Aceste 7 alternative la buclele picioarelor fără asistență la mașină vă vor economisi sute într-un abonament la sala de gimnastică. exerciții care se limitează la sală deoarece necesită o mașină mare și voluminoasă. Există, de fapt, două tipuri diferite de mașini care vizează hamstring – una este pentru bucle așezate, iar cealaltă te pune pe stomac. Ambele mașini vizează hamstring prin flexarea piciorului inferior către fundul tău împotriva rezistenței ponderate. Dar, nu toată lumea are acces la o mașină de curlat picioarele, așa că ce faci atunci când vrei să izolezi hamstrings atunci când lucrezi acasă? Asigură-te că ai citit această postare de blog până la capăt pentru că ești pe cale să descoperi cele mai bune 7 alternative la buclele picioarelor fără asistență la mașină, le puteți face acasă sau pe drum.
Extensia de șold cu un singur picior
Voi începe cu această mișcare, deoarece nu aveți nevoie de echipament, astfel încât să o puteți face absolut oriunde. Acestea sunt uneori numite bucle cu un singur picior și sunt un exercițiu unilateral care vizează hamstrings contractându-i în timp ce sunt parțial încărcați cu greutatea corpului dvs. Iată cum să efectuați acest exercițiu cu o formă corectă:
- Începeți într-un poziția podului, întinsă pe spate, cu fundul de podea, lățimea picioarelor șoldului și genunchii îndoiți la 90 de grade.
- Extindeți unul dintre picioare drept și țineți-l.
- Coborâți șoldurile și reveniți la podea, apoi împingeți-le înapoi prin piciorul stabilizator.
- Păstrați întotdeauna greutatea centrată în călcâi.
Fiecare reprezentant ar trebui să fie lent și controlat pentru a face ca acel hammy să funcționeze. Începeți cu trei secunde în sus și cu trei secunde în jos și vizați 15 repetări pe fiecare picior. Acesta este un bun exemplu al a ceea ce ați putea găsi într-un program de antrenament bine rotunjit, cum ar fi Programul de măiestrie a greutății corporale.
Swiss Ball Leg Curl
Folosirea unei mingi fizice pentru a face bucle de picioare nu va viza doar mușchii tăi de la ischiori , dar va funcționa și miezul, fesierele, abdomenul, vițeii și quad-urile. Vă recomandăm această minge de fizioterapie datorită gamei reci de culori și a pompei de aer convenabile pentru mână. Iată cum să efectuați exercițiul de stabilitate a curbului piciorului:
- Începeți prin așezarea pe podea în decubit dorsal, cu brațele drepte alături și cu palmele îndreptate în jos pe pământ.
- Apoi, așezați picioarele pe mingea de stabilitate și asigurați-vă că picioarele sunt extinse complet iar fundul tău este de pe sol. Corpul tău trebuie să fie în linie dreaptă între umeri și picioare. Păstrați nucleul strâns și nu lăsați șoldurile să se lase.
- Inspirați și îndoiți genunchii, astfel încât călcâiele să vă rotească mingea spre dvs. Apoi, pur și simplu expirați și rulați mingea înapoi afară.
Cheia pentru o minge elvețiană corectă ridică șoldul și picioarele este să vă mențineți spatele și șoldurile drepte prin fiecare repetare. Deci, contractează-ți nucleul în timpul fiecărei repetiții pentru a te împiedica să înșeli. O variantă a buclei de stabilitate a coapsei hamstring este de a face doar un picior la un moment dat pentru a crește dificultatea.
