Mai mult decât orice, îndemn la o abordare conservatoare, să fii informat și să ai întotdeauna grație pentru tine. Am depășit-o în a doua sarcină și am suferit un prolaps, prelungindu-mi întoarcerea la alergare, motiv pentru care cred că este atât de înțelept să fiu mai precaut. Alergarea va fi întotdeauna acolo, nu este nevoie să te împingi în timpul sarcinii.
Află mai multe despre Sarah Canney vizitând site-ul ei web.
Laura Norris, antrenor profesionist de alergare
Recomand trei lucruri pentru alergătorii care doresc să alerge pe tot parcursul lor sarcină:
- investește într-o bandă de burtă
- exercițiu de forță, în special exerciții de bază, de jos și de podea pelviană
- concentrează-te pe timp și efort în loc de ritm și distanță.
Începeți să utilizați banda de burtă odată ce începeți să arătați. O bandă reduce disconfortul (inclusiv durerea ligamentului rotund) și vă ia presiunea de pe vezică Poate ajuta, de asemenea, la prevenirea problemelor, cum ar fi tulburarea de simfiză a pubisului și diastaza rectală. alergarea mai ușoară și prevenirea riscului de rănire din cap ange în mersul tău. Lucrările de bază în condiții de siguranță în timpul sarcinii și exercițiile de podea pelviană vor ajuta la evitarea unor probleme precum diastaza rectă și disfuncția podelei pelvine. Dacă nu v-ați antrenat forța înainte de sarcină, doriți să optați pentru exerciții de greutate corporală. Dacă ați ridicat greutăți înainte, puteți continua să faceți acest lucru atâta timp cât vă simțiți confortabil. Exercițiile benefice pentru alergătoarele însărcinate includ: genuflexiuni, flotări ridicate, scânduri laterale, scoici, câini de pasăre și poduri pentru glute. Dacă vă vedeți conul de stomac, opriți exercițiul.
În cele din urmă, concentrați-vă pe timp și efort. La un moment dat, veți încetini din cauza schimbărilor fiziologice și va trebui să reduceți kilometrajul. Vă recomand să alergați în funcție de timp și să utilizați rata de respirație pentru a vă măsura efortul. Ignorați distanța și ritmul. De exemplu, în loc să alergi 5 mile cu un ritm de 9: 00 / milă, aleargă 45 de minute cu un efort sustenabil. S-ar putea să descoperiți că pauzele de mers pe jos sunt de asemenea utile, mai ales în ultimul trimestru.
Aflați mai multe despre Laura Norris vizitând site-ul ei web.
Tina Muir, fondatoarea Running for Real
Ni se spune adesea „ascultă-ți corpul” când exercițiile fizice și cât de multe de făcut, dar în timpul sarcinii, acest lucru devine mai important ca niciodată. Exercițiul în timpul sarcinii are multe beneficii mari pentru mamă și bebeluș, dar alergatul este destul de dur pentru corp, ceea ce înseamnă că este important să fii atent. vor fi zile în care vă simțiți bine (bine, bine pentru sarcină, alergarea nu mi s-a părut „ușoară” întreaga mea sarcină!) și puteți alerga aproape de ceea ce ar fi o zi de alergare ideală.
fiți în alte zile când ieșiți pe ușă și, după cinci minute, întoarceți-vă și întoarceți-vă în casă pentru că ceva nu se simte bine. Acesta nu este un moment pentru a împinge și a spera la cele mai bune. Asta nu înseamnă că zilele tale de alergare s-au încheiat pentru sarcină, dar astăzi, alergarea nu este pentru tine. Luați câteva zile libere, apoi încercați din nou. Nu vă fie frică să faceți o mulțime de pauze de mers pe jos, dacă acest lucru vă ajută corpul să se descurce, mai ales în al treilea trimestru. Ritmul nu ar trebui să conteze deloc în acest timp, este vorba despre a ieși afară pentru a face mișcare și de a aprecia tot ceea ce corpul tău se poate descurca în acea zi.
Pentru a afla mai multe, consultați ghidul de sarcină alergător al Tinei Muir.
Neely Gracey, alergător profesionist pentru Adidas
O sarcină sănătoasă și activă este un obiectiv pentru multe mamici. Și, în majoritatea cazurilor (asigurați-vă că consultați medicul), alergarea pe tot parcursul sarcinii este o modalitate excelentă de a face acest lucru. Am petrecut cinci ani de curse ca alergător profesionist înainte de a rămâne însărcinată. Când am început să cercetez instruirea în timpul sarcinii / pregătirea postpartum, mi-am dat seama cât de puține informații și asistență sunt disponibile cu privire la aceste subiecte. Este important să ne amintim că toată lumea este diferită, ceea ce înseamnă că nu există o modalitate corectă de a face acest lucru. Cu toate acestea, există câteva sfaturi pe care doresc să le transmit, care pot fi utile și aplicabile majorității alergătorilor mama.
- Aflați cum să luați o zi la rând, flexibil și ajustați-vă planul în funcție de modul în care vă simțiți în acea zi.
- Este important acum, mai mult ca niciodată, să rămâneți bine hidratat și alimentat înainte / după alergări.
- Luați în considerare investițiile într-un program prenatal / postnatal de rezistență a podelei pelvine pentru a vă sprijini cel mai bine corpul înainte și după naștere.
- Purtați o bandă de susținere a abdomenului înainte de a crede că aveți nevoie.
- Nu vă fie frică să meargă / să alerge, să ia zile de odihnă sau să traverseze trenul pentru un impact mai mic.
Aflați mai multe despre Neely vizitând site-ul ei și la @neelysgracey pe Instagram.
Teal Burrell, Elite Marathoner and Health and Writer științific
Cred că cel mai important lucru este sfatul repetat de multe ori pentru a-ți asculta corpul. Unele zile vor fi mai ușoare decât altele și la un moment dat în timpul sarcinii (începutul celui de-al treilea trimestru pentru multe persoane) poate fi prea incomod pentru a alerga. Este minunat atât pentru dvs., cât și pentru bebeluș, să faceți mișcare, așa că continuați să alergați dacă puteți, dar nu vă faceți griji dacă asta se transformă în alergare / mers sau, eventual, doar mers pe jos. Orice exercițiu este extraordinar!
Amintiți-vă că corpul dvs. lucrează din greu tot timpul oricum, așa că este posibil să nu pierdeți atât de multă formă fizică pe cât vă presupuneți. O bandă de abdomen vă poate ajuta să redistribuiți greutatea și să luați presează-ți partea inferioară a spatelui. Probabil cel mai esențial, identifică câteva locuri pentru a face pipi pe traseul tău sau face bucle scurte lângă casă, pentru că va trebui să faci pipi mai mult decât oricând! (Dar cu siguranță rămâi hidratat!)
Aflați mai multe citind articolul lui Teal Burrell despre alergarea în timpul sarcinii la Runner’s World sau vizitând site-ul ei.