Astăzi vă împărtășesc câteva dintre sfaturile mele de top pentru a vă menține în formă și a vă antrena în siguranță în timpul sarcinii astfel încât să puteți arăta și să vă simțiți cât mai bine înainte și după ce copilul ajunge! Un eșantion gratuit de antrenament în primul trimestru poate fi, de asemenea, descărcat pentru inspirație!
Dacă ați urmărit împreună cu ultimele mele postări, probabil știți că am avut copilul nostru, acum puțin peste trei luni. Nu-mi vine să cred cât de repede a trecut timpul!
Deși mi-a plăcut să știu că am crescut un copil înăuntrul meu, trebuie să spun că nu îmi lipsește deloc să fiu însărcinată.
Greața, aversiunile alimentare, pauzele constante la baie, senzația de a transporta o tonă de cărămizi și am menționat epuizarea ?!
Oh, Doamne. Am fost obosit. TOATE. THE. TIMP. În fiecare zi mă simțeam de parcă aș fi fost lovit de un camion.
Serios. Sarcina nu este o glumă.
În ciuda tuturor acestor obstacole, un lucru pe care mi l-am promis înainte de a rămâne însărcinată este că voi antrena pe tot parcursul sarcinii. Eram hotărât să rămân cât mai sănătos, în formă și mai activ posibil, respectând în continuare liniile directoare privind greutatea sănătoasă.
A fost ușor?
La naiba, nu!
Jumătate din timp, a trebuit să mă târăsc la sală. Dar acum, uitându-mă în urmă, a fost sincer cea mai bună decizie pe care am luat-o de-a lungul sarcinii și este ceva ce recomand tot timpul altor femei care așteaptă.
Cu toată sinceritatea, deși, la început, nu eram chiar sigur ce ar trebui să fac în timpul antrenamentelor mele.
Ar trebui să continui să fac ceea ce făcusem? Ar trebui să mă țin de cardio și să uit de a face greutăți? Cât de mult ar trebui să fie antrenamentele mele?
Așa de multe întrebări!
Dacă nu am menționat-o până acum, sunt un AVOCAT MARE al antrenamentului de forță și am ridicat greutăți de aproximativ 12 cu ani înainte de a rămâne însărcinată. Chiar nu am vrut să renunț la el timp de 9 luni, dar am constatat că există informații limitate disponibile despre ce exerciții erau de fapt sigure în timpul sarcinii.
Principalele mele obiective erau să mențin cât mai multă slăbiciune mușchi cât mai mult posibil și rămâneți puternic pentru a minimiza durerile și durerile care apar adesea împreună cu sarcina.
De asemenea, am sperat să am o muncă mai rapidă și mai ușoară (ceea ce s-a întâmplat de fapt – puteți citi despre travaliul și nașterea mea poveste aici) și reveniți în formă cât mai repede posibil după sarcină. Sunt sigur că majoritatea femeilor împărtășesc aceleași speranțe și vise.
Când mi-am întrebat medicul și moașa despre rutina mea de antrenament, amândouă au spus fără ezitare să rămână la ceea ce făcusem înainte de sarcină, deci asta este exact ceea ce am făcut.
Pe baza experienței mele, iată câteva dintre recomandările mele de top pentru a mă menține în formă înainte și în timpul sarcinii !
1. Aveți un plan
Vă recomand întotdeauna să aveți un plan în loc pentru tot ce v-ați propus în viață și este valabil mai ales pentru obiectivele dvs. de antrenament și fitness! Una dintre spusele mele preferate este că, dacă nu reușești să planifici, intenționezi să eșuezi!
Și este atât de adevărat.
Când vine vorba de rezolvare, este o idee bună să ai un plan stabilit cu privire la zilele și orele pe care le veți exercita și la ce veți face de fapt în timpul antrenamentului, altfel probabil că nu se va întâmpla.
În plus, dacă aveți un plan, nu vă veți ocoli, ceea ce înseamnă că vă puteți antrena mai repede. Și mă refer la eficiență!
