30 de alimente bogate în fibre pentru bebeluși și copii mici

Fibrele sunt un nutrient important care menține sistemul digestiv funcțional. Iată cele mai bune alimente sănătoase cu conținut ridicat de fibre pentru bebeluși și copii mici.

În calitate de părinți, încercăm tot posibilul să planificăm mesele copiilor noștri, astfel încât să obțină toți nutrienții de care au nevoie. Ne concentrăm mult pe proteine, fier, calciu și grăsimi sănătoase. Cu toate acestea, un lucru care deseori este ratat este acesta – fibra. Experții din toate părțile spun că, pentru un sistem digestiv sănătos, aveți nevoie de trei lucruri – fibre, lichide și fitness. Eliminați oricare dintre acestea și aveți probleme – mai ales în baie!

Ce este fibra?

Fibrele sunt partea nedigerabilă a alimentelor pe bază de plante pe care le consumăm, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și cerealele. Există două tipuri de fibre – solubile și insolubile.

• Fibrele solubile se pot dizolva în apă. Încetinește digestia, făcându-ne să ne simțim mai plini pentru mai mult timp. Fibrele solubile se găsesc în ovăz, orz, fructe și leguminoase, cum ar fi fasolea sau mazărea.
• Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă. Acesta adaugă volum în scaun și îl împinge prin sistemul digestiv, facilitând eliminarea din corp. Fibrele insolubile se găsesc în tărâțe de grâu și boabe.

Ambele tipuri de fibre sunt importante pentru un sistem digestiv sănătos. Împreună cu cantitatea potrivită de apă, asigură mișcări ușoare și regulate, promovând în același timp o mai bună absorbție a nutrienților.

Fiecare persoană are nevoie de 14 grame de fibre pentru fiecare 1000 de calorii pe care le consumă într-o zi. Pentru bebeluși, acest lucru se traduce prin aproximativ 55 până la 110 grame de legume moi fierte pe zi, cu fibre bogate. Pentru copiii mai mari, acest lucru poate fi descompus ca:

• Copii mici (1-3 ani) – 19 grame de fibre pe zi
• Copii mici (4-8 ani) vechi) – 25 de grame de fibre pe zi
• Fete și adolescenți mai în vârstă (9-18 ani) – 26 de grame de fibre pe zi
• Băieți mai în vârstă (9-13 ani) – 31 de grame de fibre pe zi
• Băieți adolescenți (14-18 ani) – 38 de grame de fibre pe zi

Dacă acest lucru este greu de reținut, o regulă degetul mare este de a adăuga 10 la vârsta copilului (pentru copiii cu vârsta peste 5 ani). De exemplu, un copil de 9 ani ar avea nevoie de 19 grame de fibre pe zi. De asemenea, asigură 5 porții de fructe și legume pe zi.

Beneficiile pentru sănătate ale alimentelor bogate în fibre:

• Menține sistemul digestiv funcțional corect
• Previne și tratează constipația
• Se umple și nu face copilul să înfometeze în curând
• Previne supraalimentarea și obezitate
• Previne diabetul
• Scade colesterolul rău
• Previne bolile de inimă
• Scade riscul de cancer
• Asigură absorbția nutrienților

Pe lângă aceste beneficii, consumul de alimente bogate în fibre previne și deficiențele nutriționale, deoarece majoritatea alimentelor bogate în fibre sunt bogate în minerale, vitamine și antioxidanți. Pe de altă parte, faptul că nu aveți suficiente fibre poate duce la mai multe probleme:

• Scaune ferme, dure și uscate
• Miscări intestinale rare
• Plâns când încercarea de a trece de scaune
• Neavoința de a merge la toaletă
• Abdomenul dur și umflat
• Durerea abdominală
• Apetitul scăzut
• Sângerarea în timp ce treceți

În cazuri severe, acest lucru poate provoca retenția scaunului și impactul cu scurgeri de scaun.

Aceste probleme pot fi rezolvate cu o dietă bogată în alimente cu fibre, aport suficient de apă și activitate fizică. Un aliment este considerat un aliment bogat în fibre dacă are cel puțin 3-5 grame pe porție. Se poate auzi calculând conținutul individual de fibre ale fiecărui aliment, așa că am rotunjit cele mai bune alimente bogate în fibre pe care le puteți hrăni pentru bebeluș sau copil mic.

