52 exerciții Kettlebell
Există o mulțime de exerciții diferite de kettlebell pe care le puteți efectua, unele sunt mai mult provocatoare decât altele.
Veți constata că există o progresie naturală atunci când vine vorba de antrenament cu anumite exerciții cu clopot de fierbător, deci este important să începeți de la început.
Dacă decideți să treci la exercițiile mai avansate de kb, fără a-ți dezvolta abilitățile fundamentale mai întâi, atunci tehnica și mișcările kettlebell vor avea de suferit și există șanse mari de rănire.
Toate mișcările kettlebell enumerate mai jos sunt exerciții kettlebell simple. dar multe pot fi efectuate ca și ridicări duble cu kettlebell.
Urmăriți toate cele 52 de videoclipuri cu exerciții Kettlebell de mai jos:
Lista exercițiilor Kettlebell
Iată o listă de exerciții cu un ke ttlebell începând cu fundamentalul și cel mai important din partea de sus. Deveniți iscusit și priceput în fiecare exercițiu de kettlebell înainte de a trece la următorul. Îmi poți mulțumi pentru acest lucru mai târziu 🙂
1 Kettlebell Slingshot (Kettlebell Around the World)
Muschii folosiți: umeri , Core
Rezumat: Exercițiu de încălzire excelent care vă ajută să vă aclimatizați la kettlebell. De asemenea, un exercițiu bun de folosit ca recuperare activă, mai degrabă decât odihnă între exerciții.
Aflați mai multe: De ce iubesc praștie Kettlebell
2 Kettlebell Halo
Muschii folosiți: Umeri
Rezumat: Încălziți centura umărului, îmbunătățiți mobilitatea umerilor și întăriți-vă umerii cu acest exercițiu.
Descoperiți mai multe: exercițiu cu halo Kettlebell pentru umeri
3 Kettlebell Good Morning
Muschii folosiți: Glutei, Hamstrings
Rezumat: Slăbiți și întăriți-vă hamstrings cu acest exercițiu de kettlebell. Aveți grijă să nu vă arcați partea inferioară a spatelui în timpul acestei mișcări.
4 Kettlebell Single Arm Deadlift
Muschii folosiți: Spate, Core, Glute, Quads, Hamstrings
Rezumat: Exercițiu fundamental de kettlebell care întărește majoritatea mușchilor corpului, în special glutei, hamstrings și Quads. Un exercițiu excelent de început pentru a practica înainte de a trece pe leagănul kettlebell.
Aflați mai multe: 7 cele mai bune exerciții de glute kettlebell
5 Kettlebell Single Leg Deadlift
Muschii folosiți: spate, nucleu, glutei, paturi, hamstrings
Rezumat: Un exercițiu dificil care vă va ajuta să vă echilibrați partea stângă și dreapta a corpului. Excelent pentru lucrul la mușchii de bază care conectează umărul opus la șoldul opus.
Vrei mai mult? Tot ce trebuie să știți despre exercițiul deadlift cu un singur picior kettlebell
6 Kettlebell Swing Two Hands
Muschii folosiți : Umeri, spate, miez, glute, cvadri, hamstrings
Rezumat: Regele tuturor exercițiilor de clopot de fierbător. Funcționează aproape fiecare mușchi din corpul tău fără a fi nevoie să îți miști nici măcar picioarele.
Află mai multe: Ghid complet pentru leagănul Kettlebell aici
7 leagăn cu o singură mână Kettlebell
Muschii folosiți: umeri, spate, miez, glute, cvadri, hamstrings
Rezumat: Puțin mai provocator pentru mușchii nucleului și stabilitatea umărului decât leagănul cu două mâini. Mai puternic și pentru rezistența la prindere!
Descoperiți mai multe: Sunteți gata pentru balansoarul cu un singur braț
8 Kettlebell Swing Changing Hands
Muschii folosit: umeri, spate, miez, glute, paturi, hamstrings
Rezumat: mențineți kettlebell-ul în mișcare de la o mână la cealaltă în timp ce vă balansați. Mai ușor pentru prindere decât leagănul continuu cu o singură mână.
