. Coborâți gantera până la umăr încet pentru a termina mișcarea.
Îndoit peste Y
Îndoirea peste Y este o mișcare simplă care poate fi utilizată ca o încălzire fără greutate sau puteți folosi gantere ușoare pentru a lucra capcanele inferioare. Păstrați greutatea ușoară, totuși – ați putea fi surprins de cât de greu poate Y fii.
FĂ-O: Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând gantere ușoare cu degetele mari în sus. Balama la șold pentru a-ți asuma o poziție îndoită. Ridică brațele în fața ta formând forma literei Y, menținând poziția pentru o bătaie. Reveniți încet la poziția inițială.
Pullup Shrug
Această mișcare nu va câștiga doar capcanele – vă va ajuta, de asemenea, să vă perfecționați formularul de extragere. De asemenea, vă veți lucra cu lats, deci nu veți fi izolând un mușchi.
FĂ-L: atârnă de o bară de tragere, păstrându-ți coloana vertebrală gned și strâns la miez. Trageți umerii înapoi și în jos pentru a vă extinde capul și gâtul în sus. Așteptați pentru un număr, apoi coborâți-vă înapoi în poziția inițială.
Umbre de barbie
Umbre de barbie este regele dintre toate exercițiile de construire a capcanelor, conform Tyler English, autorul Bibliei pentru culturism natural pentru bărbați.
Acesta vizează partea superioară a capcanelor, care sunt responsabile pentru ridicarea omoplaților.
DO IT: Prindeți o bară cu o mână de deasupra, care depășește lățimea umerilor și lăsați bara să atârne la lungimea brațului în fața taliei. Ținându-ți spatele arcuit în mod natural, înclină-te înainte la șold cu aproximativ 10 grade.
Îndoiți ușor genunchii. Acum ridică din umeri spre urechi cât de sus poți. Brațele tale ar trebui să fie drepte. Pauză, apoi inversați mișcarea înapoi la poziția de pornire.
Rack Pull
Nu veți câștiga doar capcane cu ajutorul tracțiunii – vă veți perfecționa și puterea și forma pentru alte lifturi compuse. Prin luarea greutății de la sol, vă puteți concentra mai mult pe tracțiune fără întreaga gamă de mișcare și stresul redus al unui deadlift standard.
FAȚĂ: configurați un raft sau cutii, astfel încât bara să fie ridicată deasupra tibiei . Apucați bara în jurul lățimii umerilor cu o mână de sus. Balamați în talie și împingeți șoldurile înapoi și picioarele prin podea, trăgând bara în sus și menținând spatele drept. Pauză pentru un număr în partea de sus, apoi controlați greutatea înapoi în loc.
Dumbbell / Kettlebell Shrug
În comparație cu ridicarea barbellului, ridicarea cu gantere sau kettlebell ridică mai puțin stres asupra articulațiilor umărului.
Asta pentru că umerii nu trebuie să se rotească pentru a ține bara. Acest lucru le menține mai stabile pe măsură ce efectuați mișcarea.
FAȚI-L: apucați o pereche de gantere și lăsați-le să atârne la distanță de braț lângă părțile laterale, palmele îndreptate unul către celălalt. Ridică umerii cât de sus poți.
Imaginează-ți că încerci să-ți atingi umerii de urechi fără să miști alte părți ale corpului. Întrerupeți în poziția sus, apoi coborâți încet greutățile înapoi la început.
Inclinați Dumbbell Shrug
Așezarea corpului pe o bancă înclinată joasă vă ajută să vă îndreptați capcanele inferioare adesea neglijate, a spus engleza.
Trapezul inferior – responsabil pentru tragerea omoplaților în jos – este adesea ignorat, lăsând mușchiul slab. . Acest lucru poate duce la o postură slabă și vă poate face mai probabil să fiți victima unor leziuni, cum ar fi lovirea umărului.
FAȚI-O: apucați o pereche de gantere și culcați-vă cu pieptul pe o bancă înclinată de 45 de grade.
Lăsați-vă brațele să atârne drept, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Acum ridicați umerii în sus, în timp ce vă trageți omoplați împreună. Pauză și apoi inversați mișcarea.
Dumbbell Jump Shrug
Saltul cu gantera ridică din umeri cu fibrele musculare cu mișcare rapidă – cele cu cel mai mare potențial de mărime și rezistență – ale capcanelor și gambelor tale, a spus engleza. .
