50 de modalități de a pierde 10 kilograme rapid, potrivit experților

Încercarea de a pierde în greutate este la fel ca și curățarea subsolului: este copleșitor și aproape imposibil să știi de unde să începi – chiar și atunci când „Caut doar să slăbești 10 kilograme. Dar, deși 10 kilograme par a fi un număr relativ scăzut, asta nu înseamnă că va fi mai ușor sau mai simplu să scăpați de greutate în comparație cu cineva care pierde 50 de kilograme.

„Cât de ușor este pentru cineva să slăbească 10 kilograme depinde de o mulțime de lucruri: vârstă, sex, nivel de activitate, rata metabolică bazală și cât de mult trebuie să slăbească”, explică Kate Huether, MD, de la The ReKovery MD, care deține, de asemenea, o diplomă de master în nutriție. „Dacă cineva este foarte supraponderal, este mai ușor să slăbească în exces, spre deosebire de cineva care este mai subțire”, adaugă dr. Huether.

Indiferent de locul în care vă aflați în călătorie – indiferent dacă doriți să pierdeți primele sau ultimele 10 kilograme – există o mulțime de modalități de a vă atinge obiectivul.

Pentru a vă ajuta să ajungeți acolo, am vorbit cu o mână de experți de top din industrie în ceea ce privește fitnessul și dieta. Deoarece scăderea greutății nu este o propunere unică, am adunat 50 de sfaturi încercate și testate despre cum să slăbești 10 kilograme rapid.

Citiți lista de 50 de modalități de a pierde rapid 10 kilograme și alege o mână pe care crezi că te poți angaja. Câțiva dintre ei vor lucra pentru tine! Și pentru sfaturi mai sănătoase, asigurați-vă că consultați lista noastră de 15 sfaturi subevaluate pentru slăbit care funcționează efectiv.

Primii cinci sfaturi pe care experții le recomandă să slăbească rapid 10 kilograme:

1. Consumați mai puține calorii decât ceea ce ați consumat. Punerea corpului într-un deficit caloric este esențială pentru a pierde în greutate.
2. Concentrați-vă pe consumul de nutrienți sănătoși, întregi, neprelucrați -alimente dense și reduceți alimentele și băuturile rafinate, lipsite de nutrienți, cum ar fi dulciurile și alcoolul.
3. Beți mai multă apă. Este posibil ca corpul dvs. să se țină de greutatea apei, iar apa potabilă vă poate ajuta corpul să le elibereze. kilograme în plus.
4. Exercițiu pentru a construi masa musculară care stimulează metabolismul prin ridicarea greutăților sau prin antrenament de intensitate ridicată.
5. Obțineți un somn adecvat de noapte (6-8 ore) pentru permite corpului tău să-și revină și să-ți oferi energie pentru a-ți atinge obiectivul de scădere în greutate de 10 kilograme.

Aceste sfaturi sunt elementele esențiale ale viitorului. Vei vedea că vom defalcat cum să vezi împărțiți 10 kilograme în patru categorii: obiceiuri alimentare, alimente și băuturi care favorizează scăderea în greutate, exerciții și modificări generale ale stilului de viață.

17 obiceiuri alimentare de a pierde 10 kilograme rapid

„Toată lumea are exces de greutate a apei, care este de obicei primul tip de greutate pe care să-l piardă, mai ales în perioade mai scurte, „Dr. Huether ne împărtășește.

Cele mai importante trei sfaturi ale ei pentru a slăbi rapid 10 kilograme de apă sunt:

1. Bea mai multă apă. Acest lucru ar putea părea contraintuitiv, dar corpul nostru începe să rețină apă.
2. Concentrați-vă pe consumul de alimente întregi, neprelucrate.
3. Creșteți consumul de proteine, reduceți aportul de sodiu și carbohidrați (în special carbohidrați simpli precum zahărul , paste, pâine)

„Majoritatea oamenilor vor pierde patru până la douăsprezece kilograme făcând acest lucru timp de o săptămână. Combinarea cu cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi va duce la pierderea rapidă în greutate de 10 kilograme „, Adaugă Dr. Huether.

Iată ce trebuie să știți despre greutatea apei și cum să o pierdeți.

Dacă aveți mai mult de o săptămână să slăbiți 10 kilograme, dr. Huether recomandă să încercați postul intermitent.