Slide prosop pentru hamstring
Această mișcare trebuie făcută pe o suprafață cu frecare redusă, precum o podea din lemn de esență tare. Acesta vă va viza hamstrii și va funcționa, de asemenea, nucleul și fesierii dvs. Acest exercițiu se mai numește curlul podului podelei și curlului pentru hamstring din greutatea corporală, deoarece greutatea corporală servește drept rezistență pentru această mișcare. Iată cum să executați acest exercițiu corect:
- Începeți prin așezarea pe sol în decubit dorsal cu brațele în lateral și așezați un prosop mic sub picioare. Prosopul trebuie să fie pliat pe jumătate pe lungime, iar pentru a controla alunecarea prosopului, flectează-ți picioarele și folosește-ți călcâiele. să vă alunecați picioarele spre glute până când acestea sunt direct sub genunchi. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
- Extindeți încet genunchii și îndreptați-vă picioarele folosind tocurile pentru a împinge prosopul. Asigurați-vă că vă mențineți șoldurile și capul ridicat ușor de la sol.
- Apoi glisați picioarele înapoi sub genunchi pentru o singură repetare.
Această mișcare ar trebui controlată și nu uitați să păstrați nucleul tău strâns. De asemenea, ar trebui să vă strângeți fesierii și hamstrii în partea de sus a mișcării.
Buclă pentru gambe întinse cu gantere
Dacă aveți acces la gantere, bucla culcată cu gantera pentru hamstring poate replica mișcarea unei mașini de curlat a piciorului. Cu toate acestea, rezistența se aplică diferit, iar acest lucru face exercițiul mai dificil dacă faceți o buclă a picioarelor acasă. Dacă aveți câteva gantere acasă, antrenamentul de rezistență este mult mai convenabil atunci când nu puteți merge la sală. Ganterele ajustabile BowFlex SelectTech sunt o alegere excelentă dacă doriți un set personal. Aveți nevoie doar de o ganteră și asigurați-vă că alegeți cantitatea corectă de greutate. Poziția ganterei este importantă, deoarece nu doriți să o lăsați. Acesta este un accident pe care cu siguranță doriți să îl evitați. Iată cum să faceți curbarea corectă a piciorului cu gantera:
- Așezați-vă pe burtă și asigurați-vă că partea „clopot” a ganterei este fixată între mijlocul picioarelor.
- Începeți cu picioarele aproape de pământ și îndoiți încet genunchii și contractați hamstrings pentru a ridica gantera, așa cum ați face pe o mașină de curbare a piciorului.
- Odată ce genunchii sunt îndoite la puțin peste 90 de grade, coborâți gantera înapoi până la poziția inițială.
Bucla de gambă întinsă trebuie făcută încet și asigurați-vă întotdeauna că ați ținut ferm gantera.
Russian Leg Curl
Acest exercițiu este denumit uneori și curl invers sau picioarele îngenunchiate, dar pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un prieten de antrenament pentru a vă ține picioarele sau vă puteți ancora picioarele sub o bară ponderată sau orice altceva stabil. Iată cum să faceți acest lucru:
- Începeți în ak poziția de înclinare cu picioarele ancorate ferm.
- Apoi, coborâți-vă spre sol fără să vă fluturați șoldurile sau să vă îndoiți spatele.
- Păstrați nucleul strâns, deoarece atunci când vă coborâți, ar trebui să vă țineți greutatea în jambiere și în miez.
- Aterizați cu mâinile pe podea și apoi împingeți-vă imediat înapoi în poziția inițială și folosiți-i pentru a vă trage în sus, în timp ce vă mențineți corpul în o linie dreaptă.
Buclă rusă pentru hamstring este mai dificilă decât pare, așa că iată câteva sfaturi profesionale.
- Asigurați-vă că începeți încet și luați în considerare utilizarea ceva ca o minge Bosu sau mingea elvețiană în fața ta pentru a reduce raza de mișcare.
- O altă opțiune este în loc să mergi până la capăt și să te împingi de pe podea, pur și simplu încrucișează brațele peste piept și coboară-te ca cât poți, fără să-ți fleci șoldurile sau să-ți apleci spatele înainte de a te trage înapoi.
Kettlebell Swing
Balansoarele Kettlebell sunt un exercițiu versatil pe care îl puteți folosi pentru a vă viza ischișorii, precum și întregul lanț posterior și miez. Și nu aveți nevoie de altele foarte grele pentru a vă antrena intens. Doar câteva dimensiuni, precum cele din acest set de kettlebell, ar trebui să fie suficiente pentru a începe. Iată cum să le faceți în mod corect:
- Începeți într-o poziție parțială ghemuit, cu kettlebell la sol în fața dvs. Picioarele trebuie să fie mai late decât lățimea umerilor.