Obțineți mai multe: 7 antrenamente de swing Kettlebell în mai puțin de 10 minute
9 Kettlebell Turkish Get Up
Muschii folosiți: umeri, miez, glute , Quads, Hamstrings
Rezumat: Unul dintre cele mai importante exerciții de clopot. Provocați-vă nucleul și mobilitatea în timp ce vă ridicați în picioare și vă întindeți din nou, tot în timp ce țineți kettlebell-ul.
Aflați mai multe: Ghid complet pentru Kettlebell Turkish Get Up here
10 Kettlebell Reverse Turkish Get Up
Muschii folosiți: umeri, miez, glute, quad, hamstrings
Rezumat: Mai degrabă decât să începeți de la sol, începeți să vă ridicați cu această versiune a turcesc Get Up.
11 Kettlebell Goblet Squat
Muschii folosiți: Umeri, Nucleu, Glute, Quad, Hamstrings
Rezumat: Ținând Kettlebell cu susul în jos, efectuați o ghemuit regulat. Exercițiu strălucitor de kettlebell care nu trebuie evitat.
Descoperiți mai multe: Ghid rapid pentru gheața goblet
12 Kattlebell Racked Squat
Muschii folosiți: Umeri, miez, glute, cvadri, hamstrings
Rezumat: La fel ca o ghemuit obișnuit, dar ținând kettlebell-ul cu o singură mână în poziția de prindere.
Descoperiți mai multe: 7 variații de ghemuit kettlebell >
13 Kettlebell Racked Reverse Lunge
Muschii folosiți: Nucleu, Glutei, Quads, Hamstrings
Rezumat: Exercițiu fundamental pentru fese, care vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți mobilitatea.
Aflați mai multe: 16 variații Kettlebell Lunge
14 rânduri regulate Kettlebell
Muschii folosiți: umeri, biceps , Spate, Nucleu, Glute, Cvadru, Hamstrings
Rezumat: Funcționează în partea din spate a corpului superior și este, de asemenea, o provocare pentru mușchii miezului datorită forțelor de rotație cauzate de kettlebell.
Aflați mai multe : 10 exerciții Kettlebell pentru spate
15 exerciții Kettlebell Suitcase Row
Muschii folosiți: umeri, biceps, spate, nucleu, glutei, Quads, hamstrings
Rezumat : Un rând efectuat în partea laterală a corpului. Această variație de rând se concentrează și în partea din spate a umărului.
Descoperiți mai multe: 6 variante de rând de kettlebell pentru un spate puternic
16 Moară de vânt Kettlebell
Mușchii folosiți: umeri, miez, glute, hamstrings
Rezumat: Îmbunătățiți mobilitatea umărului și șoldului cu acest exercițiu cu kettlebell. Excelent pentru întărirea mușchilor de bază!
Vrei mai mult? Stăpâniți moara de vânt Kettlebell cu aceste 4 progresii
17 Kettlebell Overhead Warm Up
Muschii folosiți: umeri, miez, glute, quad, hamstrings
Rezumat: excelent o modalitate de a vă îmbunătăți stabilitatea umărului înainte de a începe exercițiile de presare pe deasupra capului.
Vrei mai mult? 7 exerciții statice de kettlebell pentru umeri fără răni
18 Kettlebell Clean
Mușchii folosiți: umeri, spate, miez, glute, quad, hamstrings
Rezumat: clean duce kettlebell-ul de la podea la poziția de prindere într-o singură mișcare lină. Atunci când este efectuată corect, această mișcare folosește majoritatea mușchilor din corp.
Aflați mai multe: Opriți-vă să vă bateți încheieturile și stăpâniți kettlebell-ul curat
19 Kettlebell Bottom Up Clean
Muschii folosiți: umeri, spate, miez, glute, cvadri, hamstrings
Rezumat: Îmbunătățiți-vă tehnica Clean și întăriți-vă încheieturile și mușchii miezului cu această variație de exercițiu. Super ca și o mișcare de încălzire!
Descoperiți mai multe: 7 exerciții de kettlebell pe care nu le faceți, dar ar trebui să fie
20 Kettlebell High Pulls
Muschii folosiți: umeri, spate, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Rezumat: rapid și dinamic, acest exercițiu cu kettlebell vă va crește ritmul cardiac mai repede decât aproape toate celelalte exerciții.
Aflați mai multe: Stăpâniți exercițiul de tracțiune ridicat al kettlebell
21 Kettlebell Bob and Weave
Mușchii folosiți: Spate, Nucleu, Glute, Cvadru, Hamstrings
Rezumat: Dezvoltați forța și flexibilitatea cu această mișcare laterală. Poate fi și un exercițiu cardiovascular.
