Seniori se luptă cu o varietate de probleme care pot avea un impact negativ asupra mobilității lor. Odată cu înaintarea în vârstă, majoritatea oamenilor experimentează vopsea articulară din cauza artritei și a scăderii globale a masei musculare. Condițiile medicale legate de vârstă, cum ar fi boala Alzheimer, boala Parkinson, osteoporoza, pierderea vederii și bolile de inimă (precum și medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală utilizate pentru tratarea acestora), pot provoca, de asemenea, amețeli, slăbiciune și modificări ale cunoașterii. Atunci când chiar și câțiva dintre acești factori se combină, crește semnificativ riscul de cădere al unui senior. cântărește foarte mult pe mintea multor adulți în vârstă și a îngrijitorilor lor – și pentru un motiv întemeiat. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), unul din patru americani cu vârsta peste 65 de ani cade în fiecare an, rezultând trei milioane de vizite la urgențe, 800.000 de spitalizări și 28.000 de decese. Fiecare cădere dublează riscul unui senior de a cădea din nou și crește probabilitatea unei decese timpurii. De fapt, căderile reprezintă mai mult de 95% din fracturile de șold, care pot avea un impact devastator și adesea permanent asupra sănătății fizice și mentale a unui bătrân.
Din fericire, practicarea câtorva exerciții ușoare la domiciliu pe un o bază regulată poate ajuta persoanele în vârstă să-și îmbunătățească forța, echilibrul și coordonarea și să reducă riscul de cădere. Cel mai bine, îngrijitorii și persoanele în vârstă pot efectua aceste mișcări împreună pentru a le proteja mobilitatea și a preveni accidentele.
Beneficiile exercițiilor de prevenire a căderii pentru vârstnici
Cercetările arată că beneficiile echilibrului – și exercițiile de consolidare a forței se extind de fapt dincolo de prevenirea căderilor. Un studiu publicat în The BMJ a concluzionat că programele de activitate fizică contribuie, de asemenea, la protejarea împotriva celor mai grave leziuni legate de cădere. Cu alte cuvinte, dacă un senior se angajează într-un program de exerciții de îmbunătățire a echilibrului și continuă să cadă, riscul de a fi rănit este redus cu până la 61%.
„Mulți dintre factorii de risc pentru căderi iar leziunile provocate de cădere sunt similare „, explică autorii studiului.” Acești factori sunt corectabili prin programe de exerciții bine concepute, chiar și în cele mai vechi și fragile. ” Unul dintre principalele moduri în care exercițiile fizice ajută este întărirea oaselor unei persoane, precum și a mușchilor care îi protejează. Beneficiile suplimentare includ îmbunătățirea timpului de reacție, coordonarea și funcția cognitivă. Un regim de activitate fizică bine rotunjit pune accentul pe antrenamentul de echilibru, mers și antrenament funcțional, exerciții de întărire, flexibilitate și rezistență. Tai Chi, yoga, antrenament cu greutăți, aerobic, mers pe jos, mersul cu bicicleta și înotul pot fi toate modificate pentru a satisface nevoile și abilitățile unice ale unui senior și pot fi încorporate într-un program de antrenament de prevenire a căderii.
Exerciții de echilibru la domiciliu pentru seniori
Următoarele mișcări ar trebui făcute lângă o altă persoană care servește ca spotter sau un scaun sau o balustradă robustă care poate fi folosită pentru echilibru în cazul în care tu sau persoana iubită devine instabilă. Evitați să vă angajați în exerciții care par excesiv de provocatoare pentru oricare dintre voi, cu excepția cazului în care un medic i-a dat aprobarea prealabilă.
- Tightrope Walk: La fel ca un funist al unui circ, acest exercițiu implică ținând brațele drepte din lateral, paralel cu podeaua. Cu brațele întinse, mergeți în linie dreaptă, oprindu-vă timp de una sau două secunde de fiecare dată când ridicați piciorul din spate de la sol. Faceți între 15 și 20 de pași în acest fel. În timp ce mergeți, țineți-vă capul drept și priviți un loc fix în fața dvs. pentru a ajuta la menținerea echilibrului.
- Stâncați barca: pentru acest exercițiu, începeți prin așezarea picioarelor la lățimea șoldului. Asigurați-vă că fiecare picior are impresia că apasă în pământ cu aceeași cantitate de forță. Acest lucru vă va asigura că greutatea dvs. este distribuită uniform pe ambele picioare. Cu umerii înapoi și nivelul capului, transferați-vă încet greutatea într-o parte, ridicând piciorul opus de la sol câțiva centimetri. Țineți piciorul ridicat cât de mult puteți, dar nu mai mult de 30 de secunde. Apoi, transferați-vă încet greutatea pe ambele picioare și repetați procesul pe partea opusă. Încercați să repetați acest proces de cinci ori pe fiecare parte inițial și să lucrați la mai multe repetări pe măsură ce echilibrul și forța se îmbunătățesc.
- Walk Heel-Toe Walk: Acest exercițiu implică plasarea unui picior direct în fața celuilalt, astfel încât călcâiul piciorului din față și degetele de la piciorul din spate se ating cu fiecare pas. În funcție de nivelul de flexibilitate, este posibil să nu vă puteți atinge complet tocurile și degetele, dar este în regulă. Încercați doar să le apropiați cât de mult puteți, fără niciun disconfort. Faceți între 15 și 20 de pași în acest fel.Ca și în cazul mersului pe funie, menținerea ochilor fixați pe un punct din fața ta vă va ajuta să rămâneți stabil.
- Flamingo Stand: Acesta este destul de simplu. Stai pe un picior cu celălalt picior întins în fața ta, la câțiva centimetri de sol, ținând în spatele unui scaun pentru stabilitate. Începeți să stați pe un picior timp de zece secunde, apoi repetați pe celălalt picior. Încercați să repetați acest lucru pe fiecare picior de cinci până la zece ori. Tu și persoana iubită s-ar putea să constați că este mai puțin impozitiv să stai pe un picior decât pe celălalt, dar acest lucru este normal. Pur și simplu continuați să exercitați ambele părți în mod egal pentru a contribui la consolidarea forței și a încrederii în partea slabă. Este important să mențineți o postură bună (țineți umerii înapoi, spatele drept și capul sus) în timp ce faceți acest exercițiu.
PUBLICITATE
Începând cu aceste exerciții simple, puteți oferi o bază excelentă pentru alte rutine de fitness care consolidează forța și echilibrul, cum ar fi Tai Chi, yoga blândă, aerobic în apă și multe altele. Asigurați-vă că ștergeți orice activități fizice noi cu un medic și evitați să vă exagerați la început.