„Pentru pierderea în greutate pe termen lung și întreținerea, îmi place să folosesc postul intermitent unde aleg o fereastră de 8 ore pentru a mânca (pentru mine este de la 13 la 21). Făcând acest lucru, corpul dumneavoastră învață să folosească grăsimea ca combustibil (în loc de glucoză), astfel încât devine mai ușor și durabil în timp. „

Iată 7 beneficii intermitente susținute de știință Post.

” Dacă este o aplicație sau o hârtie jurnalele de alimente, urmărirea a ceea ce mănânci va fi cu siguranță o deschidere a ochilor. Aproape toată lumea consumă mai mult decât crede. Scrieți totul imediat ce ați terminat de mâncat, astfel încât să nu uitați nimic. Simplul act de a înregistra ceea ce mâncați va te face să mănânci mai puțin. Când caloriile sunt în fața ta, te face să te gândești de două ori! ” – Martha McKittrick, RD, CDE

Allison Jackson, antrenor personal certificat NASM și antrenor Precision Nutrition recomandă utilizarea unei aplicații gratuite precum MyFitnessPal pentru a lua notă de numărul total de calorii în medie într-o săptămână.

Pentru a slăbi rapid 10 kilograme, Jackson explică că „veți dori să reduceți consumul de calorii cu 10%.” De exemplu, dacă mediați 2.000 pe săptămână, reduceți cantitatea respectivă la 1.800 de calorii și vedeți dacă slăbi. Veți dori, de asemenea, să observați procentul de defalcare a proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. Obțineți o „defalcare a culturistului”, care este de 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi. Veți începe să scăpați în greutate în cel mai scurt timp ! „

„The American Heart Asociația recomandă ca bărbații să mănânce mai puțin de 36 de grame de zahăr adăugat și ca femeile să consume mai puțin de 24 de grame. Cu toate acestea, pentru o slăbire optimă, le spun clienților mei de sex masculin să consume mai puțin de 20 de grame de zahăr pe zi și le spun femeilor să consume mai puțin de 15 grame. Cea mai ușoară modalitate de a reduce produsele dulci este consumând băuturi și sosuri mai puțin zaharate. Tăiați zahărul, pierdeți grăsimea, redobândiți-vă sănătatea și viața. „- Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, CSCS

Iată 14 Surse furioase de zaharuri adăugate.

„Spaghetti squash este o alternativă excelentă la paste”, spune Shaun T, antrenor de fitness celebru și creator al Insanity, Max: 30 și Hip Hop Abs. „Îmi place să-l asociez cu sos spaghetti de casă, așa că simt că mănânc tăiței primesc în schimb o doză de legume! ” Asigurați-vă că nu îl asociați cu cele mai nesănătoase sosuri de paste din America.

Iată cele mai bune 9 carbohidrați complexi pentru pierderea în greutate.

„Cel mai bun lucru pe care îl puteți a face pentru burtica ta este sa renunti la alimentele procesate. Un studiu realizat în jurnalul Food & Cercetarea nutrițională a constatat că organismul nostru arde doar 50% la fel de multe calorii digerând alimentele procesate ca și alimentele reale. Deci, este ca și cum ai mânca de două ori mai mult, chiar dacă caloriile sunt aceleași! – Mark Langowski, antrenor de vedete, CEO și fondator al corpului By Mark

„Nu” săriți peste micul dejun – este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei. Mâncați micul dejun în 90 de minute de la trezire și apoi mâncați ceva sănătos la fiecare trei până la patru ore după aceea. micul dejun sau așteptați prea mult pentru a mânca dimineața, corpurile noastre încep să păstreze energia, iar metabolismul nostru încetinește. Să omiteți micul dejun duce, de asemenea, la supraalimentarea pe tot parcursul zilei. ” – Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, autorul cărții Ar trebui să scot bagelele mele?

Iată 21 de lucruri care se întâmplă corpului tău atunci când treci peste micul dejun.

„Mănâncă direct dintr-o cutie sau pungă (aproape întotdeauna duce la mâncare excesivă. Servește-ți mâncarea pe o farfurie sau într-un castron pentru a ține sub control dimensiunile porțiilor și pentru a ne obișnui cu aspectul unei porții. De asemenea, când ne luăm timpul să ne așezăm în timpul meselor, în loc să stăm în picioare sau să conducem , tindem să ne simțim mai mulțumiți de masa noastră. De fapt, cercetările arată că veți mânca cu până la 30% mai multă mâncare la următoarea masă dacă ați mâncat în picioare! Serviți-vă, așezați-vă și bucurați-vă! „- Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, expert în alimentație și nutriție

Iată 18 moduri ușoare de a vă controla dimensiunile porțiunii.