Pentru a vă face o idee despre rutina mea de antrenament, în primul trimestru, m-am lăsat în mare parte să mă antrenez patru zile pe săptămână și am lucrat diferite grupuri musculare în fiecare zi. În timpul fiecărui antrenament, am făcut aproximativ opt exerciții diferite, cu 3 seturi de 10 repetări în timpul fiecărui antrenament. De asemenea, veți observa, dacă descărcați antrenamentul meu de antrenament de forță (îl puteți găsi la sfârșitul postării), că am făcut o mulțime de super setări.
Practic, aceasta înseamnă să faceți un exercițiu imediat după cealaltă fără să facă o pauză între ele. Și după ce ați finalizat cele două exerciții înapoi în spate, în general vă odihniți timp de aproximativ 1-2 minute înainte de a face un alt set de aceleași exerciții până când ați finalizat toate seturile specificate.
Deci de exemplu, dacă ați făcut 10 repetări de derulare lat, după ce ați terminat aceste repetări, ați intra imediat în a face 10 repetări de bucle bicep. După ce ați completat aceste repetări, ați face o pauză de aproximativ 1-2 minute înainte de a începe din nou cu derulantele lat.
Ai sens?
Motivul pentru care îmi place super setarea este că vă permite să treceți mai repede de antrenament, menține o arsură constantă și, de asemenea, menține ritmul cardiac ridicat!
În primul trimestru, am făcut și cardio moderat de aproximativ 3-4 ori pe săptămână timp de aproximativ 20 de minute, uneori la sală și alteori pe banda mea de acasă, dacă nu reușesc să mă duc la sală.
2.Ascultă-ți corpul
Când am primit aprobarea medicului meu de a continua antrenamentele mele, am fost pompat, dar eram încă nervos că voi exagera și cumva îi voi face rău copilului. Mi s-a părut un mare joc de ghicit!
Deci, fiecare antrenament pe care l-am ascultat într-adevăr și mi-ar încuraja să faceți același lucru. Dacă ceva se simte vreodată în timpul exercițiilor fizice, încetinește puțin.
Dacă simți dureri ciudate sau ai amețit sau ai respirație scurtă, oprește-te câteva minute sau scade intensitatea a ceea ce faci.
În cea mai mare parte, însă, am fost plăcut surprins că în primul trimestru am reușit să fac mult din ceea ce făcusem înainte de a rămâne însărcinată, cu excepția ușurării puțin a greutăților.
La sfârșitul zilei, îți cunoști cel mai bine corpul!
3. Începeți să vă exercitați ÎNAINTE de sarcină
Acesta este cu siguranță sfatul meu numărul unu.
De multe ori se recomandă să nu începeți un nou program de exerciții când sunteți gravidă, deci de ce să nu începeți ÎNAINTE să rămâneți gravidă ? Acest lucru va oferi corpului tău posibilitatea de a se adapta la exerciții fizice înainte ca bebelușul să înceapă să crească și să apară toate simptomele nebunești ale sarcinii.
În plus, vei avea șansa de a practica exercițiile înainte ca corpul tău să se schimbe și începe să devină din ce în ce mai greu să te miști.
În plus, prin începerea capului, vei dezvolta o bază de mușchi slab care îți va relansa metabolismul și va ușura pierderea greutății bebelușului postpartum.
Mi se pare o afacere bună!
4. Începeți lent
Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, nu v-aș recomanda să vă scufundați și să ridicați cea mai mare greutate pe care o puteți găsi.
Oricât de mult ați putea fi dornic de a începe, acesta este cu siguranță un mare nu și poate să te întoarcă pe termen lung. Nu numai că poate provoca răniri, dar s-ar putea să vă simțiți foarte rău după ce antrenamentul sa încheiat, ceea ce vă poate descuraja să continuați cu noua rutină de antrenament.
Cel mai bun pariu?
Ridicați o greutate pe care o puteți ridica cu ușurință pentru cantitatea specificată de repetări și apoi, pe măsură ce puterea crește, creșteți greutatea treptat până la un punct în care devine provocator până la sfârșitul setului.
A o abordare mai progresivă va fi cu siguranță mai benefică pentru dvs. pe termen lung.