1. Făină de ovăz

Făină de ovăz este una dintre cele mai simple modalități de a crește fibrele din dieta celui mic. Chiar și bebelușii de peste 6 luni pot avea fulgi de ovăz și, cu 4 grame de fibre într-o ceașcă de fulgi de ovăz gătite, este o alegere excelentă și pentru copiii care merg la școală! Alegeți fulgi de ovăz organici pentru a obține beneficii suplimentare pentru sănătate. Încercați aceste rețete cu ovăz pentru bebelușul dvs.:

• Porc de ovăz organic
• Cereală de ovăz de banană
• Khichdi de ovăz
• Ovăz de caș Khichdi

Pentru copiii mai mari, încercați următoarele:

• Cremă de ovăz de ovăz
• Porc de ovăz de cocos cu banană
• Morcovi de ovăz de morcovi

Puteți găsi multe alte rețete sănătoase în lista noastră de rețete de ovăz pentru bebeluși și copii mici.

2. Cereală integrală pentru cereale

Cerealele pentru copii reprezintă o parte importantă a dietei unui bebeluș pentru primul an, deci asigurați-vă că alegeți un cereale bogate în fibre. Cerealele de orez brun, cerealele de orz sau cerealele de ovăz sunt toate opțiuni bune. Puteți încerca, de asemenea, aceste rețete:

• Cereale de orez brun de casă
• Cereale de orz de casă
• Cereale de banane Makhana

Puteți prepara și multe alte feluri de mâncare cu cereale pentru bebeluși, atât pentru bebeluși, cât și pentru copiii mai mari.

3.Merele

Merele sunt cele pentru care majoritatea mamelor optează ca prim fruct pentru a-și hrăni bebelușii. Sunt dulci în mod natural, ușor de digerat și au 3,6 grame de fibre într-un măr mic. Cu o mulțime de beneficii, merele sunt o alegere excelentă, mai ales atunci când sunt hrănite cu coaja pentru copiii mai mari. Pentru bebeluși, puteți încerca aceste rețete:

• Piure de mere și brânză de vaci
• Grâu spart Halwa de mere
• Porc Ragi de mere

Copiii mai mari se vor bucura de acestea:

• Quinoa Porridge de mere
• Apple Protein Milkshake
• Clătite de grâu integral

De asemenea, puteți consulta lista noastră de rețete sănătoase de mere pentru bebelușii cu vârsta sub un an.

4. Pere

La fel ca merele, perele sunt dulci, suculente și bogate în fibre. O pereche medie oferă 5,5 grame de fibre, cu condiția să aibă pielea. Pere sunt, de asemenea, ușor de hrănit pentru copii și sunt ușor de digerat. Puteți încerca aceste rețete de pere pentru bebelușul dvs.:

• Piure de pere
• Piure de pere cu scorțișoară de mere

5. Banane

Banane – cel mai preferat mod de îndulcire a alimentelor pentru copii fără zahăr! O banană medie conține 3,1 grame de fibre, ceea ce o face una dintre cele mai simple modalități de a crește aportul de fibre al copilului dumneavoastră. De la bebeluși până la adolescenți, o banană este și gustarea ideală de călătorie. Încercați aceste rețete de banane pentru bebelușul dvs.:

• Prăjitură cu banane Ghee
• Piure de banane cu căpșuni
• Piure de banane cu kiwi
• Ragi Banana Halwa

Pentru copiii mai mari, puteți încerca următoarele:

• Clătite cu ovăz de banane
• Rețetă de omletă cu banane
• Barnyard Millet Pâine cu banane

Toate bananele au fibre, iar bananele crude din Kerala ajută și copiii să se îngrașe. Consultați lista noastră de rețete sănătoase de banane din Kerala.