„Una dintre cheile pentru pierderea în greutate pe termen lung și durabilă este reducerea aportului total de calorii și nu există o modalitate mai bună de a face acest lucru decât mâncând puțin mai puțin din ceea ce mănânci în prezent. Odată ce ați luat obiceiul de a reduce porțiile – în special de alimente zaharate, grase și alte alimente sărace în nutrienți – vă puteți regla fin dieta pentru a încorpora mai multe alimente bogate în nutrienți. Dar porționarea porțiunilor este în continuare cel mai bun prim pas. „- Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autorul publicației Younger Next Week

„Dacă te simți privat de dieta ta , construiți o masă de înșelăciune cel puțin o dată pe săptămână, în care vă puteți răsfăța fără vinovăție. Dacă faceți acest lucru, vă veți evita să priviți anumite alimente ca fiind „în afara limitelor”, ceea ce vă va ajuta să le poftiți mai puțin.”- David Zinczenko, autorul cărții de bucate Zero Belly

Iată 20 de sfaturi despre mesele de înșelăciune pentru a pierde în greutate.

” Alcoolul nu numai că contribuie la calorii suplimentare, dar de multe ori ține companie cu suc / tonic, încetinește metabolismul, declanșează foamea , și poate duce la o judecată slabă a alimentelor (oamenii beți comandă cartofi prăjiți, nu salate). „Un pahar de vin” (sau două) de 5 ori pe săptămână se adaugă cu siguranță. S-ar putea să vă fie necesar să luați curcan rece pe băutură temporar și să vedeți dacă face diferența. În plus, alcoolul poate fi mai degrabă balonat. ” – Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, consultant nutrițional pentru RSP Nutrition

Iată ce se întâmplă cu corpul tău când renunți la alcool.

” Un studiu realizat de David Jenkins, MD, PhD – Universitatea din Toronto, pionier în alimentația cu glicemie scăzută – demonstrează că consumul de porții mici la intervale frecvente este bun pentru sănătatea dumneavoastră într-o serie de moduri remarcabile. În cadrul studiului, au descoperit că persoanele care au mâncat la fiecare trei ore și-au redus colesterolul din sânge cu peste 15%, iar insulina din sânge cu aproape 28%. Aceasta este cheia, deoarece pe lângă reglarea nivelului zahărului din sânge, insulina joacă un rol esențial în metabolismul grăsimilor, inflamației și progresiei către sindromul metabolic. Când corpul dumneavoastră produce mai puțină insulină, este mult mai puțin probabil să convertiți caloriile dietetice în grăsime corporală.

„Corpul tău începe să funcționeze diferit. Acest studiu demonstrează că cantități mici de hrană pe parcursul zilei sunt mai bune decât aceeași cantitate de alimente concentrate în trei ședințe mari. Dacă hrănim corpul la intervale regulate, îi trimitem un semnal că nu trebuie să stocheze calorii. În schimb, atunci când omitem mesele, trimitem doar semnalul opus pentru ca organismul să stocheze calorii, creând un efect negativ asupra metabolismului. „- Dr. Wayne Scott Andersen, cofondator și director medical la Take Shape For Life

Nu sunteți sigur de ce să vă uitați? Aceste cele mai bune gustări pentru pierderea în greutate sunt pariuri delicioase și sigure pentru talie.

„Nu cumpărați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De obicei, acestea sunt încărcate cu zahăr. În plus, un studiu American Journal of Clinical Nutrition a constatat că, cu cât o persoană consumă mai multe produse lactate bogate în grăsimi, acestea își scad riscul de diabet; cu cât sunt mai multe produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cu atât riscul acestora este mai mare. – Mark Langowski, antrenor de vedete și autor al cărții Eat This, Not That! pentru Abs

„Nu vă mai concentrați asupra caloriilor și începeți să vă concentrați asupra calității alimentelor pe care le consumați. Opțiunile de dietă de înaltă calitate sunt alimente naturale, întregi, minim procesate, cum ar fi legumele, fructele, nucile sau semințele, care oferă mult mai multă valoare nutritivă sub formă de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și fibre. Aceste alimente ajută la îmblânzirea foametei în mod natural și la hrănirea celulelor noastre la cel mai profund nivel, astfel încât să nu rămânem cu pofte constante. – Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, Nutriționist dietetician înregistrat și proprietar al Go Wellness din Orange County, California

„Mâncați legume înainte sau cu mesele. Fie că vă este foame în drum spre casă sau chiar când intrați pe ușă, gustarea de legume vă poate ajuta să vă mențineți porțiunile sub control odată ce vă așezați la masă De asemenea, vă recomand să vă începeți cina cu o salată de legume sau o supă de legume pentru a vă umple și a preveni supraalimentarea. – Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, autor al cărții Ar trebui să-mi scot bagelul?

