5 Exerciții pentru durerea de spate superioară și medie

Durerea în spatele superior și / sau mediu poate fi destul de limitativă și poate interfera cu activitățile zilnice. Pentru a ajuta la atenuarea acestei dureri, luați în considerare întinderea și întărirea mușchilor care vă susțin coloana vertebrală toracică (partea superioară și mijlocul spatelui). Iată 5 exerciții obișnuite pe care să le încercați.

Consultați Tratamente timpurii pentru dureri de spate superioare

Exercițiu de presare

mușchii extensori ai spatelui, care sunt atașați la partea din spate a coloanei vertebrale.

1. Intindeți-vă pe burtă cu mâinile sub umeri.
2. Ridicați partea superioară a corpului pe coate, păstrând în același timp atât brațele, cât și șoldurile relaxate pe sol. Respirați și lăsați pieptul să se scufunde spre pământ. Ar trebui să simțiți o întindere confortabilă în mijlocul spatelui.
3. Țineți timp de 5 secunde, apoi reveniți încet la podea.
4. Obțineți finalizarea a 10 repetări. Construiți treptat pentru a menține poziția timp de 30 de secunde.

Un pas 2 mai avansat implică ridicarea părții superioare a corpului pe mâini (mai degrabă decât antebrațe), păstrând în același timp ambele șolduri relaxate pe sol. În yoga, aceasta se numește poză cobra.

Poză vacă pisică

Poza de vacă-pisică este o întindere ușoară care vă poate ajuta să vă ușurați durerea din spate.

1. Coboară pe patru picioare cu genunchii și mâinile pe podea. Spatele și gâtul trebuie să fie într-o poziție neutră, dreaptă.
2. Strângeți încet abdominalele inferioare, rotunjind spatele spre tavan și ridicându-vă bărbia. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul coloanei vertebrale.
3. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
4. Eliberați și reveniți în poziția neutră.
5. Ridicați încet capul, pieptul și cozile spre tavan, lăsând coloana vertebrală și stomacul. se scufunda spre pământ. Acest lucru ar trebui, de asemenea, să producă o întindere confortabilă în coloana vertebrală.
6. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
7. Eliberați și reveniți la poziția neutră.

Alternează între cele două ipostaze.

Ridicarea opusă a brațului / piciorului

Acest exercițiu, numit uneori poza câine-pasăre în yoga, vă întărește abdominalii și mușchii spatelui.

1. Puneți-vă pe mâini și genunchi. Păstrați coloana vertebrală dreaptă, cu mâinile direct sub umeri și genunchii aliniați direct sub șolduri.
2. Întindeți încet cu un braț în timp ce extindeți piciorul pe partea opusă. Păstrați-vă atât drept cât și nivelat.
3. Țineți câteva respirații profunde, apoi coborâți ușor brațul și piciorul până la poziția inițială.
4. Repetați acest exercițiu cu celălalt braț / picior.
5. Dacă ați avut o cutie de țesut echilibrată pe partea inferioară a spatelui, aceasta ar trebui să rămână pe loc pe tot parcursul exercițiului.

Încercați să faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.

Intinderea colțului

Durerea superioară a spatelui este adesea cauzată de o postură slabă, care poate fi exacerbată de mușchii strânși ai pieptului. Intinderea colțului este un mod ușor și eficient de a deschide mușchii pieptului și de a încuraja o postură sănătoasă.

1. Faceți colțul unei camere.
2. Poziționați picioarele împreună, la aproximativ 2 metri distanță de colț.
3. Plasați un antebraț pe fiecare perete cu coatele puțin sub înălțimea umerilor.
4. Înclinați-vă înainte până când se simte o întindere bună pe piept și pe umeri. Partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână neutră (așa cum este în picioare).
5. Țineți întinderea 30 până la 60 de secunde.

Dacă un colț nu este disponibil, o altă opțiune este să efectuați această întindere într-o ușă, plasând antebrațele pe ușă. jambiere (laturile cadrului ușii). Această întindere poate fi efectuată de 3 până la 5 ori pe tot parcursul zilei.

Cobra predispusă

Cobra predispusă este un exercițiu avansat de extensie a spatelui care vizează mușchii superiori ai spatelui:

1. Așezați-vă pe podea cu fața în jos. Puteți așeza fruntea pe un prosop de mână înfășurat pentru confort.
2. Așezați brațele în lateral, cu palmele în jos pe podea
3. Ciupiți omoplații și ridicați mâinile de pe podea. Păstrați umerii în jos și departe de urechi.
4. Rulați coatele, palmele în afară și degetele mari în sus.
5. Ridicați ușor fruntea de aproximativ un centimetru de pe prosop, păstrând ochii drepți spre podea (nu înclinați capul înapoi și priviți înainte).
6. Încercați să mențineți poziția timp de 10 secunde.
7. Obțineți finalizarea a 10 repetări.

Pentru a crește ușor intensitatea , vă puteți ridica și picioarele de pe sol.

Exercițiile fizice trebuie să vă împingă corpul (fie că aveți senzație de întindere sau de oboseală), dar să nu vă lase să simțiți simptome crescute în repaus. Opriți-vă imediat și consultați-vă medicul dacă vreunul dintre aceste exerciții crește sau provoacă durere.Un fizioter, kinetoterapeut sau un alt profesionist calificat în sănătate poate crea un plan de exerciții special conceput pentru a vă trata simptomele și starea de bază.

Aflați mai multe:

Exerciții de întărire a spatelui

Intinderea pentru ameliorarea durerii de spate