6. Avocado

Acest fruct delicios cremos își găsește locul în multe rețete, de la dulce la sărat. Este recunoscut ca un aliment sănătos în întreaga lume și cu un motiv întemeiat – o jumătate de cană de avocado are 5 grame pline de fibre. În plus, sunt bogate și în grăsimi sănătoase pentru inimă. Cremozitatea fructelor face ca avocado să fie ideal pentru copii, în special în rețete precum piureul de avocado.

7. Mango

Mango, regele fructelor, este unul dintre acele lucruri pe care copii le mănâncă cu ușurință, datorită suculenței și dulceaței sale . Dar mango nu ține doar de gust, are și o mulțime de fibre, la aproape 3 grame pe cană. În timp ce bebelușii pot mânca felii de mango ca mâncare pentru degete, puteți încerca și aceste rețete:

• Iaurt ușor de mango
• Piure de mango
• Supă de castraveți de mango

Copiii bătrâni se vor bucura de mango în aceste rețete:

• Smoothie cu date de mango
• Mango Kulfi de casă
• Concentrat de mango Frooti

Pentru mai multe idei de rețete, consultați lista noastră de rețete sănătoase de mango pentru bebeluși și copii.

8. Ananas

Fructele tropicale cu vârfuri pot fi hrănite și copiilor! Pe propriile felii de ananas se formează inele grozave, mai ales atunci când sunt înghețate. Mai mult, o cană de bucăți de ananas are 2,3 grame de fibre. În afară de ananas crud, le puteți încerca și pentru bebelușul dvs.:

• Piure de morcov de ananas
• Kesari de ananas

Copiii mai mari se vor bucura o prăjitură de ananas cu capul în jos ca gustare sănătoasă după-amiaza!

9. Prunele uscate

Prunele uscate sunt principalul remediu natural pentru constipație și este de înțeles – cu 3 grame de fibre în doar un sfert de o ceașcă, acesta este un super aliment din fibre! Chiar și bebelușii mici pot avea prune uscate, atât ca prevenire, cât și ca tratament pentru constipație.

10. Pulbere de nuci

Toate tipurile de nuci sunt surse bogate de fibre și o mulțime de alți nutrienți, inclusiv grăsimi sănătoase. Cu toate acestea, nucile se pot dovedi a fi un pericol de sufocare pentru bebeluși și copii mici, astfel încât pudra de nuci este cea mai bună opțiune. Puteți încerca oricare dintre acestea:

• Pudră de fructe uscate
• Pulbere de nuci mixte

Această pulbere poate fi amestecată în orice rețetă – va avea doar un gust mai delicios!

11. Morcovii

Morcovii sunt merele legumelor; sunt primul vegetar al majorității bebelușilor! Nu este surprinzător, deoarece morcovii sunt bogați în vitamine A și C și au, de asemenea, 2,9 grame de fibre în fiecare jumătate de cană. Batoanele de morcov pot fi, de asemenea, aburite și oferite ca produse alimentare. Bebelușilor le vor plăcea aceste rețete de morcovi:

• Piure de morcovi
• Porc de ovăz de morcovi
• Morcov Poha Kheer

Copiii mai mari se vor bucura de aceste rețete de morcovi:

• Rulă de ou cu morcov Chapathi
• Muffins cu morcov condimentat
• Paratha cu brânză de morcov

12. Sfecla roșie

Sfecla roșie este ceva ce mulți copii vor mânca dacă sunt bine prezentați, deoarece culoarea în sine este atât de atractivă.Nu numai atât, sfecla este ambalată cu fier, potasiu și mangan, precum și un regal 3,8 g într-o ceașcă. Încercați aceste rețete de sfeclă roșie pentru bebeluși:

• Supă de sfeclă de morcov
• Piure de năut de sfeclă
• Porc de mei de perle de sfeclă
• Sfeclă de roșu Cartofi pur
• Sfeclă roșie Halwa

Pentru copiii mai mari, puteți încerca aceste rețete de sfeclă roșie:

• Burger cu sfeclă roșie
• Sfeclă roșie Paratha
• Sfeclă rulată
• Sfeclă de mere din sfeclă