Iată 24 de rețete de aperitive ușoare și sănătoase, care sunt garantate pentru mulțumiri.

„Pentru a pierde în greutate ar trebui să mănânci în primul rând alimente întregi, dar nu elimina preferatele tale. Consumul constant de alimente bogate în nutrienți în fiecare zi va îmbunătăți șansele de reglare a metabolismului și de eliminare a deficiențelor nutriționale. Asta poate însemna să urmăriți ceea ce mâncați într-un fel, la început, dar nu înseamnă să excludeți întregi grupuri de alimente sau alimente pe care le iubiți.O alimentație consistentă de calitate, în timp ce învățați să vă bucurați de delicii cu moderare, vă va pregăti pentru un succes durabil pe termen lung. – Victoria Viola, antrenor de nutriție certificat PN, NSCA CPT, cofondator, Excelerate Wellness, LLC

„Când clienții vin la mine, mulți dintre ei au trecut prin stoarcerea dietei. Au „încercat fiecare modă și truc și, bineînțeles, nu au reușit să mențină succesul pe termen lung. Cheia pentru a pierde 10 kilograme și pentru a pierde în greutate, în general, este să nu te simți niciodată ca și cum ai urma o dietă, deoarece dietele nu funcționează. Dacă vă simțiți lipsiți, nu veți reuși niciodată să treacă câteva săptămâni. Singura modalitate de a obține pierderea în greutate pe termen lung este să învățați să apreciați alimentele ca combustibil și să înlocuiți încet alimentele procesate care nu pot energiza în mod corespunzător corpul cu alimente reale care pot. După un timp, aceasta va deveni a doua natură și nu va simți ca o luptă zilnică. – Laura Burak, MS, RD, CDN

13 alimente & Băuturi pentru a vă ajuta să pierdeți 10 lire

„Dacă ar trebui să aleg un aliment pentru pierderea în greutate, aș alege fulgi de ovăz. Este” cereale integrale, bogate în fibre carbohidrați care se lipesc de coaste, așa că te menține plin și mulțumit. Consumul său duce, de asemenea, la o creștere lentă a zahărului din sânge, care s-a dovedit că menține nivelul insulinei de la creșterea, ducând la o depozitare mai mică a grăsimilor. Cheia cu fulgi de ovăz este cum să o faceți, astfel încât să nu fie o bombă cu calorii. Vă recomandăm să o faceți cu lapte degresat în loc de apă, amestecând nuci crude tocate sau unt natural de nuci și adăugați fructe proaspete sau congelate. au nevoie de ceva dulceață suplimentară, ar trebui să o facă o picătură de sirop de arțar. – Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, consultant în nutriție culinară și fondator al Nutritioulicious

Iată 11 Condimente sănătoase de fulgi de ovăz care vă ajută să pierdeți în greutate.

„Nucile sunt un aliment de slăbit superior în cartea mea . Acestea oferă o mulțime de proteine, grăsimi sănătoase și fibre care pot elimina cu adevărat foamea la orice masă sau gustare. Nucile sunt, de asemenea, atât de versatile și convenabile. Pot fi amestecate cu fulgi de ovăz peste noapte sau iaurt la micul dejun, asociate cu fructe ca gustare sau aruncate într-o salată consistentă pentru o crocantă satisfăcătoare la prânz. – Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, nutriționist dietetician înregistrat și proprietar al Go Wellness în Orange County, California

„Ouăle fierte sunt ușor de gătit înainte de timp, ieftine, bogate în cea mai bună calitate, proteine sățioase care există și sunt„ re bun pentru o gustare sau masă, plus că sunt „portabile. Vă recomand să le includeți în orice plan de slăbire”. – Christine M. Palumbo, RD, un dietetician din Chicago

„Există multe alimente care ajută la scăderea în greutate, dar una pe care o recomand adesea clienților mei și o mănânc singură este grepfrut. Cercetătorii de la Clinica Scripps din San Diego a descoperit că, atunci când persoanele obeze au mâncat o jumătate de grapefruit înainte de fiecare masă, au scăzut în medie 3,5 kilograme în decurs de 12 săptămâni. Aparent, fructele amăgitoare pot scădea insulina, un hormon de depozitare a grăsimilor și asta poate duce la pierderea în greutate. deoarece are cel puțin 90% apă, te poate umple astfel încât să mănânci mai puțin. Cu toate acestea, dacă luați anumite medicamente, nu ar trebui să aveți grapefruit sau suc de grepfrut, deci verificați eticheta de pe toate rețetele dvs. sau întrebați farmacistul sau medicul. „- Patricia Bannan, MS, RDN, autorul cărții Eat Right When Time is Tight .