5. Utilizați o formă adecvată
Dacă nu sunteți obișnuiți cu antrenamentul de forță, vă sfătuiesc să vizitați un site precum bodybuilding.com pentru a examina cum să executați orice exerciții cu care nu sunteți familiarizați prin intermediul căutătorului de exerciții sau întâlnește-te cu un antrenor care îți poate oferi câteva sfaturi despre cum să faci exercițiile folosind o formă adecvată.
Utilizarea unei forme necorespunzătoare poate duce la răniri care te pot ajuta să te întorci în călătoria ta de fitness, deci ești mai bine Învățați cum să faceți exercițiile chiar în primul rând!
Ia-l de la mine, am învățat calea cea mai dificilă.
6. Încălziți întotdeauna
Este, de asemenea, important să vă amintiți să nu începeți niciodată o rutină de antrenament fără să vă încălziți mai întâi.
De obicei, îmi place să fac aproximativ 5-10 minute de cardio pe bandă de rulare sau eliptică la începutul antrenamentului meu doar pentru a încălzi mușchii pentru a preveni rănirea.
Acest lucru este foarte important!
7. Schimbați rutina de antrenament
În cele din urmă, pentru a vedea în continuare rezultatele, va trebui să vă asigurați că vă schimbați frecvent rutina de exerciții. În general, vă recomand să îl schimbați la fiecare 4-6 săptămâni.
Pe tot parcursul sarcinii, am făcut acest lucru fie efectuând repetări mai mari, cât și scăzând greutatea pe care o foloseam sau scăzând în diferite exerciții pentru diferite grupuri musculare.
De exemplu, dacă faceți bucle bicep de săptămâni, poate încercați să adăugați în schimb bucle de concentrare sau bucle ciocan. Funcționează mușchiul dintr-un unghi diferit, astfel încât mușchii dvs. sunt în permanență confuzi.
Comutarea frecventă a rutinei de exerciții este cea mai bună modalitate de a experimenta rezultate pe termen lung! Și acesta este obiectivul, nu?
Deși vă recomand cu tărie să încercați să rămâneți cât mai activ posibil în timpul sarcinii, înainte de a începe o rutină de exerciții fizice, vă sfătuiesc să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vedea ce este adecvat pentru dvs.
Deși am primit aprobarea pentru a continua să ridic greutăți, este posibil să nu fie potrivit pentru toată lumea, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare.
După cum sa menționat anterior, sfatul ar fi să încercați să obțineți cea mai bună formă posibilă înainte de sarcină, astfel încât să puteți continua rutina în timpul sarcinii.
Credeți-mă, va fi mult mai ușor în acea fază postpartum dacă luați grijă de tine (poți consulta câteva dintre sfaturile mele pentru minimizarea creșterii în greutate excesive a sarcinii aici) și rămâi activ înainte și în timpul sarcinii.
Acum, pentru partea suculentă! Puteți descărca antrenamentul meu de antrenament de forță în primul trimestru de mai jos!
Care au fost câteva dintre strategiile dvs. pentru a vă menține în formă și sănătoși în timpul sarcinii?
Vedeți câteva dintre opțiunile mele de fitness!
Căutați alte sfaturi despre sarcină? Consultați aceste articole:
- 7 secrete pentru a preveni creșterea excesivă în greutate în timpul sarcinii
- Sarcina Fitness | 5 sfaturi pentru a vă menține în formă în timpul celui de-al doilea & al treilea trimestru
- 4 exerciții pentru o potrivire & nucleu puternic {Înainte , În timpul & după sarcină}
- 7 strategii pentru gestionarea acneei sarcinii
- 17 articole care nu vă sunt atât de evidente Aveți nevoie înainte de & După livrare
- 10 secrete pentru pregătirea cu succes a meselor cu congelator înainte de naștere
- 10 Potriviți & Mese sănătoase cu congelator
- 10 strategii pentru a ajuta la scăderea greutății după sarcină
Această postare poate conține linkuri de afiliere ceea ce înseamnă că pot face un mic comision fără costuri suplimentare pentru tine. Promov doar produse pe care le iubesc și simt că vor beneficia cititorii mei 🙂
- Yummly
- Yummly