Mișcarea explozivă adaugă putere programului dvs. de antrenament. Scopul dvs. ar trebui să fie să efectuați fiecare repetare cât mai repede posibil, menținând în același timp controlul greutății.
FĂ-L: apucați o pereche de gantere și îndoiți-vă la șolduri și genunchi.Lăsați greutățile să atârne la distanța brațului chiar sub genunchi, cu palmele îndreptate spre lateral. Nu vă rotunjiți partea inferioară a spatelui.
Împingeți simultan șoldurile înainte, ridicați umerii cu forță și săriți cât de sus puteți. Aterizați cât mai ușor posibil și resetați.
Hârtie de ridicare în spate
Această mișcare vizează capcanele superioare, capcanele din mijloc, scapula levatorului – coarda ca mușchiul care curge pe ceafă, a spus engleză.
Când faceți acest lucru mișcare, nu vă lipiți capul înainte sau în jos. Acest lucru vă poate crește riscul de rănire și vă poate împiedica activarea completă a capcanelor.
FAȚI-L: Acest exercițiu este același cu ridicarea umărului, cu excepția faptului că țineți greutatea în spatele corpului.
bara cu o prindere peste mână, astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine, iar mâinile să fie la distanța umerilor.
Lasă bara să atârne la lungimea brațului de la glute și apoi să ridici umerii spre urechi cât mai sus cât poți. Pauză, apoi inversați mișcarea.
Barbell Row
Exercițiile de canotaj vizează capcanele mijlocii și inferioare și romboizii, mușchii care vă ajută să vă mențineți omoplații în mișcare pe măsură ce ridicați o greutate.
Acest lucru este important, deoarece umerii instabili vă pot limita puterea în exercițiile pentru piept și pentru arme. Capcanele superioare, deltoizii din spate și mușchii manșetelor rotatorilor vă vor ajuta, de asemenea, în mișcarea de vâslit.
FĂ-O: apucați bara cu o mână care depășește lățimea umerilor și țineți-o la lungimea brațului. Îndoiți-vă de șolduri și genunchi și coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Păstrați-vă spatele arcuit în mod natural.
Trageți bara de abdomenul superior și strângeți omoplații unul către celălalt. Întrerupeți, apoi coborâți încet bara înapoi la poziția de pornire.
Ridicarea laterală a halterei
Deltoidul dvs. mijlociu poate fi cel mai greu mușchi care lucrează în timpul acestei mișcări, dar și capcanele superioare funcționează. Aceasta este o mișcare deltată la inimă, dar capcanele vă ajută să creșteți greutatea și acționați ca stabilizatori.
Asigurați-vă că nu vă mișcați cu brațele complet în lateral – doriți să lucrați în planul scapular aici (adică, 20 până la 30 de grade în fața trunchiului).
FACEȚI-L: Prindeți o pereche de gantere și lăsați-le să atârne la lungimea brațului lângă părțile dvs. Ridicați-vă, cu picioarele la lățimea umerilor în afară.
Întoarceți brațele astfel încât palmele să fie orientate înainte și îndoiți coatele ușor.
Fără a schimba îndoirea coatelor, ridicați brațele în lateral și ușor în partea din față a trunchiului (în planul scapular, amintiți-vă) până când sunt la nivelul umerilor. Pe măsură ce brațele se apropie de paralel cu solul, gândiți-vă la întoarcerea degetelor mari ușor în sus până la tavan – vă „părtați umerii în exterior rotiți făcând acest lucru, ceea ce este mai sigur pentru manșetele rotatorilor. Brațele tale ar trebui să formeze un T cu corpul tău. Întrerupeți o secundă în partea de sus a mișcării, apoi coborâți încet greutățile înapoi la poziția inițială.
Înălțarea ridicată a barelor
Ținând greutatea deasupra capului în timp ce ridici din umeri îți funcționează capcanele superioare. De asemenea, reduce accentul pus pe scapulele dvs. de la nivelul elevatorului – mușchiul ca o frânghie care trece pe partea din spate a gâtului și este frecvent suprautilizat în comparație cu capcanele superioare.