„Oolong, sau” dragon negru „este un un fel de ceai chinezesc care este „plin de catehine, substanțe nutritive care ajută la promovarea pierderii în greutate, stimulând capacitatea organismului de a metaboliza grăsimile. Un studiu din Chinese Journal of Integrative Medicine a constatat că participanții care sorbeau în mod regulat ceai oolong pierdeau o kilogramă pe săptămână, fără a face altceva pentru a-și schimba dieta sau obiceiurile de exercițiu. „- Kelly Choi, autorul The 7-Day Flat-Belly Tea Curățați

Pentru a descoperi mai multe ceaiuri care vă vor îndepărta flabul, verificați aceste cele mai bune ceaiuri pentru pierderea în greutate.

„Cercetările continuă să susțină rolul unei diete bogate în proteine și pierderea în greutate, totuși, nu vrem să atingem acele nevoi proteice exclusiv cu proteine animale. Proteinele vegetale găsite în fasole nu numai că ne ajută să ne simțim plini și să stabilizăm zahărul din sânge, dar fasolea este asociată cu longevitatea. Cui îi pasă să fii slab dacă mori tânăr? „- Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, expert în alimentație și nutriție

„Mănâncă mai multe grăsimi omega-3 din pești grași. Știi că „sunt bune pentru inima ta, dar și„ sunt bune pentru burta ta. Luptă grăsimile în patru moduri: reduc inflamația, controlează foamea, opresc genele de depozitare a grăsimilor și controlează glicemia. „- Mark Langowski, antrenor de vedete și autor al cărții Eat This, Not That! Pentru Abs

Iată 43 de rețete sănătoase de fructe de mare care sunt surprinzător de ușor de realizat.

„It Nu este o surpriză mare, dar sfatul meu de slăbire este să mănânc mai multe legume. Sunt cele mai scăzute calorii pe care le puteți consuma și sunt pline de substanțe nutritive care stimulează sănătatea. De la smoothie-uri și ouă la supe, feluri de mâncare principale și laterale, acestea se pot potrivi oriunde și sporesc volumul și nutriția. Dacă vrei să mănânci mai mult în timp ce tot slăbești, legumele sunt răspunsul tău. —Laura Burak, RD, CDN

” Niciun aliment nu vă va ajuta să slăbiți, dar consumul de alimente mai bogate în fibre și bogate în apă, cum ar fi merele, te menține hidratat și sătul „. – Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autorul Săptămânii viitoare mai tânără

” Un studiu publicat în Nutrition Journal a constatat că participanții care au consumat alimente bogate în grăsimi monoinsaturate la prânz (în acest caz, jumătate de avocado) au raportat o scădere cu 40% a dorinței de a mânca ore întregi după aceea. grăsimile din surse cum ar fi uleiul de măsline, nucile și avocado pot reduce colesterolul, pot promova pierderea în greutate, chiar pot crește memoria. ” – David Zinczenko, autorul Zero Belly Cookbook

Iată de ce avocado este The One Food To Eat To Feel To Feel Full, potrivit unui dietetician.

„Bea mai multă apă. Dacă faceți acest lucru, vă mențineți mai energic, hidratat, mai plin și chiar vă poate stimula metabolismul. Beți apă înainte de masă pentru a evita supraalimentarea și înlocuiți alte băuturi cu apă pentru rezultate imediate, inclusiv pierderea în greutate. „- Dustin Hassard, NCSF, Antrenor șef, Atletism modern

Aici Cât de multă apă trebuie să beți pentru a pierde în greutate.

„Cercetările arată că persoanele care consumă în mod regulat cantități mai mari de fibre prezintă un risc de obezitate cu 30% mai mic, indiferent de câte calorii consumă. ” – Mark Langowski, antrenor de vedete

Iată 43 de cele mai bune alimente bogate în fibre pentru o dietă sănătoasă.