Nou antrenament: antrenament de 20 de minute cu kettlebell pentru întregul corp
22 Kettlebell Side Lunge
Muschii folosiți : Spate, Nucleu, Glute, Quad, Hamstrings
Rezumat: Exercițiu durabil pe bază de kettlebell care vă va îmbunătăți și flexibilitatea șoldului. Aveți grijă să vă încălziți bine înainte de a merge la adâncime cu această mișcare.
Aflați mai multe: alternative la plăgile pentru genunchi răi sau dureri de la picioare
23 Kettlebell Lunge with Rotation
Muschii folosiți: umeri, miez, glute, cvadri, hamstrings
Rezumat: Excelent pentru îmbunătățirea mobilității și provocarea stabilității pe măsură ce adăugați o răsucire în lovitura obișnuită.
Aflați mai multe: 7 moduri de a vă progresa antrenamentele fără a adăuga mai multă greutate
24 Kettlebell Double Lunge
Muschii folosiți: Nucleu, Glutei, Quads, Hamstrings
Rezumat: Versiune dură a loviturii care suprasolicită cu adevărat modelul de mișcare. Acest exercițiu crește în mod serios ritmul cardiac.
Noi antrenamente: 4 antrenamente kettlebell cu un partener și 1 kettlebell
25 Kettlebell Tall Kneeling Press
Muschii folosiți: umeri, triceps, glute, nucleu
Rezumat: Concentrați-vă mai mult pe umeri apăsând dintr-o poziție dublă în genunchi. Exercițiu excelent pentru începători.
Aflați mai multe: cele mai bune 14 exerciții de kettlebell pentru brațe
26 Kettlebell Half Kneeling Press
Muschii folosiți: umeri, triceps , Core, Glutes
Rezumat: Provocați activarea nucleului și a Gluteului apăsând un kettlebell deasupra capului în timp ce vă aflați în poziția pe jumătate îngenunchiat.
Aflați mai multe: cele mai bune 10 exerciții de umăr kettlebell
Kettlebell Overhead Press
Muschii folosiți: umeri, triceps, nucleu
Rezumat: Exercițiu strălucitor de kettlebell pentru dezvoltarea forței brute în mușchii umerilor. Păstrați-vă întreg corpul strâns pentru activarea suplimentară a mușchilor.
Descoperiți mai multe: Ghid complet pentru apăsarea pe capul kettlebell
28 Kettlebell Push Press
Muschii folosit: Umeri, triceps, nucleu
Rezumat: Ajutați-vă să scoateți kettlebell-ul din cea mai dificilă poziție de presare utilizând o presă push. Presa push este un mod excelent de a lucra la o greutate mare sau de a continua să apăsați când umerii obosesc.
Aflați mai multe: 3 antrenamente push pull pentru partea superioară a corpului
29 Kettlebell Curățați și apăsați
Muschii folosiți: umeri, triceps, spate, miez, glute, cvadri, hamstrings
Rezumat: Punând două dintre marile exerciții împreună obțineți o mișcare care ia kettlebell de la podea până la vârful presei. Exercițiu fizic complet provocator.
Descoperiți mai multe: stăpâniți kettlebellul curat și apăsați
30 Kettlebell Clean and Push Press
Muschii folosiți: umeri, triceps, Spate, Nucleu, Glute, Quads, Hamstrings
Rezumat: Dacă vă luptați cu presa de sus, puteți ușura ușor adăugând o apăsare în mișcare pentru a scoate kettlebell-ul din punctul de lipire.
31 Kettlebell Two Handed Squat and Press
Muschii folosiți: umeri, triceps, miez, glute, cvadri, hamstrings
Rezumat: exercițiu foarte cardiovascular care lucrează majoritatea mușchilor corpului. O mare progresie după Kettlebell Squat.
Vrei mai mult? 3 antrenamente pentru kettlebell pentru începători cu corpul inferior
32 Kettlebell Thruster (Squat and Press)
Muschii folosiți: umeri, triceps, miez, glutei, quads, hamstrings
Rezumat: Exercițiu provocator, care va condiționa corpul din cap până în picioare, precum și inima și plămânii.
