Industria fitnessului a văzut o mulțime de noi tehnologii apărute și a apărut un aflux de facilități de antrenament de ultimă generație. În consecință, este greu de imaginat că puteți efectua un antrenament solid pe piept fără bancă și doar o pereche de gantere. Dar, crede-mă, poți!
În acest articol, îți voi spune despre 7 exerciții minunate de piept cu gantere care nu necesită o bancă!
7 piept cu gantere Exerciții: nu este nevoie de bancă!
Nu există bancă, nu este mare!
Citiți mai departe pentru a afla despre aceste exerciții pectorale eficiente pe care le puteți face cu gantere. Mai târziu, veți găsi, de asemenea, un exemplu de antrenament pe care îl puteți încerca, care conține unele dintre aceste exerciții. Asigurați-vă că acordați atenție tehnicii necesare pentru a preveni rănirea!
Presă pe piept
Executarea unei apăsări într-o poziție în picioare vizează mușchii pectorali într-un mod unic, care creează o nouă creștere și stimulare musculară. Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de o singură halteră.
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o halteră între palme pe brațele îndoite în fața pieptului. Strângeți gantera cu palmele pentru a activa prin piept. Apoi, împingeți gantera departe de dvs. până când brațele sunt complet extinse înainte de a reveni la poziția de pornire.
Trebuie să aveți grijă că, pe măsură ce obosiți, nu vă scăpați de brațe. Ei trebuie să rămână în linie cu pieptul tău atunci când sunt complet extinse. Un alt lucru important de remarcat este că vă asigurați că vă mențineți nucleul angajat pentru a evita stresul lombar în timp ce îndepărtați greutatea de la dvs.
Zbura în piept în sus
Acest exercițiu este ca o ridicare frontală pe care ați face-o pentru umeri, dar cu o simplă răsucire a încheieturilor, care îl face un exercițiu eficient în piept. Pentru aceasta, veți avea nevoie de o ganteră în fiecare mână.
Începeți într-o poziție neutră, împământată, cu ganterele lângă părți, cu palmele orientate înainte. Cu o îndoire subtilă blocată în cot, ridicați ambele brațe de pe laturi, astfel încât ganterele să se întâlnească la înălțimea pieptului. Repetările în sus și în jos ar trebui să fie lente și controlate.
Aveți grijă la impulsul inutil pe care îl puteți crea pentru a „balansa” greutățile în sus, spre deosebire de a le ridica. p> Sfat pentru profesioniști: faceți acest lucru ca un exercițiu unilateral cu un braț la un moment dat sau alternând de la stânga la dreapta pentru un efect maxim!
Reverse Dumbbell Chest Press
Elementul cheie al apăsării cu halteră inversă este poziționarea mâinii și a încheieturii mâinii.
Într-o presă standard pentru piept cu gantere, ați prinde ganterele cu palmele orientate în față, departe de tine. În acest exercițiu, prinzi ganterele cu palmele îndreptate spre spate, către tine. Această mică ajustare permite ca mușchii pectorali să fie vizați într-un mod unic.
Culcă-te la pământ cu yo genunchii tăi îndoiți și picioarele plate pe podea. Aveți o ganteră în fiecare mână cu o mână inversă și poziționați brațele la 45 de grade față de corp. Apăsați greutățile în sus și împreună deasupra pieptului, strângând mușchii din partea de sus a mișcării.
Asigurați-vă că vă așezați brațele înapoi de unde au început (la 45 de grade de corpul vostru) la sfârșitul fiecare reprezentant. Este ușor să vă asumați o poziție a brațului mai largă sau mai îngustă decât cea necesară dacă vă distrageți atenția în timpul setului.
Dumbbell T Push Ups
Această abordare unică a push up-ului vă va testa puterea și rezistența! Există mai multe elemente la această împingere în sus și necesită o cantitate rezonabilă de rezistență și stabilitate a miezului. Din această cauză, nu este recomandat pentru începători.
Mergeți în poziția push up cu fiecare dintre mâini pe o halteră, direct sub umeri. Palmele ar trebui să fie orientate spre interior. Începeți făcând un push up.Când vă întoarceți pe brațele întinse, menținându-vă brațul drept, ridicați o ganteră de pe sol și rotiți până când corpul creează o formă „T”.
Fiecare repetare ar trebui să conste dintr-o împingere în sus și o răsucire. Acest exercițiu este cel mai bine efectuat în repetări alternante de la stânga la dreapta.
Aveți grijă să nu intrați prea adânc în flotări cu înălțimea adăugată de gantere, deoarece acest lucru nu este optim pentru umerii dvs.
Pull-Overs cu gantere Stability Ball
Tragerea cu gantere se face adesea cu o bancă. Cu toate acestea, a face acest lucru cu o minge de stabilitate adaugă un element de echilibru și stabilitate, ceea ce îl face extrem de provocator.