„Cartofii dulci sunt o gustare excelentă după antrenament. Au un indice glicemic scăzut și bogat în fibre, ceea ce ajută la îmblânzirea apetitului scăpat de sub control pe care îl au mulți oameni după ce fac exerciții.” – Shaun T, antrenor de fitness pentru celebrități și creator al Insanity, Max: 30 și Hip Hop Abs

Cum să pierzi 10 kilograme prin exercițiu

„Scrieți programul de antrenament și clasa de fitness înainte de începerea săptămânii și tratează fiecare antrenament ca pe o întâlnire importantă. Acest lucru vă va ajuta să respectați un program de antrenament mai consistent, care poate ajuta la eforturile de slăbire. „- Jim White RD, ACSM HFS, Proprietar al Jim White Fitness și Nutrition Studios

„Oamenii ar trebui să aleagă activități de care se bucură și care se încadrează în stilul lor de viață pentru a-și spori șansele de a rămâne cu el pentru a pierde ultimele 10 kilograme. Pentru cei care au lovit un platou pentru scăderea în greutate și nu se poate pierde în greutate, va trebui să amestecați lucrurile pentru a vedea rezultatele. Antrenamentul în stil Tabata, cursurile HIIT și antrenamentul de rezistență pot fi toate modalități eficiente de slăbire pentru cei buni persoană.” – Timothy Lyman, antrenor personal certificat ACE și director de programe de formare la Fleet Feet Pittsburgh

Iată 20 de moduri de a trece peste o cădere de antrenament.

„Pentru a crește rata metabolică de odihnă, este esențială consistența exercițiului și nu intensitatea sau durata. Concentrați-vă pe o mișcare consecventă și de calitate (plimbare, bicicletă, urcare, paddle board etc.) în fiecare zi, mai degrabă decât să îmbrățișați mentalitatea războinicului de weekend „. – Timothy Lyman, antrenor personal certificat ACE și director de programe de formare la Fleet Feet Pittsburgh

„Dacă scăderea în greutate este obiectivul, vă recomand să învățați cum să faceți mortal în mod corespunzător. Deadlifting recrutează mai multe fibre musculare simultan decât orice alt exercițiu. Mai multă activitate musculară echivalează cu mai mult flux sanguin, o ritm cardiac crescut, o cerere și o producție metabolice mai mari. , multi-articulație și mai mult bang pentru dolarul dvs., ca să nu mai vorbim că veți dezvolta un posterior excelent din ele. ” – Victoria Viola, antrenor de nutriție certificat PN, NSCA CPT, cofondator, Excelerate Wellness, LLC

Iată 18 mișcări simple de antrenament care fac parte din calorii Toată ziua.

„Burpeele sunt un mod atât de minunat de a activa mai mulți mușchi, obțineți ritmul cardiac crește și arde mega calorii. Într-un singur burpee, îți lucrezi picioarele, brațele și abdomenul și crești, de asemenea, ritmul cardiac pentru a crește puterea cardiopulmonară. Dacă vrei să slăbești, încorporarea lor în rutina de antrenament este o trebuie. „- Kit Rich, antrenor de vedete și coproprietar al SHIFT de Dana Perri

Iată cele 3 cele mai sănătoase obiceiuri de antrenament pentru o burtă plată.

” Sprinturile de înaltă intensitate sunt exercițiul meu # 1 de exerciții pentru arderea grăsimilor. Păstrează ritmul cardiac ridicat și îți pune corpul în ceea ce „se numește o datorie de oxigen. Acest lucru îți permite să arzi grăsime ore după încheierea antrenamentului”. – Alex Petecca NCSF, antrenor personal din New York

7

Incorporează intervale.

„Chiar dacă o dietă inteligentă este esențială, exercițiile fizice pot contribui la creșterea metabolismului corpului pentru a pierde grăsime. Prin intermediul furnizorilor de servicii medicale se recomandă adesea mersul pe jos sau joggingul rapid, este posibil ca aceste exerciții să nu vă ajute să vedeți rezultatele dorite. În schimb, încercați antrenamentul la intervale „, împărtășește dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, proprietar CSCS și PT, Naples Personal Training, LLC

Iată cum să utilizați antrenamentul la intervale pentru a pierde 10 kilograme rapid:

În timp ce efectuați rutina obișnuită de mers pe jos sau de jogging, intercalați ritmuri mai rapide periodic pe tot parcursul antrenamentului. Cu alte cuvinte, este posibil să mergeți în ritmul normal timp de 2 minute și apoi să începeți un jogging lent sau o plimbare rapidă timp de 1 minut.
După viteza mai mare, reveniți la viteza mai mică și continuați această alternanță timp de 20 de minute. Cercetările arată că acest tip de exerciții fizice pot stimula metabolismul, pot topi grăsimile și vă pot determina starea de fitness la nivelul următor. „

8

Utilizați un VersaClimber.