- Apucați kettlebell-ul cu ambele mâini și trageți-l înapoi între picioare, apoi rotiți-l înainte în fața dvs. Kettlebell-ul nu ar trebui să depășească înălțimea umerilor.
- Greutatea se va balansa apoi înapoi între picioare. Aceasta este o singură repriză.
Există diferite variații ale leagănelor kettlebell, dar pentru a vă concentra asupra hamstrilor, păstrați-vă picioarele cât mai drepte în timpul fiecărei repetări.
Bună dimineața
Acest lucru se poate face cu o bară sau un set de gantere. Acest lucru nu numai că este bun pentru ischișori, dar este minunat și pentru partea inferioară a spatelui. Iată cum puteți face dimineți bune „bune” (cuie):
- Începeți cu bara pe spate sau cu gantere pe umerii și ar trebui să stați drept, cu genunchii ușor îndoiți, ca și cum ați fi în partea de sus a unei poziții ghemuite. Nu blocați niciodată genunchii.
- Apoi, aplecați-vă înainte și aplecați-vă la nivelul șoldurilor. vă aplecați înainte, veți simți că glutele se mișcă înapoi și va exista o tragere a hamstrilor.
- Când spatele este paralel cu solul, reveniți în poziția în picioare.
Începeți cu o greutate mai ușoară dacă sunteți nou în această mișcare, astfel încât să puteți învăța tehnica adecvată și să evitați rănirea. Și nu uitați întotdeauna să vă țineți nucleul strâns.
Bonus # 1. TRX Leg Curl
Curbarea TRX pentru picioare este realizată cu un set de benzi TRX fixate de partea superioară a unui rack electric sau a unui fascicul înalt de tavan. Această mișcare necesită mai multă stabilitate și rezistență la miez, deoarece veți fi suspendat în aer. Iată cum să efectuați acest exercițiu:
- Așezați-vă la sol cu picioarele sub chingile TRX
- Ridicați picioarele și puneți-le în siguranță în curele
- Puneți mâinile pe podea lângă părți și strângeți miezul
- Îndoiți genunchii, ridicați șoldurile și trageți călcâiele spre fundul tău
- Când ți-ai adus picioarele cât mai aproape de fundul tău, întoarce-te în poziția inițială, dar nu-ți lăsa șoldurile să cadă
Bonus # 2. Buclă de hamstring în picioare cu benzi
Dacă aveți un set de benzi de rezistență, puteți face acest exercițiu rapid pentru a vă construi hamstrings împreună cu echilibrul. Majoritatea trupelor sunt destul de asemănătoare, dar am avut experiențe bune cu aceste benzi de rezistență Fitness Dreamer. Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul în siguranță:
- Asigurați o bandă cu capătul în buclă sprijinit la picioarele dvs.
- Înfășurați banda în jurul piciorului cu tensiunea pe călcâi
- Menținându-vă corpul în poziție verticală, îndoiți genunchiul și trageți piciorul spre fund
- Păstrați abdomenul strâns
- Țineți un moment și îndoiți încet genunchiul în poziția de plecare
Bonus # 3. Buclă de alunecare a piciorului
În timp ce buclă de alunecare a piciorului nu necesită o mașină de curlat standard pentru picioare, necesită o bară cu atașamente cu știfturi multiple și o bancă de greutate standard. De fapt, veți fi culcat în decubit dorsal, ținându-vă de bara în timpul acestei mișcări, astfel încât antebrațele dvs. să fie adăugate la lista de mușchi lucrați. . Asigurați-vă că bara este fixată în siguranță pe știfturile rackului puțin mai mare decât înălțimea taliei. Utilizarea unei mașini de forjat pentru acest exercițiu este, de asemenea, o idee bună. Iată cum să o faceți:
- Cu un mâner cu lățimea umerilor, apucați bara în siguranță și lăsați corpul să atârne
- Plasați tocurile picioarelor în siguranță pe partea de sus a băncii din fața barei
- În timp ce vă mențineți brațele drepte, folosiți hamstrings pentru a ridica șoldurile și trageți corpul spre picioare
- Încercați pentru a crea un unghi de 90 de grade cu genunchii înainte de a reveni în poziția inițială de suspendare
Întrebări frecvente despre bonusuri
Buclele picioarelor sunt rele pentru genunchi?