Țineți o ganteră între mâini și începeți într-o poziție de pod, cu spatele superior susținut de bila de stabilitate. . Poziția de plecare trebuie să fie cu brațele întinse deasupra pieptului. Apoi, menținând brațele drepte, coborâți gantera în spatele capului până când simțiți o întindere în latissimus dorsi.
În timp ce trageți gantera înapoi în poziția inițială, gândiți-vă să vă rotiți mâinile și brațele spre interior, mai degrabă decât spre exterior. . Acest lucru va permite mai multă activare prin piept decât prin laturi în această fază a mișcării.
Nucleul dvs. ar trebui să rămână bine angajat pentru a sprijini coloana vertebrală neutră evitând să intrați în hiperflexie atunci când greutatea este în spatele dvs. cap.
Presă pe piept cu un singur braț
Acest exercițiu este excelent pentru dezvoltarea forței și a masei echilibrate prin stânga și partea dreaptă a pieptului. De asemenea, oferă posibilitatea de a lucra la rezistența și stabilitatea nucleului dvs. pe măsură ce adăugați greutate pe o parte a corpului dvs. la un moment dat.
Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de o ganteră. Începeți prin a vă întinde pe spate, cu picioarele drepte. Luați gantera într-o mână cu brațul așezat la 45 de grade față de corp; celălalt braț al tău ar trebui să fie lărgit (cu palma în jos) pentru o stabilitate sporită.
Este recomandat să începi cu partea ta mai slabă când faci exerciții unilaterale.
Apăsați greutatea în sus și în jos în o linie dreaptă. Pe măsură ce apăsați greutatea în sus, vă veți simți loviturile de bază pentru a vă împiedica să vă rostogoliți pe partea laterală a corpului care este ponderată.
Dacă simțiți stres în partea inferioară a spatelui, vă puteți îndoi. genunchii și aveți picioarele plate pe podea – această variație necesită mai puțină contribuție din partea dvs. de bază.
Stability Ball Dumbbell Chest Fly
Zbura pieptului cu gantere se poate face în diferite moduri fără o bancă. Dar această versiune cu minge de stabilitate este preferata mea!
Poziționează mijlocul spre spate pe minge de stabilitate și genunchii îndoiti cu picioarele pe podea. Împingeți șoldurile în sus pentru a vă aduce corpul într-o poziție cât mai mare posibil. Începeți cu ganterele împreună deasupra pieptului, cu o ușoară îndoire a coatelor.
De aici, deschideți brațele larg, până când brațele sunt paralele cu podeaua. Apoi, activați prin mușchii pectorali, trageți ganterele înapoi împreună și dați mușchilor o strângere bună în partea de sus a mișcării.
Efectuarea acestui exercițiu pe podea vă va permite să folosiți mai multă greutate. Cu toate acestea, a face acest lucru pe mingea de stabilitate îl face mai provocator în ceea ce privește echilibrul și stabilitatea. Încercați-le pe amândouă!
Exemplu de antrenament pentru piept doar cu haltere
Am pregătit un antrenament care conține câteva dintre exercițiile pe care le-am acoperit în acest articol pentru ca dvs. să le încercați. Acest antrenament este conceput pentru a vă atinge mușchii pectorali din toate unghiurile și pentru a oferi un antrenament complet al pieptului pentru a dezvolta puterea și dimensiunea.
Acest antrenament este împărțit în 3 superseturi.
SUPERSET 1
- Dumbbell T Împingeți în sus x 12 alternativ
- În picioare în sus Piept zbura x 15
Odihniți-vă 45 de secunde și repetați x 3
SUPERSET 2
- Apăsați pe piept în picioare x 12
- Stabilitate cu minge în piept x 10
Odiște-te 1 minut și repetați x 3
SUPERSET 3
- Stabilitate cu bile cu gantere Pull-Overs x 12
- Apăsați pe podea cu un singur braț x 8
Odihnește-te 1 minut și repetă x 3
Asigură-te că ai verificat videoclipurile furnizate în lista de exerciții. Vă vor arăta tehnica potrivită, astfel încât să puteți maximiza efectul acestui antrenament!
Concluzie
Este clar să vedeți că nu aveți nevoie de o bancă pentru a face un antrenament eficient în piept. Majoritatea binecunoscutelor și iubite exerciții toracice care folosesc o bancă pot fi reproduse folosind podeaua sau o minge de stabilitate!
Un set de gantere într-o varietate de greutăți este un punct de plecare excelent pentru a putea pentru a efectua o serie de exerciții și antrenamente în confortul casei tale. Dacă sunteți în căutarea unor gantere pentru a putea face exerciții precum acestea, le puteți verifica.