„Utilizați un VersaClimber sau luați o clasă VersaClimber. Aceste mașini nu sunt încă atât de obișnuite, dar în opinia mea sunt mult mai eficiente pentru pierderea în greutate decât alte forme de cardio. Îți cer să folosești o mare parte din mușchii tăi și este „funcțional mai bun pentru tine decât alte forme de cardio, cum ar fi rotirea. Toată lumea vorbește despre Rise Nation în LA în acest moment, deoarece sunt primul studio dedicat VersaClimbing. Acolo” nici un antrenament cardio mai dificil pe care l-am încercat. Pentru a pierde grăsime trebuie să te apuci de treabă.- Dan Roberts, antrenor de vedete și creator al metodologiei X

9

Lift heavy.

„Ridicarea greutăților grele este cel mai bun mod de a-ți crește metabolismul, de a susține creșterea musculară pe termen lung și de a rămâne slab. Dacă faci mai mult de zece repetări cu ușurință, greutatea ta probabil nu este suficient de grea, deci variază-ți repetările în mod constant măriți cantitatea pe care o „ridicați” – Dustin Hassard, NCSF, antrenor principal, atletism modern

Iată câteva moduri îngrozitoare de a arde mai multe grăsimi în fiecare zi, potrivit experților.

10

Nu mai înșelați repetările.

„Când clienții se zgârcesc la repetițiile lor sau nu își finalizează rutina completă de antrenament, ei doar își rănesc propriul scop rezultate. Nu contează cât timp durează sau dacă trebuie să vă odihniți între exerciții, ceea ce contează este finalizarea antrenamentului complet „- Lori-Ann Marchese, celebritate pentru fitness și proprietarul Body Construct LLC

10 obiceiuri de viață pentru a pierde 10 kilograme

1

Curăță-ți casa.

„Indiferent dacă ai zece kilograme de pierdut sau 100, primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să creezi un mediu pentru succes.” Acest lucru necesită îndepărtarea tuturor tentațiilor din bucătărie și reorganizarea cămării pentru scăderea în greutate. „Adunați toate alimentele procesate, zaharoase și grase din casa dvs. și aduceți-le la o bancă locală de alimente pentru donație. Apoi reporniți bucătăria cu alimente sănătoase – alimente reale, naturale, întregi – precum fructe și legume proaspete, migdale și slabe proteine precum curcanul, puiul, peștele și ouăle. ” – Chris Powell, antrenorul care a ajutat sute de persoane supraponderale să-și piardă până la jumătate din greutatea corporală în seria reală ABC „Pierdere extremă în greutate”

2

Ascundeți-vă viciile.

„Păstrați alimentele precum fructele vizibile pe tejghea și lăsați toate celelalte. Alimentele vizibile vor fi consumate, iar cele care nu sunt vor fi uitate (sau mai puțin probabil să fie consumate). În afara vederii, în afara minții. „- Christopher Mohr, dr., RD

3

Obțineți 6 până la 8 ore de somn pe noapte.

„Le spun tuturor clienților mei celebri și sportivi profesioniști să dormă între 6 și 8 ore pe noapte. Toată lumea este concentrată excesiv pe mâncare, apă și exerciții fizice, toate acestea fiind extrem de imperative pentru pierderea în greutate și sănătatea optimă. Cu toate acestea, fără un somn adecvat, toți acești factori sunt nulați. Când nu dormi suficient, nivelul hormonului leptină scade, ceea ce crește pofta de mâncare. Această creștere a poftei de mâncare face mâncarea confortabilă mai atrăgătoare, ceea ce poate deraia eforturile de slăbire. ” – Jay Cardiello, expert în fitness și nutriție al celebrităților

Faceți-vă timpul între cearșafuri să lucreze dublu, cu ajutorul acestor moduri surprinzătoare de a pierde în greutate în somn.

4

Gestionați anxietatea.