13. Cartofii dulci

Cartofii pot fi populari, dar mulți dintre noi nu realizăm că cartofii dulci sunt la fel de buni, poate chiar mai bine! Împreună cu vitaminele A și C, cartofii dulci ne oferă 3,8 grame de fibre per cartof dulce mediu. Cel mai simplu mod de a hrăni acest lucru copiilor este cu un piure de cartofi dulci. Copiii mai mari se vor bucura de aceste rețete:

• Dosa cu cartofi dulci
• Cartofi prăjiți cu cartofi dulci
• Bruschetta cu cartofi dulci

14. Mazărea verde

Mazărea verde este una dintre cele mai versatile legume disponibile – le puteți adăuga cu ușurință în tocănițe, supe, piureuri și mult mai mult! Mazărea verde este o sursă excelentă de proteine, iar o jumătate de cană de mazăre verde gătită oferă 4,4 grame de fibre. Bebelușii pot avea mazăre în aceste rețete:

• Mazăre verde și piure de cartofi
• Mash de mazăre verde cu mănunchiuri

Copiii mai mari se pot bucura de verde mazăre ca parte a acestor rețete:

• Quinoa Vegetal Upma
• Tofu Bhurji

15. Fasole

Fasolea verde este ușor disponibilă, ambalată cu substanțe nutritive și, de asemenea, o cantitate imensă de fibre. O jumătate de cană de fasole conține 6-9 grame de fibre, ceea ce face ca acest lucru să fie o necesitate în dieta copilului dumneavoastră. Bebelușii se vor bucura de fasole verde în aceste rețete:

• Piure de fasole verde
• Fasole verde ca mâncare pentru degete

16. Verdele cu frunze

18. Iaurt

Iaurtul nu este tocmai un aliment bogat în fibre, dar merită un loc în această listă, deoarece conține probiotice și este crucial pentru un intestin sănătos și o digestie sănătoasă în general. Încercați aceste rețete de iaurt pentru bebeluși:

• Casă de casă
• Iaurt de casă cu căpșuni
• Iaurt de casă cu mango
• Casă de coriandru Khichdi
• Turmeric Buttermilk

Există multe modalități de a include iaurtul în mâncarea copiilor mai mari, cum ar fi aceste rețete:

• Gopalkala
• Parfait de iaurt cu ciocolată
• Coajă de iaurt înghețat
• Parfait de fructe de iaurt
• Fritters de caș
• Parfait de fructe tricolor

1. Semințe de in

Semințele de in sunt disponibile în majoritatea supermarketurilor în aceste zile și sunt incredibil de versatile, deoarece pot fi adăugate la orice. Mai mult, o lingură de semințe de in conține 3 grame de fibre. Pentru cei mici, puteți măcina semințele de in acasă și presărați mâncarea lor gătită sau în aluat sau aluat înainte de a găti. Îl puteți adăuga și la smoothie-uri și supe.

20. Mei

Bunicile noastre știau probabil ceva sau două despre fibre, motiv pentru care probabil meiul a prezentat atât de mult printre mâncărurile noastre tradiționale ! O porție de mei de 100 de grame conține 9 grame mari de fibre!Și întrucât meiul poate fi dat bebelușilor, există multe rețete pe care le puteți încerca:

• Terci de mei multi
• Terci de migdale cu perle de sfeclă
• Mici mici Porridge

Copiii mai mari vor adora aceste rețete făcute cu mei:

• Millet Kheer
• Multi Millet Paneer Paratha
• Salată de legume Barnyard Millet
• Millet Sathumaavu Laddu
• Pearl Millet and Green Gram Pesarattu
• Whole Grain Multi Mill Clatite

Puteți obține preparate de mei 100% naturale, cum ar fi Făină de mei încolțit, Mix Sathumaavu Health Millet, Mix de Dosa Organic Millet, Noodles Millet Food și Noodles Millet Barnyard.

21. Fructe de padure

Fructele de pădure sunt drăguțe și acesta poate fi un motiv pentru care copiii le iubesc! Dar fructele de pădure sunt, de asemenea, bogate în fibre, zmeura ocupând lista de 4 grame la fiecare jumătate de cană. Afinele au 1,8 grame pe jumătate de cană, iar căpșunile au 1,5 grame de fibre pentru o jumătate de cană. Bebelușilor le va plăcea un piure de banane cu căpșuni, în timp ce copiilor le vor plăcea aceste rețete:

• Biscuiți cu căpșuni
• Lassi cu căpșuni
• Clătite cu banane cu căpșuni
• Brioșe cu iaurt cu căpșuni

Puteți consulta și lista noastră de rețete sănătoase de căpșuni pentru bebeluși și copii.