Descoperiți mai multe: Stăpâniți propulsorul kettlebell, exercițiul final complet al corpului
33 Kettlebell Static Lunge și Apăsați pe
Muschii folosiți: umeri, triceps, miez, glute, cvadri, hamstrings
Rezumat: În timpul acestui exercițiu cu kettlebell picioarele nu se mișcă niciodată, dar supraîncărcați partea laterală a corp. Excelent pentru îmbunătățirea echilibrului și stabilității.
Vrei mai mult? 4 antrenamente complexe kettlebell pentru cei cu timp scurt
34 Kettlebell Lunge and Press
Muschii folosiți: umeri, triceps, miez, glutei, quads, hamstrings
Rezumat: Variație mai dificilă a lungei care lucrează atât corpul superior, cât și corpul inferior. Pregătiți-vă inima și plămânii pentru aceasta.
Descoperiți mai multe: 3 antrenamente pe scară cu kettlebell pentru rezistență, pierderi musculare și de grăsime
35 Kettlebell Clean, Squat and Press
Muschii folosiți: umeri, triceps, spate, miez, glute, quad, hamstrings
Rezumat: combinație dură de mișcări care utilizează o dublă hip bend facand miscarea foarte solicitanta. Poate lua o mică practică pentru a ne aminti succesiunea mișcărilor.
36 Kettlebell Overhead Reverse Lunge
Muschii folosiți: umeri, miez, glutei, cadru, hamstrings
Rezumat: Provocați-vă mușchii de bază și stabilitatea umărului în timp ce efectuați lovirea în timp ce țineți kettlebell deasupra capului. Asigurați-vă că țineți întotdeauna brațul blocat pentru acest exercițiu.
37 Kettlebell Overhead Walking Lunge
Muschii folosiți: umeri, miez, glutei, quad, hamstrings
Rezumat: Chiar mai dificil decât variația de mai sus. Mișcarea de mers pe jos pune și mai multe solicitări asupra stabilității nucleului și umărului.
38 Kettlebell Sit and Press
Muschii folosiți: umeri, triceps, miez, glute, Quads , Hamstrings
Rezumat: Exercițiu bun pe umeri, precum și dezvoltarea mobilității nucleului și șoldului. Asigurați-vă că coborâți frumos și încet după ce vă așezați.
Descoperiți mai multe: exercițiile de bază ale celor mai importante 7 etaje ale kettlebellului
39 Kettlebell Snatch
Muschii folosiți : Umeri, spate, miez, glute, quad, hamstrings
Rezumat: Luați leagănul la un nivel cu totul nou în timp ce conduceți kettlebell-ul deasupra capului folosind aproape fiecare mușchi din corp. Pentru a stăpâni acest exercițiu necesită o sincronizare bună și un nivel ridicat de abilitate cu kettlebell.
Aflați mai multe: Ghid complet pentru smulgerea Kettlebell
40 Kettlebell Renegade Row
Muschii folosiți: umeri, biceps, spate, miez, gluteuri
Rezumat: Exercițiu de bază masiv care funcționează și în partea din spate a corpului. Înainte chiar de a încerca acest exercițiu, ar trebui să puteți efectua o scândură solidă timp de cel puțin 60 de secunde.
Aflați mai multe: Stăpâniți rândul renegat cu aceste 5 progresii
41 Kettlebell Side Stepping Swing
Muschii folosiți: Spate, Core, Glute, Quads, Hamstrings
Rezumat: Începeți să vă mișcați picioarele în timp ce vă balansați pentru a adăuga o altă dimensiune acestui exercițiu clasic de kettlebell. Necesită o sincronizare bună și abilitatea de a vă balansa bine pentru a efectua acest exercițiu în condiții de siguranță.
Descoperiți mai multe: 7 greșeli de leagăn cu kettlebell care vor provoca dureri de spate
42 Kettlebell Bottom Up Press
Mușchii folosiți: umeri, triceps, miez
Rezumat: este necesară o rezistență excelentă la miez și aderență, precum și alinierea corpului pentru a apăsa kettlebell deasupra capului în timp ce vă aflați în poziția cu susul în jos.