„Când ești anxios, corpul tău simte că este sub o cantitate extraordinară de stres tot timpul. De aceea anxietatea este un declanșator puternic pentru creșterea în greutate. Două dintre cele mai dovedite remedii pentru anxietate sunt exercițiile fizice și petrecerea timpului în natură. Combinați-le atât cu o alergare în aer liber, fie cu o plimbare cu bicicleta și alergați departe de anxietate. înclinați-vă pentru viață. ” – David Zinczenko, autorul Zero Belly Cookbook

5

Mută mai mult.

„Dacă un client a venit la mine căutând să piardă 10 kilograme, i-aș spune să se mute pur și simplu. Mutați-vă mai mult și mai des. Mergeți cu bicicleta sau mergeți la clasă sau la serviciu, chiar parcați mai departe de dvs. locație în parcare. Luați scările sau faceți o plimbare în timpul prânzului. Nu trebuie să petreceți ore în fiecare zi în sala de sport transpirând, dar trebuie să faceți un efort conștient pentru a vă deplasa mai mult și a sta mai puțin. Acest lucru funcționează excelent, deoarece nu „simți că lucrezi și arzi din ce în ce mai multe calorii pe tot parcursul zilei.” – Ajia Cherry, antrenor personal și fondator la Functional Innovative Training

6

Nu ratați o zi.

„În fiecare zi, transpirați, chiar dacă doar pentru câteva minute – un pic de exercițiu este mai bun decât să nu faceți deloc. Activitatea fizică regulată și exercițiul fizic sunt una dintre cele mai bune soluții pe termen lung la întreținerea greutății. ” – Dan Roberts, antrenor de vedete și creator al metodologiei X

7

Pregătește-ți mâncarea.

„Este mult mai dificil să mănânci o dietă mai sănătoasă și să te antrenezi dacă nu planifici în avans. Planifică-ți mesele pentru săptămâna viitoare și mergi la cumpărături în weekend pentru a te asigura că ai ingredientele de care ai nevoie. mână. Dacă poți, pregătește-ți masa în timpii tăi de nefuncționare – taie legume proaspete, marinează-ți proteinele, gătește în prealabil un lot de cereale integrale. Când „te pregătești” este mult mai puțin probabil să comanzi mâncare. – Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, consultant în nutriție culinară și fondator al Nutritioulicious

Iată cele 30 de preparate sănătoase pentru preparare.

8

Cântărește-te regulat.

„Pasul pe scară vă face frecvent conștient de mici modificări și vă ajută să reacționați rapid la aceste modificări. Registrul național de control al greutății, un grup mare de oameni care au pierdut cu succes cel puțin 30 de kilograme și l-au ținut timp de 5 ani, a constatat că „pierzătorii” de succes se cântăresc deseori și fac ajustări în consecință. Când începeți să înțelegeți că aportul de sodiu, carbohidrați, hormoni și alcool poate afecta greutatea și că nu este posibil să câștigați 2 kilograme de grăsime peste noapte, veți începe să vă înțelegeți mai bine corpul. Cheia este să acordați atenție tendințe; nu vă obsedați de cifrele de zi cu zi! – Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, expert în alimentație și nutriție

9

Reevaluează nevoile corpului tău în mod regulat.

” Ține evidența; dacă este vorba în fiecare zi, săptămână sau două pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun și, dacă nu, reveniți la planul de acțiune și modificați-l; nimic nu este pus în piatră și trebuie să funcționeze pentru tine, nu pentru altcineva! Dacă nu funcționează, reevaluează alte alternative. Există multe rute către aceeași destinație. Aceasta nu înseamnă „renunțarea la obiectivele tale, înseamnă a găsi noi modalități de a le atinge care să funcționeze pentru tine”. – Eve Dawes, antrenor personal certificat, NASM, fondatorul Fitness By Eve.

10

Intră într-o rutină.

„Deși pierderea în greutate pentru beneficii eficiente pe termen lung necesită timp, există câteva modalități rapide de a contribui la pierderea a 10 kg într-o lună sau cam așa. Este nevoie de a intra într-o rutină știi că vei rămâne cu, făcând mici modificări nutriționale, astfel încât să poți rămâne cu un plan și să ai un pic de răbdare înainte să observi modificări. Durează 4 săptămâni pentru ca tu să vezi schimbări în propriul corp și, uneori, până la 8 săptămâni pentru ca alții să observe! „- Nicole Houvig, antrenor personal certificat AFPA cu echipa de experți Rockay

Iată 30 de obiceiuri sănătoase potrivite oamenilor în direct.