Deoarece acești mușchi sunt deseori dezechilibrați, adăugând bara de sus ridicarea din umeri la rutina dvs. poate duce la o postură mai bună.
FACEȚI-L: țineți o bară deasupra capului, cu o mână sub mâner, de aproximativ două ori lățimea umerilor. Brațele trebuie să fie complet drepte, iar umărul picioarelor să fie la distanță de umăr.
Blochează coatele și păstrează-le așa. Ridică din umeri, încercând să ridici vârfurile umerilor cât mai aproape de urechi.
Pauză, apoi inversează mișcarea înapoi în poziția inițială.
Snatch -Grip Barbell High Pull
Când vă vizați capcanele, săriți rândul vertical și efectuați în schimb tracțiunea înaltă. Aproximativ două treimi dintre bărbați prezintă un risc ridicat de afectare a umărului atunci când efectuează rândul vertical.
Aceasta este o afecțiune dureroasă în care mușchii sau tendoanele manșetei rotatorilor se prind în articulația umărului. Cel mai adesea apare atunci când brațele superioare sunt simultan la nivelul umerilor sau ridicate și rotite spre interior – poziția exactă în care se află în partea de sus a rândului vertical – cu o încărcătură mare.
Mișcarea se bazează în cea mai mare parte pe deltoizii voștri pentru a muta greutatea, capcanele dvs. fiind focalizarea secundară, a explicat engleza.
Tragerea ridicată, totuși, este o mișcare rapidă de putere care se bazează pe capcane, mijlocul spatelui, romboizi, deltoizi, hamstrings, glute și spate mai mici pentru a muta greutatea, spune engleza.
„Tragerea ridicată aduce mult mai multă putere și mușchii corpului inferior în mișcare, în timp ce rândul vertical este o mișcare lentă de„ măcinare ”, a spus el.
Deci, de ce să nu folosiți o prindere standard ? „Mânerul de prindere – o mână largă de aproximativ două ori lățimea umerilor – solicită mai puțin deltoizii și o cerere mai mare pentru capcane decât o poziție a mâinii mai îngustă”, a spus engleza.
DO IT: Încărcați bara cu un greutate redusă. Prindeți bara cu o mână largă și lăsați-o să atârne la lungimea brațului în fața corpului. Mâinile dvs. trebuie să fie la câțiva centimetri de plăcile de greutate. Îndoiți-vă la șolduri și genunchi pentru a vă ghemui. Spatele inferior ar trebui să fie arcuit în mod natural.
Trageți bara cât de sus puteți ridicându-vă exploziv în timp ce îndoiți coatele și ridicați brațele superioare. Ar trebui să vă ridicați pe degetele de la picioare. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția inițială. .
Dumbbell Overhead Carry
Pentru a împiedica mișcarea greutăților pe măsură ce mergeți, întregul mușchi trapez trebuie să fie pornit pentru a gestiona sarcina peste cap, a spus engleza.
Chiar dacă corpul inferior se mișcă, corpul superior efectuează o reținere izometrică. Asta înseamnă că crești timpul capcanei sub tensiune, stimulând creșterea musculară.
FĂ-L: ia o pereche de gantere și apasă-le peste capul, palmele îndreptate unul către celălalt. Brațul superior Ar trebui să fie lângă urechile tale. Mergeți înainte.
Scapare
În timp ce această mișcare lovește în primul rând deltoizii din față, manșeta rotatorului și serratus anterior, capcanele inferioare și romboizii ajută, de asemenea, la ridicarea greutății.
Acest lucru ajută la echilibrare mușchii care vă rotesc omoplații. Adăugarea acestei mișcări la rutina superioară a corpului vă va ajuta să construiți umeri mai puternici, mai sănătoși și o postură mai bună, spune engleză.
FĂ-L: în picioare cu lățimea umerilor depărtați, țineți o pereche de gantere la braț lungime lângă părțile tale. Palmele ar trebui să fie orientate între ele și coatele ușor îndoite. Rămâneți cât puteți de înalt.
Fără a schimba cotul coatelor, ridicați brațele la un unghi de 30 de grade față de corpul dvs. (astfel încât să formeze un Y) până când sunt la nivelul umerilor. Părțile laterale ale degetelor mari ale ambelor mâini trebuie să fie orientate în sus.
Pauză, apoi coborâți încet greutățile înapoi în poziția inițială.