(Alimentele din lista de mai jos sunt potrivite pentru Copii peste un an)

22. Pâine integrală

Pâinea albă se face cu cereale care au tărâțele îndepărtate, ceea ce înseamnă că nu există fibre. Cu toate acestea, pâinea integrală include tărâțe și are aproximativ 2 grame de fibre pe felie. Deci un sandviș cu două felii îți dă 4 grame! Iată câteva rețete pe care să le încercați cu pâine din cereale integrale:

• Pâine integrală de grâu de casă
• Sandviș cu boabe de coacăz
• Sandwich cu tricolor
• Sandwich crocant cu nucă de cocos
• Sandwich Paneer
• Pâine tricolor Sushi Rolls
• Rolluri ușoare de pâine
• Pâine prăjită franceză cu nucă de cocos

23. Pastele din cereale integrale

La fel ca pâinea integrală, acum și pastele din grâu integral devin din ce în ce mai disponibile. O jumătate de cană de paste din grâu integral fierte are 2 grame de fibre și, în plus, este mai plină decât pastele obișnuite. Combină cu alte legume bogate în fibre și ai o masă! Consultați aceste rețete de paste pentru copii:

• Supă de minestrone cu paste
• Pastă cremoasă de legume
• Rețetă de paste vegetale
• Indiană Macaroane cu stil

Pe lângă paste, puteți consulta și gama noastră de tăiței 100% naturali din cereale integrale și mei.

24. Orezul brun

Orezul alb are învelișul exterior îndepărtat, motiv pentru care nu este la fel de umplut ca orezul brun. O cană de orez brun are o cantitate decentă de 3,5 grame de fibre și se potrivește excelent cu toate celelalte ingrediente, de la legume la pui! Consultați aceste rețete de orez brun pentru copii:

• Orez Okra
• Orez prăjit cu legume Paneer
• Orez vegetal cu coriandru
• Clopot Orez prăjit cu ardei
• Orez din legume și bucăți de soia
• Orez Kheer de fulgi de orez brun
• Poha de orez brun
• Cotolite de orez brun
• Orez de nucă de cocos

25. Orzul

Orzul trebuie să fie Supermanul alimentelor bogate în fibre. Cu o incredibilă 32 de grame de fibre într-o ceașcă de orz decojit, vă va ajuta cu ușurință să vă îngrijiți nevoile de fibre pentru ziua aceea! Orzul poate fi utilizat în mai multe moduri, așa cum veți găsi în lista noastră de rețete de orz pentru bebeluși și copii.

26. Cereală integrală cu cereale

Cerealele sunt unul dintre cele mai ușoare lucruri pentru hrănirea copiilor la micul dejun. La urma urmei, singurul lucru pe care trebuie să-l faci este să servești cu niște lapte! Cu toate acestea, cerealele cumpărate în magazin sunt renumite pentru că sunt bogate în zahăr și sărace în fibre. Puteți rezolva cu ușurință acest lucru cu cereale de casă, care are aproximativ 9 grame de fibre într-o porție de ½ cană. Iată câteva opțiuni de încercat:

• Muesli de ciocolată
• Granola de fructe și nuci
• Fulgi de porumb cu lapte și miere

27. Fasole uscate

Fasolea uscată combate două deficiențe nutriționale comune la copiii din India – proteine și fibre. Leguminoasele precum rajma și chana au 12-16 grame de fibre pe porție și sunt și ele incredibil de pline! Iată câteva rețete pe care le puteți încerca cu fasole uscată:

• Rajma Dosa
• Fasole de molie încolțite Frankie
• Rajma Veggie Quesadillas
• Rajma Sandwich
• Supă sănătoasă de fasole de rinichi
• Ardei iute de pui potrivit pentru copii
• Clătite vegetale de naut
• Năut prăjit

Nu uitați, germinarea fasolei uscate își înmulțește beneficiile multiple, făcând nutrienții lor mai bio-disponibili.