Aflați mai multe: 7 exerciții avansate de kettlebell pe care fiecare superstar ar trebui să le utilizeze
43 Kettlebell Farmers Carry
Mușchii folosiți: umeri, oblici și miez, Latissimus Dorsi, Trapezius, antebrațe
Rezumat: Un exercițiu foarte practic de kettlebell, care lucrează din greu în mușchii nucleului, pe măsură ce corpul este tri este pentru a menține alinierea verticală. Provocarea puterii de prindere.
Vrei mai mult? Cele mai eficiente 7 exerciții de rezistență la prinderea kettlebell
44 Kettlebell Pistol Squat
Muschii folosiți: umeri, miez, glute, quad, hamstrings
Rezumat: exercițiul final al picioarelor care vă va provoca puterea, flexibilitatea și echilibrul. Unul dintre preferatele mele personale!
Află mai multe: Stăpânește ghemuitul pistolului Kettlebell cu aceste 5 progresii
45 Kettlebell Tactical Lunge
Muschii folosiți: Umeri, miez, glute, cvadri, hamstrings
Rezumat: Provocați modelul de mișcare a lungei prin trecerea kettlebell-ului între picioare în timpul fiecărui pas. Asigurați-vă că vă mențineți nucleul angajat și înapoi pe tot parcursul mișcării.
46 Kettlebell Overhead Squat
Muschii folosiți: umeri, miez, glutei, cadru, hamstrings
Rezumat: Exercițiu dur de kettlebell care necesită o bună mobilitate a umărului și șoldului, precum și stabilitate a umărului. Deveniți minunat la Squat și apăsați înainte de a face acest exercițiu.
47 Kettlebell Straight Arm Sit
Muschii folosiți: umeri, nucleu
Rezumat: mare exercițiu de bază care necesită și o bună stabilitate a umărului. Puteți face exercițiul mai ușor folosind greutatea kettlebellului pentru a vă ajuta să vă ridicați.
Aflați mai multe: 7 cele mai bune exerciții de kettlebell ab
48 Kettlebell Deck Squat
Muschii folosiți: umeri, spate, miez, glute, quad, hamstrings
Rezumat: un favorit personal al meu. Veți avea nevoie de o mobilitate excelentă a șoldurilor pentru a vă permite să vă ridicați șoldurile sub dvs., în sus, din poziția de jos.
Aflați mai multe: Ghid rapid pentru gheața de punte kettlebell
49 Kettlebell One Legged Clean
Muschii folosiți: umeri, spate, miez, glute, cvadri, hamstrings
Rezumat: Excelent pentru provocarea echilibrului, dar mai important, forța miezului în timp ce curățați kettlebell-ul stând pe un singur picior.
Aflați mai multe: Top 5 exerciții de kettlebell cu un singur picior pe care trebuie să le cunoașteți
50 Kettlebell Side Lunge and Clean
Muschii folosiți: umeri, spate, miez, glute, quad, hamstrings
Rezumat: exercițiu funebru de kettlebell care necesită o anumită obișnuință la. Odată stăpânit, vizează practic fiecare mușchi, inclusiv inima ta.
51 Kettlebell Hip Thrust
Mușchii utilizați: nucleu și abs
Rezumat: Un exercițiu intensiv de bază cu kettlebell care va ajuta la mobilizarea spatelui superior și a coloanei vertebrale toracice la acelasi timp. Efectuați încet cu control.
52 Lateral Kettlebell Swing (Kettlebell Side Swing)
Muschii folosiți: umeri, spate, miez, glute, quad, hamstrings
Rezumat : Exercițiu de kettlebell foarte avansat care duce leagănul la un nou nivel de rotație. Fii foarte atent la genunchiul din față, pe măsură ce kettlebell vine peste corpul tău.
Obiectivele dvs. vor determina ce exerciții de kettlebell sunt potrivite pentru dvs. Balansoarul cu kettlebell, ridicarea turcească, ghemuitul cu pahare și curățarea și presarea sunt unele dintre cele mai populare.
Antrenamentul cu Kettlebell vă poate activa sute de mușchi pe mișcare, vă poate îmbunătăți cardio-ul și vă poate întări întregul corp, fără a vă muta chiar și picioarele.
Toată lumea se recuperează de la exerciții fizice diferit, dar de obicei 3-5 exerciții pe săptămână sunt aproape potrivite pentru majoritatea oamenilor. Cu cât antrenamentele sunt mai intense, cu atât vei avea nevoie de mai multe zile de odihnă.