În mod direct, mașinile pentru curlarea picioarelor nu sunt rele pentru genunchi. Cu toate acestea, aceste mașini nu fac nimic pentru a vă întări glutele, ceea ce vă crește riscul de a suferi leziuni la nivelul ischișorului și a genunchiului. De aceea este adesea o alternativă mai bună pentru a efectua alte exerciții, cum ar fi buclele culcate cu ganterele sau prosoapele pentru hamstring care lucrează mai mult simultan cu mai mulți mușchi.
Buclele picioarelor sunt rele pentru tine înapoi?
Ceea ce este interesant este că durerile de spate nu sunt Întotdeauna este rezultatul unor probleme cu mușchii spatelui. Când vine vorba de buclele picioarelor, orice stres aplicat pe partea inferioară a spatelui necesar pentru menținerea tensiunii musculare în timpul mișcării poate exacerba problemele existente ale spatelui inferior. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră dacă bănuiți că selecția dvs. de exerciții fizice vă afectează sănătatea spatelui.
Alternative la picioarele buclelor fără asistență la mașină
Deci, acum știți 7 alternative la picioarele bucle fără asistență la mașină. Lucrarea hamstrings și îmbunătățirea forței acestui grup muscular este esențială pentru sportivi, deoarece va îmbunătăți viteza de alergare și mecanica. Când lucrați hamstrings, creează un echilibru al puterii corporale mai mici, împreună cu quads. Și, atunci când vă vizați hamstrings cu exerciții care au o mișcare de flexie a genunchiului (aducând picioarele spre fund), aceasta va ajuta la stabilizarea articulației și la prevenirea rănirii. Jambiere slabe pot duce la o mobilitate slabă, dureri de genunchi și șolduri strânse. Dacă doriți să vă mențineți corpul puternic și bine întreținut, hamstrii puternici sunt o parte importantă a lanțului posterior. Așadar, nu le ignorați!
Iată de ce încă nu veți primi corpul pe care îl doriți
OK, să devenim reali aici pentru o secundă. Aceasta este o listă foarte bună de alternative pentru curlul picioarelor care ar trebui să vă servească bine dacă doriți să schimbați buclele picioarelor pentru ceva mai potrivit pentru situația dvs. Dar aceasta este doar o mică piesă a puzzle-ului. Chiar dacă descoperiți cel mai bun exercițiu pe această listă și adăugați-o la rutina dvs. de antrenament Frankenstein, nu există nicio garanție că va face ceva pentru obiectivele dvs. de fitness. Deci, permiteți-mi să vă întreb asta … Ce-ar fi dacă ați putea construi un corp puternic și musculos care să-i facă pe străini să privească pe plajă neîncrezător și îi face pe prietenii tăi nervoși să te lase vreodată singur cu prietenele lor?Și dacă ai putea face asta cu doar 3 antrenamente scurte pe săptămână în timp ce te bucuri zilnic de mâncărurile preferate? Sună ca o încărcătură de taur, nu? Obișnuiam să gândesc același lucru până când am descoperit The Greek God Program.
Programul Greek God este un sistem complet de fitness „făcut pentru tine”, conceput pentru a te ajuta să construiești o definiție musculară vizibilă și mențineți un fizic slab, estetic pe tot parcursul anului, fără a trăi în sala de sport, a vă înfometat sau a vă umple mâncărurile insipide fără gust în esofă. aflați mai multe vizionând acest videoclip pe pagina oficială de informații.