28. Semințele de rodie

Semințele de rodie arată ca niște bijuterii mici și cu siguranță sunt, în ceea ce privește nutriția!Aceste mici semințe roșii au 3 grame de fibre în doar o jumătate de cană și copiii le adoră din cauza exploziei de dulceață pe care o au. Bebelușii pot încerca un suc de rodie, în timp ce copiii se pot bucura de aceste rețete:

• Tort de mere fără ouă cu rodie
• Cremă de fructe fără zahăr
• Sathumaavu Dahi Papdi Chaat
• Fulgi de porumb cu lapte și miere
• Suc de constipație de casă

29. Porumb

Porumbul este un fel de mâncare popular la copii, probabil pentru că este adesea asociat cu vacanțe și excursii în exterior. Este una dintre indulgențele care sunt de fapt sănătoase! O jumătate de cană de porumb gătit are 1,8 grame de fibre. Iată câteva rețete simple pentru a încerca cu porumb:

• Prajituri de porumb
• Prajituri de porumb
• Supă de legume din porumb dulce
• Orez prăjit din porumb
• Salată de porumb dulce
• Bile de porumb cu brânză

30. Nucile și semințele

Aproape toate nucile și semințele sunt ambalate cu fibre și asta este minunat, deoarece puteți schimba lucrurile cu un varietate diferită. Migdalele au cele mai multe fibre, cu peste 3 grame într-o singură porție, în timp ce arahidele au peste 2 grame. Dacă copilul dumneavoastră are alergii la nuci, puteți încerca în schimb semințe de dovleac sau semințe de floarea-soarelui. Consultați aceste rețete cu nuci pe care le puteți încerca:

• Tort cu aragaz pentru date și nuci
• Unt de arahide de casă
• Nuci mixte și Poha Laddu
• Fursecuri cu fistic și stafide de nucă de cocos
• Lapte de migdale de casă
• Biscuiți de turtă de migdale
• Date Milkshake de migdale
• Fără prăjituri de copt cu Fructe uscate
• Fără coacere Fructe uscate Modak
• Fructe uscate Jaggery Energy Bars
• Bile de fructe uscate

Iată câteva rețete cu semințe:

• Crăciunile Ragi la cuptor cu semințe de susan
• Date Semințe Chia și caise Laddu
• Date Semințe de susan Laddu

Sfaturi pentru hrănirea alimentelor pentru copii cu conținut ridicat de fibre:

• Schimbați cerealele obișnuite cu cereale integrale, cum ar fi înlocuirea maidei cu atta sau orezului alb cu orez brun
• Asigurați-vă că există fructe și legume la fiecare masă
• Optați pentru fructe întregi în loc de suc de fructe
• Adăugați pudră de fructe uscate sau pudră de nuci în vasele gătite sau în aluat, aluat sau piureuri.
• Adăugați fructe, nuci și semințe la iaurt, cereale sau fulgi de ovăz
• Adăugați legume precum salată la sandvișuri
• Asigurați-vă că copiii beau suficientă apă împreună cu alimente bogate în fibre

Adăugați alimente bogate în fibre în dieta copilului treptat, crescând cantitatea încet. Când introduceți un nou aliment pentru bebeluși, respectați întotdeauna regula de 3 zile. Prea multe fibre pot provoca balonare sau gaze, precum și dureri abdominale. Când cumpărați un aliment care pretinde că este bogat în fibre, citiți cu atenție eticheta. Fibrele sunt listate la „Carbohidrați totali” ca „Fibre dietetice”. Un aliment cu adevărat bogat în fibre ar trebui să aibă cel puțin 3 grame de fibre pe porție.

Vă rugăm să rețineți că OMS recomandă alăptarea exclusivă în primele șase luni și nu este nevoie de adăugarea de fibre înainte de aceasta. Dacă bebelușul pare constipat în acest timp, poate ajuta mama să mănânce niște alimente bogate în fibre, cum ar fi prunele.